2 महीने में बॉडीबिल्डिंग में धड़ के प्रसिद्ध त्रिकोण तक पहुंचने के लिए अपने कंधों को स्विंग करना सीखें। अब आगे बढ़ना शुरू करें। पुराने जमाने के बॉडीबिल्डिंग एथलीट अभी भी कई आधुनिक एथलीटों के लिए आदर्श हैं। इसी समय, कम और कम एथलीट अपने प्रशिक्षण विधियों में रुचि रखते हैं और नए का उपयोग करना पसंद करते हैं, जो अक्सर अपेक्षित परिणाम नहीं लाते हैं।
शरीर सौष्ठव के "स्वर्ण युग" के दौरान, एथलीटों ने बुनियादी आंदोलनों का उपयोग किया, साथ ही साथ बड़े, लेकिन निषेधात्मक भार नहीं। तब कोई अलग तकनीक और विभिन्न सिमुलेटर नहीं थे। बुनियादी अभ्यास, बारबेल और डम्बल ने उन्हें वह बनाया जो वे हैं।
अगर यह सब तब काम करता था, तो अब क्यों नहीं चलेगा? यदि आप शरीर सौष्ठव में बड़े कंधों के लिए नींव रखना चाहते हैं, तो यह लेख आपके लिए है।
बॉडीबिल्डिंग में शोल्डर गर्डल वर्कआउट
आइए कॉम्प्लेक्स के अभ्यासों के विवरण के साथ शुरू करें, और लेख के अंत में हम जो कुछ भी कहा गया है उसे संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं।
अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाता है
इस अभ्यास के साथ अपना प्रशिक्षण शुरू करें। यह आपको लोड को अलग करने और लक्ष्य की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से लोड करने की अनुमति देता है। एक हाथ से पास की मशीन को पकड़ें और अपने शरीर को सीधा रखें। काम करने वाला हाथ थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। कंधे के जोड़ों के स्तर तक इसे साइड में ले जाना शुरू करें। यह ऊंचा उठाने के लायक नहीं है, क्योंकि इस मामले में ट्रेपेज़ियम काम से जुड़े हुए हैं। प्रत्येक हाथ से 8 से 10 प्रतिनिधि करें।
आपको वार्म-अप सेट करने की आवश्यकता के बारे में भी याद रखना चाहिए। प्रत्येक दस दोहराव के कुछ आसान दृष्टिकोण पर्याप्त हैं। काम के सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें।
एक स्थायी स्थिति में बेंच प्रेस
आज यह आंदोलन लगभग भुला दिया गया है, लेकिन इसकी वजह से इसकी प्रभावशीलता कम नहीं हुई है। खेल उपकरण को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखें, और अपनी बाहों को बार पर थोड़ा चौड़ा करें। अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा किए बिना प्रक्षेप्य को निचोड़ें। आंदोलनों को नियंत्रित करते हुए, बार को शुरुआती स्थिति में कम करें और अगली पुनरावृत्ति शुरू करें। आपको एक वार्म-अप दृष्टिकोण भी पूरा करना चाहिए और उसके बाद ही श्रमिकों के लिए आगे बढ़ना चाहिए।
भुजाओं को झुकी हुई स्थिति में उठाना
यह आंदोलन खड़े या बैठे हुए किया जा सकता है। खेल उपकरण नीचे स्थित होना चाहिए। अपनी बाहों को ऊपर उठाना शुरू करें, जो कोहनी के जोड़ पर जमीन के समानांतर होने तक थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। जब आप प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो पीछे के डेल्टा को कस लें और आंदोलन के पूर्ण नियंत्रण में गोले को कम करना शुरू करें।
बारबेल ठोड़ी की ओर खींचती है
यह आंदोलन ट्रेपेज़ॉइड और पीछे के डेल्टा को पूरी तरह से काम करता है। तकनीकी दृष्टिकोण से, यह काफी सरल है और इस कारण से हम केवल इसके कार्यान्वयन की मुख्य बारीकियों पर ध्यान देंगे। पकड़ कंधे के जोड़ों की चौड़ाई होनी चाहिए। खेल उपकरण उठाना शुरू करें, जबकि आपकी कोहनी के जोड़ ऊपर की ओर और थोड़ा सा पक्षों की ओर बढ़ते हैं। प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में, एक छोटा विराम रखें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ध्यान दें कि प्रत्येक दृष्टिकोण में एक संकीर्ण और विस्तृत पकड़ के साथ दस दोहराव शामिल हैं।
बारबेल श्रग
यह कंधे की कमर को विकसित करने के लिए सबसे अच्छे आंदोलनों में से एक है। खेल उपकरण कूल्हे के स्तर पर होने चाहिए। कंधे के जोड़ों को एक साथ लाना शुरू करें, जैसे कि उन्हें मिलाते हुए और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक करें। अभ्यास के दौरान अपने कंधे के जोड़ों को घुमाने की कोशिश न करें। गति को नियंत्रित करते हुए प्रक्षेप्य को नीचे करें।
कंधे की कमर के विकास के लिए जटिल
- एक हाथ को ऊपर की ओर उठाता है - 3 से 4 दृष्टिकोणों से, जिनमें से प्रत्येक में 8 से 10 दोहराव किए जाते हैं।
- एक स्थायी स्थिति में बेंच प्रेस - 3 से 4 सेट, जिनमें से प्रत्येक 8 से 10 दोहराव से करता है।
- एक झुकी हुई स्थिति में डम्बल के साथ भुजाओं को ऊपर उठाना - 3 से 4 दृष्टिकोणों से, जिनमें से प्रत्येक में 8 से 10 दोहराव किए जाते हैं।
- ठोड़ी की ओर बारबेल रो - 3 से 4 सेट, जिनमें से प्रत्येक एक संकीर्ण और चौड़ी पकड़ के साथ 10 दोहराव करता है।
- श्रग - 3 सेट, जिनमें से प्रत्येक 8 से 10 दोहराव से करता है।
प्रत्येक व्यायाम के लिए वार्म-अप सेट करना याद रखें, और सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें।
कंधे के प्रभावी प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
