शीर्ष नियमों का पता लगाएं जो आपको बिना भोजन प्रतिबंध के वजन कम करने में मदद करेंगे और आपके शरीर को पूर्ण क्रम में रखेंगे। आजकल, विभिन्न आहार पोषण कार्यक्रमों की एक बड़ी संख्या बनाई गई है। ऐसा लग सकता है कि कोई भी आसानी से अपने लिए आहार चुन सकता है और शांति से अपना वजन कम कर सकता है। हालांकि, व्यवहार में, सब कुछ काफी जटिल हो जाता है, क्योंकि अधिकांश आहारों में कुछ खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति शामिल होती है। इसके अलावा, ये प्रतिबंध अक्सर गंभीर होते हैं।
सभी लोग अपने सामान्य व्यंजन और उत्पादों को सुरक्षित रूप से नहीं छोड़ सकते। यह मोटे तौर पर उन ब्रेकडाउन की व्याख्या करता है जो वजन बढ़ाने की ओर ले जाते हैं। आज हम आपको खाने की पाबंदी के बिना वजन कम करने के बारे में ज्यादा से ज्यादा विस्तार से बताने की कोशिश करेंगे। ऐसा मत सोचो कि यह असंभव है। आप जल्द ही महसूस करेंगे कि हमेशा अपना सामान्य आहार छोड़ना आवश्यक नहीं है।
खाद्य प्रतिबंधों के बिना वजन कम कैसे करें: सिफारिशें
अपने भोजन कार्यक्रम का सख्ती से पालन करें
अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में भोजन के समय का मुद्दा अत्यंत महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चला है कि दोपहर के तीन बजे के बाद दोपहर का भोजन करना 14 घंटे से पहले दोपहर के भोजन की तुलना में वजन कम करना अधिक कठिन होता है। एक और पैटर्न भी स्थापित किया गया था - सभी लोग जो देर से भोजन करते हैं अक्सर नाश्ता छोड़ देते हैं। वजन कम करते समय, यह अस्वीकार्य है, क्योंकि पहला भोजन वास्तव में सबसे महत्वपूर्ण है। यदि आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का निर्णय लेते हैं, तो किसी भी स्थिति में नाश्ता न छोड़ें। इसके साथ, आप अपने चयापचय को बढ़ावा देते हैं।
मनचाहा खाना खाओ
यदि आपने केवल एक सब्जी सलाद खाने की आवश्यकता के बारे में सोचा है, क्योंकि आपका पेट तुरंत गड़गड़ाहट करता है, और आपका मूड खराब हो जाता है, तो अपने पसंदीदा व्यंजन की कल्पना करें। वैज्ञानिकों ने तर्क दिया है कि यदि कोई व्यक्ति अपने आप को आश्वस्त करता है कि उसका हिस्सा बड़ा और संतोषजनक है, तो वह भोजन की मात्रा और उसकी गुणवत्ता के बारे में कम शिकायत करता है। यदि आप छोटी प्लेटों का उपयोग करते हैं, तो भोजन का एक छोटा सा हिस्सा भी मस्तिष्क को बड़ा दिखाई देगा। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि यह सब मनोविज्ञान से संबंधित है, लेकिन इसे छूट नहीं दी जा सकती है, खासकर जब वजन कम करने की बात आती है।
सभी विकर्षणों को दूर करें
हमारे शोर-शराबे और व्यस्त जीवन में, विचलित होना और आवश्यकता से अधिक भोजन करना बेहद आसान है। यह लंबे समय से साबित हो चुका है कि टीवी, कंप्यूटर या फोन पर बात करना इस तरह के विकर्षण हैं। जो व्यक्ति इनके अधीन नहीं होता वह भोजन के स्वाद पर अधिक ध्यान देता है और उसे धीरे-धीरे चबाता है। अगर आप डिनर कर रहे हैं और साथ ही अपनी पसंदीदा टीवी सीरीज देख रहे हैं, तो आप आसानी से जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं। कई प्रमुख पोषण विशेषज्ञ अब अपने रोगियों का ध्यान सार्थक खाने पर केंद्रित कर रहे हैं।
जैतून के तेल से पकाने की कोशिश करें
अभी हाल ही में, ऑस्ट्रेलिया के वैज्ञानिकों के एक समूह ने पाँच प्रकार के तेलों के लाभकारी गुणों पर शोध किया है। प्रयोग में मक्खन, जैतून, सूरजमुखी, अलसी, साथ ही अंगूर के बीज से सीखा तेल शामिल था। विषयों ने तीन महीने तक दही का सेवन किया, जिसमें एक प्रकार का तेल मिलाया गया। जैतून अधिकतम समृद्धि प्रदान कर सकता है। नतीजतन, विषयों ने सेरोटोनिन की एकाग्रता में वृद्धि की। हालांकि, आपको इस उत्पाद के निर्माता पर पूरा ध्यान देना चाहिए और इतालवी को वरीयता देना चाहिए।
आहार में प्रोटीन यौगिकों की मात्रा पर ध्यान दें
बहुत से लोग जानते हैं कि जिन खाद्य पदार्थों में पादप फाइबर और पानी होता है, वे सर्वोत्तम तृप्ति देने वाले होते हैं। हालांकि, वजन घटाने के दौरान प्रोटीन फूड्स भी बेहद जरूरी होते हैं। कई प्रसिद्ध आहार पोषण कार्यक्रम उन पर आधारित हैं, उदाहरण के लिए, एटकिंसन आहार या क्रेमलिन आहार।प्रोटीन यौगिक तृप्ति की भावना को लम्बा खींचते हैं, और शरीर को उन्हें संसाधित करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह याद रखना चाहिए कि केवल प्रोटीन उत्पादों पर आधारित पोषण कार्यक्रम स्वास्थ्य के लिए काफी खतरनाक हैं। आपका आहार यथासंभव विविध होना चाहिए और इसमें सभी मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्व शामिल हों।
प्रलोभनों का विरोध करना सीखें
बेशक, यह कहना आसान है, लेकिन करना नहीं। हालाँकि, भविष्य में, आपके सभी प्रयास ब्याज के साथ भुगतान करेंगे। शोध के दौरान, यह पाया गया कि अधिक वजन वाले लोग बड़ी कठिनाई से प्रलोभनों का विरोध कर सकते हैं। यदि शरीर का वजन सामान्य से केवल दस प्रतिशत अधिक हो तो व्यक्ति अधिक आवेगी हो जाता है। आत्म-नियंत्रण प्रशिक्षण पर ध्यान दें।
खरीदारी से पहले खाना खाएं
बहुत से लोग सुपरमार्केट में खाली पेट जाते हैं। नतीजतन, वे बहुत सारे उत्पाद खरीदते हैं जिनकी उन्हें वास्तव में आवश्यकता नहीं होती है। सहमत हूं, अगर आपको भूख लगी है, तो आकर्षक लेबल का विरोध करना बेहद मुश्किल है। नतीजतन, सोडा, कैंडी, बिस्कुट, पिज्जा आदि आपकी गाड़ी में दिखाई देते हैं।
अगर पास में कोई फास्ट फूड रेस्तरां है, तो वहां जाना कई लोगों के लिए पारिवारिक परंपरा बन जाता है। यह अन्यथा नहीं हो सकता, क्योंकि खरीदारी के दौरान सभी को बहुत भूख लगी। अपनी खरीदारी के दौरान भूख से खरीदे गए भोजन और स्नैक खाद्य पदार्थों की कैलोरी गणना की तुलना करें और जब आप किराने की दुकान में भरे हुए थे। हमें यकीन है कि आपको अप्रिय आश्चर्य होगा। इस बारे में सोचें कि क्या भविष्य में उपयोग के लिए भोजन खरीदना उचित है?
अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करें
हम सभी जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको दिन भर खर्च करने की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है। वास्तव में, यह कैलोरी की कमी है जो वजन कम करने के लिए आवश्यक एकमात्र शर्त है। कैलोरी शरीर में कैसे प्रवेश करती है, यह सभी भली-भांति जानते हैं। लेकिन कुछ लोगों को इसके सेवन से परेशानी होती है। भोजन के बाद, आप बस लेटना और आराम करना चाहते हैं, लेकिन आप खेल खेलने के बारे में सोचते भी नहीं हैं।
हालांकि, रोजाना आधा घंटा टहलने से भी आप हफ्ते में कुछ किलो वजन कम कर सकते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप खेल खेलना शुरू करें, क्योंकि अब एक बड़ा चयन है, और आप निश्चित रूप से अपनी पसंद के अनुसार कुछ पाएंगे। कोई भी पेशेवर गतिविधियों के बारे में बात नहीं करता है और प्रशिक्षण में आपको "सातवें पसीने" के लिए खुद को चलाने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, आपको रोजमर्रा की गतिविधियों पर ध्यान देना चाहिए - काम पर जाने और अधिक बार पैदल घर लौटने की कोशिश करें, और लिफ्ट का उपयोग करने से भी मना करें।
महत्वपूर्ण खाद्य प्रतिबंधों के बिना हल्का आहार भोजन कार्यक्रम
कई लड़कियां सोच रही हैं कि बिना खाने की पाबंदी के वजन कैसे कम किया जाए? यहां तक कि एक सप्ताह के लिए भी कुछ खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति का सामना करना मुश्किल है। हम इस तथ्य के बारे में बात भी नहीं कर रहे हैं कि कई आहार पोषण कार्यक्रम स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं। अब आप एक ऐसे आहार के बारे में जानेंगे जिसमें बहुत सारे खाद्य पदार्थों को छोड़ना शामिल नहीं है।
आहार के नाम में "प्रकाश" शब्द का अर्थ है कि आपको इसका पालन करने के लिए बहुत अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता नहीं है। यह सख्त प्रतिबंध और आहार के ऊर्जा मूल्य के संकेतक की दैनिक गणना का मतलब नहीं है। आप अपनी दिनचर्या में महत्वपूर्ण बदलाव किए बिना इसके नियमों का पालन कर सकते हैं।
हमारे आहार की मुख्य स्थिति अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति है। जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता है:
- आहार से मिठाई और आटा हटा दें।
- खाने में नमक न डालें।
- अपने आप को मादक पेय और फास्ट फूड का सेवन करने से मना करें।
- चिप्स, मीठा सोडा और नमकीन नट्स से बचें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, नियम बेहद सरल हैं, और आप परिणाम जल्दी से देख सकते हैं। इसके अलावा, उपरोक्त खाद्य पदार्थों से बचने के अलावा, आपको हिस्से के आकार को कम करना होगा। आप ढ़ेरों विभिन्न मेनू विकल्पों की रचना कर सकते हैं। आपको नेट पर सलाह की तलाश नहीं करनी चाहिए, आप इसे आसानी से स्वयं कर सकते हैं।अब हम एक ऐसी डाइट का उदाहरण देंगे, जिससे आप हफ्ते में दो या तीन किलो वजन उठा सकते हैं।
- दिन 1। आपका पहला भोजन एक नरम उबला अंडा और संतरे का रस होगा। दोपहर के भोजन के लिए, जैतून का तेल और राई की रोटी के एक टुकड़े के साथ सब्जी का सलाद खाएं। आपका रात का खाना एक गिलास केफिर और फल होगा।
- दूसरा दिन। नाश्ते में मलाई रहित दूध और बिना चीनी वाली चाय या फलों के रस से बनी दलिया खाएं। दोपहर के भोजन के लिए, आप कच्ची सब्जियों और फलों के साथ लगभग 150 ग्राम उबला हुआ चिकन ले सकते हैं। उस दिन रात का खाना डेयरी होगा - एक गिलास केफिर के साथ 150 ग्राम पनीर।
- तीसरा दिन। नाश्ते के लिए, एक प्रकार का अनाज (150-200 ग्राम) और बिना चीनी की चाय। दोपहर के भोजन में हम सब्जी का सूप और एक सेब खाते हैं। अंतिम भोजन में 159 ग्राम की मात्रा में उबला हुआ मांस का उपयोग शामिल है, जरूरी नहीं कि वसायुक्त, साथ ही साथ सब्जी का सलाद भी।
गुरुवार से, मेनू को मामूली बदलावों के साथ दोहराया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप चिकन की जगह मछली खा सकते हैं।
हल्के आहार पोषण कार्यक्रम के लाभ
इन आहारों में धीमी गति से वजन कम होता है, लेकिन परिणाम लंबे समय में दूर नहीं होंगे। उनका मुख्य लाभ भूख की निरंतर भावना की अनुपस्थिति भी है, जो मोनो-आहार की विशेषता है। आहार में सब्जियों और फलों की निरंतर उपस्थिति से शरीर को सभी आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त होंगे।
आपने शायद देखा होगा कि उपरोक्त उदाहरण आहार में केवल तीन भोजन का संकेत दिया गया है। दो या तीन स्नैक्स भूख को पूरी तरह खत्म कर देंगे। ऐसे पोषण कार्यक्रमों, साथ ही अधिकांश आहारों का एकमात्र दोष उनका कम ऊर्जा मूल्य है। यदि आप खेलों के लिए जाते हैं, तो कैलोरी सामग्री को थोड़ा बढ़ाना होगा।
यह भी कहा जाना चाहिए कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ सरल कदम उठाने होंगे:
- दिन में कम से कम चार बार खाएं।
- अंतिम भोजन सोने से लगभग चार घंटे पहले होना चाहिए।
- पर्याप्त पानी पीना याद रखें।
- सूप के लिए सब्जियां न केवल कच्ची, बल्कि जमी भी इस्तेमाल की जा सकती हैं।
- यदि आप मिठाई के बिना नहीं कर सकते हैं, तो सूखे मेवे या शहद के उपयोग की अनुमति है, लेकिन कम मात्रा में। उदाहरण के लिए, दिन के दौरान आप मैक्सिमा एक बड़ा चम्मच शहद खा सकते हैं।
मैं उस बिंदु पर विशेष ध्यान देना चाहूंगा जिसमें हम पानी के बारे में बात करते हैं। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है क्योंकि पानी पेट से आंतों तक भोजन के मार्ग को तेज करता है। यह विषाक्त पदार्थों के निपटान की दर को भी बढ़ाता है, जिसके बिना वजन कम करना लगभग असंभव है। यह लंबे समय से साबित हुआ है कि शाम को छह बजे के बाद भोजन पर प्रतिबंध लगाना प्रभावी नहीं है। बेशक, आप किसी भी मामले में खुद को कण्ठस्थ नहीं कर सकते।
उसी समय, आपको भूख की भावना की उपस्थिति की अनुमति नहीं देनी चाहिए। कोशिश करें कि सुबह सभी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें और शाम के लिए प्रोटीन कंपाउंड छोड़ दें। उदाहरण के लिए, पनीर रात के समय मांसपेशियों के ऊतकों के अपचय से बचने में मदद करेगा। यह एक महत्वपूर्ण मुद्दा है। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि बड़ी मांसपेशियों के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। नतीजतन, शरीर आराम से भी कैलोरी खर्च करने के लिए मजबूर होता है। यह इसके साथ है कि खेलों में जाने की सिफारिशें जुड़ी हुई हैं। मांसपेशियों को मजबूत करके। आप न केवल अपने फिगर की उपस्थिति में सुधार करते हैं, बल्कि चयापचय प्रक्रियाओं को भी तेज करते हैं।
खाद्य प्रतिबंधों के बिना वजन कम करने के लिए सही खाने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी:
