हम ब्राजील के गधे को घर पर घुमाते हैं

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हम ब्राजील के गधे को घर पर घुमाते हैं
हम ब्राजील के गधे को घर पर घुमाते हैं
Anonim

पता करें कि कौन से व्यायाम ग्लूट्स के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं और कौन से वर्कआउट को चुनना है: शक्ति या कार्डियो। जब नितंबों की बात आती है तो कई लड़कियां ब्राजील की महिलाओं के रूपों से ईर्ष्या करती हैं। बेशक, यहां आनुवंशिकी का कुछ प्रभाव है, लेकिन ब्राजील में महिलाएं ग्लूटियल मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर बहुत ध्यान देती हैं। अक्सर, प्रशिक्षण की योजना बनाते समय, वे आधा घंटा नितंबों को समर्पित करते हैं, और वे हर दिन ऐसा करते हैं। हमारी ज्यादातर लड़कियां पीठ या शरीर के अन्य हिस्से की मांसपेशियों को वर्कआउट करने के बाद ही नितंबों को समय देती हैं।

ब्राजील के गधे को घर पर कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का जवाब देते हुए, आप कोई रहस्य नहीं खोल सकते, क्योंकि यह बस मौजूद नहीं है। अगर आप सुंदर नितंब चाहते हैं, तो आपको उन पर काम करने की जरूरत है। हालांकि, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए यह सही ढंग से किया जाना चाहिए। सबसे पहले, यह वांछित क्षेत्रों में नियमित प्रशिक्षण पर लागू होता है। आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल सभी आंदोलनों को करने की तकनीक भी उतनी ही महत्वपूर्ण है।

केवल पूर्ण समर्पण के साथ काम करने और लक्षित मांसपेशियों को ठीक से लोड करने से ही आप निश्चित रूप से परिणाम प्राप्त करेंगे। उचित पोषण के महत्व को भी याद दिलाया जाना चाहिए। आप एक केक से एक क्षणभंगुर आनंद प्राप्त कर सकते हैं, जो तब एक गंभीर निराशा बन जाती है। आप चाहे जिस भी अंग पर काम कर रहे हों, आहार पर नियंत्रण जरूरी है।

महिला शरीर वसा जमा करने के लिए बहुत इच्छुक है, और विशेष रूप से नितंबों में। सेल्युलाईट के बारे में मत भूलना, जो अक्सर नितंबों पर दिखाई देता है। शरीर की चर्बी को बिंदुवार खत्म करना असंभव है। एक उचित रूप से संगठित प्रशिक्षण और उचित पोषण कार्यक्रम के लिए धन्यवाद, आप वसा ऊतक को जला देंगे, लेकिन पूरे शरीर में समान रूप से। ट्रेनिंग के जरिए आप अपने नितंबों को मजबूत और टोंड बनाएंगे।

आइए प्रेरणा के बारे में बात करना न भूलें, क्योंकि बहुत से लोग जल्दी से अपना प्रारंभिक फ्यूज खो देते हैं। यदि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको लगातार खुद को प्रेरित करने की आवश्यकता है। आज हम आपको बताएंगे कि ब्राजील के गधे को घर पर कैसे पंप किया जाए, मनोवैज्ञानिक सहित सभी बारीकियों पर विचार किया जाए। जिम में एक फलदायी कसरत से पोषित लक्ष्य को प्राप्त करना संभव हो जाएगा।

लसदार मांसपेशियों की संरचना

नितंबों की संरचना का योजनाबद्ध प्रतिनिधित्व
नितंबों की संरचना का योजनाबद्ध प्रतिनिधित्व

प्रत्येक महिला नितंबों के आकार को बढ़ाने का प्रयास करती है और इस क्षेत्र में मजबूत अच्छी तरह से पंप की गई मांसपेशियों की अनुमति है। किसी भी मांसपेशी समूह के लिए सर्वोत्तम प्रशिक्षण विधियों का निर्धारण करने के लिए, इसकी संरचना को समझना आवश्यक है।

  1. लसदार मांसपेशियों का बड़ा भाग। यह शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक है और नितंबों का आधार भी बनाती है। बड़ी मांसपेशियों का मुख्य कार्य पैरों को खींचना, मोड़ना, साथ ही उन्हें अलग करने की क्षमता है। इन सभी आंदोलनों को करने के लिए, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी छोटे के साथ मिलकर काम करती है।
  2. ग्लूटस पेशियों का मध्य भाग। यह पेशी श्रोणि के बाहर स्थित होती है, और इसका मुख्य कार्य चलते समय या संतुलन बनाए रखते हुए श्रोणि क्षेत्र की स्थिर स्थिति बनाए रखना है। यह एक तरह का मस्कुलर स्टेबलाइजर है, जिसके बिना चाल चौंका देने वाली होगी।
  3. लसदार मांसपेशियों का छोटा खंड। मध्य भाग के नीचे स्थित सबसे छोटी मांसपेशी, जो संतुलन बनाए रखने में भी भाग लेती है।

लसदार पेशी के जिन तीन खंडों पर हमने अभी विचार किया है उनमें बहुत ताकत और सहनशक्ति हो सकती है, लेकिन इसके लिए उन पर लगातार काम करना जरूरी है। यदि शारीरिक गतिविधि अपर्याप्त है, तो उनकी कार्यप्रणाली परिपूर्ण से बहुत दूर होगी। सामान्य चलने पर भी, नितंब व्यावहारिक रूप से काम में भाग नहीं लेते हैं।एक निष्क्रिय जीवन शैली इस तथ्य के लिए दोषी है कि एक व्यक्ति अपने शरीर पर सबसे बड़े मांसपेशी समूह का बहुत खराब उपयोग करता है।

यह बिल्कुल स्पष्ट है कि भार की अनुपस्थिति में, मांसपेशियों की टोन तेजी से गिरती है। नतीजतन, मुख्य भार काठ का रीढ़ में स्थित अन्य मांसपेशियों पर पड़ता है। सबसे अधिक संभावना है, यह कम उत्पादकता का कारण है, क्योंकि स्पाइनल कॉलम लगातार तनाव में है।

नितंबों पर काम करने के लिए, शक्ति आंदोलनों का उपयोग करना आवश्यक है जिन्हें प्रकाश नहीं कहा जा सकता है। यह याद रखना चाहिए कि व्यायाम अन्य मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करता है, न कि केवल लसदार मांसपेशियों को। चलने, सीढ़ियाँ चढ़ने आदि में भी ऐसी ही स्थिति होती है। बेशक, ये सभी हरकतें पैरों के लिए अच्छी होती हैं, लेकिन ये विशेष रूप से नितंबों पर काम नहीं कर सकती हैं।

ग्लूटस की मांसपेशियों को कैसे सक्रिय करें?

स्पोर्ट्स नितंब क्या दिखते हैं
स्पोर्ट्स नितंब क्या दिखते हैं

जिम में आपके द्वारा किए जाने वाले कई व्यायाम ग्लूट्स के लिए फायदेमंद हो सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब मांसपेशी समूह सक्रिय हो। फेफड़े, ग्लूटियल ब्रिज स्क्वैट्स ग्लूटल मांसपेशियों को बाहर निकालने में सक्षम हैं। दुर्भाग्य से, सभी लड़कियां अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इन और अन्य आंदोलनों को शामिल नहीं करती हैं। अब हम उन अभ्यासों को देखेंगे जो आपको आवश्यक समूह को सक्रिय करने में सक्षम बनाएंगे। आपको नितंबों के संकुचन को महसूस करना सीखना चाहिए, और केवल इस मामले में आप सफलता पर भरोसा कर सकते हैं।

  1. लेटते समय श्रोणि को ऊपर उठाना। अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी एड़ी को जमीन पर टिकाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। इस स्थिति से, अपने श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें, अपनी लक्षित मांसपेशियों को सिकोड़ें, साथ ही साथ अपने हैमस्ट्रिंग और बैक स्ट्रेटनर को संलग्न करें। इस अभ्यास में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नितंबों के काम को महसूस करने की क्षमता विकसित करना। प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर, आपको एक मिनट के लिए स्थिर स्थिति में रहना चाहिए।
  2. रोलर पर एक पैर के सहारे श्रोणि को ऊपर उठाता है। प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान है, लेकिन केवल एक पैर जमीन पर टिकी हुई है, और दूसरा रोलर पर क्षैतिज स्थिति में है। श्रोणि को ऊपर उठाते हुए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि यह पक्ष में स्थानांतरित न हो, और नितंबों के काम के लिए आंदोलन किया जाता है। जितना हो सके पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम से बाहर करने की कोशिश करें। लगभग एक मिनट तक स्थिर स्थिति में रहना आवश्यक है।
  3. एक तरफ "मोलस्क" व्यायाम करें। अपनी तरफ लेट जाएं और अपने कूल्हों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें। एड़ी एक दूसरे के करीब होनी चाहिए। ग्लूटस मैक्सिमस का उपयोग करके अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं। आंदोलन एक मिनट के लिए किया जाता है।
  4. व्यायाम "शिकार कुत्ता"। चारों तरफ एक स्थिति में आ जाएं, फिर अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को जमीन के समानांतर फैलाएं। सुनिश्चित करें कि स्पाइनल कॉलम तनावपूर्ण नहीं है। सबसे पहले, एक दिशा में एक मिनट के लिए आंदोलन करें, और फिर दूसरी दिशा में दोहराएं।

शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो: ब्राजीलियाई बट के लिए कौन सा बेहतर है?

लड़की बारबेल के साथ बैठती है
लड़की बारबेल के साथ बैठती है

सत्तर के दशक की शुरुआत में, "एरोबिक्स" शब्द फिटनेस में दिखाई दिया, और उसी क्षण से, शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो के समर्थकों के बीच चर्चा जारी है। अब, लगभग किसी भी जिम में, आप एक स्पष्ट लिंग विभाजन देख सकते हैं - पुरुष शक्ति प्रशिक्षण पसंद करते हैं, और ज्यादातर मामलों में लड़कियां एरोबिक व्यायाम का चयन करती हैं।

ब्राजील को छोड़कर लगभग पूरी दुनिया में ऐसा होता है। स्थानीय सुंदरियां लंबे समय से समझती हैं कि नितंबों को प्रशिक्षित करते समय कार्डियो महत्वपूर्ण परिणाम नहीं दे सकता है। यदि आप अपनी गांड को लोचदार और और भी आकर्षक बनाना चाहते हैं, तो आप शक्ति प्रशिक्षण के बिना नहीं कर सकते।

हालांकि, इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको कार्डियो को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। हर महिला न केवल मजबूत नितंब चाहती है, बल्कि अतिरिक्त चर्बी से भी छुटकारा पाना चाहती है। यदि आप जानना चाहते हैं कि घर पर ब्राजीलियाई गधे को कैसे पंप किया जाए, तो आपको दोनों प्रकार के प्रशिक्षण को संयोजित करने की आवश्यकता है।

आपका ब्राजीलियाई बट बनाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण नियम

लड़की बारबेल से अपनी गांड हिलाती है
लड़की बारबेल से अपनी गांड हिलाती है

एक पूरी तरह से गोल और लोचदार गधा केवल शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से बनाया जा सकता है। इस तरह का प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि शरीर में वसा के उपयोग को भी बढ़ावा देता है। वजन प्रशिक्षण के मुख्य कारण यहां दिए गए हैं:

  • वसा ऊतकों के उपयोग की प्रक्रिया तेज हो जाती है;
  • आप अपने नितंबों का आकार बदल सकते हैं;
  • धीरज और मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि;
  • श्रोणि और कूल्हे क्षेत्रों में लचीलेपन में वृद्धि।

हालांकि, बारबेल को उठाने में जल्दबाजी न करें, क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण की कई विशेषताएं हैं जो इसे और अधिक प्रभावी बना सकती हैं।

  1. लोड प्रगति। यदि आप वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो किसी भी आंदोलन में आपका व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ होता है। हालांकि, शरीर अनुकूलनीय है और आपको अपने प्रदर्शन को लगातार बढ़ाने की जरूरत है। प्रगति के लिए, आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता है। ध्यान दें कि एक छोटी सी वृद्धि भी फायदेमंद हो सकती है। आप कह सकते हैं, एक सेट में कुछ अतिरिक्त प्रतिनिधि कर सकते हैं, या सेट के बीच के विराम को छोटा कर सकते हैं। प्रत्येक नई कसरत को पिछले वाले की तुलना में थोड़ा कठिन बनाने का प्रयास करें।
  2. कक्षाओं की तीव्रता। आप शायद नहीं चाहते कि आपके व्यायाम अत्यधिक सरल हों या, इसके विपरीत, भारी। जब आपको एक सेट में अंतिम दो या तीन दोहराव करना मुश्किल लगता है और काम करने वाली मांसपेशियों में भारीपन की भावना दिखाई देती है, तो शरीर के इस क्षेत्र में रक्त का प्रवाह नाटकीय रूप से तेज हो जाता है। यह दोहराव है जो परिणामस्वरूप सबसे प्रभावी होगा।
  3. गति। प्रत्येक आंदोलन में दो चरण होते हैं - एक खेल उपकरण उठाना (एकाग्र) और कम करना (सनकी)। शोध के दौरान यह पाया गया कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दोनों चरण महत्वपूर्ण हैं, लेकिन सनकी चरण की अवधि दोगुनी लंबी होनी चाहिए। यदि, उदाहरण के लिए, आप 2 सेकंड में एक प्रक्षेप्य उठाते हैं, तो इसे 4 में कम किया जाना चाहिए।

घर पर ब्राजीलियाई गधे को कैसे पंप करें: सर्वोत्तम अभ्यास

लड़की फर्श पर लसदार मांसपेशियों को हिलाती है
लड़की फर्श पर लसदार मांसपेशियों को हिलाती है

याद रखें कि आपको सबसे पहले वार्म-अप करने की ज़रूरत है, जिसमें ग्लूटल मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए आंदोलनों शामिल हैं, जिनके बारे में हमने ऊपर बात की थी। अब आइए ताकत अभ्यास देखें जो इस सवाल का जवाब देते हैं कि घर पर ब्राजीलियाई गधे को कैसे पंप किया जाए।

  1. बेंच पर अपने शरीर के वजन के साथ स्क्वाट करें। घुटने के जोड़ों के स्तर पर स्थित बेंच के सामने खड़ा होना आवश्यक है। अपने पैरों को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखें। अपनी बाहों को अपनी छाती से पार करें ताकि आपकी उंगलियां विपरीत कंधे को छूएं। स्क्वाट करते समय अपने नितंबों को पीछे ले जाएं। प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
  2. श्रोणि को एक पैर से ऊपर उठाता है। एक लापरवाह स्थिति लें, पैर घुटने के जोड़ों पर झुकें, और हाथ शरीर के साथ बढ़े। अपनी एड़ी से धक्का दें और अपने दूसरे पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। पीठ के निचले हिस्से को झुकना नहीं चाहिए ताकि अधिकांश भार नितंबों पर पड़े। प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
  3. तख़्त। यह आंदोलन आपको परिचित होना चाहिए। एक प्रवण स्थिति लें और अपने धड़ को फैली हुई भुजाओं पर उठाएं। नतीजतन, शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाया जाना चाहिए। प्रक्षेपवक्र के सबसे ऊपरी बिंदु पर, आपको एक मिनट के लिए रुकना होगा।
  4. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स। अपनी पीठ के साथ बेंच पर खड़े हो जाएं और अपना बायां पैर उस पर रखें। हाथ कमर पर होने चाहिए। तब तक नीचे जाना शुरू करें जब तक कि बाएं पैर का घुटना जोड़ जमीन को न छू ले। प्रत्येक पैर पर तीन सेट करें, प्रत्येक में 20 प्रतिनिधि हैं।

अपने ब्राजीलियाई गधे को दिन में 10 मिनट में कैसे पंप करें, नीचे देखें:

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