कालक्रम क्या है, मूल सिद्धांत और नियम। अनुमत और निषिद्ध उत्पादों की सूची, हर दिन के लिए मेनू। क्रोनो न्यूट्रिशन पर अपना वजन कम करने वालों की समीक्षा और डॉक्टरों की राय।
क्रोनो फीडिंग एक विशेष फीडिंग सिस्टम है, जिसकी गणना किसी व्यक्ति के व्यक्तिगत बायोरिदम के आधार पर की जाती है। इसका मुख्य सिद्धांत यह है कि कोई भी भोजन सही समय पर सेवन किया जाए तो वह स्वस्थ होता है।
क्रोनो फीडिंग क्या है?
पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि क्रोनो पोषण सिर्फ एक और आहार है, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। यद्यपि यह कुछ निषेधों का तात्पर्य है, फिर भी यह वास्तव में एक विशेष प्रणाली है जो लगभग किसी भी उत्पाद को ध्यान में रखती है। इसका मतलब है कि वजन घटाने के लिए क्रोनो पोषण जितना संभव हो उतना आरामदायक है, क्योंकि आपको व्यावहारिक रूप से खुद को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है।
इस प्रणाली का आविष्कार फ्रांसीसी वैज्ञानिक एलेन डेलाबो और पैट्रिक लेकोम्टे ने किया था। उन्होंने सुझाव दिया कि कोई भी भोजन स्वस्थ है और पूरी तरह से अवशोषित किया जा सकता है, मुख्य बात यह है कि इसे सही समय पर खाना है। यह किसी व्यक्ति के व्यक्तिगत बायोरिदम के आधार पर निर्धारित किया जा सकता है।
Lecomte ने मानव शरीर में प्रतिदिन उत्पन्न होने वाले हार्मोन और एंजाइम का अध्ययन किया। अपने शोध के दौरान, उन्होंने यह निर्धारित किया कि दिन के किस समय कुछ एंजाइम कुछ खाद्य पदार्थों के साथ सबसे अच्छी तरह से बातचीत करते हैं। सही भोजन का सेवन चयापचय को उत्तेजित करता है, पोषक तत्वों को बेहतर अवशोषित करने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि वसा जमा कम हो जाती है।
चूंकि यह प्रणाली प्राकृतिक बायोरिदम पर आधारित है, एक व्यक्ति को केवल अपने शरीर को सुनना है और समझना है कि उसे वास्तव में भूख लगी है, और मनोवैज्ञानिक भूख से लड़ना है। क्रोनो पोषण में महारत हासिल करने के बाद, आप किसी भी उम्र में स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और कठोर आहार के साथ खुद को थकाए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।
कालक्रम के मूल सिद्धांत
मानव शरीर अलग-अलग तरीकों से कैलोरी का उपयोग करता है, जो भोजन के साथ दिन में शरीर में प्रवेश करता है। दिन के अलग-अलग समय पर, कुछ हार्मोन उत्पन्न होते हैं जो पोषक तत्वों के वितरण को प्रभावित करते हैं।
उदाहरण के लिए, सुबह में, कोर्टिसोल, शरीर में तनाव प्रतिक्रियाओं और पाचन चक्र के नियमन के लिए जिम्मेदार एक हार्मोन का सबसे अच्छा उत्पादन होता है। यह पूरे शरीर में ग्लूकोज, प्रोटीन और वसा के वितरण के लिए जिम्मेदार हार्मोन में पाया जाता है। सुबह में, जब कोर्टिसोल की मात्रा अपने चरम पर पहुंचती है, एंजाइम सक्रिय रूप से उत्पन्न होते हैं जो वसा को तोड़ सकते हैं। इससे यह पता चलता है कि वसायुक्त भोजन करने के लिए सुबह का समय बहुत उपयुक्त होता है।
लगभग दोपहर में, प्रोटीन के प्रसंस्करण में शामिल एक एंजाइम सक्रिय रूप से प्रकट होता है, इसलिए दोपहर के भोजन का समय पशु और पौधों के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए उपयुक्त है।
देर दोपहर में, कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण में शामिल एंजाइम काम करना शुरू कर देते हैं। इस समय, आप मिठाई सहित कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, जो लगभग सभी आहारों में निषिद्ध हैं। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी प्रकार के केक पर निर्भर रहना चाहिए - क्रोनो पोषण पर, अपने शरीर को सुनना और उस तरह से खाना महत्वपूर्ण है जिस तरह से इसकी वास्तव में आवश्यकता होती है। किसी भी मामले में आपको इसे किसी भी व्यंजन के साथ ज़्यादा नहीं करना चाहिए: अधिकता स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है, और दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक वजन कम करने के सभी प्रयासों को कम कर देगा।
जरूरी! कालानुक्रमिक भोजन पर 16 बजे तक मिठाई का सेवन नहीं करना चाहिए। हालांकि, याद रखें कि आपको शाम को चीनी वाले खाद्य पदार्थों पर सक्रिय रूप से झुकना नहीं चाहिए, ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे और बेहतर न हो।
क्रोनो पोषण के ढांचे के भीतर भोजन की विशेषताएं:
- नाश्ता (6: 30-9: 30) … इस समय सीमा में सही खाद्य पदार्थ खाने से शरीर "शुरू" होगा, जो दिन के दौरान शरीर में पदार्थों के सक्रिय कार्य को प्रभावित करेगा।
- दोपहर का भोजन (12: 00-13: 30) … काफी टाइट होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं।सुबह के पोषक तत्व अभी भी सहायक हैं, इसलिए आपको एक भोजन मांस और सब्जियों के साथ करना चाहिए।
- दोपहर का नाश्ता (17: 00-18: 30) … चीनी वाले खाद्य पदार्थों के लिए यह अवधि आदर्श है, क्योंकि शरीर सक्रिय रूप से इंसुलिन का उत्पादन करता है, जो आसानी से ग्लूकोज को ऊर्जा में परिवर्तित करता है।
- रात का खाना (सोने से एक घंटा पहले) … यह दिन का सबसे हल्का भोजन है और सोते समय केवल शारीरिक कार्यों का समर्थन करना चाहिए। ऐसा भोजन करें जिसमें दुबली मछली, समुद्री भोजन या सफेद मांस हो। कच्ची सब्जियां या सब्जी सलाद अवश्य डालें।
कालक्रम के कई महत्वपूर्ण नियम
- सुबह मिठाई न खाना बेहतर है - शर्करा का स्तर उछल जाएगा, और थकान की भावना जो दिन के इस समय पूरी तरह से अनावश्यक है, दिखाई देगी।
- प्रत्येक भोजन में एक भोजन शामिल होना चाहिए, कई नहीं। उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए सामान्य पहले और दूसरे पाठ्यक्रमों के बजाय, आपको बस एक साइड डिश के साथ एक अच्छी डिश पकाने की जरूरत है।
- यह सबसे अच्छा है यदि आप हर दिन लगभग एक ही समय पर खाते हैं: इस तरह बायोरिदमिक चक्र समान रूप से काम करेगा, और परिणाम अधिक स्थिर होंगे।
- किसी भी मामले में आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए, अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। यदि आप पहले से ही शारीरिक रूप से भरे हुए हैं, तो आपको मनोवैज्ञानिक भूख की बात नहीं सुननी चाहिए। आपको खाना खत्म करना होगा। पहली बार में ऐसा लग सकता है कि यह मुश्किल है, लेकिन शरीर खुद जानता है कि उसे वास्तव में क्या चाहिए।
नमक मुक्त आहार की विशेषताएं और नियम भी देखें।
क्रोनो फीडिंग के लिए अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ
हालांकि, कालक्रम के अनुसार, आप लगभग कुछ भी खा सकते हैं, फिर भी कुछ सिफारिशें हैं जो तकनीक को और अधिक उपयोगी और प्रभावी बना देंगी। हमारा सुझाव है कि आप अनुमत और प्रतिबंधित उत्पादों की सूची से खुद को परिचित कर लें।
अनुमत उत्पाद:
- दुबला मांस। मांस न केवल बड़ी मात्रा में प्रोटीन का स्रोत है, बल्कि एक ऐसा उत्पाद भी है जो कई घंटों तक तृप्ति की भावना पैदा करता है। लीन मीट में फैटी मीट की तुलना में बहुत कम कैलोरी होती है, इसलिए आप अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना उन्हें भर सकते हैं। कम वसा वाली किस्मों में शामिल हैं, उदाहरण के लिए, परिचित चिकन, खरगोश, बीफ, टर्की।
- चिकन अंडे … एक और किफायती प्रोटीन स्रोत। अंडे खाते समय, याद रखें कि जर्दी एक वसा कोशिका है जिसमें काफी कुछ कैलोरी होती है। वजन घटाने की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए, आहार में जर्दी की मात्रा को कम करना सबसे अच्छा है। लेकिन अंडे का सफेद भाग बड़ी मात्रा में खाया जा सकता है।
- दुबली मछली। प्रोटीन, खनिज और अमीनो एसिड से भरपूर, मछली मेनू में एक उत्कृष्ट किस्म होगी। अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए दुबली मछली चुनना भी बेहतर है।
- बिना स्टार्च वाली सब्जियां और फल … यह गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और फल हैं जिनमें कैलोरी कम होती है। इसमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, विभिन्न खट्टे फल, सेब, नाशपाती, कीवी।
- गैर-कैलोरी पेय … खरीदे गए पेय आमतौर पर कैलोरी में उच्च होते हैं, और आप भोजन के साथ उनमें से काफी मात्रा में पी सकते हैं। कैलोरी सामग्री को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए, आप सोडा को स्वीटनर या कम मात्रा में चीनी के साथ चुन सकते हैं।
- कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद … इनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है और पाचन अंगों के कामकाज में मदद करता है। मांस और मछली की तरह ही, कम वसा वाले या कम वसा वाले पनीर, केफिर और दूध का उपयोग करना बेहतर होता है।
निषिद्ध उत्पाद:
- चीनी … यद्यपि आप क्रोनो भोजन पर मिठाई खा सकते हैं, जब भी संभव हो चीनी को स्वीटनर के साथ बदलने की कोशिश करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, घर का बना केक चीनी और विकल्प के साथ, या सभी शून्य-कैलोरी स्वीटनर के साथ बनाया जा सकता है। इसे चाय या कॉफी में भी मिला सकते हैं।
- वसायुक्त खाद्य पदार्थ … वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं, इसलिए कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ भोजन करना बेहतर होता है।
- स्टार्चयुक्त फल और सब्जियां। स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में उच्च होते हैं। यदि संभव हो तो आलू, केला, अंगूर, मक्का और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना सबसे अच्छा है।
- शराब … आश्चर्यजनक रूप से, इसमें बहुत अधिक मात्रा में कैलोरी होती है और इसके अलावा, यह भूख की क्रूर भावना को भड़काती है। मजबूत मादक पेय का विशेष रूप से उच्च कैलोरी मान होता है।
- सॉस … मेयोनेज़ कई लोगों को पसंद होता है, लेकिन कम कैलोरी वाले मेयोनेज़ का एक सुंदर पैकेज भी इसे पर्याप्त दुबला नहीं बना सकता। अगर आप बिना एडिटिव्स के सलाद नहीं खा सकते हैं, तो कम वसा वाले दही और सरसों के साथ होममेड मेयोनेज़ बनाना बेहतर है। वही केचप के लिए जाता है: आप ताजा टमाटर, जड़ी-बूटियों और लहसुन का उपयोग करके स्वस्थ और स्वादिष्ट केचप बना सकते हैं।
- मक्खन … उत्पाद का एक चम्मच पकवान की कैलोरी सामग्री को 45 यूनिट तक बढ़ा देगा, इसलिए आहार में किसी भी वनस्पति तेल को सीमित करना बेहतर है।
- फास्ट फूड … ये व्यंजन उच्च कैलोरी, वसायुक्त होते हैं और अक्सर इनका कोई लाभ नहीं होता है। यदि कैलोरी में इतनी अधिक और पूरी तरह से स्वस्थ नहीं खाने की इच्छा मौजूद है, तो आप कम कैलोरी सॉस का उपयोग करके, उदाहरण के लिए, गोभी के साथ घर का बना शवारमा बना सकते हैं।
जरूरी! कालानुक्रमिक पोषण पर, किसी को BJU प्रणाली - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के बारे में नहीं भूलना चाहिए। पोषण का संतुलन निश्चित रूप से शरीर की सामान्य स्थिति के साथ-साथ त्वचा और बालों की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
क्रोनो मेनू
क्रोनो न्यूट्रिशन के सिद्धांतों के अनुसार वजन कम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात एक निश्चित समय पर कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। यदि आप अपने आहार को अधिक उपयोगी और विविध बनाने का प्रयास कर रहे हैं, तो हम आपको एक सप्ताह के लिए क्रोनो पोषण का अनुमानित मेनू प्रदान करते हैं।
| दिन | नाश्ता | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर का नाश्ता | रात का खाना |
| 1 दिन | स्किम दूध में शहद और केले के टुकड़ों के साथ दलिया, दालचीनी के साथ कॉफी | लो-फैट चीज़ स्लाइस, उबला अंडा, खीरा | चावल और सब्जी सलाद के साथ पकी हुई मछली | पसंदीदा मिठाई | बेक्ड चिकन पट्टिका और ताजी सब्जियां |
| दूसरा दिन | कम वसा वाले पनीर, सेब, दालचीनी कॉफी के साथ साबुत अनाज कुरकुरा | पनीर का अंश 0% वसा शहद और केले के टुकड़ों के साथ | चिकन सूप और सब्जी का सलाद | पसंदीदा मिठाई | बेक्ड चिकन पट्टिका और ताजी सब्जियां |
| तीसरा दिन | स्किम मिल्क में शहद और नट्स के साथ दलिया, दालचीनी के साथ केला और कॉफी | कम वसा वाला पनीर पुलाव, २ कीवी | बीफ और उबली सब्जियों के साथ उबले हुए ब्राउन राइस | पसंदीदा मिठाई | उबला हुआ झींगा और सब्जी का सलाद |
| चौथा दिन | दूध और शहद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, सूखे मेवे और दालचीनी के साथ कॉफी | एक चम्मच शहद के साथ प्राकृतिक पनीर, कुछ मेवे | पास्ता और सौकरकूट के साथ पकी हुई मछली | पसंदीदा मिठाई | कम वसा वाले पनीर और ताजी सब्जियों के साथ पके हुए चिकन स्तन |
| दिन 5 | स्किम्ड दूध में शहद, उबले अंडे के साथ दलिया | एक चम्मच शहद के साथ प्राकृतिक पनीर, २ कीवी | मशरूम के साथ चावल का सूप और कम वसा वाले पनीर के कुछ स्लाइस | पसंदीदा मिठाई | सौकरकूट के साथ पकी हुई मछली |
| छठा दिन | दालचीनी कॉफी के साथ दो अंडे का आमलेट | केला और कुछ मेवा | मशरूम और चिकन ब्रेस्ट के साथ बेक्ड आलू | पसंदीदा मिठाई | पनीर का अंश 0% वसा शहद और दालचीनी के साथ |
| दिन 7 | एक प्रकार का अनाज दलिया दूध में मक्खन के साथ पकाया जाता है | केला और कुछ मेवा | सब्जी पुलाव और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट | पसंदीदा मिठाई | ब्राउन राइस और ताजी सब्जियों के साथ लीन फिश कटलेट |
जरूरी! क्रोनो पोषण का मुख्य नियम कुल दैनिक कैलोरी सेवन को नियंत्रित करना है। ऊंचाई और वजन के आधार पर कैलोरी दर की गणना करना और इसे और BZHU दर का निरीक्षण करना आवश्यक है। तब शरीर स्वस्थ होगा, और अतिरिक्त वजन के बिना, आकृति सुंदर होगी।
वास्तविक क्रोनो पोषण समीक्षा
कई लोगों के लिए क्रोनो फीडिंग एक असामान्य तरीका है, और कुछ ने अपने सामान्य आहार को पसंद करते हुए इसे अपने आप पर आजमाया है। हालांकि, जिन्होंने इस प्रणाली का उपयोग करना शुरू कर दिया है, या कुछ समय से ऐसा कर रहे हैं, वे क्रोनो फीडिंग के बारे में सकारात्मक समीक्षा साझा करते हैं।
ऐलिस, 34 वर्ष
मैंने हाल ही में क्रोनो पोषण के बारे में सुना, और किसी तरह उचित पोषण के साथ जुड़ाव शुरू हुआ। हालाँकि, बाद के विपरीत, यहाँ सभी समान भोग पसंदीदा मिठाइयों के रूप में दिए जाते हैं, और मैं वह मीठा दाँत हूँ। दरअसल, मैंने महसूस किया कि सारा नमक कैलोरी कंट्रोल में होता है। आखिरकार, आप जो भी खाते हैं, यदि आप दैनिक कैलोरी सामग्री का पालन करते हैं, तो वजन घटाने की गारंटी है।
वेलेरिया, 28 वर्ष
मैं कई महीनों से क्रोनो पावर का उपयोग कर रहा हूं, और यह एक बहुत अच्छी प्रणाली है। कैलोरी सामग्री और BJU का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर स्वस्थ हो जाए। अगर आप सही समय पर भी बहुत सारे अस्वास्थ्यकर और वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका वजन कम नहीं होगा। क्रोनोलॉजी केवल तभी मार्गदर्शन करती है जब सही खाना बेहतर हो, लेकिन खाने की मात्रा को नियंत्रित करना वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।
अन्ना शोपोवा, 44 वर्षीय, क्रोनो पोषण पर पोषण विशेषज्ञ की राय
यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो खुद को डाइट में सीमित नहीं कर सकते हैं और लगातार निराश रहते हैं। एक निश्चित समय पर भोजन करके, दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना करके, हम अपने शरीर को अनुशासित करते हैं और इसे एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए स्थापित करते हैं। यहां "उपयोगी" शब्द "अप्रिय" के बराबर नहीं हो जाता है, और एक व्यक्ति अपने पूरे जीवन में संतुलित तरीके से खाता है, बिना अतिरिक्त वजन प्राप्त किए।
अंत में, यह एक बार फिर ध्यान दिया जाना चाहिए कि क्रोनो पोषण आहार के बराबर नहीं है। यह शासन थोड़े समय के लिए नहीं बनाया गया है - वजन धीरे-धीरे कम होता है। ऐसे में शरीर स्वस्थ बनता है और कैलोरी में धीरे-धीरे कमी आने से वजन कम होता है, जो वजन कम करने में सही है। आमतौर पर, इस तरह के आहार के परिणाम 1-3 महीने के भीतर दिखाई देते हैं।
