5: 2 आहार के मूल नियम, इसके फायदे, नुकसान और contraindications। सप्ताह के लिए उत्पादों और मेनू का चयन। परिणाम और समीक्षा।
5: 2 आहार वजन कम करने का एक अपेक्षाकृत नया तरीका है, जो हाल ही में अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गया है क्योंकि यह अच्छे परिणाम देता है। ऐसा आहार न केवल नफरत वाले अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि आपको शरीर को टोन करने की भी अनुमति देता है। इसके अलावा, यह प्रत्येक लिंग के लिए विशिष्ट विशेषताओं के साथ पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है।
बुनियादी आहार नियम 5: 2
2012 में सामने आते ही 5: 2 आहार ने आबादी के सभी क्षेत्रों में व्यापक लोकप्रियता हासिल करना शुरू कर दिया। इसके लेखक यूके के एक पत्रकार और डॉक्टर हैं - माइकल मोस्ले, जिन्होंने अपनी फिल्म रिलीज़ की, जिसमें वे कहानी में एक वैज्ञानिक हैं।
माइकल, अन्य वैज्ञानिकों के साथ, इस सवाल में रुचि रखते थे कि मानव जीवन को कैसे बढ़ाया जाए। और वह इसका उत्तर इस तथ्य में पाता है कि शरीर को आराम देने के लिए लोगों को समय-समय पर भूखा रहना पड़ता है। इस प्रकार, माइकल का मानना है, हमारा शरीर बेहतर काम करता है, और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं के पुनर्जनन की प्रक्रिया अपने आप शुरू हो जाती है। पत्रकार ने अपने स्वास्थ्य की लगातार निगरानी करते हुए और प्रयोगशाला परीक्षणों का उपयोग करके परिणामों को रिकॉर्ड करते हुए, अपने अनुभव पर 5: 2 आहार की कोशिश की।
5: 2 आहार का मूल सिद्धांत यह है कि अनुमत खाद्य पदार्थों के मामले में कोई गंभीर प्रतिबंध नहीं हैं, जो वजन कम करने के अन्य तरीकों के बारे में नहीं कहा जा सकता है। कुछ उत्पादों को बदलने के लिए केवल कुछ सिफारिशें हैं ताकि वजन कम करने वाला व्यक्ति लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करे और पूरे दिन भूख से पीड़ित न रहे।
5: 2 आहार पर वजन कम करने के लिए, आपको इसके बुनियादी नियमों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है:
- जैसा कि नाम से पता चलता है, आप अपने सामान्य आहार के अनुसार सप्ताह में 5 दिन खा सकते हैं, और शेष 2 (आपकी सुविधा के लिए व्यक्तिगत रूप से चयनित) को उतारने की आवश्यकता है।
- उपवास के दिनों में, प्रतिदिन लिए गए सभी भोजन की कैलोरी सामग्री लड़कियों के लिए 500 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि उन्हें शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
- प्रत्येक उपवास के दिन में 2 भोजन होना चाहिए - केवल नाश्ता और रात का खाना।
- नाश्ते और रात के खाने के बीच का ब्रेक लंबा होना चाहिए, कम से कम 12 घंटे का। अपना भोजन एक ही समय पर करना सबसे अच्छा है, जैसे सुबह 8 बजे और रात 8 बजे। नाश्ते और रात के खाने के बीच एक लंबा ब्रेक फैटी टिशू को जलाने की प्रक्रिया शुरू करता है, जो अधिक मात्रा में जमा होता है, और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं और ऊतकों के पुनर्जनन को भी तेज करता है।
- आपको जितना हो सके बिना चीनी का सादा शुद्ध पानी या हर्बल चाय पीनी चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, वजन कम करने की प्रक्रिया अधिक सक्रिय है।
- टूटने के जोखिम को कम करने के लिए, उपवास के दिनों को सप्ताहांत पर नहीं करना बेहतर है। काम का शेड्यूल जितना अधिक व्यस्त होगा, वजन कम करने वाला व्यक्ति भोजन के बारे में उतना ही कम सोचेगा और भूख की एक जुनूनी भावना का अनुभव करेगा।
- उन दिनों जब कैलोरी की संख्या कम से कम हो, व्यायाम न करने की सलाह दी जाती है। व्यायाम बहुत अधिक ऊर्जा लेता है, और इसके लिए 500-600 किलो कैलोरी पर्याप्त नहीं है।
- वांछित परिणाम लाने के लिए 5: 2 आहार पर वजन घटाने के लिए, उन 5 दिनों में खेल में जाने की सलाह दी जाती है जब भोजन सामान्य होता है। यह उन अतिरिक्त कैलोरी को जलाने की प्रक्रिया को तेज करेगा। शारीरिक गतिविधि की इष्टतम आवृत्ति सप्ताह में 3 बार है।
15-दिन नमक मुक्त आहार नियम भी देखें।
5: 2 आहार के पेशेवरों और विपक्ष
5: 2 आहार, किसी भी अन्य की तरह, इसके सकारात्मक और नकारात्मक पक्ष हैं।
5: 2 आहार के लाभ
- आपको अपने आप को सप्ताह में केवल 2 दिन भोजन में सीमित करने की आवश्यकता है, बाकी समय आप हमेशा की तरह खा सकते हैं।
- आपको लंबे समय तक इस तरह के आहार की आदत डालने की आवश्यकता नहीं है।
- हृदय प्रणाली, मधुमेह मेलेटस और घातक नवोप्लाज्म के विकासशील रोगों की संभावना काफी कम हो जाती है, साथ ही रक्त में ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है।
- वजन कम करने की इस पद्धति का उपयोग किसी भी जीवन शैली के लिए किया जा सकता है - दोनों व्यस्त लोगों के लिए और मातृत्व अवकाश पर युवा माताओं के लिए।
- आहार से गिरने का व्यावहारिक रूप से कोई जोखिम नहीं है, क्योंकि आपको केवल 2 दिन सहने की आवश्यकता है।
- वजन एकाएक कम नहीं होता है, जिससे भविष्य में यह जल्दी वापस नहीं आएगा।
- आहार स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करता है।
अपेक्षाकृत कम नकारात्मक बिंदु हैं। 5: 2 आहार के नुकसान:
- अन्य आहारों के विपरीत, अतिरिक्त पाउंड वास्तव में धीरे-धीरे कम हो जाते हैं, जो कभी-कभी वजन कम करने वाले लोगों के अनुरूप नहीं होते हैं।
- सुबह और शाम के भोजन के बीच, ध्यान देने योग्य कमजोरी परेशान कर सकती है।
- केवल 2 दिनों के लिए, मजबूत सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। भोजन के बीच 12 घंटे का ब्रेक कई लोगों के लिए तनावपूर्ण होता है।
उपवास के दिनों में भूख की भावना को दूर करने के लिए, आपको नाश्ते और रात के खाने के बीच अधिक साफ पानी पीना याद रखना चाहिए।
किसी भी आहार प्रतिबंध के लिए कुछ मतभेद हैं। 5: 2 आहार शुरू करने से पहले, यह सलाह दी जाती है कि जांच की जाए और यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करें कि आपको व्यक्तिगत रूप से इस तरह से वजन कम करने की अनुमति है।
5: 2 आहार के लिए विरोधाभास:
- जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग … ये गैस्ट्रिटिस, गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स, गैस्ट्रिक अल्सर या ग्रहणी संबंधी अल्सर जैसे विकृति हैं। इस मामले में आहार सामान्य स्थिति को काफी खराब कर सकता है और बीमारी को बढ़ा सकता है।
- गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि … स्तनपान कराने वाली महिलाओं की तरह, गर्भवती माताओं को हर दिन अधिक कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, जितना कि वे उपभोग करती थीं। यदि वे खुद को पोषण में सीमित रखते हैं, तो स्तनपान करने वाले बच्चे को पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलेगी और उसे आवश्यक वजन नहीं मिलेगा, और गर्भ में भ्रूण समय की तुलना में अधिक धीरे-धीरे विकसित हो सकता है।
- आयु 18. से कम … एक बढ़ते हुए शरीर को बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका वह उपयोग करता है और जल्दी से जलता है। यदि कोई बच्चा अधिक वजन का है, तो उसके पोषण को विनियमित करना और शारीरिक गतिविधि की मात्रा में वृद्धि करना बेहतर है, लेकिन उपवास के दिनों के बिना।
- तीव्र अवस्था में कोई भी पुरानी बीमारी … किसी भी भड़काऊ प्रक्रिया में, हमारे शरीर को अच्छे पोषण और सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। ऐसी अवधि के दौरान, आहार केवल उपचार प्रक्रिया को जटिल करेगा।
यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो 5: 2 आहार, इसके सभी नियमों के अधीन, आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा। मुख्य बात यह है कि पानी पीना न भूलें और टूटें नहीं।
5: 2 आहार के लिए खाद्य पदार्थ चुनने की सिफारिशें
5: 2 आहार में, सख्त वर्जित और अनुमत खाद्य पदार्थ नहीं हैं। वजन कम करने वाला व्यक्ति वह खा सकता है जो उसे पसंद है और जिसका वह आदी है। इसके बावजूद, भोजन के इष्टतम विकल्प के लिए कई सिफारिशें हैं।
नाश्ते और रात के खाने के लिए 2 उपवास दिनों के दौरान, आपको ऐसे व्यंजन चुनने चाहिए जो न केवल जल्दी से संतृप्त हों, बल्कि आपको यथासंभव लंबे समय तक तृप्ति की भावना रखने की अनुमति दें।
उन खाद्य पदार्थों को त्यागने की सलाह दी जाती है जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो जल्दी टूट जाते हैं। इसमे शामिल है:
- कोई दलिया;
- गेहूं का आटा उत्पाद (रोटी, पास्ता);
- किसी भी रूप में मीठा;
- केले और एवोकाडो (इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, जो इस आहार के लिए उपयुक्त नहीं है, बाकी फलों की अनुमति है)।
सॉसेज को त्यागने की भी सलाह दी जाती है, क्योंकि वे कैलोरी में भी बहुत अधिक होते हैं।
सब्जी सलाद, हल्के सूप, अनुमत फल, लीन मीट, मछली, डेयरी उत्पाद, नट्स, फलियां, जड़ी-बूटियां और खट्टे फलों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
यदि भोजन के बीच केवल भूख की असहनीय भावना होती है, तो आपको पहले इसे एक गिलास पानी से संतुष्ट करने का प्रयास करना चाहिए। यदि यह किसी भी तरह से मदद नहीं करता है, तो इसे किसी भी फल को इच्छानुसार खाने की अनुमति है (सेब, नारंगी या कीनू सबसे उपयुक्त हैं)। इसे छोटे-छोटे टुकड़ों में काटकर बहुत धीरे-धीरे चबाकर खाना चाहिए।मेवे भी ठीक हैं, लेकिन कुछ ही खाए जा सकते हैं। आपको अपने दो मुख्य भोजन से पहले एक गिलास पानी भी पीना चाहिए।
आहार मेनू 5: 2 एक सप्ताह के लिए
5: 2 आहार के लिए, प्रति सप्ताह मेनू काफी विविध हो सकता है। "गैर-आहार" 5 दिनों में, आप अपनी इच्छानुसार कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन निश्चित रूप से, संयम के 2 दिनों के बाद किसी भी भोजन पर झपटने की कोशिश न करें।
उपवास के दिनों में भोजन बांटने के 4 मुख्य विकल्प हैं:
- आहार के दिन से पहले, 19:00 बजे रात का भोजन करना आवश्यक है। फिर पहला भोजन ८:०० बजे किया जाना चाहिए, उस पर ५०० में से ३०० किलो कैलोरी वितरित करना चाहिए। उसके बाद, १ ९: ०० पर रात का खाना होना चाहिए, जो शेष २०० किलो कैलोरी पर पड़ेगा। अगले दिन, आपको केवल पानी पीने की जरूरत है।
- पहले उपवास के दिन रात का खाना 20:00 बजे होना चाहिए। सुबह में, आपको नाश्ता छोड़ देना चाहिए और केवल 12:00 बजे दोपहर का भोजन करना चाहिए। इस मामले में, दोपहर के भोजन के लिए 300 किलो कैलोरी गिरनी चाहिए। फिर 19:00 बजे आपको इस भोजन के लिए 200 किलो कैलोरी छोड़कर रात का खाना चाहिए।
- आप 2 दिनों में समान अनुपात में कैलोरी वितरित कर सकते हैं। इसके लिए सामान्य दिन में रात का खाना 19:00 बजे होना चाहिए। अगले दिन, आपको केवल नाश्ता करने की आवश्यकता है। यह सलाह दी जाती है कि प्रत्येक नाश्ते के लिए 250 किलो कैलोरी (पुरुषों के लिए - 300 किलो कैलोरी) हो। आप इन दिनों रात का खाना नहीं खा सकते हैं।
- अंतिम रात्रिभोज 19:00 बजे होना चाहिए। पहले उपवास के दिन की सुबह, आपको हार्दिक नाश्ता करने की ज़रूरत है, इस भोजन में सभी 500 किलो कैलोरी फिट करने का प्रयास करें। शेष पहले दिन और पूरे दूसरे दिन केवल पीने के पानी की अनुमति है। यह सभी का सबसे कठिन आहार विकल्प है, और बहुत से लोग इस पर टूट पड़ते हैं।
नाश्ते और रात के खाने के लिए अलग से उपवास के दिनों के लिए सीधे 5: 2 आहार के लिए कुछ व्यंजन हैं।
नाश्ता उदाहरण:
- 1 चिकन अंडे का आमलेट, सब्जी सलाद की छोटी प्लेट, सूरजमुखी के तेल के साथ अनुभवी।
- कम वसा वाला पनीर (100 ग्राम), 1 बड़ा चम्मच। एल किसी भी जामुन, नट।
- सब्जियों, 1 फल और जड़ी-बूटियों पर आधारित स्मूदी।
- अलसी के बीज नारियल के गुच्छे और किसी भी जामुन के साथ मिश्रित होते हैं।
- बारीक कटे अंगूर के साथ उबला अंडा।
रात के खाने के उदाहरण:
- सूरजमुखी के तेल में उबली या पकी हुई मछली और सब्जी का सलाद।
- कम वसा वाली सब्जी का सूप।
- समुद्री भोजन, उबला हुआ चिकन स्तन या उबली हुई मछली और जड़ी बूटियों के साथ सलाद।
- सूरजमुखी के तेल में वेजिटेबल सलाद के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
- मशरूम का सूप।
- स्ट्यूड आलू और चिकन फ़िललेट्स की एक छोटी मात्रा।
प्रस्तावित व्यंजनों को इस तरह से संयोजित करना आवश्यक है कि दो दिवसीय आहार कैलोरी की अनुमत संख्या के लिए यथासंभव विविध और समृद्ध हो। आपको खाद्य पदार्थों को समान रूप से वितरित करने का भी प्रयास करना चाहिए ताकि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सामान्य से कम मात्रा में शरीर में प्रवेश कर सकें।
आहार परिणाम 5: 2
5: 2 आहार के परिणाम काफी ठोस हैं। हालांकि, यह तुरंत ध्यान में रखा जाना चाहिए कि जल्दी वजन कम नहीं होगा। किलोग्राम धीरे-धीरे चले जाएंगे, लेकिन, अन्य आहारों के विपरीत, उसके बाद कोई तेज वापसी नहीं होगी, और यहां तक कि अधिशेष के साथ भी।
औसतन, टिप्पणियों के अनुसार, 2 सप्ताह में 5 किलो आहार के साथ खोना काफी संभव है। वहीं, गैर-उपवास दिनों के दौरान प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पीना और नियमित रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।
5: 2 आहार की वास्तविक समीक्षा
इस तथ्य के बावजूद कि ऐसी बिजली व्यवस्था केवल 7 साल पुरानी है, कई लोग इसे पहले ही आजमा चुके हैं। 5: 2 आहार के बारे में समीक्षा केवल सकारात्मक है।
जूलिया, 37 वर्ष
मैं लंबे समय से अधिक वजन से जूझ रहा हूं। साथ ही, मैं नियमित रूप से फिटनेस के लिए जाता हूं और यहां तक कि आहार से आटा और मिठाई को भी बाहर कर देता हूं। लेकिन, दुर्भाग्य से, मैंने व्यावहारिक रूप से परिणाम नहीं देखा। काम पर सहकर्मियों ने 5: 2 आहार की सलाह दी। मैंने कार्य सप्ताह के दौरान उपवास के दिनों को करने का फैसला किया, न कि सप्ताहांत पर, इसलिए मैं भोजन के बारे में कम सोचना चाहता था। मैं 4 सप्ताह से इस तरह से खा रहा हूं और 7.5 किलो वजन कम किया है। यह मेरा अब तक का सबसे अच्छा परिणाम है! कोई तोड़फोड़ भी नहीं हुई। मैं सभी को सलाह देता हूं।
इन्ना, २५ साल की
हर समय मैंने कई आहारों की कोशिश की है, यहां तक कि पूरी तरह से भुखमरी पर बैठने की भी कोशिश की है। मेरा एक्सपोजर बहुत अच्छा नहीं है, इसलिए लगातार ब्रेकडाउन हो रहा था, और मैं हार मान लेना चाहता था। लेकिन हाल ही में मुझे इंटरनेट पर 5:2 का आहार मिला। वह वास्तव में मदद करती है।फिर से न टूटने के लिए, मैं कैलोरी को 2 दिनों में समान रूप से वितरित करता हूं और लगभग हर समय थोड़ा सा पानी पीता हूं। एक हफ्ते के लिए इसमें 1, 5 किलो का समय लगा, और मैं खुश हूँ!
केन्सिया, 30 वर्ष
मुझे कभी भी अधिक वजन का सामना नहीं करना पड़ा, लेकिन पिछले छह महीनों में लगातार तनाव के कारण मैंने बहुत कुछ हासिल किया है। मुझे आहार के विषय में भी विशेष रुचि नहीं थी, लेकिन मैंने फैसला किया कि यह आकार में आने का समय है। मैंने अपना वजन कम करना 5: 2 आहार के साथ शुरू किया। मैं डेढ़ महीने से पकड़ रहा हूं, और इस दौरान 11 किलो लगा, और कपड़ों का आकार 2 कम हो गया। इसलिए मैं इस विशेष आहार की सलाह उन सभी को देता हूं जो अपने लक्ष्य की ओर जाने के लिए तैयार हैं।
5: 2 आहार के बारे में वीडियो देखें:
वजन कम करने के लिए 5: 2 आहार सबसे आसान और कम से कम ठोस तरीका है। यदि सही ढंग से किया जाता है, तो तराजू पर संख्या बहुत जल्द कम होने लगेगी। 5: 2 आहार पर परिणाम और प्रतिक्रिया ज्यादातर सकारात्मक हैं।
