महिला शक्ति प्रशिक्षण निस्संदेह पुरुषों से अलग है। शायद, कई लड़कियों को लीना जोहानसन परिसर को जानने में दिलचस्पी होगी। लीना का जन्म एक खेल परिवार में हुआ था। खुद लड़की के अनुसार, इस तथ्य ने कि उसकी माँ शरीर सौष्ठव में लगी हुई थी, ने उसके बाद के जीवन में निर्णायक भूमिका निभाई। लीना फिटनेस के क्षेत्र में एक जानी-मानी शख्सियत हैं। महिलाओं की बॉडीबिल्डिंग में उनके शोल्डर वर्कआउट के बारे में जानने में जरूर लड़कियों की दिलचस्पी होगी।
लीना जोहानसन कंधे प्रशिक्षण कार्यक्रम
अब हम आपको उन एक्सरसाइज के बारे में विस्तार से बताएंगे जो लीना कंधों को विकसित करने के लिए इस्तेमाल करती हैं।
बैठा डम्बल प्रेस
लीना स्वीकार करती है कि वह वास्तव में किसी भी दबाव वाली हरकत को पसंद नहीं करती है। साथ ही, उनकी उच्च दक्षता के कारण उन्हें प्रदर्शन किया जाना चाहिए। बेंच प्रेस करते समय, सभी डेल्टा विभाग काम में शामिल होते हैं।
आंदोलन करते समय, लीना पीठ के साथ एक बेंच का उपयोग करती है, और पकड़ - हथेलियाँ आगे। आंदोलन का प्रक्षेपवक्र ऊर्ध्वाधर है और साथ ही यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि खेल उपकरण चरम ऊपरी स्थिति में स्पर्श न करें। इसके अलावा, हाथ को पूरी तरह से सीधा न करें, ताकि कोहनी के जोड़ को लोड न करें। व्यायाम के नकारात्मक चरण को पूरी तरह से नियंत्रित किया जाना चाहिए, और डम्बल को कंधे के स्तर तक उतारा जाता है।
अपने सामने डम्बल उठाना
लीना इस आंदोलन को प्रजनन के साथ एक संयुक्त सेट के हिस्से के रूप में करती है। ध्यान दें कि लड़की पारंपरिक प्रकार की पकड़ का उपयोग नहीं करती है, लेकिन खेल उपकरण को एक सीधी स्थिति में रखती है। यह डेल्टा को अधिक हद तक लोड करने की अनुमति देता है।
डम्बल प्रजनन
सबसे अधिक बार, कमजोर पड़ने पर, डम्बल शरीर के किनारों पर स्थित होते हैं, हालांकि लीना एक व्यक्तिगत शैली पसंद करती हैं और खेल उपकरण शरीर के सामने स्थित होते हैं। साँस लेने पर, एक आंदोलन शुरू होता है, जो तब तक जारी रहता है जब तक कि हाथ जमीन के समानांतर से थोड़ा ऊपर न हों। साँस छोड़ने पर, खेल उपकरण उतरते हैं। उसी समय, चरम ऊपरी स्थिति में, हाथ के प्रक्षेपवक्र थोड़ा नीचे की ओर मुड़ जाते हैं, जिससे डेल्टा के मध्य भाग पर भार बढ़ाना संभव हो जाता है।
डंबल ब्रीडिंग पर झुके
इस अभ्यास को करते समय स्थिर स्थिति में होना महत्वपूर्ण है। पीठ के निचले हिस्से को लगभग समकोण पर झुकना चाहिए, और घुटने के जोड़ थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। कंधों की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, आइसोमेट्रिक रूप से तनाव करना आवश्यक है, खेल उपकरण आपके सामने स्थित हैं। हाथों को जमीन के साथ क्षैतिज रूप से फैलाया जाता है, जिसके बाद रुकना आवश्यक होता है। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सभी आंदोलनों को नियंत्रण में और कम गति से करना बहुत महत्वपूर्ण है। आंदोलन करने की तकनीक में महारत हासिल करते समय, आपको छोटे वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।
लीना जोहानसन के कंधे की कसरत युक्तियाँ
लीना को विश्वास है कि मांसपेशियों के विकास में संयुक्त दृष्टिकोण बहुत प्रभावी हैं। यदि कोई नहीं जानता है कि इस प्रशिक्षण पद्धति में दो आंदोलनों का संयोजन शामिल है जो एक ही मांसपेशी को काम से जोड़ते हैं। अभ्यासों के बीच विराम को कम से कम रखा जाना चाहिए, और सबसे अच्छा, अगर यह अनुपस्थित है।
इस तथ्य के बावजूद कि आज हमने केवल डम्बल के साथ अभ्यास के बारे में बात की है, इसके लिए सिमुलेटर का उपयोग करना कम प्रभावी नहीं है। यह आपको केवल व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है और गोले के प्रक्षेपवक्र को बनाए रखने की आवश्यकता को समाप्त करता है। डेल्टा के विकास के लिए ब्लॉकों का उपयोग करना बहुत उपयोगी है। प्रतियोगिता की शुरुआत से पहले, लीना कंधों को विकसित करने के लिए सभी अभ्यासों में दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या कम कर देती है। इसके अलावा, काम करने वाले वजन भी कम हो जाते हैं। आइए लीना के विभाजन के बारे में कुछ शब्द कहें। लड़की को यकीन है कि यह केवल एथलीट पर ही निर्भर करता है कि उसमें क्या एकजुट होगा। लीना स्वयं निम्नलिखित योजना का उपयोग करती है:
- दिन 1 - पैर प्रशिक्षण;
- दिन 2 - ट्राइसेप्स, कंधे और छाती का प्रशिक्षण;
- तीसरा दिन - पीठ की मांसपेशियों और बाइसेप्स पर काम करें।
हम इस तथ्य पर भी ध्यान देते हैं कि लीना के पास कक्षाओं से एक निश्चित दिन की छुट्टी नहीं है। यह सब उसके सामने आने वाले कार्यों पर निर्भर करता है। यदि पाठ के अंत तक का समय है और अभी भी ताकत है, तो प्रेस को विकसित करने के लिए अभ्यास किया जा सकता है।
लीना के ट्रेनिंग प्रोग्राम और कार्डियो एक्सरसाइज में मौजूद हैं। वे केवल भोजन से पहले सुबह में किए जाते हैं, और एरोबिक प्रशिक्षण की अवधि 45 मिनट है। प्रतियोगिता से पहले, आधे घंटे तक चलने वाला एक शाम का कार्डियो सत्र भी जोड़ा जाता है।
इस वीडियो में शोल्डर ट्रेनिंग एकातेरिना उस्मानोवा:
