स्प्लिट चेस्ट वर्कआउट

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स्प्लिट चेस्ट वर्कआउट
स्प्लिट चेस्ट वर्कआउट
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पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना काफी कठिन होता है। अपनी छाती का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, अपने स्तनों को विभाजित प्रणाली के साथ प्रशिक्षित करना सीखें। अधिकांश बॉडी बिल्डरों में, छाती की मांसपेशियों के लिए इस समूह को तीन वर्गों में विभाजित करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय यह एक अस्पष्ट नियम बन गया है: मध्य ऊपरी और निचला। सिद्धांत रूप में, यह सच है, लेकिन अभी भी केवल दो भागों में विभाजित करना अधिक सुविधाजनक है - निचला और ऊपरी। सबसे पहले, यह बस अधिक सुविधाजनक है, और दूसरी बात, इस तरह से आवश्यक अभ्यास चुनना बहुत आसान होगा। इस प्रकार, आज हम स्प्लिट चेस्ट वर्कआउट के बारे में बात करेंगे।

साथ ही, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मध्य विभाग को प्रशिक्षित करते समय, मध्य की मांसपेशियां भी काम में शामिल होंगी। लेकिन अपर चेस्ट के लिए अलग एक्सरसाइज की जरूरत होती है। तीन विभागों के लिए प्रशिक्षण करना फैशनेबल हो गया है, लेकिन इसे सावधानी से करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि आप आसानी से ओवरट्रेन कर सकते हैं और इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।

यदि आप मांसपेशी समूह के तीन वर्गों को तीन स्थितियों में प्रशिक्षित करना चाहते हैं और इसके लिए केवल एक आंदोलन चुनना चाहते हैं, तो कुल मिलाकर आपको नौ अभ्यास मिलेंगे। यह बहुत कुछ है और इससे बचना सबसे अच्छा है।

स्तन प्रशिक्षण कार्यक्रम

लड़की ऊपरी ब्लॉक की डेडलिफ्ट करती है
लड़की ऊपरी ब्लॉक की डेडलिफ्ट करती है

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, एक मांसपेशी समूह कसरत के लिए नौ अभ्यास काफी हैं। लेकिन आप दो पदों के लिए एक व्यायाम करके किए गए आंदोलनों की संख्या को कम कर सकते हैं। नतीजतन, उनकी संख्या को छह तक कम किया जाना चाहिए, जिससे ओवरट्रेनिंग की स्थिति में आने का जोखिम कम हो जाएगा, लेकिन पूरे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम नहीं होगी। प्रभावी स्प्लिट चेस्ट वर्कआउट प्रोग्राम से मिलें।

इसमें समूह को तीन खंडों में विभाजित करना शामिल है, और प्रत्येक चयनित अभ्यास एक साथ प्रत्येक क्षेत्र में दो पदों को प्रशिक्षित करेगा। प्रशिक्षण योजना निम्नलिखित संक्षिप्त रूपों का उपयोग करेगी: सी - संक्षिप्त; - मध्यम और - फैला हुआ। और यहाँ अभ्यास स्वयं हैं।

ऊपरी छाती

लड़की झुकी हुई बेंच पर हाथों की ब्रीडिंग करती है
लड़की झुकी हुई बेंच पर हाथों की ब्रीडिंग करती है
  • इनलाइन बेंच प्रेस - 8-10 प्रतिनिधि (एसआर) के साथ 2 सेट करें।
  • ब्लॉकों पर झुकी हुई बेंच पर हाथ फैलाना - प्रत्येक में 8 से 10 दोहराव के 2 सेट किए जाते हैं (पी, सी)।

मध्य छाती

एथलीट एक क्षैतिज बेंच पर हाथ उठाता है
एथलीट एक क्षैतिज बेंच पर हाथ उठाता है
  • बेंच प्रेस - 8-10 प्रतिनिधि (एसआर) के 2 सेट करें।
  • हॉरिजॉन्टल बेंच पर ब्लॉक्स पर ब्रीडिंग हैंड्स - 8 से 10 रिपीटेशन के 2 सेट (सी, आर) किए जाने चाहिए।

निचली छाती

एथलीट असमान सलाखों पर डुबकी लगाता है
एथलीट असमान सलाखों पर डुबकी लगाता है
  • क्रॉसओवर पर हाथों की कमी - 8-10 प्रतिनिधि (सी, आर) के 2 सेट भी।
  • डुबकी - 2 सेट कुल 8 से 10 प्रतिनिधि प्रत्येक (सीपी)।

कुल मिलाकर, इस स्प्लिट चेस्ट वर्कआउट प्रोग्राम के अनुसार, आपको 12 सेट पूरे करने होंगे, जो अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त मात्रा में है। इस कारण से, पेक्टोरल समूह की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दिन, अन्य समूहों के लिए थोड़ा कम व्यायाम किया जाना चाहिए। अन्यथा, आप ओवरट्रेन कर सकते हैं। ऊपर वर्णित कार्यक्रम उन एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है जो सप्ताह में एक बार अपनी छाती को प्रशिक्षित करते हैं। आप दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ा सकते हैं, लेकिन दो से अधिक नहीं। आप अधिक तीव्रता के साथ व्यायाम भी कर सकते हैं। इस मामले में आपको इसकी आवश्यकता है। ताकि ठीक होने में करीब सात दिन का समय बचा हो।

इस घटना में कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के लिए एक दिन अलग रखते हैं, वसूली के समय को बढ़ाने के लिए लक्षित मांसपेशियों को ओवरट्रेन करने की आवश्यकता होती है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियां बस अगले सत्र की प्रतीक्षा नहीं करेंगी और अपनी मात्रा खोना शुरू कर देंगी, और उनकी ताकत संकेतक कम हो जाएंगे।

स्तन प्रशिक्षण युक्तियाँ

एथलीट एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण लेता है
एथलीट एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण लेता है

यदि मसल्स मास हासिल करना आपके लिए बहुत कठिन प्रक्रिया है, तो आपको निराश नहीं होना चाहिए। अक्सर यह ऊतकों में बड़ी संख्या में फाइबर की उपस्थिति के कारण होता है, जो सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए बेहतर अनुकूल होते हैं।ये टिप्स आपके चेस्ट वर्कआउट में आपकी मदद करेंगे:

  1. यदि आपके लिए द्रव्यमान प्राप्त करना बहुत कठिन है, तो आपकी मांसपेशियों में बहुत सारे एरोबिक फाइबर होते हैं जो अच्छी तरह से अनुबंध नहीं करते हैं। हालांकि, साथ ही, एनारोबिक फाइबर भी अधिक लचीला होते हैं।
  2. इस प्रकार के फाइबर को विकसित करने के लिए, उन्हें लंबे समय तक लोड में रखना आवश्यक है, इस स्थिति में वे बेहतर तरीके से अपनाएंगे। उच्च वजन और कम दोहराव वाले बॉडीबिल्डर द्वारा उपयोग किए जाने वाले मानक कसरत आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं।
  3. औसतन, ऐसे सेटों को पूरा करने के लिए लगभग 30 सेकंड की आवश्यकता होती है, जो स्पष्ट रूप से एरोबिक फाइबर के लिए पर्याप्त नहीं है। यही कारण है कि एथलीटों का खराब प्रदर्शन होता है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आपको दृष्टिकोण को पूरा करने के लिए समय को दोगुना करना चाहिए, इसे एक मिनट तक लाना चाहिए।
  4. सुपरसेट का उपयोग करते समय द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए धीमे एरोबिक फाइबर का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको आराम के लिए बिना रुके मांसपेशियों के प्रति समूह दो आंदोलनों को करना चाहिए और प्रत्येक दृष्टिकोण में 6 से 8 पुनरावृत्तियों तक प्रदर्शन करना चाहिए। यह एरोबिक तंतुओं को अच्छी तरह से लोड करेगा, क्योंकि बहुत अधिक दोहराव नहीं हैं, हालांकि, दूसरे अभ्यास में सेट जारी रहेगा। इस वजह से, आप हार्डी मांसपेशी फाइबर को पूरी तरह से लोड कर सकते हैं, जिससे उनकी वृद्धि सुनिश्चित हो सके।
  5. यह तकनीक अपेक्षाकृत युवा है और इसे कंपाउंड आफ्टरशॉक कहा जाता है। उसकी छोटी उम्र के बावजूद, कुछ एथलीट तकनीक का उपयोग करते हैं और इसके बारे में केवल सकारात्मक बोलते हैं। यह उन एथलीटों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जिनकी मांसपेशियों का लाभ बहुत धीमा है।
  6. आपको बड़े काम करने वाले वजन का उपयोग करके बॉडीबिल्डर के लिए सामान्य प्रशिक्षण को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सबसे प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम के निरंतर उपयोग के साथ, कुछ बिंदु पर मांसपेशियां भार के अनुकूल हो जाती हैं और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

यदि आप अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो भारी लो-रेप वर्कआउट और कंपाउंड आफ्टरशॉक के बीच बारी-बारी से सबसे अच्छा विकल्प है। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कहा जा रहा है, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपको कंपाउंड आफ्टरशॉक का उपयोग पूरे वर्ष में अधिक बार करना चाहिए।

स्प्लिट चेस्ट वर्कआउट के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहाँ देखें:

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