पता करें कि आपके एब्स सममित रूप से क्यों स्थित नहीं हैं और आपके पेट की मांसपेशियों की ऐसी व्यवस्था को ठीक करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है। खूबसूरत एब्स क्यूब्स किसी भी आदमी के शरीर को सजाएंगे। कार्य को प्राप्त करना उतना कठिन नहीं है जितना यह प्रतीत हो सकता है। आपको बस इसे चाहना है और नियमित रूप से व्यायाम करना है। हालांकि, कभी-कभी आप यह सवाल सुन सकते हैं कि क्या विषम रूप से स्थित एब्स क्यूब अनुचित प्रशिक्षण या आनुवंशिक विशेषता के परिणाम हैं। इसके अलावा, विषय की बारीकी से जांच करने पर, यह बेहद लोकप्रिय निकला।
असममित पेट: प्रशिक्षण त्रुटियां या अनुवांशिक लक्षण?
आइए अपने शरीर की शारीरिक रचना में एक त्वरित भ्रमण के साथ शुरुआत करें। मुख्य उदर पेशी रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी है। इसकी पूर्वकाल सतह कई अनुदैर्ध्य tendons द्वारा पार की जाती है। जैसे ही रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी विकसित होती है, यह बड़ा हो जाता है और टेंडन के ऊपर फैलना शुरू हो जाता है। वास्तव में, यह वही है जो वे घन हैं जिन्हें हम एक अच्छी तरह से पंप किए गए प्रेस पर देख सकते हैं। आनुवंशिकी के आधार पर टेंडन को कंपित या विस्थापित किया जा सकता है। प्रेस को जितना बेहतर पंप किया जाता है, शरीर की संरचना की यह विशेषता उतनी ही अधिक ध्यान देने योग्य होती है।
जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, अक्सर असमान दूरी वाले एब्स क्यूब्स आनुवंशिक विशेषताओं का परिणाम होते हैं और अनुचित प्रशिक्षण से जुड़े नहीं होते हैं। वैसे, टेंडन की संख्या आनुवंशिकी भी निर्धारित करती है। नतीजतन, आपका प्रेस छह नहीं, बल्कि चार या आठ पासे के साथ समाप्त हो सकता है। साथ ही, यह मांसपेशियों की ताकत को बिल्कुल भी प्रभावित नहीं करता है। आपकी आनुवंशिकी जो भी हो, यदि आप चाहें, तो आप प्रतिष्ठित क्यूब्स को पंप कर सकते हैं।
कभी-कभी आप यह सवाल सुन सकते हैं कि क्या बिना प्रशिक्षण के पेट पर क्यूब्स दिखाई दे सकते हैं। उत्तर नकारात्मक में होगा। हालांकि, कुछ लोगों के लिए, रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियां जन्म से ही मोटी होती हैं और शरीर में वसा के कम प्रतिशत के साथ, एब्स अधिक प्रमुख दिखाई देंगे। यदि आप स्पष्ट क्यूब्स प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप प्रशिक्षण के बिना नहीं कर सकते। यह भी बोलते हुए कि क्या विषम रूप से स्थित एब्स क्यूब्स अनुचित प्रशिक्षण या आनुवंशिक विशेषता के परिणाम हैं, हम ध्यान दें कि कोई भी कैके व्यायाम स्थिति को बदल नहीं सकता है। पेट पर tendons का स्थान आनुवंशिक रूप से पूर्व निर्धारित होता है।
पेट की मांसपेशियों के बारे में छह तथ्य
सबसे पहले, मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि बिल्कुल हर व्यक्ति के पास एब्स क्यूब होते हैं, भले ही वह व्यायाम न करे। हालांकि, वे केवल चमड़े के नीचे के वसा के कम प्रतिशत के साथ ध्यान देने योग्य हो जाते हैं। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि खेल में शामिल व्यक्ति में वे अधिक ध्यान देने योग्य होंगे। आइए अब पेट की मांसपेशियों के बारे में बुनियादी तथ्यों पर एक नजर डालते हैं।
- सक्रिय उदर प्रशिक्षण पेट की चर्बी को हटाने में मदद नहीं करेगा। अक्सर, लोग समुद्र तट के मौसम से पहले जिम जाना शुरू कर देते हैं और पेट की चर्बी से छुटकारा पाने की उम्मीद में सक्रिय रूप से अपने एब्स की कसरत करते हैं। हालांकि, यह पूरी तरह से अर्थहीन है, क्योंकि लिपोलिसिस प्रक्रियाएं बिंदु जैसी नहीं हो सकती हैं। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इस संबंध में डेडलिफ्ट या स्क्वैट्स अधिक उपयोगी होंगे।
- प्रेस में कोई ऊपरी और निचला खंड नहीं है। कभी-कभी विशेष वेब संसाधनों पर आप ऊपरी और निचले पेट को पंप करने के उद्देश्य से अभ्यास पा सकते हैं। हालांकि, शरीर रचना विज्ञान में ऐसी कोई अवधारणा नहीं है, क्योंकि प्रेस एक पेशी है, जैसा कि हमने लेख की शुरुआत में कहा था। इस प्रकार, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को मजबूत करने के उद्देश्य से कोई भी आंदोलन आपको इसकी पूरी लंबाई के साथ काम करने की अनुमति देता है।
- दोहराव की संख्या महत्वपूर्ण नहीं है। प्रेस के विकास के लिए, सबसे महत्वपूर्ण बात वह समय है जब पेशी भार के अधीन थी। उदाहरण के लिए, लटकते हुए पैर को उठाते समय, प्रक्षेपवक्र पर सबसे भारी बिंदु पर कुछ गिनती के लिए रुकें। इनमें से एक दर्जन प्रतिनिधि दो दर्जन फास्ट वाले की तुलना में अधिक प्रभावी होंगे। हम विफलता पर काम करने की सिफारिश कर सकते हैं, जिसमें, सभी इच्छा के साथ, कम से कम एक पुनरावृत्ति करना अब संभव नहीं है। औसतन, इसके लिए 15 से 25 दोहराव की आवश्यकता होती है।
- सीधे पैर और शरीर को उठाने की जरूरत नहीं है। जब ठुड्डी को छाती से दबाया जाता है, तो पेट की मांसपेशियां पीठ की गोलाई के साथ जितना संभव हो उतना सिकुड़ सकती हैं। प्रेस पर सभी प्रकार के क्रंचेस करते समय, कर्ल अप करने का प्रयास करें। घुटने के जोड़ थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं, और पैरों को नहीं, बल्कि श्रोणि को ऊपर उठाना बेहतर होता है। इस मामले में, लोड का हिस्सा क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स में स्थानांतरित नहीं किया जाएगा। यह भी याद रखना चाहिए कि पेट की मांसपेशियों के लिए सभी व्यायाम सुरक्षित नहीं हैं, लेकिन इससे नीचे के बारे में और अधिक।
- सपाट पेट और मजबूत एब्स - एक ही बात नहीं। अनुप्रस्थ पेशी पेट में खींचने की क्षमता के लिए जिम्मेदार है, जो पंप करने लायक भी है। इसके लिए एक, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम है - "वैक्यूम"।
- एक ही समय में पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना और वसा को जलाना असंभव है। दरअसल, यह मांसपेशियों के किसी भी समूह के प्रशिक्षण पर लागू होता है, क्योंकि वसा जलना एक अपचय प्रक्रिया है जो ऊर्जा की कमी से संभव है। मांसपेशियों की वृद्धि, बदले में, एक उपचय प्रक्रिया है और मांसपेशियों को आकार में बढ़ाने के लिए आपको बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी।
एब्स कैसे बनाएं: खतरनाक एक्सरसाइज
वैज्ञानिकों ने शोध में दिखाया है कि झूठ बोलना स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है। यह काठ का इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर उच्च संपीड़न भार के कारण है। अधिकतम नकारात्मक भार तब देखा जाता है जब एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाया जाता है। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो कशेरुक डिस्क में सूक्ष्म क्षति जमा हो जाएगी, जो एक दिन अपक्षयी परिवर्तनों के विकास का कारण बनेगी।
सीधे शब्दों में कहें, प्रेस पर लेटते समय पैर उठाना ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का कारण बन सकता है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस लोकप्रिय शक्ति आंदोलन के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करें। हालांकि, इस दृष्टिकोण से, सबसे खतरनाक व्यायाम "फोल्डिंग नाइफ" व्यायाम है, जिसमें पैरों और शरीर को एक साथ उठाना शामिल है। यदि आप न केवल प्रेस को पंप करना चाहते हैं, बल्कि इसे सुरक्षित रूप से करना चाहते हैं, तो इन सरल अनुशंसाओं का पालन करें:
- उन अभ्यासों से इनकार करें जिनमें एक कठोर सतह के खिलाफ आराम करना या पीठ के निचले हिस्से को फाड़ना आवश्यक है।
- ट्विस्ट करते समय, काठ का रीढ़ जमीन से नहीं उतरना चाहिए।
- पेट के कई प्रभावी और सुरक्षित व्यायाम हैं, और आपको क्रंच करने की ज़रूरत नहीं है।
एब्स कैसे बनाएं: सबसे अच्छी एक्सरसाइज
अब हम सबसे अच्छे एब अभ्यासों पर एक नज़र डालेंगे जो आप एक गोलाकार प्रणाली में कर सकते हैं जिसमें न्यूनतम विश्राम विराम हो।
- लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है। यह आंदोलन सर्वश्रेष्ठ में से एक है, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह स्पाइनल कॉलम के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है।
- साइड ब्रिज। अपने श्रोणि को जमीन से ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को कस लें। नतीजतन, आपका शरीर और पैर एक सीधी रेखा में होने चाहिए। 15 सेकंड से एक मिनट तक इस स्थिति में रहें, फिर दूसरी तरफ जाएँ। ध्यान दें कि एक समान शरीर की स्थिति बनाए रखने के लिए, नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है।
- तख़्त। एक अग्र-भुजा आराम में जाओ। पैरों को कंधे के जोड़ों के स्तर पर या एक दूसरे के बगल में रखा जा सकता है। उसके बाद, अपनी बाहों को बारी-बारी से तिरछे आगे की ओर उठाएं, इस स्थिति को दो या तीन सेकंड के लिए पकड़ें। ध्यान दें कि प्रारंभिक स्थिति में, फोरआर्म्स कंधे के जोड़ों के लंबवत होने चाहिए। कोहनी, बदले में, कंधों के प्रक्षेपण के तहत हैं।
- फिटबॉल क्रंचेस। फिटबॉल पर लेटने की स्थिति लें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपने पैरों को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर जमीन पर टिकाएं। अपने कूल्हों और धड़ को जमीन के समानांतर रखें। उसके बाद, क्लासिक ट्विस्ट करें।
एब्स क्यूब कैसे बनाएं: सिफारिशें
घर पर अपने पेट पर क्यूब्स को पंप करना काफी संभव है, लेकिन बिना कुछ प्रयास के, कार्य प्राप्त नहीं होगा। एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में ही व्यायाम करें। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:
- खाने के एक घंटे या डेढ़ घंटे से पहले व्यायाम शुरू न करें।
- कसरत के मुख्य भाग से पहले वार्मअप करें।
- सभी शक्ति आंदोलनों को सुचारू रूप से और धीमी गति से किया जाना चाहिए।
- धीरे-धीरे लोड बढ़ाना आवश्यक है ताकि प्रगति रुक न जाए।
- पेट की मांसपेशियों को बड़े समूहों की तुलना में ठीक होने में कम समय लगता है।
- केवल नियमित व्यायाम ही फलदायी हो सकता है।
- पाठ पूरा करने के बाद आप एक घंटे या डेढ़ घंटे बाद खाना खा सकते हैं।
जैसा कि हमने कहा, क्यूब्स तभी देखे जा सकते हैं जब शरीर में वसा न्यूनतम हो। वसा जलाने के लिए, आपको सक्षम प्रशिक्षण के साथ उचित पोषण को संयोजित करने की आवश्यकता है। हमने कक्षाओं के संचालन के नियमों के बारे में बात की, यह पोषण के बारे में बात करने का समय है। अधिकांश पेशेवर एथलीट मानते हैं कि कम से कम 60 प्रतिशत सफलता पोषण पर निर्भर करती है।
एक सक्षम आहार व्यवस्थित करने के लिए, इन सरल नियमों का पालन करें:
- पोषण कार्यक्रम में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन यौगिक होने चाहिए, क्योंकि इस पोषक तत्व के बिना शरीर नए मांसपेशी ऊतक नहीं बना पाएगा।
- धीमी कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें। सरल कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से त्यागना आवश्यक नहीं है, लेकिन उनका सेवन कम मात्रा में और प्रशिक्षण पूरा होने के बाद ही किया जाना चाहिए। यह ग्लाइकोजन डिपो को फिर से भरने की प्रक्रिया को तेज करेगा।
- वसा ज्यादातर सब्जी होनी चाहिए, हालांकि जानवरों की भी आवश्यकता होगी।
- दिन भर में कम से कम दो लीटर पानी पिएं।
- आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन छोटे हिस्से में।
- कोशिश करें कि सुबह के समय और ट्रेनिंग के बाद ज्यादा से ज्यादा कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। शाम के समय आहार में प्रोटीन यौगिक मौजूद होने चाहिए।
वेब पर आप पोषक तत्वों के सही अनुपात पर बहुत सी सिफारिशें पा सकते हैं। हालांकि, यह काफी हद तक आपके शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, कड़ी मेहनत करने वालों को अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए क्योंकि उन्हें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, अधिक वजन वाले लोगों को इस पोषक तत्व को सीमित करने की आवश्यकता है।
यह भी याद रखें कि वजन बढ़ने और वजन घटाने की अवधि के दौरान आपका पोषण कार्यक्रम थोड़ा अलग होगा। सबसे पहले, यह ऊर्जा मूल्य संकेतक की चिंता करता है। कम कैलोरी पोषण कार्यक्रम में एब्स को पंप करने के सभी प्रयास विफलता के लिए बर्बाद हैं। अगर आपको अधिक वजन होने की समस्या है तो आपको सबसे पहले इससे छुटकारा पाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम कार्डियो लोड में प्रवेश करें।
यदि आपका झुकाव अधिक वजन का है, तो आपको भविष्य में इनका परित्याग नहीं करना चाहिए। दूसरी ओर, हार्डगेनर्स को एरोबिक सेशन करने से पहले दो बार सोचना चाहिए। इनके हाई मेटाबॉलिज्म की वजह से इनके शरीर में काफी एनर्जी बर्न होती है। नतीजतन, जोरदार कार्डियो प्रशिक्षण बड़े पैमाने पर लाभ को धीमा कर सकता है।
यूरी स्पासोकुकोट्स्की विषम रूप से स्थित एब्स क्यूब्स के कारणों के बारे में बताता है और उन्हें कैसे ठीक किया जाए:
