लड़कियों के लिए बड़े पैमाने पर पोषण की विशेषताएं

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लड़कियों के लिए बड़े पैमाने पर पोषण की विशेषताएं
लड़कियों के लिए बड़े पैमाने पर पोषण की विशेषताएं
Anonim

पता लगाएँ कि कैसे एक लड़की अतिरिक्त शरीर की चर्बी के बिना उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों को प्राप्त कर सकती है और एक लोचदार और पतला शरीर प्राप्त कर सकती है। महिला शरीर का शरीर विज्ञान ऐसा है कि लड़कियों को लगातार वसा से जूझना पड़ता है। आंकड़ों के अनुसार, लगभग 95 प्रतिशत लड़कियां वजन कम करने के उद्देश्य से फिटनेस के लिए जाती हैं। आज, आप इस लक्ष्य को प्राप्त करने के तरीके के बारे में नेट पर बहुत सारी जानकारी पा सकते हैं। लेकिन बाकी के पांच प्रतिशत को भुला दिया जाता है और इन लड़कियों का वजन नहीं बढ़ पाता है। यह मत सोचो कि वजन कम करने की तुलना में उनका काम बहुत आसान है, और आज हम आपको बताएंगे कि लड़कियों के लिए मास पर कैसे खाना है।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह एक बहुत ही कठिन विषय है और यहां खुद को एक-दो शब्दों तक सीमित रखना संभव नहीं होगा। वजन घटाने के साथ-साथ किसी लड़की का वजन बढ़ाने के लिए सबसे पहले उसके खान-पान में बदलाव करना जरूरी है। केवल इस मामले में आप कार्य को हल करने में सक्षम होंगे।

लड़कियों में मास कम होने के कारण?

मोटी और पतली लड़कियां
मोटी और पतली लड़कियां

नीचे हम लड़कियों के लिए बड़े पैमाने पर खाने के तरीके के बारे में बात करेंगे, और अब हमें महिलाओं में द्रव्यमान की कमी के कारणों का पता लगाने की जरूरत है। सहमत हूं कि यह समझना बेहद दिलचस्प है कि एक लड़की को रोटी खाने की क्या ज़रूरत है और उसका वजन बढ़ जाएगा। दूसरों के लिए, वजन बढ़ाना बेहद मुश्किल है, भले ही उनके आहार के ऊर्जा मूल्य का संकेतक अधिक हो। आइए यह जानने की कोशिश करें कि शरीर की प्रतिक्रिया इतनी भिन्न क्यों हो सकती है।

याद रखें कि शरीर तीन प्रकार के होते हैं, जिन्हें आप शायद लंबे समय से जानते हैं। हम अभी उन सभी पर विचार नहीं करेंगे, लेकिन केवल एक्टोमोर्फ पर ध्यान देंगे। इन लोगों को स्वाभाविक रूप से एक पतली काया का आशीर्वाद प्राप्त होता है, और उनके लिए मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान दोनों को हासिल करना उतना ही मुश्किल होता है। इस प्रकार की काया पतली हड्डियों, लंबी गर्दन, संकीर्ण कंधों, अक्सर उच्च सहनशक्ति, लंबे और पतले अंगों और उच्च चयापचय दर की विशेषता होती है।

ये संकेत हैं जो द्रव्यमान के एक सेट के साथ समस्याओं की उपस्थिति का सुझाव देते हैं। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि काफी कुछ एक्टोमोर्फ लड़कियां हैं, लेकिन वे हैं। उनके शरीर की शारीरिक विशेषताएं वजन बढ़ाना मुश्किल बनाती हैं। इसके अलावा, आपको यह समझना चाहिए कि इस तथ्य को किसी भी मामले में पैथोलॉजी या बीमारी के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। कुल मिलाकर, एक्टोमोर्फ लड़की के लिए, उसके शरीर का प्रकार प्रकृति का एक उपहार है। सहमत हूं कि भोजन के साथ समस्याओं का अभाव महंगा है। यदि अधिकांश महिलाएं सख्त आहार पर हैं और पोषण कार्यक्रम की कैलोरी सामग्री की लगातार गणना कर रही हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता नहीं है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक जंक फूड खा सकते हैं, क्योंकि ऐसा खाना शरीर के लिए हानिकारक है और इससे कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि एक पतले व्यक्ति में, एंजाइम एमाइलेज, जो कार्बोहाइड्रेट को तोड़ता है, अन्य लोगों की तुलना में बहुत अधिक सक्रिय होता है। यह संभव है कि यह उच्च चयापचय के मुख्य कारकों में से एक है। इतनी आसानी से हम बात करने के लिए आगे बढ़ते हैं कि लड़कियों के लिए मास कैसे खाया जाए। आज हम वजन बढ़ने की अवधि के दौरान लड़कियों के लिए आहार पर विचार करेंगे। इसके लिए धन्यवाद, महिलाएं वजन बढ़ाने में सक्षम होंगी और साथ ही साथ फिगर की सुंदरता और सुंदरता को बनाए रखेंगी। वजन बढ़ाने के लिए पोषण के बारे में बात करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि संतुलित आहार और लोलुपता के बीच की रेखा बहुत पतली है।

लड़कियों के लिए सही तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं?

लड़की जिम में वर्कआउट करती है
लड़की जिम में वर्कआउट करती है

कोई भी इस बात से बहस नहीं करेगा कि वजन बढ़ाने के लिए आपको ढेर सारा खाना खाने की जरूरत है। इसी समय, एक लड़की के लिए न केवल द्रव्यमान हासिल करना महत्वपूर्ण है, बल्कि साथ ही मांसपेशियों और वसा भंडार की मात्रा में बहुत वृद्धि नहीं करना है।इस संबंध में लोगों के लिए यह बहुत आसान है, क्योंकि वजन बढ़ने पर, वे सबसे पहले मांसपेशियों की देखभाल करते हैं, और फिर विशेष पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रमों की मदद से वसा जलाते हैं।

इस संदर्भ में लड़कियों के बारे में बोलते हुए, महिला शरीर के काम की ख़ासियत को ध्यान में रखना आवश्यक है। ज्यादातर महिलाओं को इसमें कोई दिलचस्पी नहीं है, और पूरी तरह से व्यर्थ है। आखिरकार, यदि आप अपने शरीर के संविधान को समझते हैं और शारीरिक प्रक्रियाओं के बारे में सीखते हैं, तो अपने लक्ष्य को प्राप्त करना बहुत आसान हो जाएगा।

सबसे पहले, हर लड़की मांसपेशियों के एक महत्वपूर्ण सेट की संभावना के बारे में चिंतित है। सहमत हूं कि बड़ी मांसपेशियों वाली महिला आकर्षक नहीं दिख सकती। लेकिन यहां हम आपको तुरंत शांत कर देंगे - आप पुरुषों की तरह मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे। अधिक सटीक रूप से, यह संभव है, लेकिन केवल अगर खेल औषध विज्ञान का उपयोग किया जाता है। हालाँकि, आपको निश्चित रूप से इसकी आवश्यकता नहीं है।

दूसरी ओर, शरीर की अतिरिक्त चर्बी भी अस्वीकार्य है, भले ही आप एक्टोमोर्फ हों और शरीर का वजन बढ़ाना चाहते हों। इस प्रकार, आज हम प्रशिक्षण के नियमों के बारे में बात नहीं करेंगे, लेकिन बताएंगे कि लड़कियों के लिए बड़े पैमाने पर कैसे खाना चाहिए। आइए जानें कि सही वजन क्या है। दरअसल, यहां सब कुछ काफी सरल है और मांसपेशियों और थोड़े वसायुक्त द्रव्यमान के कारण शरीर का वजन बढ़ना चाहिए।

यदि आप एक पुष्ट शरीर चाहते हैं, तो इस प्रकार के द्रव्यमान के बीच का अनुपात मांसपेशियों के पक्ष में 70 से 30 प्रतिशत होना चाहिए। यदि आपको इसकी आवश्यकता नहीं है तो यह अनुपात 60 से 40 प्रतिशत होगा। सीधे शब्दों में कहें, यदि आप 10 किलो वजन बढ़ाने का फैसला करते हैं, तो उनमें से छह मांसपेशियों पर और शेष चार वसा पर होना चाहिए।

यदि आप दस पाउंड हासिल करने के लिए एथलीट नहीं हैं, तो आपको अपने आप पर कम से कम एक साल का काम करना पड़ सकता है। हालाँकि, आप यह मान सकते हैं कि यदि उनमें से 6 किलो मसल्स हैं, और उनमें से 4 किलो मोटे हैं, तो आपका शरीर बेहद आकर्षक लगेगा। हम अनुशंसा करते हैं कि आप इसके बारे में सोचें, लेकिन अभी के लिए, आप पढ़ सकते हैं।

लड़कियों के लिए मास कैसे खाएं: नियम

प्लेट में पीपी सैंडविच के साथ लड़की
प्लेट में पीपी सैंडविच के साथ लड़की

आहार का ऊर्जा मूल्य

आइए बात करना शुरू करें कि लड़कियों के लिए थोक में कैसे खाना चाहिए। हालांकि, हम आपको तुरंत चेतावनी देते हैं कि एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको खेल खेलना शुरू करना होगा। यदि आप नियमित प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो पोषण के आयोजन की सभी सिफारिशें अपना अर्थ खो देती हैं। आप वैसे भी द्रव्यमान प्राप्त करेंगे, लेकिन मांसपेशियों और वसा के बीच वांछित अनुपात प्राप्त नहीं होगा।

पोषण कार्यक्रम को बदलने की दिशा में पहला कदम इसके ऊर्जा मूल्य को बढ़ाना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको अपने वर्तमान आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करनी होगी, और फिर इस आंकड़े को 15 प्रतिशत तक बढ़ाना होगा। ऐसा करना काफी मुश्किल है, क्योंकि स्मार्टफोन के लिए कई एप्लिकेशन हैं जो इसमें मदद कर सकते हैं। बस तीन दिनों के लिए आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले सभी उत्पादों को जोड़ें, और एप्लिकेशन बाकी काम करेगा।

फिर आवश्यक पोषक तत्वों की दर निर्धारित करना आवश्यक है जिनका सेवन पूरे दिन किया जाना चाहिए। अब हम न केवल लड़कियों के लिए बल्कि पुरुषों के लिए भी ये संकेतक देंगे:

  • लड़कियों के लिए - 45/30/25 (कार्बोहाइड्रेट / प्रोटीन यौगिक / वसा)।
  • पुरुषों के लिए - 55/35/10।

आप शायद पहले ही देख चुके हैं कि लिंगों के बीच का अंतर काफी महत्वपूर्ण है, और सबसे पहले यह वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से संबंधित है। यदि कार्बोहाइड्रेट के साथ सब कुछ पर्याप्त रूप से स्पष्ट है, तो महिलाओं को अंतःस्रावी तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए वसा की आवश्यकता होती है। यदि आपके आहार में 25 प्रतिशत से कम वसा है, तो आप प्रजनन प्रणाली के कामकाज के साथ गंभीर समस्याओं का जोखिम उठाते हैं।

इस प्रकार, आपको प्रति दिन लगभग 2.7 ग्राम प्रोटीन यौगिक, 1 ग्राम वसा और चार ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। ये सभी आंकड़े शरीर के वजन के प्रति किलो के हिसाब से दिए गए हैं।

भिन्नात्मक पोषण

आज वे बहुत बार भिन्नात्मक पोषण के बारे में बात करते हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपना वजन कम कर रहे हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं, आपको इस पोषण प्रणाली पर स्विच करने की आवश्यकता है।आपको दिन भर में कम से कम चार बार खाना चाहिए, और पांच से छह आदर्श हैं। एक भोजन के ऊर्जा मूल्य का सूचक 300 और 350 कैलोरी के बीच होना चाहिए।

हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटा दें

अपने भोजन का आयोजन करते समय याद रखने के लिए एक और अत्यंत महत्वपूर्ण बिंदु। दुर्भाग्य से, आज बहुत से लोग उन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं जो न केवल शरीर के लिए पोषण मूल्य रखते हैं, बल्कि हानिकारक भी हैं। औद्योगिक कचरे के बारे में भूल जाओ और अपने आहार में केवल प्राकृतिक, स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन का अनुकूलन करें

यदि आप सही ढंग से वजन बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। याद रखें कि वे सरल या जटिल हो सकते हैं। आपके आहार में ज्यादातर जटिल खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जैसे अनाज, फल, सब्जियां और पास्ता। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इस पोषक तत्व के महत्व को याद रखना चाहिए।

ध्यान दें कि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन शाम के चार या पांच बजे से पहले करना चाहिए। उसके बाद आप प्रोटीन कंपाउंड और सब्जियां खा सकते हैं। हालांकि सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन इनमें बड़ी मात्रा में प्लांट फाइबर होता है। अगर आप शाम को जिम में क्लास करते हैं तो उससे करीब डेढ़ घंटे पहले आप आखिरी बार कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं।

पीने का नियम

अक्सर लोग शरीर के लिए पानी के महत्व को भूल जाते हैं। यदि आप अपने पीने के नियम को तोड़ते हैं, तो अच्छे परिणामों पर भरोसा करना मुश्किल है। यह वजन बढ़ाने और वजन घटाने दोनों पर लागू होता है। हम इस विषय पर ज्यादा बात नहीं करेंगे, लेकिन आपको बता दें कि आपको रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी पीने की जरूरत है।

प्रोटीन यौगिक

यह पोषक तत्व आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में मौजूद हो सकता है और होना चाहिए। चूंकि यह पोषक तत्व शरीर द्वारा लंबे समय तक संसाधित किया जाता है, इसलिए हम पाचन प्रक्रिया को तेज करने के लिए सब्जियों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। उनमें निहित पौधे फाइबर न केवल पाचन में सुधार करते हैं, बल्कि आंतों के मार्ग को भी साफ करते हैं।

स्पोर्टपिट

आप खेल पोषण का उपयोग नहीं कर सकते हैं, लेकिन यह आपके लक्ष्यों को प्राप्त करना बहुत आसान बना देगा। ध्यान दें कि आपको केवल प्रोटीन मिश्रण, गेनर और माइक्रोन्यूट्रिएंट कॉम्प्लेक्स पर ध्यान देने की आवश्यकता है। हालाँकि, हम फिर से कहेंगे कि आप बिना स्पोर्ट्स फ़ूड के कर सकते हैं।

निम्नलिखित वीडियो से लड़कियों के वजन बढ़ाने के लिए सही खाने के तरीके के बारे में अधिक विस्तार से जानें:

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