वसा जलाने के लिए व्यायाम के लाभों को लंबे समय से जाना जाता है। लेकिन प्रशिक्षण का सबसे अच्छा समय कब है? पता करें कि क्या उपवास कार्डियो प्रदर्शन में सुधार करता है। कई लोग इस दावे से वाकिफ हैं कि नाश्ते से पहले कार्डियो करने से काफी फायदे होते हैं। इससे शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया में काफी तेजी आनी चाहिए। वजन कम करने की इस पद्धति का उपयोग करने से पहले, आपको यह पता लगाना चाहिए कि क्या उपरोक्त सत्य है।
यह सब 90 के दशक के अंत में शुरू हुआ, जब बिल फिलिप्स की पुस्तक "बॉडी फॉर लाइफ" प्रकाशित हुई। लेखक ने सभी पाठकों से १२ सप्ताह में आंकड़ा बदलने का वादा किया। हमारे लिए, कार्डियो प्रशिक्षण पर अध्याय विशेष रुचि का है, जिसमें फिलिप्स ने आश्वासन दिया कि खाली पेट एरोबिक व्यायाम का उपयोग करते समय, वसा जलने की प्रक्रिया में काफी वृद्धि होगी। इस बयान को बड़ी संख्या में लोगों ने विश्वास में लिया, जो सुबह हॉल में गए थे।
इस परिकल्पना का औचित्य इस प्रकार था: भोजन की लंबे समय तक अनुपस्थिति के साथ, ग्लूकोज का संचलन धीमा हो जाता है और, परिणामस्वरूप, ग्लाइकोजन का भंडार, जो शरीर के लिए मुख्य आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है, कम हो जाता है। आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, शरीर को वसा भंडार खर्च करना पड़ता है।
इसके अलावा, लंबे समय तक उपवास रखने से इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, जो वसा जलने में तेजी लाने में मदद करता है। इस प्रक्रिया के दौरान बनने वाले फैटी एसिड का उपयोग व्यायाम के दौरान ऊर्जा के स्रोत के रूप में भी किया जाता है।
इस तकनीक का उपयोग एथलीटों द्वारा भी किया जाता था जिन्हें "सूखने" की आवश्यकता होती है। दुर्भाग्य से, तकनीक ने खुद को सही नहीं ठहराया। नाश्ते से पहले कार्डियो के लाभों की कमी के कई कारण हैं।
उपवास चयापचय और कार्डियो
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में वसा कोशिकाओं के टूटने को केवल संख्याओं के चश्मे से नहीं देखा जा सकता है। चयापचय प्रक्रियाएं निर्वात में नहीं होती हैं, बल्कि शरीर में होती हैं, जो एक बहुत ही जटिल जैव रासायनिक तंत्र है। वसा जलने की प्रक्रिया और ऊर्जा स्रोत के रूप में इसके उत्पादों का उपयोग चल रहा है और कई कारकों से प्रभावित है। एक नियम है जो निम्नलिखित कहता है: प्रशिक्षण के दौरान जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, उतना ही अधिक वसा प्रशिक्षण के बाद टूट जाता है और इसके विपरीत। एक एरोबिक भार की चयापचय प्रक्रियाओं पर प्रभाव को निर्धारित करने के लिए, एक या दो घंटे के दृष्टिकोण से नहीं, बल्कि दैनिक आधार पर देखना आवश्यक है। यह इस तथ्य को पहचानने योग्य है कि इस तथ्य की वैज्ञानिक पुष्टि है कि कार्डियो प्रशिक्षण के प्रभाव में वसा जलने की प्रक्रियाओं में तेजी आती है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि इस मामले में हम केवल लो-इंटेंसिटी एक्सरसाइज की ही बात कर रहे हैं।
प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि के साथ, स्थिति विपरीत में बदल जाती है, और अधिक वसा कोशिकाएं पूर्ण पेट के साथ टूट जाती हैं। शायद कोई सोचेगा कि तेजी से वजन घटाने का राज मिल गया है, लेकिन यहां सब कुछ इतना आसान नहीं है। तथ्य यह है कि वसा जलने की दर इस प्रक्रिया के उत्पादों का उपयोग करने के लिए शरीर की क्षमता से काफी अधिक है। सीधे शब्दों में कहें तो रक्त में फैटी एसिड का स्तर बढ़ जाता है, जो काम के दौरान मांसपेशियों द्वारा उपयोग नहीं किया जाता है। इस प्रकार, प्रशिक्षण के बाद, इन सभी पदार्थों को ट्राइग्लाइसाइड्स में बदल दिया जाएगा, जिसके बाद वे फिर से वसा बन जाएंगे, जिससे हम छुटकारा पाना चाहते थे। यह पता चला है कि वे जहां से शुरू हुए थे, इसके अलावा, वे फिर से वापस आ गए।
प्रश्न में उपवास कार्डियो से तेज़ परिणाम
फिर से, कई लोग सोच सकते हैं कि नाश्ते से पहले कम-तीव्रता वाला कसरत क्यों नहीं करते? फिर कुछ नहीं चलेगा।यह पता चला है कि खाली पेट पर एरोबिक प्रकार के भार और शरीर की फिटनेस की डिग्री के बीच सीधा संबंध है। जो लोग लगातार प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए नाश्ते से पहले कार्डियो लगभग कोई लाभ नहीं लाएगा, क्योंकि इस पद्धति के लाभ बहुत कम हैं, यहां तक कि कम तीव्रता वाले वर्कआउट के साथ भी।
यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि जब प्रशिक्षण सत्र की तीव्रता अधिकतम हृदय गति से आधी होती है (यह धीमी गति से चलने के बराबर है), तो खाली पेट और भरे पेट पर वसा कोशिकाओं के टूटने की दर में कोई अंतर नहीं होता है।.
यह कथन पहले 90 मिनट के प्रशिक्षण पर लागू होता है, जिसके बाद नाश्ते से पहले प्रशिक्षण का लाभ दिखाई देता है। बेशक, आप सुबह ट्रेडमिल पर जा सकते हैं और इसे कई घंटों तक इस्तेमाल कर सकते हैं। लेकिन आपको यह स्वीकार करना होगा कि यह एक बहुत ही संदिग्ध खुशी है। अन्यथा, इस पद्धति का उपयोग करने से कोई परिणाम नहीं होगा।
आपको इस तरह के एक संकेतक को पोस्ट-कसरत ऑक्सीजन खपत (पीओटीके) के रूप में भी मानना चाहिए, जो कि कसरत सत्र के बाद जला कैलोरी की संख्या है। और यह जिम में पाठ शुरू होने से पहले भोजन की खपत है जो इस सूचक को काफी बढ़ाता है। यह अनुमान लगाना आसान है कि कसरत के बाद के समय में वसा भंडार से कैलोरी ली जाती है।
और, ज़ाहिर है, प्रशिक्षण की तीव्रता। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करते समय, एरोबिक व्यायाम की तुलना में वसा जलने की प्रक्रिया में काफी तेजी आती है। इस संबंध में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि फिलिप्स ने अपने काम में इस कथन से सहमति व्यक्त की। निश्चित रूप से किसी भी एथलीट ने पहले खाली पेट उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण की कोशिश नहीं की है। बेशक, ऐसा नहीं किया जाना चाहिए।
कार्डियो पर निष्कर्ष
यह जायजा लेने और यह निर्धारित करने का समय है कि नाश्ते से पहले कार्डियो के क्या लाभ हो सकते हैं। यह कहा जाना चाहिए कि वजन कम करने का यह तरीका निश्चित रूप से सुरक्षा अधिकारियों के लिए उपयुक्त नहीं है। परिस्थितियों के एक अच्छे सेट के साथ, अंतर बस ध्यान देने योग्य नहीं होगा, और अन्यथा, आप न केवल मांसपेशियों को खो सकते हैं, बल्कि वसा कोशिकाओं को विभाजित करने की प्रक्रिया को भी धीमा कर सकते हैं।
लेकिन अगर आपको कार्डियो से पहले खाने की जरूरत है, तो इसके लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे उपयुक्त हैं? यहां असमान रूप से उत्तर देना असंभव है, क्योंकि विभिन्न कारक चयापचय को प्रभावित करते हैं। व्यावहारिक अनुभव के आधार पर, आपके शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 0.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 0.3 ग्राम प्रोटीन यौगिक लेने की सलाह दी जाती है।
इस वीडियो में उपवास कार्डियो की प्रभावशीलता के बारे में अधिक जानकारी:
