विशाल सेट एक मांसपेशी समूह को विकसित करने के लिए कई अभ्यासों को जोड़ता है। सभी रहस्यों को जानें: एक विशाल सेट को सही तरीके से कैसे बनाएं और लागू करें। प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, तगड़े लोग कई तरह के तरीकों का इस्तेमाल करते हैं। इन तरीकों में से एक है एक मांसपेशी समूह को विकसित करने के लिए व्यायाम को संयोजित करना। यह सुपर सीरीज़, सुपरसेट्स, ट्रिसेट्स और, ज़ाहिर है, बॉडीबिल्डिंग में एक विशाल सेट हो सकता है। बड़े पैमाने पर, एक विशाल सेट को एक सुपरसेट माना जा सकता है जिसमें बस अधिक अभ्यास शामिल होते हैं। एक ही त्रि-सेट, जिसमें तीन अभ्यास शामिल हैं, विशाल सेट का एक सरल संस्करण है।
विशाल सेट का मुख्य नियम यह है कि सभी व्यायाम एक ही मांसपेशी समूह के उद्देश्य से होने चाहिए। एक नियम के रूप में, इसमें ४ से ६ अभ्यास होते हैं जो थोड़े समय के विराम के साथ या बिना किए जाते हैं। शरीर सौष्ठव में एक विशाल सेट के उदाहरण के रूप में, निम्नलिखित परिसर का हवाला दिया जा सकता है:
- वाइड ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस - 8 से 12 प्रतिनिधि
- एक प्रवण स्थिति में डम्बल के साथ हाथ बढ़ाना - 8 से 12 दोहराव;
- ब्लॉक पर हाथ कम करना - 12 से 15 दोहराव;
- डंबेल पुलओवर - 8 से 12 प्रतिनिधि
- तितली ट्रेनर पर कोहनी की कमी - 12 से 15 दोहराव।
वर्णित परिसर का प्रदर्शन करते समय मुख्य स्थिति 30 सेकंड से अधिक नहीं होने वाले अभ्यासों के बीच आराम की उपस्थिति है, और उन्हें पूरी तरह से मना करना बेहतर है। इन पांच गतिविधियों को पूरा करने के बाद, लगभग पांच मिनट के लिए रुकें और विशाल सेट को फिर से शुरू करें। मांसपेशियों की अच्छी कसरत के लिए इसे 3 से 4 बार करना चाहिए।
बेशक, एक विशाल सेट बड़े पैमाने पर निर्माण में काफी मदद कर सकता है। हालांकि, एथलीट को इस बात की अच्छी समझ होनी चाहिए कि इस कॉम्प्लेक्स का इस्तेमाल कब और क्यों किया जाना चाहिए। यह नौसिखिए एथलीटों पर लागू होता है, जिन्हें प्रशिक्षण के पहले कुछ वर्षों के दौरान अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में सुपरसेट, ट्रिसेट और विशाल सेट शामिल नहीं करने चाहिए। प्रत्येक टूर्नामेंट में ऐसे एथलीट होते हैं जिन्होंने मांसपेशियों के एक समूह को अच्छी तरह से विकसित किया है, उदाहरण के लिए, छाती, और बाकी काफी पीछे रह सकते हैं। इसके कई कारण हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, बंटवारे में गलतियाँ, आराम का अपर्याप्त समय, जिसके दौरान मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलता है, आदि। अक्सर ऐसी स्थितियों में, एथलीटों को यकीन होता है कि वे मांसपेशियों को एक छोटा सा भार दे रहे हैं और एक और गलती करते हैं। वे बस लटकी हुई मांसपेशियों पर कड़ी मेहनत करना शुरू कर देते हैं, लेकिन वे इसे और खराब कर देते हैं। यह केवल मांसपेशियों के ऊतकों की विकास क्षमता को पूरी तरह से कमजोर कर सकता है, जिसके बाद तथाकथित "मांसपेशियों का संकुचन" होता है।
हालांकि, मान्यता प्राप्त शरीर सौष्ठव सितारों में भी, मांसपेशियों के विकास में कमजोरियां पाई जा सकती हैं, हालांकि सबसे सरल गलतियां उनके लिए अजीब नहीं हैं। तो वजह कुछ और है। यह सच है। यहां मांसपेशियों की आनुवंशिक विविधता का बहुत महत्व है। आनुवंशिक प्रवृत्ति के बारे में नहीं लिखने के लिए, लेकिन इस कारक को छूट नहीं दी जा सकती है। बेशक, इसे दरकिनार भी किया जा सकता है, लेकिन इसके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, अरनी के पास अच्छा आनुवंशिकी था, और कई अन्य एथलीटों की तुलना में वजन बढ़ाना उसके लिए बहुत आसान था। यदि हम मांसपेशियों की आनुवंशिक विविधता के बारे में बात करते हैं, तो यह चालाक शब्द मानव मांसपेशियों की संरचना की एक बहुत ही सरल विशेषता को छुपाता है। यह सिर्फ इतना है कि कुछ मांसपेशियों में दूसरों की तुलना में कम ताकत और सहनशक्ति होती है। कोई भी व्यक्ति यह दावा नहीं कर सकता कि उसकी सभी मांसपेशियां प्रकृति में समान हैं। शायद कुछ मांसपेशियों में थोड़ा अधिक संयोजी ऊतक होता है, जिससे अनुबंध करना मुश्किल हो जाएगा।शायद उनमें अधिक शक्ति वाले फाइबर होते हैं या कंकाल से ऐसे बिंदु पर जुड़े होते हैं जो पूर्ण मांसपेशी संकुचन प्रदान करने में सक्षम नहीं होते हैं।
हालांकि, इसके साथ कुछ भी करना पहले से ही असंभव है, और आनुवंशिक विविधता के बारे में आगे बात करने का कोई मतलब नहीं है। आइए बेहतर तरीके से विचार करें कि आप प्रशिक्षण के माध्यम से स्थिति को कैसे ठीक कर सकते हैं और अपने शरीर को अधिक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित कर सकते हैं। ऊपर वर्णित स्थिति से बाहर निकलने का एक तरीका जो वेइडर द्वारा खोजा गया था, जिन्होंने शरीर सौष्ठव में एक विशाल सेट की अवधारणा पेश की थी।
विशाल सेट संकलन चार्ट
जैसा कि आप जानते हैं, जो वेइडर ने भविष्य के कई बॉडीबिल्डिंग सितारों को प्रशिक्षित किया है, जिसमें खुद अर्नी भी शामिल हैं। वैसे, यह वायडर ही थे जो मिस्टर ओलंपिया के साथ आए थे। वाइडर द्वारा प्रस्तावित योजना को बेहतर ढंग से समझने के लिए एक उदाहरण दिया जा सकता है। मान लीजिए कि आप किसी भी तरह से छाती की मांसपेशियों को आदर्श में नहीं ला सकते हैं, हालांकि प्रशिक्षण में आप "पसीने के लिए" काम करते हैं और क्लासिक योजना का उपयोग करके सब कुछ सही ढंग से करते हैं, जो कि पेक्टोरल मांसपेशियों के संबंध में इस तरह दिखता है:
- लेटने की स्थिति में बेंच प्रेस के 5 सेट;
- डंबल बेंच प्रेस के 5 सेट एक प्रवण स्थिति में;
- डम्बल के साथ प्रवण स्थिति में हाथ उठाने के 5 दृष्टिकोण;
- असमान सलाखों पर पुश-अप के 4 सेट।
यह एक क्लासिक दृष्टिकोण है, जो एक महत्वपूर्ण दोष के साथ संपन्न है - पहले अभ्यास में प्रशिक्षण की तीव्रता जितनी अधिक होगी, प्रत्येक बाद के अभ्यास में इसे आवश्यक स्तर पर बनाए रखना उतना ही कठिन होगा। इस प्रकार, असमान सलाखों पर पुश-अप करते समय, आप 10-15 प्रतिशत की अधिकतम दक्षता प्राप्त करने में सक्षम होंगे, और शायद कम भी। यह वह जगह है जहाँ विशाल शरीर सौष्ठव सेट आता है।
इसके सार को अपरिवर्तित छोड़ते हुए, आपको बस ऊपर वर्णित परिसर में छोटे बदलाव करने की आवश्यकता है। सीधे शब्दों में कहें, आपको सभी समान पांच अभ्यासों को पूरा करने की आवश्यकता है, लेकिन उनमें से प्रत्येक एक दृष्टिकोण करता है। इस प्रकार, एक विशाल सेट का एक चक्र इस तरह दिखेगा:
- एक प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस का 1 सेट;
- डंबल बेंच प्रेस का 1 सेट प्रवण स्थिति में;
- एक प्रवण स्थिति में डम्बल के साथ हाथ उठाने का 1 दृष्टिकोण;
- असमान सलाखों पर पुश-अप का 1 सेट।
कुल पांच ऐसे चक्र होने चाहिए, जो आपको दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या को बचाने की अनुमति देते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, विचार सरल और एक ही समय में सरल निकला। विशाल सेटों की रचना के इस सिद्धांत ने एक बार फिर याद दिलाया कि मांसपेशियों पर भार में लगातार वृद्धि उनके विकास की गारंटी नहीं दे सकती है। कुछ मामलों में, विपरीत भी हो सकता है। इसी समय, शरीर सौष्ठव में विशाल सेट प्रशिक्षण भार को बढ़ाए बिना बड़े पैमाने पर लाभ को बढ़ावा देता है।
आप इस वीडियो में अपने हाथों पर एक विशाल सेट करने की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
