जानना चाहते हैं कि 3 महीने में अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए सही ताकत और कार्डियो सप्लीमेंट कैसे चुनें? हमारा लेख पढ़ें! स्पोर्ट्स फार्माकोलॉजी उद्योग बहुत तेजी से विकसित हो रहा है। अब आप एथलीटों के लिए पैदा होने वाले पोषक तत्वों की प्रचुरता में खो सकते हैं। बहुत बार निर्माता विज्ञापन उद्देश्यों के लिए अपने उत्पादों की प्रभावशीलता को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करते हैं, लेकिन वे निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करने में अपनी भूमिका निभाते हैं। केवल सही दवाएं चुनना महत्वपूर्ण है जो कार्डियो लोड और ताकत के लिए इष्टतम हैं। आज लेख "शरीर सौष्ठव और खेल पोषण: प्रशिक्षण से पहले और बाद में" विषय के लिए समर्पित होगा।
शक्ति प्रशिक्षण
यदि आप प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में, साथ ही भार के प्रकार के अनुसार सही पोषण चुनते हैं, तो इससे प्रशिक्षण के प्रभाव में वृद्धि होगी।
शक्ति प्रशिक्षण: शुरुआत से 30-60 मिनट पहले
इस दौरान 3 से 5 ग्राम आर्जिनिन और लगभग 5 ग्राम ग्लूटामाइन का सेवन करना बहुत फायदेमंद होता है। प्रशिक्षण सत्र शुरू करने से पहले एथलीट के लिए आर्गिनिन लेना एक अनिवार्य कदम होना चाहिए। नैदानिक परीक्षणों से पता चला है कि यह अमीनो एसिड यौगिक रक्त नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाकर रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है।
इस प्रकार, मांसपेशियों के ऊतकों को अधिक पोषण प्राप्त होता है। प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट के पास अधिक ऊर्जा होगी, और इसके पूरा होने के बाद, मांसपेशियां विकास के लिए तैयार होंगी, क्योंकि उन्हें इसके लिए आवश्यक सभी पदार्थ पूरी तरह से प्रदान किए जाते हैं।
ग्लूटामाइन के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों के ऊतकों को भी ऊर्जा से भर दिया जाता है और तीव्रता से बाइकार्बोनेट का उत्पादन शुरू होता है। यह एसिडिटी लेवल को बैलेंस करेगा, जिससे थकान कम होगी।
दोनों दवाएं खाली पेट या भोजन के कम से कम एक या दो घंटे बाद लेनी चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर सौष्ठव में खेल पोषण प्रशिक्षण से पहले और बाद में सही और संतुलित हो।
शक्ति प्रशिक्षण: शुरुआत से 0-30 मिनट पहले
प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत से पहले, इसकी प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में शामिल अमीनो एसिड यौगिकों के साथ प्रदान किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए आपको लगभग 20 ग्राम व्हे प्रोटीन, 40 ग्राम स्लो कार्बोहाइड्रेट और 3 से 5 ग्राम क्रिएटिन का सेवन करना चाहिए। प्रशिक्षण के अंत में ऊतक वृद्धि के लिए यह आवश्यक है। यदि इस प्रक्रिया के लिए आवश्यक पदार्थ पर्याप्त नहीं हैं, तो मांसपेशियों का विनाश शुरू हो जाएगा।
व्हे प्रोटीन शरीर को अमीनो एसिड यौगिकों की आवश्यक आपूर्ति प्रदान करेगा, जो बाद में मांसपेशियों द्वारा विकास के लिए उपयोग किया जाएगा। धीमी कार्ब्स के लिए, आप अनाज की रोटी के तीन स्लाइस, एक शकरकंद, दलिया या एक केला का उपयोग कर सकते हैं। इस प्रकार, आपका शरीर आवश्यक इंसुलिन के स्तर को बनाए रखते हुए लगातार कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करेगा। यह बदले में सेट के बीच आराम करते समय वसा जलाने में मदद करेगा।
क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों को तीव्र शक्ति प्रशिक्षण के लिए आवश्यक तेज ऊर्जा प्रदान करेगा। साथ ही मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी भर जाएगा, जिससे एथलीट की ताकत बढ़ेगी। क्रिएटिन को प्रोटीन शेक में मिलाया जा सकता है, जिसका पहला आधा भाग कक्षा से पहले और दूसरा आधा सत्र के दौरान पिया जाना चाहिए।
शक्ति प्रशिक्षण: कसरत के बाद
जब वर्कआउट में फिनिशिंग सेट की आखिरी पुनरावृत्ति पूरी हो जाए, तो आपको 5 से 10 ग्राम ल्यूसीन, साथ ही 5 ग्राम ग्लूटामाइन लेना चाहिए। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ल्यूसीन मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को सक्रिय करने के लिए आवश्यक एक प्रमुख अमीनो एसिड यौगिक है।वजन बढ़ाने की इस विधि को "प्रोटीन संश्लेषण" कहा जाता है।
ल्यूसीन के लिए धन्यवाद, प्रोटीन यौगिकों का संश्लेषण काफी बढ़ जाता है, जो मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है, जो प्रशिक्षण पूरा होने के बाद बहुत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, ल्यूसीन इंसुलिन की रिहाई को बढ़ावा देता है, जो एक प्राकृतिक एनाबॉलिक हार्मोन है। इसके लिए धन्यवाद, ग्लूकोज और अमीनो एसिड जल्दी से मांसपेशियों के ऊतकों की कोशिकाओं में प्रवेश करते हैं, यह क्रिएटिन के तेजी से आंदोलन में योगदान देता है। यह साबित हो चुका है कि प्रोटीन यौगिकों के संश्लेषण में इंसुलिन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
प्रशिक्षण के दौरान होने वाले इस पदार्थ के नुकसान की भरपाई के लिए प्रशिक्षण सत्र पूरा करने के बाद शरीर को पर्याप्त मात्रा में ग्लूटामाइन प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है। एक बहुत ही महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि ग्लूटामाइन के पर्याप्त स्तर के बिना, मांसपेशियों की वृद्धि संभव नहीं होगी, चाहे आप कितना भी ल्यूसीन क्यों न लें।
शक्ति प्रशिक्षण: पूरा होने के 30-60 मिनट बाद
जब अन्य तत्वों से प्रतिस्पर्धा के बिना शरीर द्वारा ल्यूसीन और ग्लूटामाइन को अवशोषित किया जाता है, तो इसके लिए 40 ग्राम मट्ठा-प्रकार के प्रोटीन यौगिकों का उपयोग करके प्रोटीन भंडार को फिर से भरना आवश्यक है। इसके अलावा, आपको 3 से 5 ग्राम क्रिएटिन और 40 से 80 ग्राम आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए।
शरीर में प्रोटीन प्रोटीन के उत्पादन के लिए आवश्यक अमीनो एसिड यौगिकों के स्तर को बढ़ाएंगे। शरीर में जितनी अधिक निर्माण सामग्री (प्रोटीन) होती है, उतनी ही अधिक मांसपेशियों का निर्माण किया जा सकता है। मांसपेशियों के निर्माण की पूरी प्रक्रिया की बेहतर समझ के लिए एक सरल सादृश्य के रूप में, ल्यूसीन और ग्लूटामाइन को ईंट बनाने वाले के रूप में माना जा सकता है, और अमीनो एसिड यौगिक ईंट होंगे।
फास्ट कार्ब्स व्हाइट ब्रेड, ग्लूकोज पाउडर या प्लेन टेबल शुगर हो सकते हैं। वे जल्दी से मांसपेशियों के ऊतकों तक पहुंच जाएंगे, जहां उन्हें ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाएगा। इसके लिए धन्यवाद, अपचय प्रक्रियाएं बंद हो जाएंगी और बदले में, उपचय प्रक्रियाओं को तेज किया जाएगा।
मांसपेशियों के निर्माण में क्रिएटिन की भूमिका को कम करके आंका जाना मुश्किल है। गहन प्रशिक्षण के बाद शरीर को इस पदार्थ की बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। वैज्ञानिकों ने स्थापित किया है कि क्रिएटिन एक एंटीऑक्सिडेंट है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान को कम करेगा, जो गहन प्रशिक्षण के साथ अपरिहार्य है, साथ ही वसूली में तेजी लाता है। इस प्रकार, शरीर सौष्ठव में, प्रशिक्षण से पहले और बाद में खेल पोषण संतुलित होगा।
एरोबिक प्रशिक्षण
एरोबिक प्रशिक्षण की पोषण संबंधी विशेषताओं पर विचार करें।
एरोबिक प्रशिक्षण: शुरुआत से 30-60 मिनट पहले
कार्डियो ट्रेनिंग शुरू करने से पहले आपको 200 से 300 मिलीग्राम कैफीन और एक से दो ग्राम एसिटाइल-एल-कार्निटाइन लेना चाहिए। कैफीन के लिए धन्यवाद, शरीर ग्लाइकोजन का अधिक किफायती उपयोग करेगा, और इसकी अधिकांश ऊर्जा वसा भंडार से निकाली जाएगी।
यह भी पाया गया कि दो पदार्थों का यह संयोजन प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद करता है, जिससे आप दर्द के कारण अपने प्रशिक्षण को बाधित नहीं कर पाएंगे। बेशक, आप दो कप सादा कॉफी पी सकते हैं, लेकिन इसके अलावा निर्जल कैफीन का उपयोग करना और भी अधिक प्रभावी होगा।
कैफीन और एसिटाइल-एल-कार्निटाइन का संयोजन एक बेहतरीन संयोजन है। कैफीन के लिए धन्यवाद, वसा कोशिकाएं वसा का स्राव करेंगी, और कार्निटाइन की मदद से, उन्हें शरीर के उन स्थानों पर जल्दी से पहुँचाया जाएगा जहाँ उन्हें ऊर्जा के स्रोत के रूप में सबसे अधिक आवश्यकता होती है।
एरोबिक प्रशिक्षण: शुरुआत से 0-30 मिनट पहले
कार्डियो ट्रेनिंग से ठीक पहले 6 से 10 ग्राम अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स का इस्तेमाल करना चाहिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एरोबिक प्रशिक्षण लंबे समय तक चलता है, और एथलीट का काम वसा जलाना है। प्रदर्शन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाना चाहिए।
हाल ही में जापान में, नैदानिक परीक्षण किए गए जिसमें विषयों ने एक एमिनो एसिड कॉम्प्लेक्स का सेवन किया जिसमें 9 सबसे मूल्यवान अमीन शामिल थे।नतीजतन, वे पानी पीने की तुलना में साइकिल चलाने के बाद अधिक वसा जलाते हैं।
अध्ययन में भाग लेने वाले एथलीटों ने कॉम्प्लेक्स का सेवन करने के बाद गतिविधि में वृद्धि की सूचना दी। शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड यौगिकों के साथ पर्याप्त मात्रा में प्रदान करना, एथलीट मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करते हुए, कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोक देगा।
एरोबिक प्रशिक्षण: कक्षा के बाद
कार्डियो प्रशिक्षण पूरा करने के बाद, आपको मांसपेशियों की कोशिकाओं को ठीक होने में मदद करनी चाहिए। ऐसा करने के लिए 20 से 40 ग्राम व्हे प्रोटीन, 5 ग्राम क्रिएटिन और 40 से 80 ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट लें। प्रोटीन यौगिकों के लिए धन्यवाद, क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतक फाइबर की बहाली के लिए शरीर को निर्माण सामग्री प्रदान की जाएगी, सरल कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के नुकसान की भरपाई करेगा, और क्रिएटिन अपने स्तर को बहाल करेगा।
यदि प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो प्रशिक्षण के लिए विशेष दिन शामिल हैं, तो एथलीट के पास क्रिएटिन लेने का एक अतिरिक्त अवसर होगा। मांसपेशियों के ऊतकों की कोशिकाओं को पता है कि उनका अच्छी तरह से निपटान कैसे किया जाता है, और यह पदार्थ कभी भी ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होता है।
शरीर सौष्ठव पोषण के बारे में एक वीडियो देखें:
यदि आप उपरोक्त सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो शरीर सौष्ठव में खेल पोषण प्रशिक्षण से पहले और बाद में आपको अधिक प्रभाव प्राप्त करने में मदद करेगा।
