विभिन्न मांसपेशियां अपने तरीके से प्रशिक्षण का जवाब देती हैं। शायद ही कोई एथलीट सभी मांसपेशियों को पंप करने का प्रबंधन करता है। चार्ल्स ड्यूरेम से 10 ट्राइसेप्स ट्रेनिंग टिप्स देखें। मशहूर बॉडी बिल्डर चार्ल्स डैरेम ने हमेशा कहा है कि उनके ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना बहुत मुश्किल है। इस कारण से, वह कई रहस्यों को जानता है जिससे उन्हें कार्य प्राप्त करने में मदद मिली। आज के लेख में आप ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए 10 ड्यूरेम चार्ल्स टिप्स सीखेंगे। बेशक, उसे अपने प्रशिक्षण का विश्लेषण करने में काफी समय लगा ताकि यह समझ सके कि कौन से अभ्यास उसके लिए अधिक उपयुक्त थे। आज वह कई राज खोलेगा।
टिप # 1: अच्छी तरह से वार्म अप करें
इस सलाह को ध्यान में रखा जाना चाहिए और प्रत्येक सत्र की शुरुआत में उपयोग किया जाना चाहिए। कोहनी, घुटने और ट्राइसेप्स चोट के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। यदि सत्र शुरू करने से पहले उन्हें अच्छी तरह से गर्म नहीं किया जाता है, तो चोट का खतरा बहुत कम हो जाता है। उदाहरण के लिए, चार्ल्स ने हमेशा मांसपेशियों को गर्म करने के लिए दो वार्म-अप सेट किए।
उनका पसंदीदा वार्म-अप अभ्यास ईज़ी बारबेल पंक्ति या रस्सी के साथ था। कोहनी के जोड़ों को बेहतर ढंग से गर्म करने के लिए, उन्हें सख्ती से तय किया जाना चाहिए। उसके बाद, चार्ल्स ने दूसरा वार्म-अप अभ्यास किया - लाइट लिफ्ट्स (हाथों का विस्तार)। वे जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए कम से कम खतरा पैदा करते हैं।
टिप # 2: सभी ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करें
ट्राइसेप्स का मुख्य कार्य हाथ का विस्तार करना है, और इस कारण से, कुछ एथलीटों का मानना \u200b\u200bहै कि एक बड़ी मांसपेशी। लेकिन व्यवहार में, यह अलग तरह से निकलता है, और ट्राइसेप्स एक जटिल मांसपेशी है, जिसमें तीन खंड होते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इनमें से प्रत्येक विभाग एक अभ्यास के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। उदाहरण के लिए, बारबेल को नीचे खींचते समय, बाहरी मांसपेशी समूह लगा हुआ है।
रस्सी के साथ नीचे खींचते समय, यह मुख्य रूप से आंतरिक भाग काम करता है। कोहनी के जोड़ के करीब स्थित समूह का उपयोग फर्श पर डम्बल के साथ हाथ विस्तार करते समय किया जाता है। उपरोक्त सभी से, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि ट्राइसेप्स के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए, हाथ के एक अलग स्थान के साथ हाथ का विस्तार करना आवश्यक है, जो हमें प्रत्येक विभाग को उच्च गुणवत्ता के साथ काम करने की अनुमति देगा।
टिप # 3: सही शुरुआती स्थिति में आएं
कोहनी के जोड़, उनके काम के सिद्धांत से, एक ही विमान में आंदोलनों का प्रदर्शन करते हुए, टिका जैसा दिखता है। ट्राइसेप्स पर काम करते समय, व्यायाम करने से पहले सही शुरुआती स्थिति यह है कि अन्य मांसपेशियों को छोड़कर, केवल ट्राइसेप्स को आंदोलन में भाग लेना है। ऐसा करने के लिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि कंधे, कलाई और कोहनी के जोड़ गतिहीन रहें, और केवल अग्रभाग काम करें।
टिप # 4: अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें
कई एथलीट ज्यादातर ट्राइसेप्स एक्सरसाइज तकनीकी रूप से गलत तरीके से करते हैं। वे अपनी बाहों को सीधा करते हुए, उन्हें सीधी स्थिति में ठीक किए बिना, नीचे की ओर खींचते हैं। यह कारक प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बहुत प्रभावित करता है।
ट्राइसेप्स जितना संभव हो उतना ही सिकुड़ सकता है जब हाथ पूरी तरह से विस्तारित हो। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में अपना हाथ ठीक करें। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि हाथ जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे मुड़ा हुआ हो। हाथ की गति से नहीं, बल्कि सीधी अवस्था में देरी से स्कोर रखना बेहतर है। इस तरह आप अपने ट्राइसेप्स पर पूरा फोकस कर सकते हैं।
टिप # 5: पिरामिड दृष्टिकोण का उपयोग करें
पिरामिड दृष्टिकोण की विधि का सार दोहराव की संख्या को कम करते हुए प्रत्येक नए दृष्टिकोण में कार्य भार को बढ़ाना है। यह प्रशिक्षण का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है।प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए इस दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, ट्राइसेप्स अच्छी तरह से गर्म हो जाएंगे और गंभीर तनाव के लिए तैयार होंगे। चार्ल्स ने अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय भारी वजन का उपयोग नहीं किया, लेकिन उन्होंने हमेशा पिरामिड दृष्टिकोण का इस्तेमाल किया।
टिप # 6: अपने व्यायाम बदलें
साप्ताहिक आधार पर विभिन्न भारों के साथ वैकल्पिक प्रशिक्षण। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अंतर दोहराव की संख्या में नहीं होना चाहिए, बल्कि स्वयं अभ्यास में होना चाहिए। व्यायाम विकल्पों की प्रचुरता के साथ, प्रशिक्षण सत्र अधिक विविध हो जाते हैं।
ऐसे व्यायामों का प्रयोग करें जो आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से अलग तरह का भार दें। इस प्रकार, आप मांसपेशियों के सेट में काफी तेजी ला सकते हैं। आपको हर समय एक ही तरह के व्यायाम करने से ज्यादा प्रगति की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।
टिप # 7: अपनी सीमा तक काम करें
प्रत्येक सेट को अधिकतम मांसपेशियों की थकान के लिए किया जाना चाहिए। ऐसा भार दें कि अंतिम दृष्टिकोण से पहले मांसपेशियां पूरी तरह से समाप्त हो जाएं। प्रभावी प्रशिक्षण का पूरा बिंदु ठीक नवीनतम दृष्टिकोणों में है, जो सीमा तक किया जाता है। प्रारंभिक दृष्टिकोण के साथ, आप केवल मांसपेशियों को एक मजबूत भार के लिए तैयार कर रहे हैं। किसी भी मामले में, अपने कसरत की गति को धीमा न करें, क्योंकि मांसपेशियों को अधिकतम थकान के साथ ही द्रव्यमान प्राप्त होगा।
टिप # 8: अपने शरीर को ओवरट्रेन न करें
सुनिश्चित करें कि अन्य समूहों को प्रशिक्षण देते समय ट्राइसेप्स लोड नहीं होते हैं। एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप सप्ताह में एक बार ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं, कक्षाएं वितरित कर सकते हैं ताकि इस दिन और कंधे की कमर और छाती के प्रशिक्षण के बीच कई दिनों का आराम हो।
चार्ल्स उन एथलीटों से भी सहमत हैं जो सेट की संख्या को सीमित करने का सुझाव देते हैं। यह उन मामलों में विशेष रूप से उपयोगी है जहां सभी सेट मांसपेशियों के पूर्ण थकावट के लिए लाए जाते हैं। सेट की संख्या नौ से अधिक नहीं होनी चाहिए और ट्राइसेप्स को ठीक होने के लिए कुछ दिन दें।
टिप # 9: ट्रेनिंग में पोज़िंग का इस्तेमाल करें
चार्ल्स का मानना है कि इस अभ्यास को पर्याप्त समय दिया जाना चाहिए। यह मुख्य रूप से इसलिए नहीं किया जाना चाहिए ताकि पोज़ सुंदर दिखें, बल्कि आत्मविश्वास हासिल करने के लिए किया जाना चाहिए। साथ ही, पोज देते समय ट्राइसेप्स रिलीफ स्पष्ट रूप से दिखाई देता है और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को प्रशिक्षित किया जाता है। प्रत्येक पाठ में कम से कम 20 सेकंड का समय आवंटित करें।
टिप # 10: एक डायरी रखें
हर एथलीट के लिए वर्कआउट डायरी जरूरी है। यह आपको ट्रैक करने की अनुमति देगा कि कौन से अभ्यास किए गए थे, कितने सेट और प्रतिनिधि थे। यह आपको सबसे प्रभावी व्यायाम खोजने में मदद करेगा।
ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए डैरेम चार्ल्स के 10 सुझाव यहां दिए गए हैं जिनका उपयोग आप अपने प्रशिक्षण में कर सकते हैं।
इस वीडियो में देखें डेरेम चार्ल्स टूर्नामेंट में प्रदर्शन करते हैं:
