द्रव्यमान प्राप्त करना और शरीर में उपचय पृष्ठभूमि को बढ़ाना बुनियादी अभ्यासों से सबसे अधिक सुगम होता है। पता करें कि हरक्यूलिस आपके लिए कौन से व्यायाम करेगा। कई पेशेवर एथलीट आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली होते हैं, जो उनकी सफलता का एक कारण है। इसके अलावा, उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए, अच्छी मनोवैज्ञानिक तैयारी और यथासंभव उद्देश्यपूर्ण होना आवश्यक है। खैर, तीसरा कारक जिसने उन्हें बड़ी सफलता हासिल करने की अनुमति दी, वह है शरीर सौष्ठव की मूल बातों का ज्ञान। इनमें मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए गुप्त अभ्यास शामिल हैं। ये ऐसे आंदोलन हैं जो पेशेवर अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में लगातार उपयोग करते हैं। हम अब उनके बारे में बात करेंगे।
बड़े पैमाने पर लाभ के लिए स्क्वाट
लगभग सभी एथलीट जानते हैं कि निचले शरीर की मांसपेशियों के विकास के लिए स्क्वाट एक उत्कृष्ट व्यायाम है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग ऐसा नहीं करते हैं। यह शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दृष्टि से एक बहुत ही कठिन व्यायाम है, जिसके लिए भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन प्राप्त होने वाले परिणाम निश्चित रूप से इसके लायक हैं।
एक्सरसाइज करते समय आपको तकनीक पर काफी ध्यान देने की जरूरत होती है। सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि खेल उपकरण डेल्टा पर अच्छी तरह से तय हैं। प्रक्षेप्य की पट्टी के नीचे चटाई या मोटा तौलिया न रखें, क्योंकि इससे बारबेल के फिसलने का खतरा बढ़ जाएगा और गंभीर चोट लग सकती है।
एक कदम पीछे हटते हुए, अपने धड़ की सभी प्रमुख मांसपेशियों को सिकोड़ें। नीचे की ओर गति के दौरान, आपके घुटने के जोड़ आपके पैरों के ऊपर स्थित होने चाहिए। जब आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो, तो गति को रोकें और उठाना शुरू करें। ऐसे वजन के साथ काम न करें जो आपके लिए बहुत भारी हो। यदि कूल्हे जमीन के समानांतर होने तक गति रोक दी जाती है, तो घुटने के जोड़ों पर भार काफी बढ़ जाएगा।
कई एथलीटों का मानना है कि स्क्वैट्स को लेग प्रेस द्वारा सुरक्षित रूप से बदला जा सकता है। लेकिन बेंच प्रेस आपको केवल पैर की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है, जबकि स्क्वाट पूरे शरीर में बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करता है। लेग प्रेस चोट के बाद प्रभावी हो सकता है जब एथलीट स्क्वाट करने में असमर्थ हो।
बेंच प्रेस से बढ़ेगा मसल्स मास
डेडलिफ्ट (हम इसके बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे), बेंच प्रेस और स्क्वाट बुनियादी व्यायाम हैं जिनमें बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं। आपको याद रखना चाहिए कि वे मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में उत्कृष्ट हैं। दुर्भाग्य से, कई एथलीट केवल उन मांसपेशियों पर बहुत ध्यान देते हैं जो स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं। इसके कारण, अन्य मांसपेशी समूहों को नुकसान होता है। लेकिन बेंच प्रेस उन अभ्यासों में से एक है जो सभी एथलीट करते हैं।
यह आंदोलन छाती की मांसपेशियों की ताकत और मात्रा में काफी वृद्धि करना संभव बनाता है। इसे करते समय, खेल उपकरण को धीरे-धीरे मध्य छाती तक, निपल्स के स्तर से थोड़ा ऊपर, और फिर बार को ऊपर निचोड़ना आवश्यक है। कई नौसिखिए एथलीट, बेंच प्रेस करते समय, खेल उपकरण को छाती से दूर निर्देशित करते हैं। यह कई लोगों के लिए एक सामान्य गलती है, क्योंकि प्रक्षेप्य को एक चाप में पीछे और ऊपर ले जाना आवश्यक है। अनुभवी एथलीटों पर करीब से नज़र डालें, और आप देखेंगे कि छाती को छूने के बाद, प्रक्षेप्य एक चाप में चलता है। यह आंदोलन उस समय की याद दिलाता है जब आप बार को रैक पर कम करने वाले होते हैं। यह छाती की मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करेगा और ट्राइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों को राहत देगा।
आंदोलन करते समय दूसरी आम गलती शरीर को बेंच पर रख रही है। अधिकतम प्रभाव के लिए, आपके पैर समतल होने चाहिए और आपके कंधे के ब्लेड जितना संभव हो सके एक साथ लाए जाने चाहिए, जैसे कि आप उन्हें छाती में दबाने जा रहे हैं।
डेडलिफ्ट और मसल मास
डेडलिफ्ट, साथ ही स्क्वाट, पूरे शरीर में मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को विकसित करना संभव बनाता है। आप अक्सर देख सकते हैं कि कैसे एक नौसिखिया एथलीट एक बड़े काम के वजन के साथ डेडलिफ्ट नहीं कर सकता है, जो काफी समझ में आता है, और सिमुलेटर पर स्विच करता है, इस बुनियादी अभ्यास के बारे में भूल जाता है। बेशक, सिमुलेटर के साथ काम करना बहुत आसान है, लेकिन वे आपको वह प्रदर्शन नहीं दे सकते जो डेडलिफ्ट प्रदान करता है।
आंदोलन करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी पीठ हमेशा सीधी रहे। आंदोलन करने की तकनीक में महारत हासिल करने का सबसे आसान तरीका है कि "एक हाथ ऊपर और दूसरा नीचे की तरफ" पकड़ का उपयोग करें। यह आपको अपनी पीठ को गोल करने से रोकेगा, और आप लक्षित मांसपेशियों को अच्छी तरह से लक्षित करने और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर तनाव को कम करने में सक्षम होंगे। प्रारंभ में, आपको मध्यम वजन का उपयोग करना चाहिए और तकनीक पर ध्यान देना चाहिए।
बड़े पैमाने पर लाभ के लिए फेफड़े
सभी पेशेवरों में संतुलन की बड़ी भावना होती है। फेफड़े एक प्रकार का व्यायाम है जो न केवल जांघ और नितंबों की मांसपेशियों को ठीक से काम करेगा, बल्कि संतुलन और समन्वय के विकास में भी योगदान देगा।
तकनीक में महारत हासिल करते समय, छोटे वजन का उपयोग करना आवश्यक है। यह नियम किसी भी व्यायाम के लिए सही है और आपको इसके बारे में हमेशा याद रखना चाहिए। पूरे अभ्यास के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाते हुए, उस पैर के पैर को अपने सामने रखें और अपने आप को तब तक नीचे करना शुरू करें जब तक कि आपके दाहिने पैर की जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से आंदोलन करें।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पुल-अप्स
शुरुआती एथलीट अक्सर इस अभ्यास के दो या तीन से अधिक दोहराव को पूरा नहीं कर सकते हैं। यह बाहों और ऊपरी शरीर में शक्तिशाली मांसपेशियों की आवश्यकता के कारण होता है। अब एक मशीन है जो आपको अपने पैरों पर भार का उपयोग करके भार को नियंत्रित करने की अनुमति देगी। दुर्भाग्य से, सभी हॉल में यह नहीं है। यदि नहीं, तो आपको डाउन-पुल ट्रेनर का उपयोग करना होगा। इसके लिए धन्यवाद, आप पीठ और कंधों की व्यापक मांसपेशियों को पूरी तरह से काम कर सकते हैं। उसके बाद, आप ऊपर खींचने में सक्षम होंगे। आंदोलन करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि कंधे के ब्लेड संकुचित हों और शरीर सीधा रहे। आपको अपने कंधे के जोड़ों के स्तर से अधिक चौड़ी पकड़ के साथ हैंडल को नहीं पकड़ना चाहिए। इससे न सिर्फ टारगेट मसल्स पर स्ट्रेस कम होता है, बल्कि कंधे में चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है।
इस वीडियो में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करने की तकनीक पर एक नज़र डालें:
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