कुछ अभ्यासों को विशेषज्ञों द्वारा अप्रभावी माना जाता है, लेकिन कोई स्पष्ट दावा नहीं किया जाना चाहिए। पता लगाएं कि बारबेल के साथ सबसे अच्छा लेग प्रेस या स्क्वाट कौन सा है। लगभग सभी एथलीट ऐसे व्यायामों का उपयोग करते हैं जिन्हें अधिकांश विशेषज्ञों द्वारा अप्रभावी माना जाता था। यह सूची पहले से ही काफी बड़ी है और लगातार नए अभ्यासों के साथ अपडेट की जाती है। लेग प्रेस भी यहां स्थित है, जिसे हाल ही में बड़ी संख्या में नकारात्मक समीक्षा मिली है।
अध्ययनों के परिणामों से सहमत होना आवश्यक है कि स्क्वाट एथलेटिक शरीर के विकास के लिए अधिक लाभ प्रदान कर सकता है। लेकिन साथ ही, यह पाया गया कि इस आंदोलन का उपयोग मांसपेशी अतिवृद्धि को तेज करने के लिए किया जाना चाहिए। यह गति के प्रक्षेपवक्र के निचले भाग में शक्ति संकेतकों में वृद्धि में भी योगदान देता है। आज हम यह पता लगाएंगे कि बारबेल से टांगों या स्क्वाट को दबाने के लिए कौन सा बेहतर है।
लेग प्रेस के सकारात्मक पहलू
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि बड़े कामकाजी भार के साथ काम करते समय, तकनीकी रूप से सक्षम रूप से स्क्वैट्स करना अधिक कठिन होता है। भार बढ़ने पर गति की यांत्रिकी अधिक सटीक होनी चाहिए। यहां कोई छोटी चीजें नहीं हो सकती हैं, और सभी तत्व बहुत महत्वपूर्ण हैं, पैरों के स्थान से लेकर कंधे के ब्लेड के स्थान तक।
साथ ही, तकनीकी दृष्टि से लेग प्रेस एक सरल गति है। यह प्रशिक्षित एथलीटों और शुरुआती दोनों द्वारा त्रुटियों के बिना लगभग हमेशा किया जाता है।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि लेग प्रेस करते समय, तीव्रता बढ़ाने के विभिन्न तरीकों का उपयोग करना बहुत आसान होता है, उदाहरण के लिए, सनकी प्रतिनिधि या ड्रॉप सेट। पिछली चोट के बाद पुनर्वास अवधि में लेग प्रेस का सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, जिन एथलीटों ने घुटने के जोड़ की सर्जरी की है, वे शरीर के वजन के 10% के कामकाजी वजन के साथ एक लेग प्रेस का उपयोग करने से लाभ उठा सकते हैं। यह मांसपेशियों को जोड़ पर न्यूनतम तनाव के साथ फिर से एक साथ काम करना सीखने की अनुमति देता है।
जांघ की मांसपेशियों के शक्ति संकेतकों के विकास के लिए व्यायाम की उच्च दक्षता को नोट करना असंभव नहीं है। यह अधिक आयाम के साथ गति करने की क्षमता के कारण है, जिसे ताकत बढ़ाने के लिए जाना जाता है।
लेग प्रेस मिथक
शायद अब हमें लेग प्रेस के सभी सकारात्मक पहलुओं को सूचीबद्ध नहीं करना चाहिए, बल्कि मौजूदा नकारात्मक तर्कों का खंडन करना चाहिए।
आंदोलन करते समय संतुलन बनाए रखने की कोई आवश्यकता नहीं है।
बेशक, सिम्युलेटर में एक आंदोलन करना और एक सीधी रेखा में चलते हुए प्लेटफॉर्म को निचोड़ना, एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स के विपरीत, एथलीट को तीन विमानों में संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, जब एथलीट को मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के कार्य का सामना करना पड़ता है, तो यह संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता के कारण होता है कि मांसपेशियों को अधिकतम रूप से सक्रिय किया जा सकता है और बड़े वजन के साथ काम किया जा सकता है। इस प्रकार, मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए लेग प्रेस एक उत्कृष्ट व्यायाम है।
स्थिरता में कमी के साथ, एथलीट को खेल उपकरण के वजन को कम करने के लिए मजबूर किया जाएगा, जो कई कारकों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करेगा, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों का अनुकूलन, शारीरिक गतिविधि के लिए हार्मोनल प्रतिक्रिया, आदि।
लेग प्रेस एक गैर-कार्यात्मक आंदोलन है
एक कार्यात्मक आंदोलन को कॉल करना भी मुश्किल है, यह केवल तभी संभव है जब एथलीट को इस आंदोलन को सुधारने के कार्य का सामना करना पड़ता है। एक आंदोलन को केवल तभी कार्यात्मक कहा जा सकता है, जब इसे किया जाता है, तो आंदोलन तीन जोड़ों में होता है। यह इन मानदंडों के अनुसार है कि ऐसी परिभाषा विशेष रूप से लेग प्रेस पर अधिक लागू होती है।
बेंच प्रेस का एकमात्र फायदा हैवी लिफ्टिंग है।
यह याद रखना चाहिए कि बड़े काम के वजन का उपयोग करने की संभावना के अलावा, व्यायाम फायदेमंद होना चाहिए। हर एथलीट जिसने कम से कम एक बार लेग प्रेस किया है, वह इस बात से सहमत होगा कि यह दिल को कड़ी मेहनत करता है।
लेग प्रेस और मांसपेशी अतिवृद्धि
जब एथलीट को मांसपेशियों को बढ़ाने की चुनौती का सामना करना पड़ता है, तो लेग प्रेस तीव्रता बढ़ाने के कई अलग-अलग तरीके कर सकता है, जैसे कि मजबूर नकारात्मक प्रतिनिधि, ड्रॉप सेट, उच्च प्रतिनिधि, या आराम-रोकें।
ड्रॉप सेट का उपयोग करते समय, आपको अधिकतम संख्या में आंदोलन करना चाहिए, जिसके बाद दोस्त थोड़ा वजन कम करता है, और एथलीट फिर से विफलता के लिए काम करता है। उसके बाद, वजन फिर से कम हो जाता है और सब कुछ तब तक दोहराया जाता है जब तक कि प्लेटफॉर्म खाली न हो जाए या एथलीट में व्यायाम जारी रखने की ताकत न हो।
रेस्ट-पॉज़ विधि का सार एक-दो दोहराव को अधिकतम एक-प्रतिनिधि के 90-95% के कार्य भार के साथ करना है। उसके बाद, आपको प्लेटफॉर्म को ठीक करने और 20 सेकंड के लिए आराम करने की आवश्यकता है। इसके बाद, 1 से 2 और दोहराव किए जाते हैं, फिर से आराम करें, और इसी तरह जब तक कि दोहराव की कुल संख्या 10 से 12 तक न पहुंच जाए। इस पद्धति का उपयोग करते समय, एथलीट को दृष्टिकोण को पूरा करने के लिए समय बढ़ाने का अवसर मिलता है, जबकि बनाए रखते हुए उच्च तीव्रता।
जबरन नकारात्मक प्रतिनिधि का उपयोग करते समय, आपकी टीम के साथी को प्लेटफ़ॉर्म पर नीचे की ओर दबाना चाहिए और 3 से 5 सेकंड के लिए लोड को कम करना चाहिए। भारोत्तोलक को संकेंद्रित पुनरावृत्ति चरण को पूरा करना होगा। साथ ही यह बात भी समझ लेनी चाहिए कि पार्टनर को हर काम कुशलता से करना चाहिए, या फिर तीव्रता बढ़ाने का कोई दूसरा तरीका चुनना ही बेहतर है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, असमान रूप से यह कहना काफी मुश्किल है कि पैरों को दबाना या बारबेल से स्क्वाट करना बेहतर है। दोनों अभ्यास कुछ स्थितियों में और विभिन्न समस्याओं को हल करने के लिए बहुत अच्छे हैं। इस प्रकार, यह कहना कि लेग प्रेस एक अप्रभावी व्यायाम है, कम से कम सही नहीं है। कुछ समस्याओं को हल करने के लिए, बेंच प्रेस ही स्क्वाट के बजाय अधिक लाभ ला सकता है।
एक एथलीट के लिए सबसे महत्वपूर्ण कार्य यह समझना है कि लक्ष्यों को कैसे प्राप्त किया जाए और सही प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाया जाए। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और आदर्श के करीब एक आंकड़ा बनाने का यही एकमात्र तरीका है।
बारबेल के साथ लेग प्रेस और स्क्वाट के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
