मांसपेशियों का निर्माण करने और पूरी तरह से ताकत बढ़ाने के लिए बुद्धिमानी से प्रशिक्षित करना सीखें। प्रत्येक बिल्डर को प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रमों की तैयारी के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण अपनाना चाहिए। आज हम आपको जितना संभव हो उतना विस्तार से बताने की कोशिश करेंगे कि कसरत को ठीक से कैसे बनाया जाए। यदि आपके पास स्पष्ट कार्य योजना नहीं है, तो आपकी कक्षाएं अराजकता में बदल जाएंगी और ऐसी स्थिति में आप वांछित परिणाम प्राप्त करने पर भरोसा नहीं कर सकते।
किसी भी व्यवसाय में, लक्ष्यों की निरंतर उपलब्धि के लिए प्रयास करना आवश्यक है, जिसके परिणामस्वरूप, एक सामान्य समस्या का समाधान होगा। शरीर सौष्ठव कोई अपवाद नहीं है और आपको उन्हें प्राप्त करने की दिशा में आगे बढ़ते हुए अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है। इसके लिए एक योजना की आवश्यकता होती है, जिसके बिना प्रगति असंभव है।
हो सकता है कि आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम पहले प्रयास में उतना प्रभावी न हो जितना आप चाहेंगे, लेकिन यह ठीक है। एक कसरत डायरी रखें और अपने कसरत के परिणामों को रिकॉर्ड करें। इससे आपको अपनी पढ़ाई में खामियां ढूंढने और समायोजन करने में काफी आसानी होगी। यह अच्छी तरह से हो सकता है कि एक निश्चित स्थिति में आपको अपनी गतिविधियों को पूरी तरह से बदलना होगा। आइए एक साथ समझें कि कसरत को एक साथ कैसे रखा जाए। सबसे पहले, आइए कुछ बुनियादी सिद्धांतों को देखें जो प्रशिक्षण कार्यक्रम के डिजाइन को प्रभावित करेंगे।
सबसे पहले, आपको अपने शरीर के प्रकार को निर्धारित करने की आवश्यकता है। यह काफी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह प्रशिक्षण कार्यक्रम की पसंद को बहुत प्रभावित करता है। अपने लिए तय करें कि आप जिम जाने का इरादा क्यों रखते हैं। वजन प्रशिक्षण और वसा हानि प्रशिक्षण मौलिक रूप से अलग हैं। इसके अलावा, आपको सही पोषण कार्यक्रम तैयार करने की आवश्यकता है, क्योंकि इसके बिना, सबसे सही प्रशिक्षण कार्यक्रमों में से कोई भी आपको लाभान्वित नहीं करेगा। जब ये सभी प्रश्न हल हो जाते हैं, तो यह पता लगाना बाकी है कि कसरत को ठीक से कैसे तैयार किया जाए।
कसरत संकलन नियम
लगभग सभी शुरुआती आश्वस्त हैं कि एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो प्रभावी होगा। अक्सर वे जाने-माने बिल्डरों के प्रशिक्षण को वरीयता देते हुए, इंटरनेट से लिए गए कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं।
अक्सर यह एक गलती हो जाती है, क्योंकि कोई सार्वभौमिक कार्यक्रम नहीं होते हैं और कोई भी आत्मविश्वास से नहीं कह सकता कि आपका शरीर इस या उस आंदोलन पर कैसे प्रतिक्रिया करेगा। आपको यह समझना चाहिए कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है और साथ ही साथ गलतियाँ भी करनी चाहिए। शरीर सौष्ठव लोगों की सोच का खेल है और बिना सिस्टम के साधारण भारोत्तोलन आपको कुछ नहीं देगा।
आप अक्सर एक कोच को काम पर रखने के बारे में सलाह पा सकते हैं। यह निस्संदेह अच्छा है, केवल एक विशेषज्ञ ही अच्छा होना चाहिए, और ऐसे व्यक्ति को खोजना बहुत आसान नहीं है। आपको यह समझना चाहिए कि ऐसा कोई कोच नहीं है जो आपके लिए एक आदर्श कार्यक्रम तैयार कर सके। सबसे पहले, आपको बस अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर को बढ़ाने की जरूरत है, और फिर बुनियादी समस्याओं को हल करने के लिए आगे बढ़ें।
मांसपेशी समूहों को कितनी बार प्रशिक्षित करना है?
जो कोई भी यह जानना चाहता है कि कसरत को सही तरीके से कैसे डिजाइन किया जाए, उसे इष्टतम व्यायाम आहार चुनने की जरूरत है। यहां आपको उस समय पर विचार करने की आवश्यकता है जब शरीर को पूरी तरह से ठीक होने की आवश्यकता होती है। सभी मांसपेशी समूहों को बड़े और छोटे में विभाजित किया जा सकता है। पहले समूह में पैर, पीठ और छाती शामिल हैं। बाकी सब छोटे हैं।
यह स्पष्ट है कि बड़े समूहों को संगत रूप से लंबे समय तक पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होगी। यह भी याद रखना चाहिए कि जैसे-जैसे मांसपेशियां बढ़ती हैं, ठीक होने में लगने वाला समय बढ़ता है। बहुत बार इसे भुला दिया जाता है और परिणामस्वरूप, वे खुद को अति-प्रशिक्षण की स्थिति में पाते हैं। पुनर्प्राप्ति समय भी प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों द्वारा प्राप्त तनाव के स्तर से बहुत प्रभावित होता है।ये भविष्य के लिए सुझाव थे, क्योंकि पहले तो आप सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण ले सकते हैं। यदि हम पुनर्प्राप्ति समय के बारे में बात करना जारी रखते हैं, तो बड़े मांसपेशी समूहों को लगभग एक सप्ताह का समय लगता है।
कक्षाओं की अवधि
सबसे अधिक बार, एक पाठ अधिकतम 60 मिनट तक रहता है। यह उन सभी मांसपेशी समूहों को गुणात्मक रूप से लोड करने के लिए पर्याप्त होगा जिन्हें आपने पंप करने की योजना बनाई थी। सेट के बीच रुकने का सही समय चुनना भी जरूरी है। अब हम इस तरह के प्रशिक्षण के बारे में बात नहीं करेंगे जैसे कि परिपत्र या सुपरसेट का उपयोग करना। पहले चरण में, आपको इसकी आवश्यकता नहीं है। आवश्यक तीव्रता बनाए रखने के लिए, आपको सेट के बीच 120 सेकंड से अधिक आराम नहीं करना चाहिए। लेकिन फिर भी इस समय को 60 सेकंड तक लाने का प्रयास करें।
स्प्लिट सिस्टम
नौसिखिए बिल्डरों के लिए, तीन-दिवसीय विभाजन प्रणाली सबसे स्वीकार्य लगती है। ऐसा करने के लिए, आपको पूरे शरीर को तीन मांसपेशी समूहों में विभाजित करने की आवश्यकता है। यहां तीन-दिवसीय विभाजन का एक उदाहरण दिया गया है:
- पहला दिन - ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियां।
- दूसरा दिन - बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियां।
- तीसरा दिन - कंधे की कमर और पैर।
कई विकल्प हो सकते हैं, और शुरुआती कुछ महीनों के लिए पूरे शरीर को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह शरीर में पुनर्योजी प्रक्रियाओं के तेज पाठ्यक्रम के कारण है। लेकिन फिर आपको विभाजन पर स्विच करना होगा। साथ ही, एक्टोमोर्फ्स के लिए पूरे शरीर के प्रशिक्षण की सलाह दी जा सकती है। उनके उच्च चयापचय के लिए धन्यवाद, उनका शरीर तेजी से ठीक हो सकता है।
स्नायु प्रशिक्षण प्रक्रिया
इस बारे में बहुत सारी राय है कि कौन से मांसपेशी समूह एक साथ प्रशिक्षित करने के लिए अधिक प्रभावी हैं। हमने ऊपर जिस विभाजन प्रणाली के बारे में बात की वह क्लासिक है। इसके साथ शुरू करें और परिणाम देखें। भविष्य में, किसी भी मामले में, आपको समायोजन करना होगा और आप प्रयोगों के बिना नहीं कर पाएंगे।
आपको पता होना चाहिए कि सभी मांसपेशियों को उनके द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों के आधार पर, खींचने और धक्का देने में विभाजित किया जाना चाहिए। प्रत्येक सत्र की शुरुआत एक बड़े मांसपेशी समूह से होनी चाहिए। बता दें कि जिस दिन बाइसेप्स और पीठ पर काम करते हैं, उसकी शुरुआत पीठ से करें।
आपको याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रत्येक व्यक्ति के लिए अद्वितीय है और आपको प्रयोग करने के लिए तैयार रहना चाहिए। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि कौन से आंदोलन और विभाजन प्रणाली आपके लिए सर्वोत्तम हैं। शायद पूरे शरीर का प्रशिक्षण आपके लिए विभाजित होने के बजाय अधिक प्रभावी होगा।
इस वीडियो में डेनिस सेमेनीखिन का प्रशिक्षण कार्यक्रम:
