जानें कि कैसे प्रशिक्षित किया जाए ताकि मांसपेशियों का पीछा करते समय आपको गंभीर चोट न लगे, जो आपको लंबे समय तक प्रशिक्षण प्रक्रिया से बाहर कर सकता है। हर एथलीट ओवरट्रेनिंग से डरता है, लेकिन चोटें सबसे खराब होती हैं। हर एथलीट इनसे बचने की कोशिश करता है, लेकिन हर कोई सफल नहीं होता। आज आप सीख सकते हैं कि शरीर सौष्ठव की 10 सबसे आम चोटों को कैसे रोका जाए।
गलती # 1: गलत तकनीक
यह कारण निस्संदेह मुख्य है। यदि कोई एथलीट किसी भी व्यायाम को करने के तकनीकी पहलुओं में महारत हासिल करने के लिए पर्याप्त समय नहीं देता है, तो चोट के जोखिम नाटकीय रूप से बढ़ जाते हैं। हमारे शरीर के प्रत्येक अंग में गति का एक विशेष बायोमेकेनिकल प्रक्षेपवक्र होता है। हमेशा इष्टतम प्रक्षेपवक्र का उपयोग करके आंदोलन तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल करने का प्रयास करें।
गलती # 2: वजन का बहुत अधिक उपयोग करना
यदि आप भारी वजन का बहुत अधिक उपयोग करते हैं, तो चोट लगने की संभावना अधिक होती है। "भारी वजन" शब्द को निम्नलिखित मामलों के रूप में समझा जाना चाहिए:
- व्यायाम के नकारात्मक चरण के दौरान खेल उपकरण को नियंत्रित करने में आपको बड़ी कठिनाई होती है।
- किसी दिए गए बायोमेकेनिकल प्रक्षेपवक्र के साथ आंदोलन नहीं किया जा सकता है।
- प्रक्षेप्य को हिलाना शुरू करने के लिए, आपको बहुत प्रयास या चिकोटी लगाने की आवश्यकता है।
यदि प्रक्षेप्य को नियंत्रित नहीं किया जा सकता है, तो यह गिर सकता है और आपको या किसी अन्य एथलीट को घायल कर सकता है।
गलती # 3: एक सहायक के बिना प्रशिक्षण
परिणामस्वरूप पर्याप्त रूप से लंबे प्रशिक्षण अनुभव वाले सभी एथलीट प्रशिक्षण के स्तर तक पहुंच जाते हैं जहां उन्हें अक्सर एक सहायक की आवश्यकता होती है। उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के साथ, आप गलती से एक प्रतिनिधि को छोड़ सकते हैं। यह प्रशिक्षण की उच्च तीव्रता का मुख्य संकेत है और ऐसे क्षणों में किसी मित्र की सहायता अत्यधिक वांछनीय होगी। सहायक को ध्यान से आंदोलन के निष्पादन का निरीक्षण करना चाहिए, और विशेष रूप से विफलता प्रशिक्षण के दौरान। उसी समय, उसके पास पर्याप्त ताकत होनी चाहिए और ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
गलती # 4: जबरन पुनर्प्रयास का अनुचित उपयोग
ये विधियां एथलीट को व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने का अवसर प्रदान करती हैं। पठारों को दूर करने के लिए उनका बहुत बार उपयोग किया जाता है, लेकिन अगर गलत तरीके से उपयोग किया जाता है, तो वे चोट का कारण बन सकते हैं। इसमें कोई शक नहीं कि ये तकनीकें कारगर हैं। हालांकि, साथ ही, वे काफी खतरनाक हैं। इसलिए, धोखे का उपयोग करते समय, प्रक्षेप्य व्यायाम को सही ढंग से करने की तुलना में अधिक गति से चलता है। इस कारण बार-बार धोखा न दें। यदि आप ज़बरदस्ती दोहराव कर रहे हैं, तो आपको पहले यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कोई मित्र वहाँ है और किसी भी समय आपकी सहायता कर सकता है।
गलती # 5: बहुत अधिक व्यायाम करना
लगातार व्यायाम के साथ, आप ओवरट्रेन करते हैं, और यह चोट के कारणों में से एक है। इस अवस्था में, शक्ति संकेतक कम हो जाते हैं, और आप प्रगति करना बंद कर देते हैं। मांसपेशियों में पर्याप्त ग्लाइकोजन और एटीपी नहीं होता है, और यदि आप बहुत अधिक वजन के साथ व्यायाम करते हैं, तो चोट लगने की संभावना बहुत अधिक होती है। एक सप्ताह में चार से अधिक कसरत न करें, और प्रत्येक की अवधि को 60 मिनट तक सीमित करें।
गलती #6: स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को नज़रअंदाज करना
स्ट्रेचिंग को अक्सर वार्म-अप के साथ भ्रमित किया जाता है, हालांकि यह एक ही चीज़ से बहुत दूर है। स्ट्रेचिंग के बाद, मांसपेशियों को आराम मिलता है, और इन अभ्यासों को वार्म-अप के बाद, साथ ही प्रशिक्षण से पहले और बाद में किया जाना चाहिए। वार्म अप और फिर स्ट्रेचिंग करने से आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ेगा और आपके ऊतकों को आराम मिलेगा। यह इस अवस्था में है कि मांसपेशियां शक्ति प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं।
गलती # 7: अपर्याप्त रूप से प्रभावी वार्म अप
यहां आपको शर्तों को समझने की जरूरत है। जब आप वार्म-अप करते हैं, तो आप बहुत कम-तीव्रता, तेज़-गति वाले प्रतिनिधि करते हैं। मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को तेज करने के लिए यह आवश्यक है। इन आंदोलनों के साथ, आप रक्त की चिपचिपाहट को कम करते हैं और मांसपेशियों के लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार करते हैं। गर्म और रक्त से भरे मांसपेशी ऊतक में ठंडे मांसपेशी ऊतक की तुलना में काफी बेहतर लोच होती है। वार्म-अप के लिए, आप जॉगिंग का उपयोग कर सकते हैं, छोटे वजन के साथ काम कर सकते हैं, व्यायाम बाइक या तैराकी कर सकते हैं।
गलती # 8: नकारात्मक दोहराव
नकारात्मक प्रतिनिधि बहुत प्रभावी होते हैं लेकिन बेहद दर्दनाक भी होते हैं। चूंकि तीव्रता बढ़ाने की इस पद्धति का उपयोग करते समय आप बहुत अधिक वजन का उपयोग करते हैं, इसलिए प्रक्षेप्य को नियंत्रित करना अधिक कठिन होता है। हमेशा किसी दोस्त की मदद से नेगेटिव रेप्स करें।
गलती # 9: मजबूत दृढ़ता
यदि आपका शरीर पर्याप्त रूप से ठीक नहीं होता है, लेकिन आप व्यायाम करना जारी रखते हैं, तो चोट लगने की संभावना बहुत अधिक होती है। यदि आपका शरीर कमजोर हो गया है, तो पूरी तरह से ठीक होने के क्षण तक, आपको बड़े वजन के साथ काम करना, धोखा देने की नकारात्मक पुनरावृत्ति आदि के बारे में भूलना चाहिए।
गलती # 10: खराब एकाग्रता
व्यायाम करते समय आपको विचलित नहीं होना चाहिए। हालाँकि, आपको पूरे सत्र में जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करना चाहिए। अगर आप चैट करना चाहते हैं, तो क्लास के बाद ड्रेसिंग रूम में करें।
काई ग्रीन आपको निम्नलिखित वीडियो में प्रशिक्षण में चोट से बचने के तरीके के बारे में बताएगा:
