मिसेज बिकिनी के टाइटल होल्डर्स की तरह टाइट बट और स्लिम फिगर चाहते हैं? अपने संपूर्ण शरीर के लिए खाने और व्यायाम करने का तरीका जानें। लड़कियों के लिए नितंब प्रशिक्षण के बारे में जानकारी प्राप्त करना आसान है। यह स्पष्ट है कि अधिकांश समय शरीर के इस विशेष भाग के लिए समर्पित है, लेकिन पूरे शरीर पर काम करना आवश्यक है। आज आप लड़कियों के लिए टक्कर फिटनेस के सभी रहस्यों को जान सकते हैं, अर्थात् छाती और पेट की मांसपेशियों पर काम करने के बारे में।
लड़कियों के स्तनों को कैसे प्रशिक्षित करें?
महिला शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि छाती की मांसपेशियां स्तन ग्रंथियों के नीचे स्थित होती हैं। इस प्रकार, यदि आप इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं, तो छाती स्वयं नेत्रहीन रूप से बढ़ सकती है। इस कारण से, एक राय है कि विशेष प्रशिक्षण की मदद से महिला के स्तन के आकार को ठीक करना संभव है, लेकिन व्यवहार में यह हासिल नहीं किया जा सकता है। व्यावहारिक दिशानिर्देशों पर आगे बढ़ने का समय आ गया है।
दोहराव की संख्या
लड़कियों के लिए छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का लक्ष्य स्थानीय अतिवृद्धि है। इसके आधार पर, दोहराव की संख्या चुनना आवश्यक है, जिसकी सीमा 15-25 है। शरीर की स्थिति के आधार पर, तीन या चार दृष्टिकोण करना भी आवश्यक है। साथ ही, हम कम से कम काम करने वाले वजन के साथ वार्म-अप सेट के महत्व को भी याद करते हैं। यहां दोहराव की संख्या 20 से 30 के बीच होनी चाहिए।
व्यायाम तकनीक
कक्षा के पहले एक या दो महीने में तकनीक आपके लिए प्राथमिकता होनी चाहिए। आज आप इस विषय पर बड़ी संख्या में वीडियो सबक आसानी से पा सकते हैं, लेकिन फिर भी एक अच्छे प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में तकनीक में महारत हासिल करने की सलाह दी जाती है। यह आपको यह सुनिश्चित करने की अनुमति देगा कि आपने तकनीक में पर्याप्त रूप से महारत हासिल कर ली है और आप लोड को आगे बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।
अगर आपकी तकनीक अच्छी है, तो बिना किसी डर के लोड को आगे बढ़ाएं। यदि आप 20 दोहराव करते हैं और एक जोड़े के लिए अधिक ताकत महसूस करते हैं, तो यह तथ्य काम के वजन को बढ़ाने की आवश्यकता की बात करता है। हम मानते हैं कि लड़कियां अक्सर खेल उपकरण का वजन बढ़ाने से डरती हैं ताकि बड़ी मांसपेशियों को पंप न करें। हालांकि, महिला शरीर में टेस्टोस्टेरोन की कम सांद्रता के कारण ऐसा नहीं होगा।
भार की अवधि
अक्सर, लड़कियां गलती से मानती हैं कि सामान्य रूप से एक सुंदर शरीर और विशेष रूप से स्तन बनाने के लिए सिमुलेटर का उपयोग करना काफी है। हालांकि, अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, बुनियादी और पृथक अभ्यासों को जोड़ना आवश्यक है।
छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सभी आंदोलनों को एक्सटेंशन और प्रेस में विभाजित किया जा सकता है। यह आपके लिए कोई बड़ी समस्या नहीं होनी चाहिए। आपके सामने बाजुओं को एक साथ लाने वाली सभी गतिविधियाँ पहले समूह से संबंधित हैं, और यदि कोहनी का जोड़ काम में शामिल है, तो यह एक बेंच प्रेस है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, कक्षाओं को दबाव आंदोलनों और कमजोर पड़ने के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए।
लड़कियों के लिए प्रेस प्रशिक्षण की विशेषताएं
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि सबसे पहले आपको पेट क्षेत्र में जमा वसा को खत्म करने की आवश्यकता है। बेशक, आप इससे पहले एब्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन आपके व्यायाम के परिणाम सूखने के बाद ही दिखाई देंगे। प्रेस का मुख्य कार्य संतुलन बनाए रखना है, और द्वितीयक कार्य काठ का क्षेत्र में शरीर को मोड़ना है।
इस मांसपेशी समूह में तीन मांसपेशियां होती हैं। इनमें से सबसे बड़ा रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी है, जिसे एब्स के रूप में जाना जाता है। टेंडन इसे अनुप्रस्थ दिशा में पार करते हैं, जो पर्याप्त मांसपेशियों के विकास के साथ उन क्यूब्स का निर्माण करते हैं जो हर आदमी का सपना होता है। लड़कियों के लिए, वे इतने महत्वपूर्ण नहीं हैं, और आपको सबसे पहले पेट के आकार पर ध्यान देना चाहिए।
तिरछी मांसपेशियां पेट के किनारों के साथ स्थित होती हैं, और उनका प्रशिक्षण आपको एक सुंदर कमर का मालिक बनने में मदद करेगा।समूह में एक और मांसपेशी भी शामिल है - आंतरिक अनुप्रस्थ। यह अन्य दो के नीचे स्थित है और इसका कार्य आंतरिक अंगों को सहारा देना है।
हालांकि पुरुषों और महिलाओं के एब्स की संरचना समान होती है, लेकिन इस समूह के प्रशिक्षण में कई अंतर होते हैं। सबसे पहले, यह सिमुलेटर और वेट पर लागू होता है, जिसकी लड़कियों को बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है। अपने शरीर के वजन के साथ केवल बुनियादी अभ्यास करें, जो प्रेस की रूपरेखा तैयार करने के लिए पर्याप्त होगा।
यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि पेट की मांसपेशियां दूसरों से अलग नहीं होती हैं और उनके प्रशिक्षण के लिए सही तकनीक का पालन करना और आराम के लिए समय देना भी आवश्यक है। एक गलत धारणा है कि प्रेस के विकास के लिए बड़ी संख्या में दोहराव की आवश्यकता होती है, और 50 से 100 तक की संख्या अक्सर आवाज उठाई जाती है। हालांकि, यदि आप अभ्यास करने की तकनीक का पालन करते हैं, तो दोहराव की यह संख्या किसी की ताकत से परे है. यदि आप आंदोलनों को करने की तकनीक का उल्लंघन करते हैं, तो उनकी प्रभावशीलता कम हो जाती है।
प्रेस के उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन के लिए, 15 से 20 दोहराव काफी पर्याप्त हैं, बशर्ते कि सभी तकनीकी पहलुओं का सख्ती से पालन किया जाए। सप्ताह में दो बार से अधिक अपने एब्स को प्रशिक्षित न करें।
प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि प्रत्येक में 15-20 पुनरावृत्ति के चार दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त है। वार्म-अप सेट के महत्व को भी याद रखें। सेट के बीच 2-3 मिनट के लिए रुकें। और आखिरी सिफारिश हर पाठ में अभ्यास को बदलने की इच्छा होगी।
डबल क्रंचेज
प्रेस के प्रशिक्षण के लिए इस आंदोलन को सबसे प्रभावी माना जा सकता है। यह इस आंदोलन के यांत्रिकी की ख़ासियत के कारण है, जिसके कारण भार को समान रूप से वितरित करना संभव है।
इसे करने के लिए आपको अपनी पीठ के बल बैठना चाहिए। फिर अपने घुटने के जोड़ों को मोड़ें और उन्हें तब तक उठाएं जब तक कि आपके कूल्हे जमीन से लंबवत न हो जाएं। सिर को थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए और बछड़ों को जमीन के समानांतर होना चाहिए। यह प्रारंभिक स्थिति है।
धीरे-धीरे शुरू करें, शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को घुमाने की गति को नियंत्रित करते हुए, पेट को अपनी छाती से और अपने चेहरे को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करें। यह महत्वपूर्ण है कि दोनों आंदोलन एक ही समय में शुरू हों।
साइकिल
व्यायाम में पिछले एक के समान मैकेनिक होता है, लेकिन पेट की तिरछी मांसपेशियां काम में सबसे अधिक शामिल होती हैं। शुरुआती स्थिति डबल ट्विस्ट के समान है। विपरीत कोहनी और घुटने के जोड़ों को एक दूसरे की ओर खींचना शुरू करें। यह महत्वपूर्ण है कि आंदोलन के समय, जो पैर इसमें शामिल नहीं है, वह पूरी तरह से विस्तारित हो।
आप इस वीडियो में नितंबों के लिए टक्कर परिसर से परिचित हो सकते हैं:
