शॉर्ट रेस्ट वर्कआउट के कई सेट बॉडीबिल्डर्स को अभूतपूर्व लाभ प्राप्त करने में मदद करते हैं। शरीर सौष्ठव में सेट क्या हैं और वे क्या भूमिका निभाते हैं। प्रशिक्षण के दौरान प्रगति प्राप्त करने के लिए, एक निश्चित संख्या में दृष्टिकोण और उनके बीच आराम के साथ एक इष्टतम प्रशिक्षण योजना तैयार करना आवश्यक है। शायद प्रति पेशी एक या दो कामकाजी दृष्टिकोणों से तीस या अधिक तक। आराम पंद्रह से तीस सेकंड से तीन से पांच मिनट तक रह सकता है। एथलीटों ने मांसपेशियों के निर्माण के लिए बॉडीबिल्डिंग सेट का सफलतापूर्वक उपयोग किया है।
सेट क्या हैं?
यदि कोई एथलीट एक अभ्यास में कई दोहराव करता है, बिना किसी रुकावट के उन्हें एक के बाद एक करता है, तो यह एक सेट या दृष्टिकोण है। इस तरह के अभ्यासों की मदद से, आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं - कठोर और ऊर्जावान बनें, मांसपेशियों को बढ़ाएं, शक्ति संकेतक, शरीर की अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाएं। ज्यादातर बॉडी बिल्डर मसल हाइपरट्रॉफी बनाने के लिए जिम में काफी समय बिताते हैं। मांसलता को बढ़ाने के लिए अधिकतम आठ से बारह दोहराव पर्याप्त हैं।
यहां ऊर्जा बहुत महत्वपूर्ण है - यह कार्य दृष्टिकोण के निष्पादन के दौरान धीरे-धीरे खर्च की जाती है। फिर, सेट के बीच आराम की अवधि के दौरान, इसका स्तर फिर से पिछले संकेतक पर वापस आ जाता है। इसके अलावा, इस तरह की वसूली बहुत जल्दी होती है - शाब्दिक रूप से आधे मिनट में, आधा कचरा वापस आ जाता है, और एक मिनट के बाद यह व्यावहारिक रूप से अपने मूल स्तर पर आ जाता है।
ऊर्जा की खपत व्यायाम पर निर्भर करती है। वे जितने जटिल होते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा की खपत होती है। इसलिए, पहला व्यायाम पूरा करने के बाद, दूसरे के बाद की तुलना में प्रदर्शन बहुत कम हो जाता है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बॉडीबिल्डिंग सेट के प्रकार
- सुपरसेट। इस मामले में, एथलीट व्यायाम की एक जोड़ी चुनता है जो विपरीत मांसपेशी समूहों पर काम करता है। यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। सेट के बीच आराम के बिना व्यायाम करें।
- ड्युसेट। इस प्रकार में एक ही प्रकार के दो अभ्यासों का उपयोग शामिल है। उन्हें सेट के बीच बिना रुके प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
- आंशिक रिप्ले। जब एथलीट ताकत से बाहर हो जाता है, तो वह अधिकतम आयाम पर पुनरावृत्ति करने में सक्षम नहीं होता है, तो बार को आयाम के एक तिहाई से दबाया जाना चाहिए।
- बूंद सेट। यहीं पर बॉडी बिल्डर सेट के दौरान वजन कम करता है। अधिकतर, वजन घटाने के अधिकतम 3 चरण किए जाते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए ये सेट एक बेहतरीन उपकरण हैं। यह आपकी मांसपेशियों को झटका देगा और उन्हें तेजी से बढ़ने का कारण बनेगा। आपको इस गहन प्रशिक्षण पद्धति पर तभी स्विच करना चाहिए जब आपको लगे कि आप पर्याप्त ऊर्जावान हैं। याद रखें कि ऐसी तकनीक संभावनाओं की सीमा पर काम कर रही है, जिसका अर्थ है कि हर प्रशिक्षण सत्र में ऐसा प्रशिक्षण नहीं दिया जाना चाहिए।
- विश्राम-विराम। इस प्रकार के सेट को समझने का सबसे अच्छा तरीका उदाहरण के रूप में स्क्वाट का उपयोग करना है। यदि आपका मानदंड बारह दोहराव के लिए एक सौ किलोग्राम है, तो उन्हें पूरा करने के बाद, आप बारबेल को लटकाते हैं, लेकिन रैक को नहीं छोड़ते हैं। आठ से दस बार सांस लेने के बाद फिर से वजन उठाएं और ज्यादा से ज्यादा दोहराव करें। फिर आप सब कुछ दोबारा दोहराएं। ऐसा तनाव इस तथ्य की ओर जाता है कि मांसपेशियां अपने स्वयं के अतिवृद्धि के साथ प्रतिक्रिया करती हैं, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियां बढ़ जाती हैं।
- सेठ हड़पने वाला है। बाइसेप्स कर्ल के दौरान आप रेगुलर ग्रिप और रिवर्स ग्रिप का इस्तेमाल कर सकते हैं। सभी दोहराव अलग-अलग पकड़ के बीच बिना रुके किए जाने चाहिए - जैसे कि एक सेट में। एक ही लिफ्ट को डम्बल के साथ तीन ग्रिप्स में किया जा सकता है - हथेलियाँ ऊपर, नीचे और शरीर की ओर निर्देशित। अधिकतम दोहराव पर सभी 3 आंदोलनों को करने से आपको रेज़र-ग्रिप सेट मिलेगा। ऐसा ही एक सेट काफी है - अक्सर वे अब ऐसा नहीं करते हैं।
- मजबूर दृष्टिकोण। इस प्रकार को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बॉडीबिल्डिंग सेट के समूह में भी शामिल किया गया है। जब आपने आवश्यक प्रतिनिधि पूरा कर लिया है और अब जारी नहीं रख सकते हैं, तो आपका साथी या कोच आपको कुछ और प्रतिनिधि करने में मदद करेगा।
- विफलता दृष्टिकोण। यह एक जटिल है जिसमें विफलता दृष्टिकोण के बैनर तले कई प्रकार के सेट शामिल हैं।
- क्लस्टर सेट। यह विकल्प अतिवृद्धि के लिए पूरी तरह से काम करता है। एक मांसपेशी समूह के उद्देश्य से दो अभ्यास शामिल हैं, वे सेट के बीच एक विराम के साथ वैकल्पिक हैं। कुल मिलाकर, कुछ अभ्यासों के छह सेट करके, आप मांसपेशियों के विकास में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
- परिवर्तनीय भार दृष्टिकोण। व्यायाम करने के लिए आदर्श तकनीक यहाँ महत्वपूर्ण है, और एथलीट का स्वास्थ्य उत्कृष्ट होना चाहिए। यहां बात यह है कि सात से आठ दोहराव के लिए, बारबेल को कम किए बिना, बारबेल पर अतिरिक्त भार लटकाएं।
साथी मदद करता है, वह अतिरिक्त वजन डालता है, जिसके बाद आप एक या तीन पुनरावृत्ति करते हैं। उसके बाद, सब कुछ दूसरे तरीके से दोहराया जाता है - साथी धीरे-धीरे बारबेल से वज़न हटाते हैं, वह भी कुछ चरणों में, और साथ ही एथलीट बारबेल को पकड़ता है और पूरे दृष्टिकोण को दबाता है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बॉडीबिल्डिंग सेट - हाइलाइट्स
- मांसपेशियों का आकार ऊर्जा और मांसपेशी फाइबर पर निर्भर करता है।
- जितने अधिक सेट, उतनी ही प्रभावशाली ऊर्जा।
- सेट के बीच न्यूनतम आराम बढ़ी हुई ऊर्जा की गारंटी है।
- एक छोटा आराम शक्ति संकेतकों में कमी की ओर जाता है।
सेट के बीच आधे मिनट से पैंतालीस सेकंड तक रुकने से, एथलीट ग्रोथ हार्मोन का अधिकतम स्राव प्राप्त करता है। इसलिए, सुखाने के दौरान, तगड़े लोग अक्सर सेट और पंपिंग मोड में काम करने के बीच के आराम के समय को कम कर देते हैं।
अगर हम प्रति कसरत सेट की संख्या के बारे में बात करते हैं, तो यह सब एथलीट के लक्ष्यों और शरीर सौष्ठव में उसके अनुभव पर निर्भर करता है। समय की लंबाई और मांसपेशियों का आकार जितना प्रभावशाली होगा, आप उतने ही अधिक सेट कर सकते हैं। उन्नत चरणों के दौरान, एथलीट अधिक कार्य सेट करते हैं, परिणामस्वरूप, काम की मात्रा बढ़ जाती है और मांसपेशियों की अधिक प्रभावशाली क्षति देखी जाती है। इस प्रकार, आपको सेट के बीच के आराम के समय को कम करना होगा - इससे बेहतर हार्मोनल प्रतिक्रिया होगी। इस तरह के उच्च-मात्रा प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशी फाइबर और ऊर्जा में वृद्धि के साथ अधिकतम मांसपेशी अतिवृद्धि होती है।
सबसे महत्वपूर्ण प्रशिक्षण उत्तेजना जो वजन की क्रिया को द्रव्यमान या ताकत की ओर निर्देशित करती है, सेट के बीच आराम है। मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको सेट के बीच कुछ मिनटों से अधिक आराम करने की आवश्यकता है, और ताकत बढ़ाने के लिए - कम से कम 120 सेकंड।
इस वीडियो में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ड्रॉप सेट के बारे में और जानें:
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