शुरुआती सड़क कसरत परिसर को जानें और खेल के विकास के इतिहास को जानें। एथलीटों का अभ्यास करने से सलाह। स्ट्रीट वर्कआउट या स्ट्रीट फिटनेस एक नया खेल है जो तेजी से विकसित हो रहा है। आज हम फिटनेस की इस दिशा का इतिहास बताएंगे, साथ ही आप शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी अवधारणाओं और सड़क कसरत अभ्यासों के एक सेट से परिचित होंगे।
शायद यह बुनियादी अवधारणाओं से शुरू होने लायक है, जिनमें से केवल तीन हैं:
- व्यायाम - एथलीटों के शरीर के वजन के उपयोग पर आधारित एक सड़क प्रशिक्षण प्रणाली और मुख्य रूप से शारीरिक मापदंडों को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई।
- जिम्बरो - यह दिशा कोलंबिया के क्षेत्र में दिखाई दी और क्रॉसबार पर जटिल अभ्यासों के प्रदर्शन पर आधारित है।
- यार्ड जिम्नास्टिक - सड़क प्रशिक्षण की एक प्रणाली, जिसमें विभिन्न जिम्नास्टिक अभ्यास शामिल हैं जो समन्वय और लचीलेपन में सुधार करते हैं।
कसरत के उद्भव और विकास का इतिहास
शायद, कई लोग फिटनेस के इस क्षेत्र के इतिहास को जानने में रुचि लेंगे, जो धीरे-धीरे हमारे देश में लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। "वर्कआउट" नाम का अनुवाद वार्म-अप या वर्कआउट के रूप में किया जा सकता है। यह शब्द गज में क्षैतिज पट्टियों की उपस्थिति के साथ-साथ प्रयोग में आया। यह इस समय था कि लोग सड़कों पर अभ्यास करने लगे।
इस प्रवृत्ति के संस्थापक को संयुक्त राज्य अमेरिका के बर्बर लोगों के दोस्तों का एक समूह माना जाता है। वे वीडियो पर अपनी कक्षाओं को फिल्माने और यूट्यूब पर वीडियो अपलोड करने वाले पहले व्यक्ति थे। यह लगभग 12 साल पहले हुआ था और उसी क्षण से, शुरुआती लोगों के लिए सड़क कसरत दुनिया के विभिन्न देशों में अधिक से अधिक लोकप्रिय होने लगती है।
बारबेरियन के लोगों ने जटिल चालें कीं और उनके पास सुंदर शरीर थे। यह लोगों को फिटनेस की नई दिशा की ओर आकर्षित करने में असफल नहीं हो सका। कसरत ने सीआईएस राज्यों के क्षेत्र में तेजी से जड़ें जमा लीं, और जल्द ही एक अंतरराष्ट्रीय संगठन बनाया गया जो दुनिया भर के लोगों को एकजुट करता है। कसरत की लोकप्रियता का संकेत इस तथ्य से दिया जा सकता है कि इसे कजाकिस्तान के क्षेत्र में एक आधिकारिक खेल के रूप में मान्यता प्राप्त है।
कसरत प्रशिक्षण प्रक्रिया के सिद्धांत और लाभ
कसरत का मूल सिद्धांत इस प्रकार है - आप कहीं भी और किसी भी समय अभ्यास कर सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए, आपको केवल क्षैतिज सलाखों के साथ एक खेल का मैदान चाहिए, जो आंगन में या स्कूल स्टेडियम में पाया जा सकता है। शायद यह उपलब्धता और वित्तीय लागतों की आवश्यकता की कमी है जिसने कम समय में कसरत को इतना लोकप्रिय बना दिया है।
आपको अतिरिक्त खेल उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है, साथ ही जिम की सदस्यता भी खरीदने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस अपने शरीर की देखभाल करने का निर्णय लेना है और उद्देश्यपूर्ण ढंग से उस पर काम करना शुरू करना है। शुरुआती लोगों के लिए सबसे लोकप्रिय स्ट्रीट वर्कआउट सिस्टम में से एक Kalestenika है।
यह आपके शरीर के वजन के उपयोग के साथ व्यायाम को जोड़ती है और सभी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कसरत कक्षाएं बहुत सरल हैं, और आपको किसी ज्ञान की आवश्यकता नहीं है। क्लासिक पुश-अप्स, पुल-अप्स, डिप्स और एब्डोमिनल वर्क से शुरुआत करें। इसे आप पूरे हफ्ते में दो से छह बार कर सकते हैं। अपने खुद के शरीर को महसूस करना सीखना बहुत जरूरी है और अगर अधिक काम के संकेत हैं, तो पाठ को छोड़ दें ताकि शरीर ठीक हो सके।
शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रीट वर्कआउट टिप्स
हर कोई जो कसरत करना शुरू करना चाहता है, उसे पहले सलाह दी जा सकती है कि वह अपने शरीर का मूल्यांकन करे और इसके आधार पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करे। दुबले काया वाले लोगों को अपने वर्कआउट की शुरुआत पुश-अप्स और डंबल्स से काम करके करनी चाहिए। उचित पोषण की आवश्यकता को याद रखना भी महत्वपूर्ण है।अधिक मांस के साथ-साथ डेयरी उत्पाद खाने की कोशिश करें।
संयोजन में यह सब आपको मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देगा। कम से कम 50 बार जमीन से पुश अप करने के बाद ही पुल-अप्स करने के लिए आगे बढ़ना उचित है। उसी समय, आपको पुश-अप और डंबल का काम करते रहना चाहिए, भले ही आप पहले से ही पुल-अप कर रहे हों।
यदि आपके पास एक सामान्य काया है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको विशेष पोषण कार्यक्रमों की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह फास्ट फूड छोड़ने के लायक है। यदि आपके पास ताकत का पर्याप्त संकेतक है, तो डम्बल के साथ पुश-अप और आंदोलनों को करने के अलावा, आपको नकारात्मक पुल-अप भी करना चाहिए।
ऐसा करने के लिए, आपको क्षैतिज पट्टी पर लटकने की ज़रूरत है ताकि सिर इसके क्रॉसबार के ऊपर हो। उसके बाद, धीरे-धीरे और नियंत्रण में नीचे जाना आवश्यक है। क्लासिक पुल-अप करते समय, अधिक से अधिक मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम करने के लिए अलग-अलग पकड़ का उपयोग करें। नियमित व्यायाम के साथ, आप जल्दी से पर्याप्त परिणाम देखेंगे कि आप संभवतः जितनी बार संभव हो व्यायाम करना चाहेंगे। हालांकि, आपको शरीर को ओवरलोड नहीं करना चाहिए और आपको रिकवरी के लिए शरीर को आराम देना चाहिए। शुरुआती को कम से कम एक घंटे का प्रशिक्षण देना चाहिए, लेकिन 90 मिनट से अधिक नहीं। आप अपने साथियों को भी अपनी पढ़ाई में शामिल कर सकते हैं, क्योंकि किसी कंपनी में प्रशिक्षण लेने में ज्यादा मजा आता है। साथ ही आपका उत्साह भी बढ़ेगा।
सड़क कसरत के लिए खेल उपकरण
हमने पहले ही लेख की शुरुआत में कहा था कि आपको विशेष खेल उपकरण देखने की जरूरत नहीं है। यह कसरत की उपलब्धता है जो अपने प्रशंसकों की संख्या की निरंतर वृद्धि में योगदान देता है। प्रत्येक यार्ड या स्कूल स्टेडियम में आपके लिए आवश्यक उपकरण हैं:
- सलाखों - पुश-अप्स के लिए इस्तेमाल किया जाता है। इस आंदोलन की शैली के आधार पर, आप विभिन्न मांसपेशियों को व्यायाम करने में सक्षम होंगे।
- क्षैतिज पट्टी ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले पुल-अप्स करने के लिए एक उत्कृष्ट मशीन है।
- स्वीडिश दीवार - आपको बड़ी संख्या में मांसपेशियों के लिए विभिन्न व्यायाम करने की अनुमति देता है।
- बेंच - मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए उपयोग किया जाता है।
शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रीट कसरत अभ्यास
आपको सरल आंदोलनों में महारत हासिल करके कसरत करना शुरू कर देना चाहिए। पुश-अप्स, पुल-अप्स और क्रंचेस करने से आप अपने शरीर की सभी मांसपेशियों का विकास कर पाएंगे। जैसे-जैसे ताकत के पैरामीटर बढ़ते हैं, आपको अधिक जटिल अभ्यासों की ओर बढ़ना चाहिए।
क्षैतिज पट्टी पर, आप विभिन्न प्रकार के पुल-अप के साथ-साथ ऊपर-नीचे लिफ्ट भी कर सकते हैं। एक सेट में लगभग दस बार ऊपर खींचें, और पांच से छह बार फ्लिप लिफ्ट करें। पेट के प्रशिक्षण के लिए, विभिन्न क्रंचेस करके शुरू करें, और फिर हॉरिजॉन्टल बार पर लेग रेज में महारत हासिल करने के लिए आगे बढ़ें।
लड़कियों के लिए कसरत व्यायाम
लड़कों की तुलना में लड़कियों के लिए वर्कआउट कॉम्प्लेक्स के बीच मुख्य अंतर यह है कि व्यायाम मुख्य रूप से शक्ति मापदंडों को विकसित करने के उद्देश्य से नहीं, बल्कि लचीलेपन को बढ़ाने के उद्देश्य से किए जाते हैं। सामान्य तौर पर, लड़कियों के लिए आंदोलनों का परिसर इन संकेतकों के बीच संतुलन बनाए रखता है।
- जमीन पर बैठने की स्थिति लें और अपने पैरों को जितना हो सके पक्षों तक फैलाएं। एक पैर घुटने के जोड़ पर मुड़ा होना चाहिए, और दूसरा सीधा होना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने शरीर को अपने सीधे पैर की ओर झुकाना शुरू करें। व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाता है।
- प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान है, लेकिन दोनों पैरों को बढ़ाया गया है। पसली को जमीन पर रखने की कोशिश करते हुए, शरीर को आगे की ओर झुकाना शुरू करें।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, घुटने के जोड़ों पर झुकें और उन्हें विपरीत पैर की कोहनी से स्पर्श करें।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने नितंबों को जमीन पर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। कंधे के जोड़ों पर आराम करते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें।
- अपने पेट के बल लेटकर उसी समय अपने हाथों और पैरों को जमीन से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। प्रक्षेपवक्र की अंतिम स्थिति में, आधे मिनट के लिए रुकें।
शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रीट वर्कआउट एक्सरसाइज का एक सेट
हम आपको शुरुआती लोगों के लिए सड़क कसरत अभ्यास का एक सरल सेट प्रदान करते हैं। इसके साथ, आप अधिक जटिल आंदोलनों पर आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त ताकत हासिल करेंगे।
दिन 1
- पुल-अप्स, मीडियम ग्रिप - प्रत्येक के 6 से 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
- पुल-अप्स, ग्रिप टाइट - फेल होने के लिए 1 सेट करें।
- डिप्स, वाइड ग्रिप और कोहनियों को अलग-अलग करें - 2 सेट करें, प्रत्येक में 6 से 12 प्रतिनिधि।
- क्लासिक पुश-अप - प्रति विफलता एक सेट।
- असमान सलाखों पर पैर उठाना - विफलता के लिए दो या तीन सेट।
दूसरा दिन
- पुल-अप्स, वाइड ग्रिप - प्रत्येक के 6 से 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
- पुल-अप, रिवर्स ग्रिप - विफलता के लिए 1 सेट करें।
- डुबकी, संकीर्ण पकड़, और कोहनी शरीर के पास - 2 सेट करें, प्रत्येक 6 से 12 प्रतिनिधि के साथ।
- संकीर्ण भुजाओं के साथ क्लासिक पुश-अप - प्रति विफलता एक सेट।
- क्षैतिज पट्टी पर पैर उठाना - विफलता के लिए दो या तीन सेट।
इस वीडियो में शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रीट कसरत अभ्यास:
