एक नई और बहुत प्रभावी शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण पद्धति सीखें जिसका उपयोग वास्तव में एथलेटिक काया बनाने के लिए पश्चिम में लंबे समय से किया जा रहा है। क्रॉस-ट्रेनिंग एक काफी विशिष्ट गतिविधि में प्रशिक्षण के तौर-तरीकों और दर्शन को जोड़ती है। यह संभव है कि आप इसे जाने बिना भी शरीर सौष्ठव में क्रॉस-ट्रेनिंग का उपयोग कर रहे हों। सीधे शब्दों में कहें, क्रॉस-ट्रेनिंग एक प्रशिक्षण तकनीक है जो बुद्धिमानी से ताकत और कंडीशनिंग प्रशिक्षण को जोड़ती है। इसमें बॉडीवेट एक्सरसाइज के साथ एक्सप्लोसिव मूवमेंट शामिल हैं। यह आपकी फिटनेस को विकसित करने का एक शानदार तरीका है।
सभी क्रॉस-ट्रेनिंग बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण सत्र उच्च तीव्रता के साथ आयोजित किए जाते हैं, और उनकी अवधि, एक नियम के रूप में, लगभग आधे घंटे की होती है। इन सत्रों को आमतौर पर उच्च-तीव्रता क्रॉस-ट्रेनिंग (एचआईसीटी) के रूप में जाना जाता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि क्रॉस-ट्रेनिंग सिमुलेटर का लगातार उपयोग नहीं करता है, लेकिन मुख्य जोर कार्यात्मक फिटनेस पर है और केटलबेल, बारबेल, डंबेल और शरीर के वजन के साथ काम करता है।
शरीर सौष्ठव में क्रॉस-ट्रेनिंग तकनीक
ऐसा मत सोचो कि एचआईसीटी करने के लिए आपको बड़ी मांसपेशियों की जरूरत नहीं है। भारी वजन के साथ विस्फोटक तरीके से काम करना भी जरूरी है। कई प्रसिद्ध ताकतवर, उदाहरण के लिए, ब्रायन शॉ, अपनी कक्षाओं में क्रॉस-ट्रेनिंग के तत्वों का उपयोग करते हैं। इस बात पर भी जोर दिया जाना चाहिए कि यह दिशा अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रही है।
इसके अलावा, नई तकनीकें सामने आती हैं जिनमें एचआईसीटी को अन्य शक्ति विषयों के साथ जोड़ा जाता है। उदाहरण के लिए, जोएल फीनबर्ग ने अपनी खुद की प्रशिक्षण पद्धति बनाई जो भारोत्तोलन और पावरलिफ्टिंग के तत्वों को सफलतापूर्वक जोड़ती है, जहां सभी आंदोलनों को उच्चतम संभव गति से किया जाना चाहिए।
इस कार्यक्रम में महारत हासिल करने के लिए, आपको भारोत्तोलन के बुनियादी आंदोलनों के ज्ञान की आवश्यकता होगी। इसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- डेडलिफ्ट।
- स्क्वैट्स।
- बारबेल को छाती तक उठाना।
- छाती से जर्क प्रेस।
- झटका।
कार्यक्रम की शुरुआत ऐसे वजन से करें जो उपरोक्त सभी अभ्यासों में आपके अधिकतम वजन का आधा हो। यदि आपके हाथ में पांच बार नहीं हैं, तो आप कुछ आंदोलनों में खेल उपकरण के वजन को समतल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अक्सर पुश प्रेस, स्नैच और बार को छाती तक उठाते समय, प्रक्षेप्य का वजन काफी समान होता है। इन आंदोलनों को प्रत्येक पांच पुनरावृत्तियों के लिए अधिकतम गति से करें। आंदोलनों के निष्पादन का क्रम वही है जो ऊपर बताया गया है। नतीजतन, एक सर्कल में 25 दोहराव होंगे। थोड़े आराम के बाद, दूसरा राउंड करना शुरू करें, और कुल मिलाकर ऐसे पांच राउंड होने चाहिए।
क्रॉस-ट्रेनिंग का मुख्य फोकस गति और तकनीक पर होना चाहिए। उचित श्वास और समयबद्ध दोहराव के साथ, आप कम या बिना आराम के सभी पांच गोदों को पूरा कर सकते हैं। एचआईसीटी एक निम्न-प्रतिनिधि, उच्च-तीव्रता, विस्फोटक व्यायाम तकनीक है। वह आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को केवल 20 मिनट या उससे थोड़े अधिक समय में गुणात्मक रूप से लोड करने में सक्षम है। फीनबर्ग की प्रणाली में पैर, कंधे की कमर, पीठ की मांसपेशियां, लेट्स आदि शामिल हैं।
शरीर सौष्ठव में क्रॉस-ट्रेनिंग आपको न केवल अपने शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने की अनुमति देगा, बल्कि आपके आकार में भी काफी सुधार करेगा। खेल उपकरण का कार्य भार भारी नहीं है, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों पर शक्तिशाली तनाव पैदा करने के लिए पर्याप्त है।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण के पांच दौर में, आप 125 पुनरावृत्तियों को पूरा करेंगे, जिससे आपको फेफड़े विकसित करने और वसा द्रव्यमान को भी कम करने की अनुमति मिलेगी।यह कार्यक्रम बहुत प्रभावी और बहुत कठिन है। आप जितना अधिक प्रयास करते हैं, उतना ही बेहतर परिणाम, किसी भी अन्य कसरत कार्यक्रम की तरह।
क्रॉस-ट्रेनिंग का अर्थ है प्रशिक्षण कार्यक्रमों में बार-बार बदलाव और जिम में प्रत्येक नई यात्रा के साथ, आपको एक अलग कार्यक्रम करना चाहिए। हालांकि, भले ही फीनबर्ग की तकनीक का उपयोग पर्याप्त रूप से लंबे समय तक किया जाए, लेकिन परिणाम दिखने में धीमे नहीं होंगे।
आप मांसपेशियों को प्राप्त करने, हृदय और संवहनी प्रणाली के प्रदर्शन में सुधार करने, अपने चयापचय को बढ़ाने आदि में सक्षम होंगे। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए इस प्रणाली के अनुसार सप्ताह में तीन कक्षाएं संचालित करना आपके लिए पर्याप्त है। इसकी प्रभावशीलता के कारण यह कार्यक्रम बहुत लोकप्रिय हो गया है। इसका उपयोग तैयारी के किसी भी चरण में किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, ऑफ-सीजन। हालांकि प्रतियोगिता की तैयारी में यह आपके काम आएगा।
इन कार्यक्रमों की प्रभावशीलता के कारण क्रॉस-ट्रेनिंग की लोकप्रियता बढ़ रही है। ग्रह के कई राज्यों में, इस खेल अनुशासन का अभ्यास करने के लिए लगातार नए हॉल दिखाई दे रहे हैं। यह भी ध्यान देने योग्य है कि एचआईसीटी विविध है और आप जिम में ऊब नहीं पाएंगे।
इस वीडियो में शुरुआती और उन्नत एथलीटों के लिए क्रॉसफिट अभ्यास का एक सेट:
