जानें कि जिम में वेट ट्रेनिंग का सहारा लिए बिना शुरुआती कैसे कई तरह के बॉडीवेट एक्सरसाइज का इस्तेमाल कर सकते हैं। बहुत से लोग खेल खेलना चाहते हैं, लेकिन फिटनेस सेंटर जाने के लिए पर्याप्त खाली समय नहीं है। इस स्थिति में, आपको शुरुआती लोगों के लिए कैलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण कार्यक्रम पर ध्यान देना चाहिए। यह जिम्नास्टिक का एक आधुनिक रूप है, जिसके प्रशंसकों की संख्या लगातार बढ़ रही है।
कलिस्टनिका - यह क्या है?
कैलिस्थेनिक्स एक प्रकार का जिम्नास्टिक है और इसमें एथलीट के अपने शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण शामिल है। प्राचीन काल में योद्धाओं को प्रशिक्षित करने के लिए कैलिस्थेनिक्स का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता था। हालांकि, आधुनिक सिमुलेटर के आगमन के साथ, सिस्टम की लोकप्रियता कम होने लगी।
लेकिन अब स्थिति बदल रही है और एथलीट इस प्रशिक्षण पद्धति पर अधिक ध्यान दे रहे हैं, क्योंकि कई सिमुलेटर उन्हें वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देते हैं। आज, बॉडीवेट नामक एक प्रणाली पूरी दुनिया में लोकप्रियता प्राप्त कर रही है, और कैलिस्थेनिक्स, बदले में, इस प्रवृत्ति का एक रूपांतर है।
कैलिस्थेनिक्स के लाभ
कई व्यायाम मशीनों को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि उन पर की जाने वाली हरकतें शारीरिक नहीं हैं। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि चोट का खतरा काफी बढ़ जाता है। कई फिटनेस पेशेवरों का मानना है कि शुरुआती लोगों के लिए कैलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरे शरीर में मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
हालांकि, यह तथ्य भी सबसे महत्वपूर्ण नहीं है। हर कोई जानता है कि मुक्त भार के साथ काम करते समय, आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र के तत्वों की तुलना में मांसपेशियां बहुत तेजी से विकसित होती हैं। नतीजतन, चोट का खतरा बढ़ जाता है। कैलिस्थेनिक्स के मामले में, स्थिति अलग है और स्नायुबंधन मांसपेशियों के ऊतकों के साथ-साथ मजबूत होते हैं।
यहां तक कि क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ एक केला भी आसन में सुधार करने और पीठ के पेशीय कोर्सेट को मजबूत करने में मदद करता है। इसके अलावा, वजन के साथ प्रशिक्षण में कुछ मतभेद हैं, और शुरुआती लोगों के लिए कैलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण कार्यक्रम बिना किसी प्रतिबंध के सभी के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह प्रशिक्षण प्रणाली न केवल शरीर को एक एथलेटिक लुक देगी, बल्कि चपलता, सहनशक्ति और लचीलेपन में भी सुधार करेगी।
शुरुआती लोगों के लिए कैलिस्थेनिक्स - सृजन के सिद्धांत
प्रत्येक नौसिखिए एथलीट को सत्र के मुख्य भाग से पहले वार्म-अप के महत्व को याद रखना चाहिए। इस स्तर पर, आपको स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पर ध्यान देना चाहिए, साथ ही मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से गर्म करना चाहिए। यह न केवल मांसपेशियों, बल्कि जोड़ों को भी आगामी शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करेगा। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें और स्ट्रेचिंग मूवमेंट करते समय घायल हो जाएँ।
एक पाठ की अवधि प्रतिदिन ४० से ६० मिनट की होती है और उनमें से प्रत्येक में तीन चरण होने चाहिए:
- पीठ के ऊपरी हिस्से, फोरआर्म्स और बाइसेप्स का मांसपेशियों का विकास।
- ट्राइसेप्स और चेस्ट मसल ट्रेनिंग।
- कोर और पैरों की मांसपेशियों का विकास।
ये चरण एक प्रशिक्षण चक्र बनाएंगे जो पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। ध्यान दें कि व्यायाम नियमित होना चाहिए और उनके व्यवस्थित चूक से पहले शरीर के एक हिस्से और फिर सभी मांसपेशियों की प्रगति में रुकावट आएगी।
पहला चरण बाइसेप्स, फोरआर्म्स और बैक की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर रहा है
इस कसरत को करने का सबसे अच्छा तरीका ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप और बार पर लटकने के संयोजन का उपयोग करना है। चूंकि अब हम शुरुआती लोगों के लिए कैलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बात कर रहे हैं, यह ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप है जो सबसे अच्छा विकल्प होगा।इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप अपनी मांसपेशियों के काम को महसूस करना और ताकत बढ़ाना सीखेंगे।
ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप करने के लिए, आपको एक कम क्षैतिज पट्टी का उपयोग करने की आवश्यकता है, जिसकी पट्टी आपकी छाती के ठीक नीचे होगी। बार को कंधे के जोड़ों के स्तर से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ से पकड़ें और अपने आप को उसके नीचे करें। अपने पैरों को जमीन पर रखें और धीरे-धीरे अपने शरीर को बार तक खींचना शुरू करें। मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने के लिए धीरे-धीरे चलना बहुत जरूरी है।
सबसे पहले, यह 6 ध्रुवों को प्रत्येक में छह दोहराव के साथ करने के लिए पर्याप्त है। सेट के बीच का ठहराव 2 मिनट का है। धीरे-धीरे सेट में दोहराव की संख्या बढ़ाकर 12 करें। लक्ष्य हासिल करने के बाद, विभिन्न प्रकार के ग्रिप्स का उपयोग करना शुरू करें।
ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप को पूरा करने के बाद, दूसरे अभ्यास पर आगे बढ़ें, जो शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम के कैलिस्थेनिक्स का हिस्सा है - बार पर लटका हुआ। इसकी मदद से आप हाथों और फोरआर्म्स की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, जिससे आप भविष्य में क्षैतिज पट्टी पर विभिन्न अभ्यास कर सकेंगे। अपने पैरों से जमीन को छुए बिना बार से लटकाएं। इस स्थिति में जितनी देर हो सके रुकें। कुल मिलाकर, आपको चार से छह सेटों तक प्रदर्शन करने की आवश्यकता है।
दूसरा चरण छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर रहा है
एक शुरुआती एथलीट के लिए सबसे अच्छा विकल्प जो पहले खेलों में शामिल नहीं हुआ है, वह क्लासिक पुश-अप्स होगा। मांसपेशियों के बीच भार को समान रूप से वितरित करने के लिए, बाहों को कंधे के जोड़ों के स्तर से थोड़ा चौड़ा जमीन पर स्थित होना चाहिए। शरीर और पैरों को एक सीध में रखना जरूरी है।
लक्ष्य की मांसपेशियों को नियंत्रित करते हुए, धीरे-धीरे व्यायाम करें। अगर आपको इस तरह से कोई हरकत करना मुश्किल लगता है, तो अपने मोज़े से नहीं, बल्कि अपने घुटने के जोड़ों से ज़मीन पर आराम करें। प्रत्येक 6 प्रतिनिधि के छह सेटों में आंदोलन करना शुरू करें। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या 12 तक लाएं।
घर्षण चरण - कोर और पैरों की मांसपेशियों का विकास
प्रशिक्षण के इस चरण का आयोजन करते समय, ऊपर से नीचे की ओर बढ़ना आवश्यक है। अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज से शुरुआत करें। आपको कोहनी के जोड़ों और मोजे पर लेटने पर जोर देने की जरूरत है। उसके बाद, अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं और इसे यथासंभव लंबे समय तक स्थिर स्थिति में रखें। कुल मिलाकर, आपको तीन सेट पूरे करने होंगे।
अगला आंदोलन घुमा होगा, जिससे आप पेट की मांसपेशियों को विकसित कर सकेंगे। यह अभ्यास आपको स्कूल से अच्छी तरह से पता होना चाहिए, और अब हम इसकी तकनीक पर ध्यान नहीं देंगे। 6x8 पैटर्न के साथ क्रंच करना शुरू करें (सेट x रेप्स)। धीरे-धीरे, आपको 6x20 योजना पर पहुंचना चाहिए।
आखिरी मांसपेशी समूह जिसे आपको विकसित करने की आवश्यकता है वह पैर हैं। सबसे पहले, आपके लिए दो आंदोलन पर्याप्त होंगे - बछड़ा उठाना और बैठना। प्रत्येक अभ्यास में 6x12 पैटर्न में काम करना शुरू करें, धीरे-धीरे 6x20 पर जाएं।
कैलिस्थेनिक्स को सही तरीके से कैसे करें?
अगर आपका काम ज्यादा से ज्यादा मसल्स मास हासिल करना है, तो आपको बॉडीबिल्डिंग पर ध्यान देना चाहिए। व्यायाम करने से आपके शरीर को एथलेटिक लुक देने में मदद मिलेगी। हमने ऊपर बात की थी कि शुरुआती लोगों के लिए कैलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसा दिखना चाहिए, लेकिन अनुभवी एथलीटों के लिए कॉम्प्लेक्स हैं। यदि आप इस खेल को अपनाने का निर्णय लेते हैं, तो अपने प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार एक कार्यक्रम चुनें।
आप बाहर या घर पर कसरत कर सकते हैं और आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। एक क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों का उपयोग करके बाहरी गतिविधियाँ आयोजित की जाती हैं। इसके अलावा, दौड़ने के लाभों के बारे में मत भूलना। यदि आप होम वर्कआउट पसंद करते हैं, तो आप रेजिस्टेंस बैंड और हॉरिजॉन्टल बार का उपयोग कर सकते हैं। नवीनतम खेल उपकरण एक स्टोर पर खरीदे जा सकते हैं या खुद को बनाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, एक द्वार में।
बेशक, जिम में आपको अधिक अवसर मिलेंगे, लेकिन कई लोग होम वर्कआउट के परिणामों से संतुष्ट हैं। जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करें, सही खाना शुरू करें और अपने शरीर को आराम करने के लिए पर्याप्त समय दें।
कैलिस्थेनिक्स कक्षाओं की विशेषताएं
जैसा कि आप देख सकते हैं, शुरुआती लोगों के लिए कैलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण कार्यक्रम सरल है और इसमें न्यूनतम मात्रा में व्यायाम शामिल है। जैसे ही वे आपके लिए बहुत आसान हो जाते हैं, आपको अधिक जटिल में महारत हासिल करने के लिए आगे बढ़ने की आवश्यकता है। अब हम अन्य अभ्यासों पर ध्यान नहीं देंगे, लेकिन प्रशिक्षण प्रक्रिया के कुछ महत्वपूर्ण विवरणों पर विचार करेंगे:
- सभी व्यायाम धीमी गति से किए जाने चाहिए ताकि आप अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए महसूस कर सकें।
- नकारात्मक प्रतिनिधि - उन्हें एक निश्चित स्तर के प्रशिक्षण वाले अनुभवी एथलीटों के लिए अनुशंसित किया जाता है।
- मांसपेशियों की विफलता - यह शब्द मांसपेशियों के काम को जारी रखने में असमर्थता को दर्शाता है। यदि आपको किसी दोहराव को पूरा करने के लिए चार सेकंड या उससे अधिक खर्च करने की आवश्यकता है, तो आप असफल हो गए हैं और आपको आराम करना चाहिए।
- कैलिस्थेनिक्स के सभी अभ्यासों में हल्के विकल्प होते हैं।
- प्रत्येक सत्र में, आपको कसरत कार्यक्रम को पूरी तरह से पूरा करना होगा। यदि मांसपेशियों की विफलता होती है, लेकिन आपको काम करना जारी रखने की आवश्यकता है, तो प्रशिक्षण को नकारात्मक दोहराव या व्यायाम के हल्के संस्करण के साथ पूरा करें।
उन लड़कियों के लिए भी कैलिस्थेनिक्स किया जा सकता है जो अपने फिगर को बेहतर बनाना चाहती हैं और फैट से छुटकारा पाना चाहती हैं। हालांकि, यहां थोड़ा स्पष्टीकरण दिया जाना चाहिए - वसा से लड़ने के लिए, आपको उच्च-तीव्रता वाले सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग करना चाहिए, और आप भारी कम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।
कैलिस्टेनिका आपके शरीर को बेहतर बनाने का एक प्रभावी तरीका है और नियमित व्यायाम के साथ, परिणाम कुछ महीनों के बाद ध्यान देने योग्य होंगे। हालांकि, आपको याद रखना चाहिए कि व्यायाम करने के अलावा पोषण पर भी पर्याप्त ध्यान देना चाहिए। आपकी लगभग आधी सफलता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कैसे और क्या खाते हैं।
कैलिस्थेनिक्स के बारे में अधिक जानकारी के लिए, नीचे देखें:
