शरीर सौष्ठव में, प्रशिक्षण की तीव्रता न केवल भार की प्रगति के कारण बदलती है, बल्कि आराम और अन्य चिप्स में कमी के कारण भी होती है, जिसके बारे में आपको अभी पता चलेगा। शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण की तीव्रता को कैसे बदला जाए, इस बारे में बातचीत शुरू करने से पहले, आपको "तीव्रता" की अवधारणा पर निर्णय लेने की आवश्यकता है। शरीर सौष्ठव में, तीव्रता खेल उपकरण के काम के वजन या दोहराव वाले अधिकतम (आरएम) के प्रतिशत पर निर्भर करती है। निम्नलिखित प्रशिक्षण वर्गीकरण को अपनाया गया है:
- कम तीव्रता का प्रशिक्षण - 10 से 40% अपराह्न तक;
- मध्यम-तीव्रता प्रशिक्षण - ४० से ८०% अपराह्न तक;
- उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण - 80 से 100% अपराह्न।
"तीव्रता" की अवधारणा के व्यापक विचार के साथ हम कह सकते हैं कि यह समय की प्रति यूनिट खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा है, उदाहरण के लिए, एक पाठ या चक्र।
द्रव्यमान प्राप्त करते हुए शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण की तीव्रता
मांसपेशियों को भार के अनुकूल होने से रोकने के लिए, एथलीटों को अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को बदलने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यवस्थित करने के इस दृष्टिकोण को आवधिकता कहा जाता है। निम्नलिखित योजना का उपयोग करके अधिकतम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं:
- 1 सप्ताह - उच्च तीव्रता प्रशिक्षण;
- 2 सप्ताह - मध्यम तीव्रता वाली कक्षाएं;
- 3 सप्ताह - अधिकतम उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण;
- 4 सप्ताह की तीव्रता कम है।
अधिकांश एथलीट जो मुख्य गलती करते हैं, वह प्रत्येक सप्ताह तीव्रता को लगभग समान स्तर पर रखना है। प्रत्येक चौथे सप्ताह में भार कम करके, एथलीट शेष सप्ताहों के लिए अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने में सक्षम होंगे। यदि आप इस समय एक निश्चित क्रिया करने में सक्षम नहीं हैं, तो इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि इसे भविष्य में नहीं किया जा सकता है।
कम तीव्रता वाले सप्ताहों में, जब मांसपेशियों को काफी कम तनाव प्राप्त होता है, तो आप उन्हें पिछले तीन हफ्तों के दौरान प्राप्त तनाव के अनुकूल होने का अवसर देंगे।
यह याद रखना चाहिए कि शरीर सौष्ठव में, प्रशिक्षण प्रक्रिया शरीर की उत्तेजक भार के अनुकूल होने की क्षमता पर आधारित होती है। हालांकि, अनुकूलन को प्रोत्साहित करना और एक ही समय में इसे प्राप्त करना असंभव है। ये दो प्रक्रियाएं केवल क्रमिक रूप से हो सकती हैं। जब थोड़े समय (एक सप्ताह) के लिए भार कम किया जाता है, तो मांसपेशियों के लिए पिछले वाले के अनुकूल होना बहुत आसान हो जाता है। यह भी याद रखना चाहिए कि अगले सप्ताह कम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण को पूरा करने के बाद ताकत बढ़ जाती है।
शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा
प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा के लिए धन्यवाद, एक एथलीट अपने परिणामों का निष्पक्ष मूल्यांकन कर सकता है और ओवरट्रेनिंग की रेखा को पार किए बिना प्रशिक्षण प्रक्रिया को नियंत्रित कर सकता है। सीधे शब्दों में कहें तो एथलीट को यह जानने की जरूरत है कि सत्र के दौरान औसत वजन का क्या उपयोग किया गया और कितने किलोग्राम वजन उठाया गया।
उदाहरण के लिए, मान लें कि आपने 12 प्रतिनिधि के लिए 60 किलोग्राम वजन के साथ वार्म-अप सेट किया था। तीसरे सेट में, वजन बढ़ाकर 80 किलोग्राम कर दिया गया था, और दोहराव की संख्या घटाकर 10 कर दी गई थी। चौथे सेट में, आपने 8 प्रतिनिधि में 100 किलोग्राम के साथ काम किया। पाँचवाँ दृष्टिकोण फाइनल था, जिसमें 6 पुनरावृत्तियों के साथ खेल उपकरण का वजन 120 किलोग्राम था। यदि हम पूरे भार को पांच सेटों में जोड़ते हैं, तो प्रशिक्षण की कुल मात्रा 3760 किलोग्राम होगी।
उसके बाद, आपको व्यायाम के लिए उपयोग किए जाने वाले औसत वजन को निर्धारित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, कुल को सभी सेटों में दोहराव की संख्या से विभाजित करें। हमारे मामले में, औसत वजन 78 किलोग्राम होगा। यह आपको अपने कसरत की तीव्रता को नियंत्रित करने और आपकी प्रगति को सुसंगत बनाने की अनुमति देगा।
मैं अपने कसरत की तीव्रता को कैसे बदलूं?
अब आपके व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए कुछ सरल लेकिन बहुत प्रभावी तरीके हैं।
आराम की अवधि को कम करना
तीव्रता बढ़ाने का यह सबसे आसान तरीका है। सेट और प्रतिनिधि की संख्या अपरिवर्तित छोड़कर, काम करने वाले वजन को 5-10 प्रतिशत तक कम करें। वहीं, सेट के बीच के पॉज टाइम को भी घटाकर 30 सेकेंड कर दें। इस मोड में कुछ हफ़्ते के लिए प्रशिक्षित करना पर्याप्त है, जिसके बाद आप अपने सामान्य प्रशिक्षण पर वापस आ सकते हैं।
सुपरसेट
सुपरसेट विधि में प्रतिपक्षी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शामिल है। ये मांसपेशियां हैं जो विपरीत कार्य करती हैं, जैसे हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स, छाती की मांसपेशियां और लैटिसिमस डॉर्सी।
संकेतित जोड़ियों में से प्रत्येक पेशी को प्रशिक्षित करने के लिए एक व्यायाम चुनने के बाद, आपको उनमें से एक दृष्टिकोण बनाना चाहिए। व्यवहार में, ऐसा दिखता है। आपने मशीन पर (बाइसेप्स के लिए) पुश-अप्स (ट्राइसेप्स विकसित करें) और बाजुओं के कर्ल को चुना है।
उसके बाद, बाजुओं के लचीलेपन के आठ दोहराव करना और बिना रुके 8 पुश-अप करना आवश्यक है। इनमें से लगभग 5 दृष्टिकोणों का पालन करें। यह भी याद रखना चाहिए कि प्रतिपक्षी मांसपेशियों की प्रत्येक जोड़ी के लिए सुपरसेट का उपयोग सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं करने की सिफारिश की जाती है।
जबरन रिप्ले
तीव्रता बढ़ाने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका जिसका उपयोग करते समय आपको किसी मित्र की सहायता की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपने 8 बार बाइसेप्स कर्ल किए हैं। मांसपेशियों में थकान महसूस करते हुए, आप एक और "अतिरिक्त" प्रतिनिधि करते हैं। हालांकि इसके बाद भी यह कवायद पूरी नहीं हो पाई है।
आपको सुचारू रूप से, आंदोलन को नियंत्रित करने, खेल उपकरण को कम करने और दसवीं पुनरावृत्ति करना शुरू करने की आवश्यकता है, जहां एक दोस्त आपकी थोड़ी मदद करेगा। यह आपको कुछ और दोहराव करने की अनुमति देगा।
नकारात्मक दोहराव
ज़बरदस्ती प्रतिनिधि की तरह, नकारात्मक प्रतिनिधि करने के लिए एक साथी की मदद की आवश्यकता होगी। प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के इन तरीकों में अंतर यह है कि आपका दोस्त आपके बजाय खेल उपकरण उठाएगा, और आपको केवल नकारात्मक चरण (उपकरण कम करना) करना होगा। विभिन्न मांसपेशियों के लिए नकारात्मक प्रतिनिधि महीने में एक बार से अधिक नहीं किए जाने चाहिए।
इस वीडियो में प्रशिक्षण की तीव्रता को बदलने के बारे में और जानें:
