एक गुप्त तकनीक जो आपको घर पर स्टेरॉयड का उपयोग किए बिना 45 सेमी तक अपनी बाहों को पंप करने की अनुमति देती है, दिन में केवल 15 मिनट देती है। यदि आप घर पर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए तैयार हैं, तो ऐसा करना काफी संभव है। सबसे पहले, आपको उच्च आत्म-अनुशासन और कुछ खेल उपकरण चाहिए। जो कोई भी यह जानना चाहता है कि घर पर जल्दी से बाइसेप्स कैसे बनाया जाए, उसे कम से कम डम्बल मिलना चाहिए। अगर आपके पास भी बारबेल है, तो यह बहुत अच्छा है। क्षैतिज पट्टी के साथ कोई समस्या नहीं होनी चाहिए, क्योंकि यह किसी भी स्कूल स्टेडियम में पाया जा सकता है।
कैसे जल्दी से एक क्षैतिज पट्टी के साथ बाइसेप्स का निर्माण करें?
बाइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, एक रिवर्स ग्रिप और एक संकीर्ण हाथ की स्थिति का उपयोग करें। अधिक आरामदायक पुल-अप के लिए, हम दस्ताने का उपयोग करने की सलाह देते हैं। पहले सेट के लिए, जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें। उसके बाद दो मिनट आराम करें और व्यायाम दोहराएं। दोहराव की संख्या को दो से कम करके।
अब तीन मिनट के लिए आराम करें और तीसरे सेट पर जाएं, पहले सेट में उतने ही दोहराव करें जितने आपने पहले सेट में किए थे। एक मिनट के आराम के बाद आखिरी सेट करें, पिछले एक की तुलना में दोहराव की संख्या को दो से कम करें।
कक्षा के पहले सप्ताह के दौरान, यह कार्यक्रम हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए। उसके बाद, आप प्रशिक्षण व्यवस्था को बदल सकते हैं और लगातार तीन दिनों तक काम कर सकते हैं, जिसके बाद आप उतने ही समय के लिए आराम कर सकते हैं। कक्षाओं के परिणाम देखने में आपको लगभग एक महीने का समय लगेगा। बाइसेप्स के साथ-साथ लैट्स भी मजबूत होंगे। अपनी प्रगति को गति देने के लिए, आपको एक बारबेल और डम्बल की आवश्यकता होगी।
बारबेल के साथ बाइसेप्स को जल्दी से कैसे पंप करें?
बाइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए, कोहनी के जोड़ के काम के आधार पर आंदोलनों का उपयोग करना आवश्यक है। सीधे शब्दों में कहें, तो सभी आर्म कर्ल प्रभावी होंगे। यह याद रखना चाहिए कि यहां आंदोलन का आयाम महत्वपूर्ण है। यह पूर्ण या आंशिक हो सकता है। बड़े पैमाने पर काम के लिए, आपको पूर्ण आयाम का उपयोग करने की आवश्यकता है, और आंशिक आयाम मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करेगा। इससे पहले कि आप बारबेल के साथ काम करना शुरू करें, आपका काम आवश्यक वजन निर्धारित करना है। यह काफी बड़ा होना चाहिए, लेकिन साथ ही अत्यधिक नहीं होना चाहिए, ताकि आंदोलनों को करने की तकनीक परेशान न हो। बाइसेप्स के लिए बारबेल एक्सटेंशन करने के लिए, आपको लोअर ग्रिप वाला स्पोर्ट्स इक्विपमेंट लेना चाहिए। इसके बाद इसे छाती की दिशा में उठाना जरूरी है।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपकी कोहनी के जोड़ गतिहीन रहें। आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए, उन्हें शरीर के खिलाफ दबाएं और उन्हें उस स्थिति में पकड़ें। प्रक्षेप्य को केवल बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों के प्रयास से ही आगे बढ़ना चाहिए। प्रक्षेपवक्र की सबसे निचली स्थिति में, कोहनी के जोड़ों पर बाजुओं को पूरी तरह से न फैलाएं। जोड़ों पर तनाव कम करने के लिए उन्हें थोड़ा झुकना चाहिए।
आंशिक आयाम के साथ आंदोलन करने के लिए, कोहनी के जोड़ों को एक समर्थन पर रखना आवश्यक है। बेशक, इसके लिए एक सिम्युलेटर या एक इनलाइन बेंच सबसे अच्छा विकल्प है। यह एक अलग मूवमेंट है, क्योंकि इसमें सिर्फ बाइसेप्स ही काम करते हैं और आप अपनी पीठ की मांसपेशियों का इस्तेमाल नहीं कर पाएंगे।
कैसे जल्दी से डम्बल के साथ बाइसेप्स का निर्माण करें
डम्बल बाइसेप्स सहित शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। डम्बल और एक बारबेल के साथ काम को मिलाकर अधिकतम प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपनी श्वास की निगरानी करें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं और श्वास लेते समय इसे कम करें। आप सप्ताह में दो बार बाइसेप्स को डम्बल से प्रशिक्षित कर सकते हैं।
यदि आपके पास एक निश्चित स्तर की शारीरिक फिटनेस है, तो आप एक दिन में तीन सत्र आयोजित कर सकते हैं।आपको अधिक बार प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए, क्योंकि शरीर के पास ठीक होने का समय होना चाहिए। इससे न केवल सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, बल्कि चोट भी लग सकती है। यदि आप सोच रहे हैं कि डम्बल का उपयोग करके घर पर जल्दी से बाइसेप्स कैसे बनाया जाए, तो हम कई अभ्यास प्रदान करते हैं।
- अभ्यास 1। एक स्टूल पर बैठें और अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं ताकि आपकी स्थिति यथासंभव स्थिर रहे। इसमें लगे खेल उपकरण वाला एक हाथ पैरों के बीच स्थित होता है। आपके लिए आंदोलन करना आसान बनाने के लिए, अपनी कोहनी के जोड़ को अपने पैर पर रखें। अपनी बांह को छाती की ओर मोड़ना शुरू करें।
- व्यायाम संख्या २। अपने हाथों में खेल उपकरण लें और फिटबॉल पर लेटने की स्थिति लें। ऐसे में संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं।
- व्यायाम संख्या 3. अपने घुटने के सहारे को फिटबॉल के सामने रखें। इसमें लगे खेल उपकरण वाला हाथ गेंद पर होना चाहिए। संतुलन बनाए रखने के लिए, फिटबॉल पर अपना खाली हाथ रखें। केवल बाइसेप्स स्ट्रेंथ का इस्तेमाल करके कर्ल्स करना शुरू करें।
इन सभी क्रियाओं को एक सेट में 15 से 20 बार करना चाहिए। बस इतना ही। मैं क्या बताना चाहता था, इस सवाल का जवाब - घर पर बाइसेप्स को जल्दी से कैसे पंप करें?
घर पर बाइसेप्स कैसे बनाएं, यहां देखें:
