वैज्ञानिक मांसपेशियों की वृद्धि के तंत्र की जांच करना जारी रखते हैं, लेकिन उनके बारे में बताने के लिए पहले से ही बहुत कुछ है। पता लगाएँ कि तगड़े लोग मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में क्या छिपा रहे हैं। आज हम पूरे विश्वास के साथ कह सकते हैं कि मांसपेशियों के तंतुओं के विनाश के बिना उनका आगे बढ़ना असंभव है। ऊतकों को जितना अधिक नुकसान होगा, बाद का सुपरकंपेंसेशन उतना ही मजबूत होगा। हालांकि, केवल शुरुआती एथलीटों में ही तेजी से प्रगति करने की क्षमता होती है। फिर प्रदर्शन में गिरावट शुरू हो जाती है। आज बातचीत का विषय शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों के सिकुड़ा माइक्रोस्ट्रक्चर के प्रशिक्षण के सिद्धांत होंगे।
प्रशिक्षण प्रगति में गिरावट के कारण
इससे पहले कि आप शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों के सिकुड़ा माइक्रोस्ट्रक्चर के प्रशिक्षण के सिद्धांतों के बारे में बात करना शुरू करें, आपको कक्षाओं की प्रभावशीलता में कमी के मुख्य कारणों का पता लगाने की आवश्यकता है। दो मुख्य पर प्रकाश डाला जाना चाहिए। पहला यह है कि व्यायाम के दौरान केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा प्राप्त पहले तनाव के बाद, इसकी उत्तेजना तेजी से कम हो जाती है।
दूसरा कारण जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं और सेलुलर स्तर पर होने वाले संरचनात्मक परिवर्तन से जुड़ा है। आज हम इसी समस्या के समाधान के बारे में बात करेंगे।
आज यह ज्ञात है कि हाइपरप्लासिया और अतिवृद्धि प्राप्त करने के दो तरीके हैं:
- ऊर्जा के साथ कोशिकाओं की संतृप्ति;
- उनकी संख्या में वृद्धि।
अधिकांश एथलीट जो स्टेरॉयड का उपयोग नहीं करते हैं, उनकी कोशिकाओं में ऊर्जा स्रोतों की एकाग्रता में वृद्धि होती है। प्रक्रिया काफी तेजी से आगे बढ़ती है, लेकिन एक निश्चित स्तर होता है, जिस पर पहुंचने पर कोशिकाओं को ऊर्जा से भरना बंद हो जाता है।
यदि नई सिकुड़ी हुई संरचनाओं को संश्लेषित नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियों की वृद्धि रुक जाएगी। शुरुआती एथलीटों के लिए प्रशिक्षण के पहले सप्ताह, मांसपेशियां बहुत जल्दी अतिवृद्धि और हाइपरप्लास्टिक होती हैं, और इसके लिए विशेष तकनीकों और तकनीकों के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। यह अवधि आमतौर पर लगभग तीन महीने तक चलती है।
उसके बाद, शरीर एक पठार की स्थिति में प्रवेश करता है और एथलीट न तो मांसपेशियों की वृद्धि में या बढ़ती ताकत संकेतकों में प्रगति का निरीक्षण नहीं करता है। यदि नए "झटके" को अभी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से नहीं निपटाया जाता है, तो प्रगति शुरू नहीं होगी।
क्षतिग्रस्त तंतुओं की मरम्मत और फिर उन्हें विकसित करने में समय और निर्माण सामग्री लगती है। हालांकि, प्रारंभिक तीव्र प्रगति के बाद, प्रोटीन या क्रिएटिन मदद नहीं करेगा। मांसपेशियों को और अधिक बनाने के लिए आपको अपने शरीर को बढ़ावा देने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको कुछ सिकुड़ा संरचनाओं - एक्टिन और मायोसिन को नष्ट करने की आवश्यकता है।
ये प्रोटीन संरचनाएं एक दूसरे के साथ परस्पर क्रिया करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में संकुचन होता है। यह इस परिसर को नष्ट करने की जरूरत है। जब एक नौसिखिया एथलीट पहली बार प्रशिक्षण शुरू करता है, तो मायोटिन और एक्टिन बहुत जल्दी और गंभीर रूप से क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। इसका अंदाजा मांसपेशियों में प्रशिक्षण के बाद लगातार होने वाले दर्द से लगाया जा सकता है।
इस अवधि के दौरान, आप MacRobert प्रणाली का उपयोग कर सकते हैं और लगातार काम करने वाले वजन को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, और व्यायाम, सेट और दोहराव की संख्या को अपरिवर्तित छोड़ सकते हैं। यह कुछ समय फिर से प्रगति की अनुमति देगा, लेकिन द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए यह विधि सबसे प्रभावी नहीं है। आप माइक मेंटर सिस्टम का भी उपयोग कर सकते हैं। उन्होंने प्रशिक्षण के समय को कम करने का आह्वान किया, लेकिन साथ ही साथ उच्चतम संभव तीव्रता के साथ काम करना। यह कहा जाना चाहिए कि मेंटर की तकनीक बेहद लोकप्रिय नहीं हुई है, हालांकि इसके अभी भी प्रशंसक हैं। तो आप पठार पर काबू पाने के लिए क्या करते हैं?
मांसपेशी माइक्रोस्ट्रक्चर प्रशिक्षण के सिद्धांत
तो हम आज के लेख के मुख्य प्रश्न के उत्तर पर आते हैं।अब आप प्रशिक्षण के मूल सिद्धांतों से परिचित हो सकते हैं, जो आपको मांसपेशियों की सिकुड़ा संरचनाओं को नष्ट करने की अनुमति देता है।
दृष्टिकोण की अवधि
दृष्टिकोण की अवधि लगभग 20 सेकंड होनी चाहिए, जो कई वैज्ञानिक अध्ययनों के दौरान सिद्ध हुई है। यह इस तथ्य के कारण है कि एटीपी भंडार की पूर्ण कमी के बाद ही एक्टिन-मायोसिन परिसर को नष्ट किया जा सकता है। सभी प्राकृतिक एथलीटों को याद रखना चाहिए कि सूजी हुई मांसपेशियां भविष्य के विकास का प्रमाण नहीं हैं, और इसके विपरीत, ऐसा नहीं होगा।
दृष्टिकोणों की संख्या
पहला सेट पूरा करने के बाद एटीपी का स्तर न्यूनतम होता है। 3 से 6 मिनट के भीतर, एटीपी भंडार न केवल बहाल हो जाते हैं, बल्कि मूल से थोड़ा अधिक भी हो जाते हैं। यह मुख्य कठिनाई है, क्योंकि 6 मिनट के बाद एटीपी की आपूर्ति को समाप्त करना अधिक कठिन होगा। यह मायोसिन और एक्टिन के विनाश को भी प्रभावित करता है। नतीजतन, दूसरा सेट अब उतना प्रभावी नहीं होगा।
सत्रों के बीच आराम की अवधि
हम पहले ही ऊपर कह चुके हैं। कि दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, एटीपी स्तर प्रारंभिक स्तर से थोड़ा अधिक है। कुछ घंटों के बाद, शरीर पहले की तरह काम करना शुरू कर देता है, जिससे क्रिएटिन और एटीपी के स्तर में कमी आती है।
कई दिनों के दौरान, ऊर्जा वाहक का स्तर सामान्य हो जाता है, और यदि इस समय प्रशिक्षण दोहराया नहीं जाता है, तो खोए हुए मुआवजे का चरण शुरू हो जाएगा। इस अवधि के दौरान, एटीपी के स्तर में गिरावट जारी है। यह इस समय है कि दूसरा सत्र आवश्यक है, क्योंकि एक्टिन-मायोसिन परिसर को नष्ट करना बहुत आसान होगा। औसत स्तर के प्रशिक्षण के प्रेमियों के लिए, प्रत्येक समूह में प्रशिक्षण के बाद आराम करने का इष्टतम समय 12 से 16 दिनों का है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि छोटे मांसपेशी समूहों के लिए इस समय को 2 या 4 दिनों तक छोटा किया जा सकता है, लेकिन अधिक नहीं।
दोहराव की संख्या
हम पहले ही कह चुके हैं कि लगभग 9-12 मिनट के बाद एटीपी का संश्लेषण धीमा होने लगता है। इसलिए, आपको १० सेकंड में ५ से ६ पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है, जिनमें से लगभग ४-५ नकारात्मक होंगे। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सकारात्मक चरण में गति विस्फोटक होनी चाहिए, और नकारात्मक चरण में धीमी और पूरी तरह से नियंत्रित होनी चाहिए।
अंत में, याद रखें कि आपको हमेशा वार्म अप करना याद रखना चाहिए। निरंतर प्रगति प्राप्त करने के लिए, आपको उपरोक्त सिफारिशों के अनुसार प्रशिक्षण कार्यक्रम में परिवर्तन करने की आवश्यकता है।
शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों के सिकुड़ा माइक्रोस्ट्रक्चर के प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
