आज शरीर सौष्ठव में कई अलग-अलग व्यायामों का उपयोग किया जाता है। उसी समय, कुछ को अवांछनीय रूप से भुला दिया गया था। शक्तिशाली द्रव्यमान विकसित करना सीखें। यद्यपि आज एथलीटों द्वारा कई अलग-अलग अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, लेकिन समान रूप से प्रभावी और अवांछनीय रूप से भुला दिए गए हैं। वे आपको प्रगति जारी रखने में मदद करेंगे। आज हम बॉडीबिल्डिंग में मास के विकास के लिए भूले हुए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बारे में बात करेंगे।
पीठ और कंधे की कमर के लिए व्यायाम
पहले, ये अभ्यास बहुत लोकप्रिय थे, लेकिन आज वे भुला दिए गए हैं और पूरी तरह से व्यर्थ हैं।
बेंच प्रेस, रिवर्स ग्रिप
यह तुरंत लग सकता है कि यह एक साधारण बेंच प्रेस है, जो सभी एथलीटों को बहुत प्रिय है। हालांकि, पकड़ में बदलाव के कारण, सब कुछ मौलिक रूप से बदल जाता है। रिवर्स ग्रिप में प्रकोष्ठ को छेदना शामिल है, या, अधिक सरलता से, हथेलियों को आपकी ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आज इस पकड़ का उपयोग पावरलिफ्टिंग में नहीं किया जा सकता है, क्योंकि खेल उपकरण के गिरने का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि, प्रतिबंध से पहले, एंथनी क्लार्क जैसे कई प्रसिद्ध एथलीटों द्वारा इसका इस्तेमाल किया गया था। इसके अलावा, उन्होंने रिवर्स ग्रिप का उपयोग करते हुए कई विश्व रिकॉर्ड बनाए। हालाँकि यह नियम का अपवाद है, क्योंकि व्यायाम काफी कठिन है और इसके लिए बहुत अधिक शक्ति की आवश्यकता होती है। आपकी मांसपेशियों के विकास में कमजोर बिंदुओं को खत्म करने के लिए इसका सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। रिवर्स ग्रिप का उपयोग करते समय, भार को ऊपरी छाती की मांसपेशियों में स्थानांतरित कर दिया जाता है, और मुख्य प्रयास ट्राइसेप्स और डेल्टा पर पड़ता है। यह भार वितरण आंदोलन एक संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस के बराबर है।
आपको यह समझना चाहिए कि व्यायाम करने के लिए इस विकल्प के साथ, आपको बैकअप लेना होगा। इस पोजीशन में बारबेल को कंट्रोल करना मुश्किल होता है। आपको प्रक्षेप्य को सख्ती से लंबवत प्रक्षेपवक्र में स्थानांतरित करने की भी आवश्यकता है और निश्चित रूप से, आपको काम करने वाले वजन को कम करना चाहिए।
वाइड ग्रिप पंक्तियाँ
इस आंदोलन से आपको कई कारणों से लाभ होगा। सबसे पहले, एक विस्तृत पकड़ के उपयोग के लिए धन्यवाद, पीठ के लेट्स काम में शामिल नहीं होते हैं। अन्य प्रकार के डेडलिफ्ट में, उनका उपयोग केवल स्टेबलाइजर्स के रूप में किया जाता है। इस कारण से, पूरा भार पीठ की एक्स्टेंसर मांसपेशियों पर पड़ता है।
इस अभ्यास का एक समान रूप से महत्वपूर्ण लाभ पीठ के निचले हिस्से की चोट की उपस्थिति में इसे करने की क्षमता है। यह, फिर से, एक्स्टेंसर के सक्रिय कार्य के लिए धन्यवाद है। और इस अद्भुत आंदोलन की तकनीक के बारे में कुछ शब्द कहे जाने चाहिए।
प्रवण स्थिति में दबाते समय उपकरण को अपनी सामान्य पकड़ से थोड़ा चौड़ा लेना आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सपाट रहे और पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण हो। अपनी पसली को आगे लाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।
श्रोणि का अपहरण करके आंदोलन शुरू करें। सुनिश्चित करें कि पूरे आंदोलन के दौरान खेल उपकरण आपके पैरों के जितना संभव हो उतना करीब स्थित है। प्रक्षेप्य के नीचे की ओर गति के दौरान, आपको अपने टकटकी को आगे की ओर निर्देशित करना चाहिए। साथ ही इस बिंदु पर घुटने के जोड़ थोड़े मुड़े होने चाहिए, लेकिन पैर सीधे होने चाहिए। आपको याद रखना चाहिए कि सभी खींचने वाले आंदोलनों को मुख्य रूप से कूल्हे के जोड़ की मदद से किया जाना चाहिए।
जर्क ग्रिप ब्रोच
यह व्यायाम आज भी भारोत्तोलन में प्रयोग किया जाता है। यह खेल अनुशासन उन तरीकों का उपयोग करता है जो समय की कसौटी पर खरे उतरे हैं और एथलीटों के प्रशिक्षण में पूरी तरह से भरोसेमंद हैं।
इस अभ्यास को बहुउद्देशीय कहा जा सकता है। यह मुख्य रूप से डेल्टा को बाहर निकालने के उद्देश्य से है और एक शक्तिशाली कंधे की कमरबंद बनाने के लिए एक उत्कृष्ट आंदोलन हो सकता है। इसके अलावा, यह कंधे और ट्रेपेज़ियम के रोटेटर का उपयोग करता है।आज शरीर सौष्ठव में, बेंच प्रेस का उपयोग अक्सर खड़े होने की स्थिति में किया जाता है।
इस आंदोलन की तुलना में, ब्रोच लक्ष्य की मांसपेशियों को अधिक कुशलता से काम करता है। व्यायाम करने के लिए, आपको एक विस्तृत पकड़ के साथ एक प्रक्षेप्य लेने और सीधे खड़े होने की आवश्यकता है। थोड़ा आगे झुकाव की अनुमति है। आंदोलन करते समय, कंधों और कोहनी के जोड़ों को उठाते हुए, जाल को संलग्न करने का प्रयास करें। विस्फोटक शैली में पहला आंदोलन करना बहुत महत्वपूर्ण है।
आंदोलन का पहला चरण ठोड़ी के लिए खींचने जैसा दिखता है, लेकिन कोहनी के जोड़ों को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। जितना हो सके प्रक्षेप्य को शरीर के करीब रखने की कोशिश करें। छाती के स्तर से गुजरने के बाद, हाथों को प्रक्षेप्य के नीचे और फिर कोहनी के जोड़ों को टकना शुरू करें। उसके बाद, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ें और उसे ठीक करें।
पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम
हाइपरेक्स्टेंशन
यह कहना नहीं है कि इन अभ्यासों को पूरी तरह से भुला दिया गया था, लेकिन वे अपेक्षाकृत कम ही किए जाते हैं। ये आंदोलन बैक एक्सटेंसर के साथ पूरी तरह से काम करते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि लगभग सभी काम जांघ के पिछले हिस्से की मदद से किए जाते हैं। इस अभ्यास के दो प्रकार हैं: रिवर्स और क्लासिक हाइपरेक्स्टेंशन।
यद्यपि वे एक लक्षित मांसपेशी समूह के उद्देश्य से हैं, वे अलग-अलग तरीकों से किए जाते हैं। व्यायाम करने के लिए, अक्सर "बकरी" का उपयोग किया जाता है, और पैरों को स्वीडिश दीवार के खिलाफ आराम करना चाहिए। यह व्यायाम इस मायने में उल्लेखनीय है कि मांसपेशियों पर भार लगातार प्रभावित होता है।
तकनीकी दृष्टिकोण से, हाइपरेक्स्टेंशन एक सरल व्यायाम है। आपको "बकरी" पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, और हिप संयुक्त के स्तर पर स्वीडिश दीवार में अपने पैरों को ठीक करें। पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक मेहराब के साथ पीठ सपाट होनी चाहिए। अपनी पीठ को गोल किए बिना अपने शरीर को नीचे करें और ऊपर उठाएं। बार से पेनकेक्स का उपयोग अतिरिक्त बोझ के रूप में किया जा सकता है।
रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन और क्लासिक हाइपरेक्स्टेंशन के बीच का अंतर यह है कि आपको अपने पैरों के साथ काम करने, उन्हें ऊपर उठाने और कम करने की आवश्यकता होती है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि हाइपरेक्स्टेंशन सबसे सुरक्षित शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है। पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने पर भी उनका प्रदर्शन किया जा सकता है। इस मामले में, बैक एक्सटेंसर बड़े आयाम के साथ काम करते हैं, जिससे आंदोलन की दक्षता बढ़ जाती है। यदि आपने पहले हाइपरेक्स्टेंशन नहीं किया है, तो अब उन्हें अपने कार्यक्रम में शामिल करने और अपने स्वयं के अनुभव पर प्रभावशीलता का परीक्षण करने का समय है।
इस वीडियो में मांसपेशियों की शारीरिक रचना और वजन प्रशिक्षण के बारे में और जानें:
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