पता लगाएँ कि क्या प्रशिक्षण 30 वर्षों के बाद आपके शरीर को नुकसान पहुँचाएगा या लाभ पहुँचाएगा और क्या यह एक पेशेवर प्रशिक्षक की देखरेख के बिना घर पर प्रशिक्षण शुरू करने लायक है। कुछ लोग जो तीस साल की उम्र पार कर चुके हैं, उन्हें यकीन है कि उन्हें व्यायाम शुरू करने में बहुत देर हो चुकी है। एक निष्क्रिय जीवन शैली के लिए बहुत सारे औचित्य हैं, और वे खुद पर काम करना शुरू करने के बजाय अपने सामान्य जीवन जीने के तरीके को जारी रखते हैं। हालांकि, हर कोई आकर्षक और खासकर समुद्र तट पर रहना चाहता है। ऐसा मत सोचो कि यह कम उम्र में ही संभव है। सब कुछ हमारे हाथ में है और आपको केवल अपने आप पर हावी होने और अपने पसंदीदा सोफे से खुद को दूर करने की जरूरत है।
सक्रिय प्रशिक्षण के बिना एक आदर्श आकृति बनाना असंभव है, लेकिन वे मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के लिए निर्धारण कारक नहीं हैं। सभी फिटनेस पेशेवरों और पेशेवर एथलीटों ने बार-बार नोट किया है कि आपकी सफलता काफी हद तक पोषण से निर्धारित होती है। किसी भी उम्र में, पोषण और प्रशिक्षण के सही संयोजन के लिए धन्यवाद, आप एक सुंदर आकृति बना सकते हैं। सबसे पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि खेल के माध्यम से आप शरीर को ऊर्जा का सही उपयोग करना सिखाते हैं।
यदि आप घर पर 30 के बाद प्रशिक्षण लेते हैं तो क्या कोई परिणाम होगा?
आज हम एक बहुत ही रोचक विषय पर विचार करेंगे - क्या घर पर 30 के बाद प्रशिक्षण शुरू करना यथार्थवादी है।
स्नायु ऊतक वृद्धि तंत्र
भार के साथ काम करते समय, मांसपेशियों को ऊर्जा के वितरण की गति का बहुत महत्व होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि सार्कोप्लाज्म में अमाइन और कार्बोहाइड्रेट का भंडार होता है। यह द्रव मांसपेशियों के ऊतकों के तंतुओं को घेर लेता है। औसतन, मांसपेशियों में लगभग 150 ग्राम ग्लाइकोजन - संसाधित कार्बोहाइड्रेट होते हैं। शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में, आप तंतुओं को सूक्ष्म आघात का कारण बनते हैं। पाठ पूरा करने के बाद, शरीर उनका इलाज करना शुरू कर देता है। इसके अलावा, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की कोशिकाओं की बहाली एक छोटे से मार्जिन के साथ होती है, जिससे उनके आकार में वृद्धि होती है।
30 साल बाद मेटाबॉलिज्म
यदि हम यह समझाने की कोशिश करें कि चयापचय क्या सरल है, तो यह भोजन की ऊर्जा को मांसपेशियों के लिए ऊर्जा वाहक की आपूर्ति में बदलने की शरीर की क्षमता है। किशोरावस्था में, ये प्रतिक्रियाएं यथासंभव सक्रिय होती हैं। उम्र के साथ, शरीर तेजी से अतिरिक्त ऊर्जा को वसा ऊतक में बदलना शुरू कर देता है। हालांकि, अगर आप 15 साल की उम्र में खेलों में शामिल नहीं थे, तो शरीर को मांसपेशियों के लिए ऊर्जा की एक बड़ी आपूर्ति क्यों करनी चाहिए? निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हुए, एक व्यक्ति कम उम्र में ही अपने चयापचय को खराब कर देता है।
हार्मोनल सिस्टम
यह कोई रहस्य नहीं है कि मांसपेशियों की वृद्धि काफी हद तक अंतःस्रावी तंत्र के काम से जुड़ी होती है और विशेष रूप से, एनाबॉलिक हार्मोनल पदार्थ। यह मुख्य रूप से वृद्धि हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन से संबंधित है। उचित शक्ति भार के बिना मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी। नतीजतन, स्थिति पिछले एक के समान है - गंभीर शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति में शरीर को टेस्टोस्टेरोन की उच्च एकाग्रता बनाए रखने का कोई मतलब नहीं है। केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट भोजन के लिए प्रशिक्षण और ऊर्जा भंडार को बहाल करने की मदद से लगातार कमी करके आप अपने चयापचय और हार्मोन में सुधार कर सकते हैं।
प्रमुख गलतियाँ
कुछ पुरुष मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, लेकिन वसा द्रव्यमान बढ़ने से डरते हैं। वे व्यायाम करते हैं, लेकिन साथ ही साथ अपने आहार के ऊर्जा मूल्य के संकेतक को सीमित करते हैं। नतीजतन, शरीर में एक पूर्ण प्रशिक्षण सत्र आयोजित करने के लिए ऊर्जा की कमी होती है, न कि मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि का उल्लेख करने के लिए।आपको याद रखना चाहिए कि यह केवल किशोरावस्था नहीं है कि मांसपेशियों के तंतुओं के पुनर्निर्माण में अधिकांश ऊर्जा खर्च की जाती है। यह किसी भी उम्र में हासिल किया जा सकता है, लेकिन शरीर को ठीक से काम करना सिखाना जरूरी है।
घर पर 30 साल बाद वजन कैसे बढ़ाएं?
हम आपको चेतावनी देते हैं कि इस मामले में, सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप कितना खाना खाते हैं, बल्कि इसके ऊर्जा मूल्य का संकेतक है। आप बहुत कुछ खा सकते हैं, लेकिन साथ ही शरीर को अपर्याप्त मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति भी कर सकते हैं। यदि आप निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको सबसे पहले अपने पोषण कार्यक्रम को बदलना होगा।
ऐसे पोषण कार्यक्रम हैं जो आपको न केवल 30 साल की उम्र में, बल्कि अधिक परिपक्व उम्र में भी वजन बढ़ाने की अनुमति देते हैं। साथ ही, उनके पास उत्पादों का सख्त सेट नहीं है, लेकिन एक अनुशंसात्मक प्रकृति है:
- हर चार घंटे खाएं, अधिमानतः तीन घंटे।
- अपने आहार में प्रोटीन यौगिकों की पर्याप्त मात्रा में मौजूद होना चाहिए। इसी पोषक तत्व से शरीर हमारे शरीर के सभी ऊतकों का निर्माण करता है।
- नाश्ता कभी न छोड़ें। पहले भोजन के लिए, सबसे अच्छा विकल्प एक आमलेट, पनीर, सूखे मेवे, अनाज, फल होंगे।
- दोपहर के भोजन के लिए, सलाद, गाढ़ा सूप, पास्ता या आलू के साथ मांस या मछली उपयुक्त हैं।
- रात के खाने के लिए, हैम या टमाटर के साथ एक आमलेट का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
- सोने से कुछ देर पहले आप फल या पनीर खा सकते हैं।
- स्नैक्स लेना भी आवश्यक है, लेकिन किसी भी स्थिति में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ, जैसे चिप्स, क्रैकर्स आदि का उपयोग न करें। इस मामले में सबसे अच्छा विकल्प नट्स (नमकीन नहीं), पनीर, अंडे, ताजा सब्जी सलाद हैं।
कई पुरुष एक दिन में दो बार से अधिक भोजन नहीं करते हैं, लेकिन भाग बड़े होते हैं। यह खानपान के लिए पूरी तरह से गलत तरीका है। तो आप न केवल निर्धारित कार्यों को प्राप्त करने में विफल होंगे, बल्कि केवल पाचन तंत्र को नुकसान पहुंचाएंगे।
अच्छे पोषण के मुख्य सिद्धांतों में से एक संतुलन है। लेकिन ज्यादा खाना बेहद हानिकारक होता है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप काम करने के लिए घर का बना खाना अपने साथ ले जाएं। यह न केवल आपको भूख से बचने की अनुमति देगा, बल्कि विभिन्न कैफे और रेस्तरां की पेशकश की तुलना में काफी अधिक फायदेमंद होगा।
यदि आप हमारे द्वारा दिए गए उपयोगी सुझावों का पालन करते हैं, तो आप किसी भी उम्र में अपने शरीर को बेहतर बना सकते हैं। यदि आप पूरे सप्ताह के लिए एक मोटा मेनू बनाते हैं, तो आपके पास अपने पोषण में सुधार के लिए एक कार्य योजना होगी। खेल पोषण को भी नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। इन सप्लीमेंट्स के साथ, आप अपने आहार की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करने और अपने शरीर को सभी पोषक तत्व प्रदान करने में सक्षम होंगे।
घर पर 30 साल बाद कैसे निर्माण करें?
घर पर 30 के बाद प्रशिक्षण शुरू करना यथार्थवादी है या नहीं, इसका विषय काफी व्यापक है। उचित पोषण के अलावा, आपको सक्षम प्रशिक्षण आयोजित करना होगा। अभ्यास में मांसपेशियों का निर्माण उतना आसान नहीं है जितना लगता है। यदि आप बिना सोचे-समझे वजन उठाते हैं, तो आप अपने पोषित लक्ष्य के करीब नहीं पहुंच पाएंगे। कक्षा का संचालन कैसे करें, इस बारे में कुछ दिशानिर्देश यहां दिए गए हैं:
- शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है।
- फ्री वेट के साथ काम करें, क्योंकि मशीनें ज्यादा काम की नहीं होंगी।
- शुरूआती चरण में पुल-अप्स और पुश-अप्स जैसे व्यायाम बहुत प्रभावी होंगे।
- शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देना आवश्यक है। यह इस समय है कि मांसपेशियां बढ़ती हैं।
अगर आप 30 साल बाद झूलना शुरू करने का फैसला करते हैं, तो जिम जाना शुरू कर दें। यद्यपि आप घर पर कसरत कर सकते हैं, फिटनेस सेंटर एक कोच प्रदान करता है। बेशक, यह अतिरिक्त वित्तीय लागतों को पूरा करेगा। आपको इस बारे में सोचना चाहिए कि आपके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है - पैसा या स्वास्थ्य। ध्यान दें कि आपको दो या तीन महीने के लिए कोच की आवश्यकता होगी। इसके साथ, आप बुनियादी ताकत आंदोलन तकनीक में महारत हासिल करेंगे और अपना पहला कसरत दिनचर्या भी प्राप्त करेंगे।
फिर आप स्वयं अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं।ध्यान दें कि आप किसी भी मामले में स्व-शिक्षा के बिना नहीं कर सकते। यदि आप हमेशा एक अनुभवी गुरु के मार्गदर्शन में काम करने का इरादा रखते हैं, तो स्थिति बदल जाती है। नहीं तो आपको बॉडीबिल्डिंग की दुनिया से कुछ नया सीखना होगा। कोई भी, यहां तक कि सबसे प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम भी लंबे समय तक अच्छे परिणाम देने में सक्षम नहीं है। एक निश्चित क्षण में आपको इसमें परिवर्तन करना होगा, जो उचित ज्ञान की उपलब्धता के बिना असंभव है।
एक बार फिर मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहूंगा कि आप किसी भी उम्र में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। वैज्ञानिक अक्सर कहते हैं कि किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति को दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है: 30 वर्ष की आयु से पहले और उसके बाद। सबसे पहले, शरीर गंभीर शारीरिक परिश्रम का सामना करने में सक्षम है। लेकिन दूसरी तरफ, आपको अपनी भलाई की अधिक बारीकी से निगरानी करनी चाहिए।
सबसे पहले, हम वसूली की गति के बारे में बात कर रहे हैं, और 30 वर्षों के बाद, ये प्रक्रियाएं बहुत धीमी हैं। स्नायुबंधन की लोच भी कम हो जाती है, जिससे चोट लग सकती है। हालांकि, इस तथ्य का यह मतलब बिल्कुल भी नहीं है कि खेलों को छोड़ना जरूरी है। आपको बस अपनी उम्र के अनुसार प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यवस्थित करना है।
गतिविधि की तीव्रता पर विशेष ध्यान दें। 30 साल से कम उम्र के युवा हर वर्ग में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकते हैं। यदि आप 30 से अधिक उम्र के पुरुषों की श्रेणी से संबंध रखते हैं, तो प्रशिक्षण के बाद आपके पास थोड़ी मात्रा में ऊर्जा होनी चाहिए। इसके अलावा, लोड को उतनी तीव्रता से नहीं बढ़ना चाहिए। नतीजतन, आपका एथलेटिक प्रदर्शन आपके शरीर को कम किए बिना धीरे-धीरे बढ़ेगा। वैसे, शरीर की रिकवरी के लिए ठीक से व्यवस्थित पोषण का बहुत महत्व है। 30 साल के बाद लोगों को बेहतर वार्म-अप करने की जरूरत होती है। यदि शारीरिक गतिविधि को बिना गर्म किए मांसपेशियों और जोड़ों पर लागू किया जाता है, तो कम उम्र में चोट लगने का जोखिम भी बहुत अधिक होगा।
यदि आप व्यायाम शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो कृपया धैर्य रखें। त्वरित परिणाम की अपेक्षा न करें। शरीर को पहले नई जीवन स्थितियों के अनुकूल होना चाहिए। न केवल लंबी अवधि में, बल्कि अल्पावधि में भी अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। 30 वर्षों के बाद एक संतुलित प्रशिक्षण कार्यक्रम में दो चरण शामिल होने चाहिए।
शक्ति प्रशिक्षण
यहीं से आपको शुरुआत करनी चाहिए। जैसा कि हमने ऊपर कहा, उम्र के साथ, हर साल पुरुष हार्मोन की एकाग्रता कम हो जाती है। नतीजतन, एक व्यक्ति मांसपेशियों को खो देता है, और उसकी मांसपेशियां कमजोर और सड़ जाती हैं। वज़न के साथ काम करके, आप अपचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देंगे। फिर से, बुनियादी अभ्यास सबसे प्रभावी हैं। वे बहुत सारी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, और शरीर को टेस्टोस्टेरोन संश्लेषण की दर में वृद्धि करनी पड़ती है।
कार्डियो कसरत
एरोबिक व्यायाम का हृदय प्रणाली के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह उन्हें 30 साल बाद बेहद महत्वपूर्ण बनाता है। हम अवायवीय और एरोबिक व्यायाम के संयोजन की सलाह देते हैं। कार्डियो सत्र के लिए, आप ट्रेडमिल जैसे उपयुक्त उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, गर्म मौसम में, बाहरी गतिविधियाँ अधिक बेहतर होती हैं। इसके अलावा, यह बहुत संभव है कि आपको साधारण सैर से शुरुआत करनी चाहिए। यह आपके संपूर्ण फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है।
अगर आप किसी भी उम्र में आकर्षक दिखना चाहते हैं और साथ ही अच्छा महसूस करना चाहते हैं, तो व्यायाम करना शुरू कर दें।
क्या घर पर 30 के बाद प्रशिक्षण शुरू करना उचित है और कहां से शुरू करें, नीचे दिया गया वीडियो देखें:
