जल्दी से वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू करें और इस तरह के आहार के क्या फायदे हैं, इसके बुनियादी सिद्धांतों को जानें। सक्रिय रूप से प्रचारित सभी आहार व्यवहार में अप्रभावी थे। वे कुछ पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, लेकिन फिर प्राप्त परिणामों को बनाए रखना लगभग असंभव है। आज हम आपको तेजी से वजन घटाने के लिए छोटे हिस्से में आहार के बारे में बताएंगे और सही आहार बनाने के कुछ रहस्यों को साझा करेंगे।
छोटे हिस्से में आहार - आहार और सलाह
जब वजन कम करने की बात आती है, तो आपको अपने पोषण कार्यक्रम की समीक्षा करके शुरुआत करनी होगी। छोटे हिस्से में भोजन किए बिना संपूर्ण स्वस्थ आहार की कल्पना करना कठिन है। डायटेटिक्स के मुख्य सिद्धांतों में से एक आहार का अधिकतम संतुलन है। इसके बारे में लगभग सभी जानते हैं, लेकिन हर कोई इसे अमल में नहीं ला सकता है।
आप लगभग कोई भी खाना खा सकते हैं, केवल फास्ट फूड, मिठाई और पेस्ट्री को छोड़कर। चरम मामलों में, उपर्युक्त भोजन के उपयोग को सीमित करना आवश्यक है। वजन कम करने में खाना पकाने का तरीका भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। तले और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से बचें और उन्हें भाप दें, बेक करें या उबालें।
आज हम तेजी से वजन घटाने के लिए छोटे हिस्से में आहार के बारे में बात करेंगे और इसका उपयोग करने के लिए आपको यह सीखना होगा कि छोटे हिस्से का सेवन कैसे करें। लोग आवश्यकता से अधिक खाने के आदी हैं और यह उन वृत्ति में से एक है जिसे सदियों से सुधारा गया है। विकास की लंबी अवधि के लिए, मनुष्य भूखे रहने में सक्षम रहे हैं, और शरीर ने ऐसी आपात स्थितियों के लिए आपूर्ति करना सीख लिया है।
हमें इस समय भूख का खतरा नहीं है, और हमें पोषण के बारे में अपने सोचने के तरीके को पुनर्गठित करने की आवश्यकता है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ दिन में पांच बार भोजन करना सबसे अच्छा विकल्प मानते हैं। इसमें तीन मुख्य भोजन और दो और स्नैक्स शामिल हैं। यदि आप जल्दी वजन घटाने के लिए छोटे हिस्से में आहार का उपयोग शुरू करने के लिए दृढ़ हैं, तो इसके लिए खुद को तैयार करें। प्रत्येक भोजन में, अपनी मुट्ठी के आकार के हिस्से खाएं।
यह आहार कार्यक्रम और सामान्य रूप से सभी स्वस्थ भोजन के मुख्य सिद्धांतों में से एक है। आप जितना अधिक खाना खाते हैं, पेट उतना ही अधिक खिंचता है। नतीजतन, आपको अधिक से अधिक खाना पड़ता है ताकि इसे भरा जा सके। जैसे-जैसे आप छोटे-छोटे भोजन करना सीखते हैं, आप धीरे-धीरे अधिक तेजी से भरा हुआ महसूस करेंगे। उचित पोषण में संक्रमण के लिए यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं:
- भोजन के छोटे हिस्से को अधिक प्रभावशाली बनाने के लिए छोटी प्लेटों का प्रयोग करें।
- हम प्लेट की पूरी सतह पर डिश को फैलाने की सलाह देते हैं, नेत्रहीन इसके आकार को बढ़ाते हुए।
- खाना शुरू करने से पहले एक गिलास सादा पानी पिएं, जिससे पेट का कुछ हिस्सा भर जाए। दिन में चाय और कॉफी के अलावा कम से कम 1.5 लीटर पानी और गर्म मौसम में भी दो लीटर पानी पीना चाहिए।
- भोजन धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, और भोजन की इष्टतम अवधि कम से कम 20 मिनट है। भोजन को अच्छी तरह से चबाएं ताकि वह जल्दी और पूरी तरह से अवशोषित हो जाए।
- फास्ट फूड से बचने की कोशिश करें, भले ही आप वास्तव में भूखे हों। घर में ही खाना खाएं।
- हमेशा पास में एक सेब या मुट्ठी भर सूखे मेवे रखें। आपको आश्चर्य होगा, लेकिन कुछ किशमिश भी, अगर अच्छी तरह से चबाया जाए, तो भूख की भावना को पूरी तरह से संतुष्ट कर सकता है। साथ ही खाने से आपको वास्तविक आनंद मिलेगा।
- अपने भोजन को जड़ी-बूटियों से सजाएं ताकि वे सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन दिखें।
- कभी भी टीवी या लैपटॉप के सामने खाना न खाएं।आप खुद नोटिस नहीं करेंगे कि आप कितना खाना खाते हैं, और भूख की भावना बनी रह सकती है।
छोटे भोजन में संक्रमण के दौरान बेचैनी और भूख का अनुभव करने के लिए तैयार रहें। पेट का आयतन कम होने के बाद यह बीत जाएगा, और शरीर को एक नई पोषण प्रणाली के लिए फिर से बनाया जाएगा।
छोटे हिस्से में आहार मेनू को सही तरीके से कैसे बनाया जाए?
भोजन की पसंद के विषय पर चर्चा करते समय, पोषण विशेषज्ञ दो शिविरों में विभाजित हो गए। पहले के प्रतिनिधियों को यकीन है कि एक मजबूत चरित्र की खेती करना और कई उत्पादों को मना करना आवश्यक है जो बहुत से प्यार करते हैं। बातचीत अब केवल फास्ट फूड या चिप्स के बारे में नहीं है, बल्कि चॉकलेट, नट्स आदि के बारे में भी है। हालांकि, पोषण कार्यक्रम तैयार करने के लिए ऐसा दृष्टिकोण सभी के लिए उपयुक्त नहीं है और ब्रेकडाउन संभव है।
दूसरे शिविर के प्रतिनिधि कभी-कभी कुछ निषिद्ध खाद्य पदार्थ खाने की संभावना में अधिक वफादार और आश्वस्त होते हैं। यह डार्क चॉकलेट, घर का बना बेक किया हुआ सामान आदि पर लागू होता है। पैकेज में नट्स को अभी भी त्याग दिया जाना चाहिए और उन्हें ताजा के साथ बदल दिया जाना चाहिए। सूखे मेवों की भी यही स्थिति है। स्नैक्स के दौरान इन सभी खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है। लेकिन चीनी को त्याग दिया जाना चाहिए, इसे शहद, जाम और फल के साथ बदल दिया जाना चाहिए।
पोषण कार्यक्रम तैयार करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता है, साथ ही साथ सभी पोषक तत्व भी। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि प्रोटीन यौगिकों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जो घ्रेलिन के संश्लेषण को धीमा कर सकते हैं। लिपोलिसिस प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व, पानी और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करना चाहिए। अब प्रत्येक भोजन के लिए उत्पाद चुनने के नियमों के बारे में बात करते हैं:
- नाश्ता - सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक, जिसके दौरान धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। अनाज और ब्रेड उत्कृष्ट विकल्प हैं, और उनके पूरक के लिए शहद, फल और नट्स का उपयोग किया जा सकता है। पहला भोजन जागने के 60 मिनट बाद नहीं होना चाहिए।
- दोपहर का भोजन और रात का खाना - इन भोजनों के लिए गर्म भोजन बहुत अच्छा होता है। ये मुख्य रूप से सूप और प्रोटीन यौगिकों के स्रोतों पर आधारित मुख्य व्यंजन हैं। मांस और मछली के पूरक के रूप में, सीमित स्टार्च सामग्री वाली सब्जियां परिपूर्ण होती हैं।
- नाश्ता - स्वस्थ उत्पादों का ही उपयोग करें, जिसमें मूसली, मेवा, ब्रेड, सूखे मेवे, सब्जियां, पनीर, फल आदि शामिल हों।
- पेय - दिन भर में 1.5 से 2 लीटर सादा पानी जरूर पिएं। हम सभी शरीर प्रणालियों को सक्रिय करने और पाचन में सुधार करने के लिए प्रत्येक नाश्ते से पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं।
एक बार फिर, मैं संभावित कठिनाइयों के बारे में चेतावनी देना चाहूंगा। हम सभी जानते हैं कि कोई भी व्यवसाय शुरू करना मुश्किल होता है। सबसे पहले, आपको भूख लगेगी, और अपने आप को बहुत अधिक खाने से रोकना मुश्किल होगा।
त्वरित वजन घटाने के लिए एक छोटे हिस्से के आहार के मूल सिद्धांत
इस आहार पोषण कार्यक्रम का सार भिन्नात्मक भोजन में संक्रमण है। कई वैज्ञानिक अध्ययनों के दौरान, यह पाया गया कि भोजन के बीच लंबे समय तक रुकने के साथ, गैस्ट्रिक म्यूकोसा हार्मोन ग्रेलिन को संश्लेषित करता है। इस पदार्थ की सांद्रता जितनी अधिक होगी, भूख उतनी ही तेज होगी। भोजन के बीच के ठहराव को कम करके, हम बड़ी मात्रा में घ्रेलिन के उत्पादन की अनुमति नहीं देते हैं।
नतीजतन, टूटने और अधिक खाने का जोखिम कम हो जाता है। ऐसे में डाइट के एनर्जी वैल्यू को कम करना काफी आसान हो जाता है। इसके अलावा, यह मत भूलो कि आंशिक पोषण प्रणाली चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने में मदद करती है और वजन कम करके आप प्राप्त परिणामों को बनाए रखने में सक्षम होंगे। जल्दी वजन घटाने के लिए पोषण विशेषज्ञों ने छोटे हिस्से में कई आहार विकल्प बनाए हैं।
उनमें से पहला दिन में 5 से 6 बार खाने की जरूरत मानता है। ऐसे में हर हिस्से का साइज 200-250 ग्राम होना चाहिए। हम पहले ही कह चुके हैं कि हर बार एक हिस्से को तौलने की जरूरत नहीं है, यह आपकी मुट्ठी के आकार पर ध्यान देने के लिए काफी है।भोजन के बीच ठहराव की अवधि चार घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।
दूसरी लोकप्रिय तकनीक में और भी अधिक बार भोजन शामिल है - आठ से दस तक। ऐसे में आपको हर 2 या 2.5 घंटे में खाना खाना होगा। तेजी से वजन घटाने वाला आहार विकल्प चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे। हम उत्पादों को चुनने के मुद्दे पर पहले ही स्पर्श कर चुके हैं, लेकिन अब हम इस पर अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे।
हमारी राय में, अपने अधिकांश पसंदीदा उत्पादों को छोड़ने का कोई मतलब नहीं है। यही कारण है कि यह पोषण कार्यक्रम बड़ी संख्या में लोगों का ध्यान आकर्षित करता है। यदि आप कभी-कभार डार्क चॉकलेट या घर के बने बेक किए गए सामान का कम मात्रा में सेवन करते हैं, तो यह वजन कम करने की प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करेगा।
हम फास्ट फूड, मादक और कार्बोनेटेड पेय, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ने की सलाह देते हैं। कोई अन्य प्रतिबंध नहीं हैं, और आप व्यावहारिक रूप से कुछ भी नकारे बिना आसानी से आहार बना सकते हैं। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य को पार नहीं किया जा सकता है। अब आइए एक सप्ताह के लिए छोटे भागों में अनुमानित आहार मेनू देखें। आइए दिशानिर्देश के रूप में दिन में पांच बार भोजन करें, क्योंकि हर किसी को अधिक बार खाने का अवसर नहीं मिलता है।
सोमवार
- पहला भोजन - एक उबले अंडे और कॉफी या अपनी पसंद की चाय के साथ एक प्रकार का अनाज।
- दूसरा भोजन - सेब।
- तीसरा भोजन - सब्जियों के साथ पके हुए पोलक और एक गिलास संतरे का रस (ताजा निचोड़ा हुआ)।
- चौथा भोजन - 0.2-0.25 लीटर कम वसा वाला प्राकृतिक दही।
- 5वां भोजन - पिज़्ज़ा मीट को जड़ी-बूटियों से बेक किया हुआ, पत्ता गोभी का सलाद, और ड्रेसिंग के रूप में वनस्पति तेल (अधिमानतः जैतून का तेल) का उपयोग करें।
मंगलवार
- पहला भोजन - ब्रेड का एक टुकड़ा (साबुत अनाज), पनीर का एक टुकड़ा और चाय या कॉफी।
- दूसरा भोजन - एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस या एक केला।
- तीसरा भोजन - चिकन शोरबा और विनैग्रेट।
- चौथा भोजन - 0.25 लीटर कम वसा वाला दूध।
- 5 वां भोजन - सब्जियों और चाय से भरी एक दो शिमला मिर्च।
बुधवार
- पहला भोजन - फ्रूट स्मूदी और 2-अंडे का आमलेट।
- दूसरा भोजन - नाशपाती।
- तीसरा भोजन - चावल के साथ बेक्ड या उबली हुई मछली का बुरादा।
- चौथा भोजन - 0.2 लीटर कम वसा वाला केफिर।
- 5 वां भोजन - बैंगन और चाय के साथ ग्रिल्ड पोल्ट्री।
गुरूवार
- पहला भोजन - आलूबुखारा, चाय के टुकड़ों के साथ दलिया।
- दूसरा भोजन - ताजी सब्जियां या फल।
- तीसरा भोजन - चिकन शोरबा और विनैग्रेट।
- चौथा भोजन - 200 ग्राम पनीर।
- 5 वां भोजन - चावल के साथ बेक किया हुआ सामन।
शुक्रवार
- पहला भोजन - फल के साथ पनीर पनीर पुलाव, एक गिलास दूध या चाय।
- दूसरा भोजन - सेब।
- तीसरा भोजन - चिकन सूप, चाय।
- चौथा भोजन - नट।
- 5 वां भोजन - एक प्रकार का अनाज, बीफ स्टू, जड़ी बूटियों का सलाद और ताजे फल, वनस्पति तेल के साथ अनुभवी।
शनिवार
- पहला भोजन - बाजरा दलिया, शहद या जैम, चाय के साथ।
- दूसरा भोजन - दो छोटी कीवी।
- तीसरा भोजन - सब्जी बोर्स्ट, 0.25 लीटर ताजा निचोड़ा हुआ खट्टे का रस।
- चौथा भोजन - 0.25 लीटर कम वसा वाले केफिर या किण्वित पके हुए दूध।
- 5 वां भोजन - टमाटर के पेस्ट के साथ पास्ता।
रविवार का दिन
- पहला भोजन - दूध, चाय या कॉफी के साथ एक प्रकार का अनाज।
- दूसरा भोजन - किशमिश, चाय के साथ दो चीज़केक।
- तीसरा भोजन - पके हुए मांस, सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद।
- चौथा भोजन - दो आड़ू।
- 5 वां भोजन - दो बड़े चम्मच पनीर।
छोटे हिस्से में खाना सीखना कितना आसान है, नीचे वीडियो देखें:
