डेडलिफ्ट एक बहुत ही लोकप्रिय बुनियादी अभ्यास बन गया है, जो आश्चर्य की बात नहीं है। जानें कि गड्ढे से डेडलिफ्ट कब करना है और इसे सही तरीके से कैसे करना है। डेडलिफ्ट काम करने के लिए बड़ी संख्या में मांसपेशियों को संलग्न करता है, जो काफी हद तक इस अभ्यास की उच्च लोकप्रियता की व्याख्या करता है। वह सबसे अधिक सक्रिय रूप से पीठ के क्वाड्रिसेप्स और मांसपेशी समूहों का उपयोग करती है। एथलीटों के लिए, कुछ मांसपेशियां अपने विकास में पिछड़ जाती हैं, उदाहरण के लिए, यदि यह पीठ है, तो प्लिंथ से डेडलिफ्ट आवश्यक है। यदि पैर की मांसपेशियां विकास में पिछड़ रही हैं, तो गड्ढे से डेडलिफ्ट किया जाना चाहिए। एक लोकप्रिय अभ्यास के इन रूपों को करने की तकनीक पर आज चर्चा की जाएगी।
मांसपेशियों के विकास में देरी के कारण
अधिकांश एथलीटों के लिए, मांसपेशियां सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित नहीं होती हैं और कुछ मांसपेशियां पीछे रह जाती हैं। इसके कई कारण हो सकते हैं: शासन का पालन नहीं करना, प्रशिक्षण सत्रों का सही कार्यक्रम नहीं, आदि। कोई व्यक्ति बस अपर्याप्त ध्यान दे सकता है, उदाहरण के लिए, पैरों पर, छाती या पीठ पर ध्यान केंद्रित करना। यह प्रशिक्षण के लिए पूरी तरह से गलत तरीका है।
शरीर सौष्ठव में पोषण और विश्राम बहुत महत्वपूर्ण हैं। यदि पीठ के प्रशिक्षण के दिन आपने अच्छा खाया और अच्छी नींद ली, तो मांसपेशियों का वजन बढ़ेगा, और जब पैर की मांसपेशियों पर काम करने के दिन आपकी नींद खराब हुई और आपने दिन में सही खाने का प्रबंधन नहीं किया, तो परिणाम अनुपस्थित होगा। अपने शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए, आपको हमेशा आहार और नींद के पैटर्न का पालन करना चाहिए। बेशक, पोषण और व्यायाम कार्यक्रम, साथ ही नींद, संभावित मांसपेशियों की वृद्धि मंदता के एकमात्र कारणों से दूर हैं। बहुत कुछ आनुवंशिक प्रवृत्ति पर भी निर्भर करता है। प्रत्येक एथलीट में ताकत और कमजोरियां दोनों होती हैं। सभी एथलीटों में मांसपेशी समूह होते हैं जिन्हें बढ़ने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। इन उद्देश्यों के लिए, तकनीक और अभ्यास बनाए जाते हैं, जैसे, उदाहरण के लिए, एक गड्ढे से डेडलिफ्ट।
झालर बोर्डों से डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट करने के विकल्पों में से एक झालर बोर्ड से खींच है। झालर बोर्ड तख्तों से बना एक बॉक्स होता है, और इसके ऊपर एक रबर की कोटिंग लगाई जाती है, ताकि एथलीट संरचना पर आत्मविश्वास महसूस करे। इसके अलावा, एक पावर फ्रेम, या, अधिक सही ढंग से, इसे जोड़ने वाला एक धातु पाइप, प्लिंथ के रूप में कार्य कर सकता है।
ऐसी सभी संरचनाओं को एक खेल उपकरण को वांछित ऊंचाई तक उठाने में सक्षम होने के लिए डिज़ाइन किया गया है। शरीर सौष्ठव में व्यायाम के इस संस्करण का बहुत बार उपयोग नहीं किया जाता है, लेकिन पावरलिफ्टिंग में, प्लिंथ से डेडलिफ्ट बहुत लोकप्रिय है। उसके लिए धन्यवाद, एथलीटों ने पठार की स्थिति को जल्दी से पार कर लिया। हालांकि, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक व्यायाम जोड़ने से पहले, आपको लैगिंग मांसपेशी समूह की सही पहचान करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यह व्यायाम पैरों की मांसपेशियों को कसने के लिए उपयुक्त नहीं है। आपकी पीठ को विकसित करने के लिए धातु की छड़ या तख्तों का उपयोग करके पंक्तियाँ बनाई जाती हैं। इस अभ्यास से, आप अपने पैरों का उपयोग किए बिना विस्तार की मांसपेशियों को अच्छी तरह से व्यायाम कर सकते हैं। इस आंदोलन को करने के लिए दो विकल्प हैं: जब खेल उपकरण घुटने के जोड़ों के नीचे और ऊपर स्थित हो। पहले मामले में, केवल पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं, और दूसरे में, पैर भी शामिल होते हैं, लेकिन कुछ हद तक पीठ की मांसपेशियों की तुलना में। झालरों की ऊंचाई भी बहुत मायने रखती है। इसका असर उस जगह पर पड़ता है जहां एथलीट को खेल उपकरण उठाने में ज्यादा दिक्कत होगी।
झालर कर्षण की एक बहुत ही महत्वपूर्ण सकारात्मक विशेषता भार का समान वितरण है, जो चोट के जोखिम को काफी कम करता है।इसके अलावा, व्यायाम करने के सकारात्मक पहलुओं में पठार की स्थिति को दूर करने की क्षमता और पीठ की मांसपेशियों का अच्छा अध्ययन शामिल है। लड़कियों के लिए, नितंबों की मांसपेशियों के विकास के लिए यह व्यायाम बहुत उपयोगी है।
प्लिंथ से डेडलिफ्ट करने की तकनीक
व्यावहारिक रूप से आंदोलन करने की तकनीक शास्त्रीय अभ्यास से भिन्न नहीं होती है। पीठ सीधी होनी चाहिए और पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए। पैर कंधों से थोड़े चौड़े होते हैं, और सूमो डेडलिफ्ट पोजीशन का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। एक प्लिंथ के रूप में बिजली के फ्रेम, या बल्कि धातु के पाइप का उपयोग करते समय, आपको बेहद सावधान रहना चाहिए। अक्सर, एथलीट, एक आंदोलन पूरा करने के बाद, बस एक खेल उपकरण फेंक देते हैं। आप ऐसा नहीं कर सकते, इस कारण से कि आप पावर फ्रेम को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसके अलावा, रीढ़ की एक तेज उतराई उसके लिए बहुत खतरनाक हो सकती है। आंदोलन को पूरा करने के बाद, आपको प्रक्षेप्य को रैक पर आसानी से कम करना चाहिए।
क्लासिक डेडलिफ्ट की तरह, आपको अपनी रीढ़ को संभावित चोट से बचाने के लिए भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करना चाहिए। किसी भी बुनियादी बारबेल व्यायाम के साथ, एक बार के साथ वार्म-अप सेट करें, और पहले सामान्य सेट पर काम करने वाले वजन का 70 या 80 प्रतिशत उपयोग करें।
गड्ढे से डेडलिफ्ट
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, निचले घुटने के जोड़ खेल उपकरण स्थित हैं, अधिक सक्रिय रूप से पैरों को काम करने के लिए मजबूर किया जाता है। अगर आपके क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग पिछड़ रहे हैं तो होल से डेडलिफ्ट आपके बहुत काम आएगी। इस अभ्यास का उपयोग आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के सहायक के रूप में किया जाना चाहिए।
इस संबंध में, एथलीट अक्सर रुचि रखते हैं कि क्या क्लासिक डेडलिफ्ट को आज वर्णित किसी भी विकल्प के साथ बदलना संभव है। जवाब न है। इसका कारण यह है कि क्लासिक अवतार में डेडलिफ्ट बुनियादी है और इसे बदला नहीं जा सकता। दोनों प्रकार के डेडलिफ्ट का उपयोग केवल अतिरिक्त अभ्यास के रूप में किया जाता है, और यह इसके विकल्प के रूप में कार्य नहीं कर सकता है।
पिट डेडलिफ्ट तकनीक
इस अभ्यास को करने की तकनीक शास्त्रीय संस्करण से मेल खाती है। यह याद रखना चाहिए कि यदि आपने अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से नहीं बढ़ाया है, तो व्यायाम बहुत कठिन होगा। खेल उपकरण से बहुत दूर स्थित होना असंभव है, साथ ही इससे बहुत ऊपर भी। एक फिटनेस स्टेप के समान एक नॉन-स्लिप सतह का उपयोग उस प्लेटफॉर्म के रूप में किया जाना चाहिए जिस पर एथलीट स्थित है।
इस वीडियो में देखें कि गड्ढे से डेडलिफ्ट को ठीक से कैसे करें:
