क्या होगा यदि एक लड़की गर्भावस्था से पहले अपने पूरे जीवन को प्रशिक्षित करती है और बच्चे की परिपक्वता की अवधि के दौरान भी आकार खोना नहीं चाहती है? आप 5 मिनट में सभी रहस्यों का पता लगा सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान अपने बच्चे के लिए महिलाओं की चिंता काफी स्वाभाविक और समझ में आती है। इसी वजह से कई महिलाएं कम हिलने-डुलने की कोशिश करती हैं और ट्रेनिंग के बारे में सोचती भी नहीं हैं। इसी समय, गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान शारीरिक गतिविधि और मांसपेशियों को अच्छे आकार में बनाए रखने की उपस्थिति में, पूर्ण आराम का विकल्प चुनने वाली माताओं की तुलना में गर्भवती माताओं की भलाई बहुत बेहतर होती है।
जब आप चलते हैं, तो आप सही सांस लेते हैं, जो बच्चे के जन्म के दौरान बहुत महत्वपूर्ण है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि, भले ही यह एक सामान्य सैर हो, वैरिकाज़ नसों और पीठ में दर्द को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन है। यह न केवल एक महिला के लिए, बल्कि उसके बच्चे के लिए भी ऑक्सीजन पोषण में सुधार करता है, उसे गर्भ में विकसित होने और आगे बढ़ने का अवसर देता है।
अनुभवी प्रसूति विशेषज्ञ गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि की सलाह देते हैं, लेकिन निश्चित रूप से, कुछ सुरक्षा नियमों का पालन किया जाना चाहिए। आइए देखें कि गर्भवती महिलाओं को क्या नहीं करना चाहिए:
- स्कीइंग;
- मार्शल आर्ट;
- गोताखोरी के;
- कूदते व्यायाम;
- घुड़सवारी और रोलरब्लाडिंग;
- दल के खेल।
दरअसल, यह सूची नहीं दी जा सकती थी, क्योंकि इस तरह के भार में लोगों के संपर्क में आने या चोट लगने का खतरा होता है। बेशक, यह सवाल से बाहर है, लेकिन गर्भावस्था और फिटनेस वर्कआउट पूरी तरह से तुलनीय चीजें हैं।
गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण गति
खेलों में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक प्रशिक्षण की गति है। यदि कोई महिला पेशेवर रूप से खेलों में शामिल है, तो उसके लिए गर्भधारण की अवधि के दौरान सब कुछ बदल जाता है। अब नई खेल उपलब्धियों के लिए समय नहीं है। इस स्तर पर, आपको अपनी शारीरिक स्थिति को एक निश्चित स्तर पर बनाए रखने की आवश्यकता है, क्योंकि इससे बच्चे पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, क्योंकि अब आप उसके साथ सिंगल हैं।
आपकी गतिविधियों की गति की गणना बहुत आसानी से की जा सकती है। मान लीजिए कि आपकी उम्र 24 साल है और आपको इस संख्या को 220 से घटा देना चाहिए। परिणाम 196 है। चूंकि आपकी हृदय गति सत्तर प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए, इसलिए आपको 196 के 70% की गणना करने की आवश्यकता है। यह लगभग 137 बीट प्रति मिनट देता है। इसलिए, आपको अपनी गति बनाए रखनी चाहिए ताकि आपकी हृदय गति 137 बीट प्रति मिनट से अधिक न हो।
यह शरीर को अधिक ऑक्सीजन का उपभोग नहीं करने देगा, और बच्चे का विकास उसी तरह होगा जैसे उसे करना चाहिए। गतिविधियों के विषयों में भारी बदलाव करने की भी अनुमति नहीं है ताकि नाड़ी में कोई उछाल न आए। अपनी हृदय गति को ट्रैक करना आसान बनाने के लिए, आपको एक विशेष ब्रेसलेट का उपयोग करने की आवश्यकता है और यदि आवश्यक हो, तो लोड को कम करें। हालांकि, न केवल हृदय गति अत्यधिक उच्च दर का संकेत दे सकती है, उदाहरण के लिए, सांस की तकलीफ या पेट के निचले हिस्से में दर्द, यह भी व्यायाम बंद करने की आवश्यकता का संकेत देता है। आइए गर्भावस्था के दौरान फिटनेस कक्षाओं के लिए मुख्य मतभेदों पर ध्यान दें:
- प्लेसेंटा प्रेविया;
- प्रजनन प्रणाली के रोग;
- हृदय रोग;
- अतिरिक्त एमनियोटिक द्रव;
- भ्रूण के विकास में देरी।
गर्भावस्था के दौरान अनुमत भार के प्रकार
यदि आप गर्भधारण से पहले खेल खेलती हैं तो यह बहुत अच्छा है। इसका न केवल आपके शरीर पर, बल्कि गर्भावस्था के बाद के पाठ्यक्रम पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इस मामले में, आप आसानी से उन भारों पर जाने में सक्षम होंगे जो आपके लिए अनुमेय हैं। अगर हम उन खेलों के बारे में बात करते हैं जो न केवल गर्भवती महिलाओं के लिए अनुमत हैं, बल्कि उपयोगी भी हैं, तो यह, निश्चित रूप से, तैराकी है।
यह स्पष्ट है कि आपको शांत गति से तैरना चाहिए और डाइविंग जैसे सभी चरम आंदोलनों को बाहर करना चाहिए। अपनी गर्दन और काठ क्षेत्र पर तनाव को कम करने के लिए अपने सिर को पानी के पास रखें। इससे मस्तिष्क तक रक्त की अच्छी पहुंच हो सकेगी।
फुटवर्क पर जोर देने के साथ आदर्श तैराकी प्रकार ब्रेस्टस्ट्रोक और बैकस्ट्रोक हैं। पानी पैरों की मांसपेशियों की मालिश करेगा और वे अधिक तनाव नहीं लेंगे। योग के बारे में भी याद रखना आवश्यक है, जो सभी लोगों के लिए उपयोगी है, और विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए जो एक बच्चे की उम्मीद कर रही हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि योग में न केवल जिम्नास्टिक व्यायाम शामिल हैं, बल्कि साँस लेने के व्यायाम भी शामिल हैं। चिकनी गति करते समय, आप मांसपेशियों को लोड नहीं करते हैं, लेकिन उन्हें आराम देते हैं। लेकिन साथ ही इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि आपको अकेले योग का अभ्यास नहीं करना चाहिए, क्योंकि गलत तकनीक शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है।
अब आप गर्भवती एथलीटों को कुछ व्यावहारिक सलाह दे सकती हैं:
- पहले सोलह हफ्तों के लिए, केवल हल्के भार का पालन किया जाना चाहिए।
- व्यायाम को अलग-अलग दिनों में बारी-बारी से करना चाहिए ताकि ओवरट्रेन न हो।
- सावधान रहें जब आपको फर्श पर या फर्श पर लेटने की आवश्यकता हो।
- गर्भावस्था के पांचवें महीने में, जिन व्यायामों को लंबे समय तक पीठ के बल लेटने की आवश्यकता होती है, उन्हें प्रशिक्षण कार्यक्रम से हटा दिया जाना चाहिए।
- कक्षाओं के लिए कपड़े चुनते समय, उच्च गुणवत्ता वाले सिंथेटिक सामग्री से बने कपड़े को वरीयता दी जानी चाहिए।
अर्नोल्ड केगेल द्वारा गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक
अंत में, अर्नोल्ड केगेल व्यायाम के बारे में कुछ शब्द कहे जाने चाहिए, जो बच्चे के जन्म के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आपको एक inflatable गेंद या कुर्सी पर बैठने की जरूरत है, ताकि मुख्य भार रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर नहीं, बल्कि इस्चियाल हड्डियों पर पड़े। पेरिनेम की मांसपेशियों को सिकोड़ें ताकि वे अंदर और ऊपर की ओर खींचे।
इस स्थिति को ठीक करें और इसे 10 सेकंड के लिए रोक कर रखें। सबसे पहले, व्यायाम के पांच दोहराव करने के लिए पर्याप्त होगा, और फिर धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएं। केगेल व्यायाम पूरे दिन में 2 या 3 बार करें। इस एक्सरसाइज को आप बैठकर और खड़े होकर भी कर सकते हैं। इस अभ्यास से, आप अपनी पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, धक्का देने में आसानी करेंगे और बच्चे के जन्म के बाद मूत्र असंयम की संभावना को समाप्त करेंगे।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
