पूरी तरह से नया पेक्टोरल व्यायाम सीखें और मांसपेशियों के ऊतकों को अधिकतम करने के लिए अपने धड़ को एक नए कोण पर काम करें। क्षैतिज पट्टी एथलीटों को बड़ी संख्या में प्रभावी आंदोलनों को करने की अनुमति देती है। दुर्भाग्य से, आज यह खेल उपकरण उतना लोकप्रिय नहीं है जितना पहले हुआ करता था। यदि इसका उपयोग एथलीटों द्वारा किया जाता है, तो यह विशेष रूप से पुल-अप करने के लिए होता है। यदि आप नियमित रूप से क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप करते हैं, तो आप छाती, पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से पंप करने में सक्षम होंगे।
क्षैतिज बार पुश-अप के लाभ
आंदोलन करते समय, आप ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर रहे हैं। हालाँकि, आप भार के जोर को अपनी ज़रूरत की मांसपेशियों पर स्थानांतरित कर सकते हैं। बार का सामना करते हुए, समीपस्थ पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के लंबे खंड को मुख्य भार प्राप्त होता है।
यदि आप अपनी पीठ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप करते हैं, तो भार का जोर पार्श्व ट्राइसेप्स और समीपस्थ पेक्टोरल मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाएगा। यदि आप आंदोलन के नकारात्मक चरण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। क्रॉसबार के सामने स्थित, सामने और साइड डेल्टोइड सक्रिय रूप से काम में भाग लेंगे, और यदि आप अपनी पीठ को क्रॉसबार की ओर मोड़ते हैं, तो भार डेल्टा के पीछे होगा।
बहुत बार, एथलीट क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप करते समय निम्नलिखित गलतियाँ करते हैं:
- शरीर छाती या पीठ के निचले हिस्से के साथ क्रॉसबार के संपर्क के बिंदु तक नहीं उतरता है।
- ऊपर की ओर गति केवल एक हाथ के प्रयास से होती है।
- प्रक्षेपवक्र की निचली स्थिति में कोई निर्धारण नहीं है।
क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप के प्रकार
- बार का सामना करना पड़ रहा है। अपने हाथों को बार की ओर करके आराम करें। तब तक नीचे जाना शुरू करें जब तक आपकी छाती क्षैतिज पट्टी को न छू ले। इस स्थिति में, आपको एक सेकंड के लिए रुकना होगा और ऊपर बढ़ना शुरू करना होगा।
- बार में वापस। प्रारंभिक स्थिति पिछले एक के समान है, लेकिन पीछे की ओर क्रॉसबार की ओर मुड़ा हुआ है। नीचे तब तक जाएं जब तक कि क्षैतिज पट्टी पीठ के निचले हिस्से को न छू ले। एक छोटे से विराम के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
क्षैतिज बार पुश-अप्स पर एथलीटों के लिए टिप्स
तकनीकी दृष्टिकोण से यह सबसे कठिन आंदोलन नहीं है, हालांकि, इसके कार्यान्वयन के लिए पर्याप्त रूप से बड़ी ताकत की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आपको सीखना होगा कि क्षैतिज पट्टी पर संतुलन कैसे बनाए रखा जाए, जो पहली बार में काफी मुश्किल हो सकता है।
क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप करते हुए, आप निम्न प्रकार की पकड़ का उपयोग कर सकते हैं:
- संकीर्ण - हथेलियों के बीच की दूरी कंधे के जोड़ों की चौड़ाई से कम होती है।
- सामान्य - बाहें कंधे के जोड़ों की चौड़ाई पर स्थित होती हैं।
- चौड़ा - बाजुओं के बीच की दूरी कंधे के जोड़ों की चौड़ाई से अधिक होती है।
संकीर्ण पकड़ का उपयोग करते समय सबसे कठिन व्यायाम होगा। इस मामले में, भार ट्राइसेप्स और निचले पेक्टोरल मांसपेशियों पर होगा। व्यापक पकड़ का उपयोग करते समय क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप करने का सबसे आसान तरीका आयाम में कमी के कारण होता है। चीजों को जटिल बनाने के लिए आप वज़न का उपयोग भी कर सकते हैं। उन्हें बेल्ट या पैरों से जोड़ा जा सकता है।
आज, शुरुआती बहुत बार सिमुलेटर का अधिकतम लाभ उठाने की कोशिश करते हैं, यह महसूस किए बिना कि उनकी मदद से वे अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। उन्नत एथलीटों के लिए व्यायाम मशीनें बहुत प्रभावी हैं, और शुरुआती लोगों को बुनियादी फ्री-वेट आंदोलनों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
इसके अलावा, अपने वजन के साथ प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है। एक क्षैतिज पट्टी इसके लिए एकदम सही है, जिस पर आप बड़ी संख्या में प्रभावी अभ्यास कर सकते हैं। इनमें से एक क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप्स हैं। आप इस आंदोलन को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं, और आप बहुत जल्दी देखेंगे कि यह कितना प्रभावी है। अतीत में बड़े पैमाने पर इस्तेमाल किए गए खेल उपकरणों को कम मत समझो।
क्षैतिज पट्टी पर सही तरीके से पुश-अप कैसे करें, डेनिस सेमेनीखिन का यह वीडियो देखें:
