पता करें कि कैसे पेशेवर बॉडीबिल्डर हर व्यायाम में 100% काम करते हैं, जिससे पूरे शरीर में शक्तिशाली उपचय शुरू हो जाता है। गुणवत्ता प्रशिक्षण दोहराव की संख्या को बनाए रखने या बढ़ाने के दौरान सेट के बीच आराम के समय को धीरे-धीरे कम करने के बारे में है। इसका मुख्य उद्देश्य मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता वाली राहत देना है। इससे आप बिना मसल्स को खोए फैट बर्न कर पाएंगे। प्रो-एथलीट महत्वपूर्ण टूर्नामेंटों की तैयारी में कार्डियो और कम कैलोरी वाले आहार पोषण कार्यक्रम के संयोजन में गुणवत्ता प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं। आज हम सीखेंगे कि शरीर सौष्ठव में अच्छी तरह से कैसे प्रशिक्षित किया जाए। किसी बिंदु पर, आपको अपनी मांसपेशियों को एक सुंदर रूप देने के लिए द्रव्यमान प्राप्त करना बंद करना होगा।
गुणवत्ता प्रशिक्षण कार्यक्रम
हम समय बर्बाद नहीं करेंगे और तुरंत आपको अलग-अलग प्रशिक्षण दिनों के लिए डिज़ाइन किए गए तीन विभाजित कार्यक्रमों की पेशकश करेंगे।
- पहला दिन: पैर कंधे (सप्ताह में तीन बार), पैर (सप्ताह में चार दिन) पीठ, बाइसेप्स (सप्ताह में छह दिन)।
- दूसरा दिन: आराम, छाती, ट्राइसेप्स (सप्ताह में चार दिन), छाती, ट्राइसेप्स (सप्ताह में छह दिन)।
- तीसरे दिन: छाती, ट्राइसेप्स (सप्ताह में तीन बार), आराम, पैर, कंधे (सप्ताह में छह दिन)।
- चौथा दिन: आराम, पीठ, बाइसेप्स (सप्ताह में चार दिन) आराम।
- पाँचवाँ दिन: पीठ, बाइसेप्स (सप्ताह में तीन बार), कंधे (सप्ताह में चार दिन) पहले दिन दोहराएं।
- छठा दिन: आराम करो, आराम करो, दूसरे दिन दोहराओ।
- सातवां दिन: आराम करो, आराम करो, तीसरे दिन दोहराओ।
एक सत्र की अवधि 40 मिनट से एक घंटे तक है, और आपको शरीर के प्रत्येक भाग के लिए तीन आंदोलनों को करने के साथ शुरू करना चाहिए। इस मामले में, दृष्टिकोणों की संख्या तीन है, और उनमें से प्रत्येक में दस दोहराव करते हैं। आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में डम्बल, एक बारबेल और एक सिम्युलेटर के उपयोग के साथ प्रत्येक में एक आंदोलन शामिल होना चाहिए। यदि आप 6-दिवसीय विभाजन का उपयोग करने का इरादा रखते हैं, तो इसके दूसरे चरण में, एक व्यायाम को समकक्ष व्यायाम से बदल दिया जाना चाहिए।
आपको उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण की आवश्यकता है, भले ही आप टूर्नामेंट में भाग लेने और अपने लिए प्रशिक्षण की योजना न बनाएं। गिरावट और सर्दियों के दौरान, आप मास-गेनिंग मोड में काम कर सकते हैं, और वसंत ऋतु में, उच्च-गुणवत्ता वाले वर्कआउट की मदद से, समुद्र तट के मौसम की तैयारी कर सकते हैं। शौकीनों के लिए प्रो-एथलीटों को आधार के रूप में लेना और आपके प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार उनमें परिवर्तन करना समझ में आता है। आपको निश्चित रूप से पेशेवरों से कुछ सीखने को मिलेगा। राहत प्रशिक्षण की अवधि प्रायः तीन महीने की होती है। इस अवधि के दौरान, औसत वजन का उपयोग करना और वसा जलाने पर ध्यान देना आवश्यक है। द्रव्यमान प्राप्त करने के बारे में मत सोचो, यह चरण आपके लिए गिरावट में शुरू होगा।
यह भी याद रखना चाहिए कि शरीर में ऊर्जा की कमी की स्थिति में थकान जमा हो जाएगी और आपको अपने शरीर को सुनने की जरूरत है। संभव है कि पिछले कुछ हफ्तों में फिर से लोड कम करना पड़े।
आपके परिणामों का मूल्यांकन करने के लिए एक पैमाने का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन एक दर्पण सबसे अच्छा नियंत्रण है। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप देख सकते हैं कि आपकी मांसपेशियां कितनी अच्छी तरह खींची गई हैं।
राहत की बात करें तो पोषण कार्यक्रम को याद रखना जरूरी है। जैसा कि आप जानते हैं, कृत्रिम रूप से कैलोरी की कमी पैदा किए बिना वसा जलना संभव नहीं है, और यह केवल एक सक्षम और कड़ाई से सत्यापित पोषण कार्यक्रम के लिए धन्यवाद प्राप्त किया जा सकता है। बेशक, शौकीनों को ऐसे सख्त आहार का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है जो समर्थक एथलीट "बैठते हैं"।
लेकिन आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करना अभी भी आवश्यक है।इसके अलावा, आपको भोजन की पसंद पर बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है, ताकि बहुत अधिक वसा का सेवन न करें। रेशेदार और स्टार्चयुक्त कार्ब्स के बीच संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें।
यदि आपको मास-बिल्डिंग के दौरान कार्डियो लोड की आवश्यकता नहीं है, तो आप इसके बिना रिलीफ पर काम करते हुए नहीं कर सकते। कार्डियो सेशन आधे घंटे से ज्यादा नहीं चलना चाहिए और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद ही करना चाहिए। कार्डियो के साथ, आप अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं, और आपको सप्ताह के दौरान तीन से पांच बार एरोबिक गतिविधि का उपयोग करना चाहिए।
अपनी छाती, ट्राइसेप्स और कंधों को ठीक से कैसे प्रशिक्षित करें, देखें यह वीडियो:
