लेख में उन एथलीटों के लिए मूल्यवान सलाह है जिनका सपना बड़े पैमाने पर उभरा हुआ हथियार है। लेख की सामग्री:
- मसल्स मास क्यों नहीं बढ़ रहा है?
- अपनी बाहों को ठीक से कैसे पंप करें
- उचित पोषण सफलता की कुंजी है
शक्तिशाली, प्रमुख बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, विकसित डेल्टोइड्स और चौड़े फोरआर्म्स हर बॉडी बिल्डर की पहचान हैं। मजबूत हाथ महिलाओं में खुशी और अन्य पुरुषों में सम्मान की प्रेरणा देते हैं। लेकिन अपनी बाहों को बड़ा और आनुपातिक पंप करने के लिए आपको क्या करना चाहिए?
बड़ी मांसल भुजाओं का मालिक बनने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ेगी - यह कोई आसान काम नहीं है। कई तगड़े लोग, जिनके हाथों में जबरदस्त ताकत होती है, प्रभावशाली आकार में भिन्न नहीं होते हैं, और इस बात पर पहेली करते हैं कि मांसपेशियों के लाभ में वांछित परिणाम कैसे प्राप्त करें।
मसल्स मास क्यों नहीं बढ़ता: एक्सरसाइज गलतियां
हर जिम में आपको ऐसे शौकिया बॉडीबिल्डर मिल जाएंगे जो अपने बाइसेप्स को सातवें पसीने से इस उम्मीद में ठोक देते हैं कि वे बड़े हो जाएंगे। वास्तव में, मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रिया की अज्ञानता के कारण, आप न केवल समय बर्बाद कर सकते हैं, बल्कि विपरीत प्रभाव भी प्राप्त कर सकते हैं - मांसपेशियों की मात्रा कम हो जाएगी।
- ओवरट्रेनिंग सभी सीधे शौकिया लोगों की मुख्य गलती है और मांसपेशियों के विकास में रूकावट का मुख्य कारण है। बेशक, प्रशिक्षण हथियारों के विकास को उत्तेजित करता है, लेकिन वास्तव में वे आराम के दौरान द्रव्यमान प्राप्त करते हैं। इसलिए उचित नींद और आराम के लिए पर्याप्त समय अलग रखना चाहिए। यदि वर्कआउट के बीच का ब्रेक पर्याप्त नहीं है, तो मांसपेशियों के पास बढ़ने का समय नहीं होगा।
- बाहों की मांसपेशियां बड़ी संख्या में विषम मांसपेशियों से बनी होती हैं, जिनमें से मुख्य हैं बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म। उन सभी में छोटे मांसपेशी फाइबर शामिल हैं। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स को एक छोटी और लंबी बंडल से पेशी के रूप में देखा जाता है। एथलीट बाइसेप्स के लिए 2-3 एक्सरसाइज कर सकता है, लेकिन ये सभी एक बीम के लिए हैं। स्वाभाविक रूप से, इस मामले में कोई प्रगति नहीं होगी। इस तरह के मोड़ को रोकने के लिए, रॉकिंग चेयर पर आने से पहले, हाथों की मांसपेशियों की शारीरिक रचना से खुद को परिचित करना आवश्यक है।
- बहुत बार, बड़े वजन का पीछा करने वाले एथलीट निष्पादन तकनीक में बड़ी गलतियाँ करते हैं। बार-बार धोखा देने के साथ झटके का उपयोग करके दोहराव किया जाता है, जो किसी भी तरह से हाथ की मांसपेशियों की अतिवृद्धि को प्रभावित नहीं करेगा, लेकिन अप्रिय स्थितियों को जन्म दे सकता है। अभ्यास के लिए, आपको एक वजन चुनना होगा जो आपको आसानी से और स्पष्ट रूप से दृष्टिकोण करने की अनुमति देगा। इस तरह काम की जा रही मांसपेशियों में अधिकतम तनाव महसूस होगा।
- प्रशिक्षण चक्रों में विविधता एक बड़ा प्लस है। व्यायाम में नियमित परिवर्तन आपकी मांसपेशियों को आश्चर्यचकित और झटका देगा, और इससे उनकी वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। यह ध्यान देने योग्य है कि हाथ पीठ, छाती और कंधे की कमर को पंप करने में शामिल होते हैं। यहां वे अप्रत्यक्ष रूप से प्राप्त करते हैं, लेकिन एक ही प्रकार का भार भी। इसलिए शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए व्यायाम में बदलाव करना चाहिए।
- बाजुओं की मांसपेशियां विभिन्न प्रकार के तंतुओं से बनी होती हैं। उनमें से कुछ पंपिंग का जवाब देते हैं, अन्य काम को मजबूत करने के लिए। व्यायाम की अवधि आपको अधिकतम अतिवृद्धि प्राप्त करने की अनुमति देगी। एक चक्रीय प्रशिक्षण योजना तैयार करना आवश्यक है, जिसमें मांसपेशियों को पहले द्रव्यमान के लिए, फिर ताकत के लिए, फिर द्रव्यमान के लिए काम किया जाएगा। आदि।
- शरीर का विकास आनुपातिक रूप से होना चाहिए। बड़ी मांसपेशियों को पहले पंप करने की आवश्यकता होती है, और शरीर के कुल मांसपेशियों के बिना अपनी बाहों को पंप करना अवास्तविक है। इसलिए निष्कर्ष: एक जूनियर जो अपने धड़ को लगन से प्रशिक्षित करता है और अपने पैरों पर "स्कोर" करता है, वह अपने ऊपरी शरीर को पंप करने में कभी भी अधिकतम परिणाम प्राप्त नहीं करेगा। बाहें पैरों, ग्लूटल मांसपेशियों, पीठ और छाती के बाद ही बढ़ेंगी। बाइसेप्स बाजुओं के आयतन का एक छोटा हिस्सा बनाते हैं। बल्क ट्राइसेप्स (लगभग 70%) पर पड़ता है, इसलिए शरीर के इस हिस्से में प्रशिक्षण पक्ष में होना चाहिए।
बाजुओं पर प्रभावी भार अभ्यास के बाद, एक अच्छे वार्म-अप का पालन करना चाहिए। वह गतिशीलता के नुकसान और विकास में ठहराव की अनुमति नहीं देगी। स्ट्रेचिंग, आराम और शांत करने के अलावा, मांसपेशियों के विकास को तेज करता है।
अपनी बाहों को ठीक से कैसे पंप करें
बाजुओं को पंप करने के सभी अभ्यासों को भार के साथ और अपने स्वयं के वजन के साथ व्यायाम में विभाजित किया गया है। मांसपेशियों को गर्म करने और फैलाने के लिए, व्यायाम बहुत हल्के गोले के साथ या उनके बिना शुरू किया जाना चाहिए।
वार्म-अप सेट के बाद, हमेशा एक कठिन बुनियादी कसरत होती है, जिसे आइसोलेशन एक्सरसाइज से हासिल किया जाता है। अन्यथा, शुरुआत से भारी वजन के साथ काम करते समय, कम से कम, थकान की शुरुआत की दर में वृद्धि होगी, अगर कोई परेशानी नहीं है (ऐंठन, मोच, अव्यवस्था, फ्रैक्चर)।
नैरो ग्रिप प्रेस और डिप्स ट्राइसेप्स का आधार हैं। माध्यमिक अभ्यास ओवरहेड एक्सटेंशन, टिल्ट एक्सटेंशन और वर्टिकल ब्लॉक एक्सटेंशन हैं। बाइसेप्स के लिए मुख्य व्यायाम रिवर्स ग्रिप और स्टैंडिंग लिफ्ट हैं। ये पृथक स्कॉट बेंच लिफ्टों, केंद्रित डंबल लिफ्टों, और निचले ब्लॉक कर्ल (तुला या रस्सी हैंडल) द्वारा पूरक हैं। प्रकोष्ठ के लिए, डम्बल के साथ हैमर कर्ल, बाइसेप्स कर्ल और कलाई के कर्ल बेहतरीन व्यायाम हैं।
उचित पोषण सफलता की कुंजी है
कोई फर्क नहीं पड़ता कि एथलीट कितनी मेहनत करता है, चाहे वह ऊपर बताए गए सभी नियमों का कितनी सख्ती से पालन करे, मांसपेशियों को प्राप्त करना संभव नहीं है और ठीक से बनाए गए आहार के बिना लगभग असंभव है। शरीर को पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। उचित पोषण के लिए कोई एकल टेम्पलेट नहीं है - यह निर्धारित लक्ष्यों, शरीर की विशेषताओं और स्वाद वरीयताओं के आधार पर सभी के लिए अलग होगा।
वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाले सूखे, चंचल एथलीटों को ऊर्जा लागत के नुकसान की भरपाई के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, अधिक वजन वाले एथलीटों के लिए, प्रोटीन के साथ मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण के लिए अधिक आहार मांस, मछली और अंडे खाने के लायक है। लेकिन पोषण योजना सभी के लिए समान रूप से भिन्न होनी चाहिए - छोटे हिस्से में दिन में कम से कम 6 भोजन।
अपनी बाहों को पंप करने के तरीके पर वीडियो:
