सभी एथलीट तेजी से आगे बढ़ना चाहते हैं। अक्सर, अपनी गतिविधियों से वापसी न देखकर, शुरुआती लोग खेल खेलना भी बंद कर देते हैं। अपनी बाहों को 40 सेमी ऊपर पंप करना सीखें? आज हम एक प्रशिक्षण प्रणाली के बारे में बात करेंगे जो आपकी मांसपेशियों की मात्रा में काफी वृद्धि करेगी। तकनीक बुनियादी अभ्यासों पर आधारित है जो द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी हैं। आइए जानें कि 6 सप्ताह में अपनी बाहों को कैसे पंप करें। हम उन सभी मांसपेशियों को कवर करेंगे जिन पर आपको काम करना है, साथ ही साथ वे व्यायाम जो इसके लिए आवश्यक होंगे।
अपने पैरों को घुमाओ
यह आश्चर्य की बात नहीं है कि आपको अपने हाथ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अपने निचले शरीर पर काम करना पड़ता है। याद रखें कि आपको सभी मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना चाहिए, केवल इस मामले में आप लगातार प्रगति करेंगे।
चतुशिरस्क
क्वाड्रिसेप्स पर काम करने के लिए, आपको क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी विकसित करने के लिए डिज़ाइन की गई किसी भी मशीन की आवश्यकता होगी। मशीन पर बैठें और अपने पैरों को रोलर्स पर रखें। इस मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि घुटने के जोड़ मशीन के चलने वाले हिस्से के रोटेशन की धुरी के समानांतर हों। थोड़ा पीछे झुकें और मशीन के हैंड्रिल को पकड़ें।
आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए और जब आप प्रक्षेपवक्र के शीर्ष बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो आपको दो सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता होती है। उसके बाद भी सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जितना संभव हो उतने दोहराव करें। जब आप 12 या अधिक प्रतिनिधि अंक तक पहुंच जाते हैं, तो अगले सेट पर अपने कामकाजी वजन में 5 प्रतिशत की वृद्धि करें।
हिप बाइसेप्स
आपको एक व्यायाम मशीन की भी आवश्यकता होगी, और व्यायाम आपको घुटने के जोड़ के नीचे स्थित टेंडन विकसित करने में मदद करेगा। मशीन पर मुंह के बल लेट जाएं। अपनी एड़ी को रोलर्स के नीचे रखें और व्यायाम शुरू करें, अपने नितंबों को अपनी एड़ी से छूने की कोशिश करें। प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर रुकें। दोहराव की संख्या के लिए सिफारिशें पिछले अभ्यास की तरह ही हैं।
स्क्वाट
यह एक बेहतरीन बुनियादी व्यायाम है जो आपको अपने पूरे शरीर में बहुत सारी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। पैरों को कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित होना चाहिए, और जब तक जांघ बछड़े की मांसपेशियों को छूती है तब तक स्क्वाट किया जाना चाहिए। व्यायाम सुचारू रूप से करें।
हम शरीर की मांसपेशियों को पंप करते हैं
आधा-अधूरा
पीठ और छाती की मांसपेशियों के लिए बेहतरीन व्यायाम। आपको बेंच पर बैठने की जरूरत है ताकि कंधे के जोड़ उस पर हों, और सिर और निचला शरीर इसके बाहर हो। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर डंबल को एक सिरे से पकड़ें। साँस लेने के बाद, अपने सिर के पीछे खेल उपकरण कम करना शुरू करें। आंदोलन करते समय, हाथ सीधे होने चाहिए और यदि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं, तो जब खेल उपकरण शरीर के अनुरूप होंगे, तो आप महसूस करेंगे कि आपका शरीर कैसा खिंचाव कर रहा है।
डेडलिफ्ट, पैर सीधे
हालांकि इस मूवमेंट को डेडलिफ्ट कहा जाता है, लेकिन आपके घुटने के जोड़ मुड़े रहेंगे। यह स्पाइनल कॉलम पर भार को काफी कम करेगा। कई एथलीट अपने प्रशिक्षण के दौरान इस अभ्यास का उपयोग नहीं करते हैं, जिससे एक गंभीर गलती हो जाती है। आंदोलन पीठ के निचले हिस्से, साथ ही नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में अच्छी तरह से काम करता है। आयाम बढ़ाने के लिए, आपको एड़ी के नीचे एक सहारा रखना होगा। एक हाथ बार के नीचे और दूसरा ऊपर की तरफ होना चाहिए। अपने पैरों को उपकरण के नीचे रखें और अपने घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ें। जब तक शरीर एक सीधी स्थिति में न हो तब तक प्रक्षेप्य को आसानी से उठाना शुरू करें। घुटने के जोड़ों को लगभग संकुचित किया जाना चाहिए, और उसके बाद, प्रक्षेप्य को जांघ के साथ सबसे निचली स्थिति में उतारा जाना चाहिए और इसे आसानी से ऊपर उठाना शुरू करना चाहिए।
लेटते समय डम्बल प्रजनन करना
एक बेंच पर लेट जाएं, डंबल आपकी छाती के सामने सीधी भुजाओं पर होने चाहिए।कोहनी के जोड़ों को मोड़ते हुए, अपनी बाहों को आसानी से पक्षों तक फैलाना शुरू करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अपनी बाहों को घुमाओ
डम्बल ब्रीडिंग के अंतिम सेट को पूरा करने के बाद, आपको ट्राइसेप्स व्यायाम करने के लिए खेल उपकरण तैयार करने की आवश्यकता है। याद रखें कि उनके बीच कोई विराम नहीं होना चाहिए।
त्रिशिस्क
ओवरहेड डंबल प्रेस ट्राइसेप्स के लिए बहुत अच्छा काम करता है और आपको बिना रुके दो सेट करने चाहिए। ऐसा करने के लिए, जैसा कि हमने ऊपर कहा, आपको डम्बल के दो सेट तैयार करने चाहिए। उनमें से एक भारी होगा और पहले सेट में इस्तेमाल किया जाएगा, और दूसरे सेट का वजन 20 प्रतिशत कम है।
कोहनी के जोड़ों को जितना हो सके सिर के पास रखते हुए डंबल को अपने सिर के ऊपर रखें। अपने सिर के पीछे एक खेल उपकरण के साथ अपनी बाहों को नीचे करें, जबकि केवल आपके अग्रभाग काम करें, और आपकी बाहें गतिहीन रहें। 8 से 12 प्रतिनिधि करें और फिर जल्दी से डम्बल का दूसरा सेट लें और फिर से व्यायाम करें।
डम्बल प्रेस को सिर के पीछे से खड़ी स्थिति में जितनी बार संभव हो उतनी बार किया जाना चाहिए। सावधान रहें कि शरीर को न हिलाएं ताकि लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार कम न हो। आंदोलन पूरा करने के बाद, तुरंत असमान सलाखों पर जाएं।
डिप्स के साथ पंप करें
व्यायाम केवल नकारात्मक चरण में किया जाना चाहिए, जो ट्राइसेप्स पर भार को अधिकतम करता है। यह ऊपरी धड़ की मदद से किया जाता है।
मछलियां
बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल को दो सेटों में किया जाना चाहिए, बीच में बिना रुके। खेल उपकरण पर कार्य भार निर्धारित करने के बाद, ताले का उपयोग न करें ताकि आप बाद में डिस्क को जल्दी से बदल सकें। दूसरा सेट करते समय प्रक्षेप्य का वजन पहले सेट की तुलना में 20 प्रतिशत कम होना चाहिए। प्रक्षेप्य को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे ऊपर उठाया जाना चाहिए, और फिर जल्दी से नीचे किया जाना चाहिए। 8 से 12 दोहराव करने के बाद, आपको प्रक्षेप्य के वजन को बदलना चाहिए और दूसरे सेट में समान संख्या में दोहराव करना चाहिए।
खड़े होने की स्थिति में बाइसेप्स करते समय, आपको अपने धड़ के साथ खुद की मदद किए बिना जितना संभव हो उतना दोहराव करना चाहिए। जब आपके पास अब सही ढंग से आंदोलन करने की ताकत नहीं है, तो धोखाधड़ी का उपयोग करके कुछ दोहराव करें। उसके बाद, तुरंत पुल-अप के लिए आगे बढ़ें, जिसे नकारात्मक चरण में किया जाना चाहिए। क्रॉसबार के नीचे एक कुर्सी या बेंच लगाई जानी चाहिए। सकारात्मक चरण (ऊपर की ओर गति) में पुल-अप पैरों का उपयोग करके किया जाता है, और नकारात्मक (नीचे की ओर गति) में, ऊपरी शरीर का उपयोग करके किया जाता है।
बार को पकड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए तब तक इस्तेमाल करें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। 10 की गिनती के लिए नीचे जाएं। प्रक्षेपवक्र के नीचे पहुंचने के बाद, जल्दी से ऊपर जाएं।
अपनी बाहों को जल्दी से पंप करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
