शुरुआती लोग वांछित मांसपेशियों की वृद्धि को तेजी से प्राप्त करने का प्रबंधन क्यों करते हैं और भविष्य में विशेष दवाओं के उपयोग के बिना ऐसी दरों को बनाए क्यों नहीं रखा जाता है? कई अनुभवी एथलीट इस सवाल में रुचि रखते हैं कि जो लोग अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, वे बहुत तेजी से और अधिक कुशलता से मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं, कौन सा कारक इसके विकास को प्रभावित करता है, और यह प्रभाव समय के साथ क्यों गायब हो जाता है?
अक्सर, आप ऐसी स्थिति देख सकते हैं जब एक एथलीट जो हाल ही में जिम जाता है, २-३ महीनों के बाद, मांसपेशियों को बढ़ाने में अच्छे परिणाम प्राप्त करता है। जब एक नौसिखिया शांत होता है, तो वह एक महीने में २-३ किलो वजन बढ़ा सकता है और आमतौर पर ऐसा होता है, एक अच्छे प्रशिक्षण अनुभव वाले एथलीट के लिए जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए किसी भी दवा का उपयोग नहीं करता है, ऐसे परिणाम को बहुत अच्छा माना जा सकता है।
ऐसा माना जाता है कि यह स्थिति इंसुलिन के उपचय क्रिया के परिणामस्वरूप उत्पन्न होती है। आहार में परिवर्तन और शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन की मात्रा और पोषण मूल्य के परिणामस्वरूप गहन प्रशिक्षण की शुरुआत के समय इसका स्तर काफी बढ़ जाता है।
इंसुलिन एक प्रोटीन हार्मोन है जो अग्न्याशय में उत्पन्न होता है और किसी व्यक्ति के रक्त में ग्लूकोज के स्तर को प्रभावित करता है। वसा कोशिकाओं, मांसपेशियों और यकृत में ग्लूकोज के संचय को बढ़ावा देता है। रक्त में इंसुलिन की उच्च सांद्रता उच्च ग्लूकोज स्तर की ओर ले जाती है और इसके विपरीत। इस हार्मोन की एक अन्य विशेषता प्रोटीन के टूटने और संश्लेषण और मांसपेशियों के ऊतकों में इसकी संरचना को विनियमित करना है। इंसुलिन की कम मात्रा प्रोटीन संरचनाओं के विनाश में योगदान करती है, और उच्च मात्रा उनके संश्लेषण को उत्प्रेरित करती है। तदनुसार, एथलीट के मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन चयापचय में सकारात्मक परिणाम के लिए, उच्च स्तर के इंसुलिन की आवश्यकता होती है।
अक्सर, शुरुआती योजनाओं के अनुसार प्रशिक्षण जारी रखने वाले एथलीट 5-6 महीनों के बाद वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं। मांसपेशियों का इज़ाफ़ा लगभग अपरिवर्तित रहता है। इसका कारण रक्त में परिवर्तित इंसुलिन सामग्री के लिए मांसपेशी ऊतक कोशिकाओं के अनुकूलन की अवधि है। नतीजतन, प्रोटीन कोशिकाओं के संश्लेषण और विनाश के बीच संतुलन स्थिर हो जाता है और सकारात्मक संतुलन हासिल करना बहुत मुश्किल होता है।
अक्सर, कक्षाओं में रुकने के बाद, एथलीट सामान्य से अधिक तेजी से खोए हुए रूप का पुनर्वास करते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त करने और काम करने वाले वजन को बढ़ाने में नए परिणाम प्राप्त करते हैं।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कक्षा में लंबी अवधि के दौरान, न केवल आमतौर पर आहार ही बदलता है, बल्कि इसकी कैलोरी सामग्री भी बदल जाती है। शरीर को फिर से कम प्रोटीन हार्मोन के स्तर की आदत हो जाती है।
जिम में अपने कसरत से ठीक होने के बाद, इंसुलिन का स्तर फिर से बढ़ता है और मांसपेशियों के रिसेप्टर्स पर कार्य करता है। इंसुलिन के उपचय गुण खेल में आते हैं, जो मांसपेशियों के ऊतकों की कोशिकाओं में प्रोटीन के विनाश और संश्लेषण के बीच संतुलन में बदलाव में योगदान करते हैं, इसे प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि के लिए स्थानांतरित करते हैं।
अनुकूलन (लत) या डी-अनुकूलन
ऐसे दो तरीके हैं जिनसे मांसपेशी कोशिकाएं एक ऊंचे हार्मोन स्तर के अनुकूल होती हैं।
- नियमित रूप से पोषण मूल्य और खपत किए गए भोजन की मात्रा में वृद्धि करें, जिसके परिणामस्वरूप इंसुलिन का उत्पादन बढ़ जाता है। बेशक, नुकसान हैं, एक व्यक्ति हमेशा जितना आवश्यक हो उतना खाने में सक्षम नहीं होता है, और कुछ के लिए, आने वाली कैलोरी की मात्रा शरीर की वसा कोशिकाओं में जमा की जा सकती है।
- हार्मोन के बढ़े हुए स्तर तक डेडैप्टेशन की अवधि का उपयोग करना, दूसरे शब्दों में, रक्त में इसकी कम सामग्री के लिए अभ्यस्त होना।लंबे समय तक हार्मोन की मात्रा में कमी के मामले में, मांसपेशियों के रिसेप्टर्स को कम मात्रा में इंसुलिन की आदत हो जाती है, जिसे शरीर बुनियादी समझेगा। एक महत्वपूर्ण आवश्यकता के बिना, प्रोटीन यौगिकों के विनाश, साथ ही संश्लेषण की प्रक्रिया शुरू नहीं होती है।
कोशिका संश्लेषण के लिए शरीर की आवश्यकता तब उत्पन्न होती है जब मांसपेशियों के ऊतकों की कोशिकाओं में आंतरिक स्थितियों को बहाल करने का प्रयास किया जाता है। उदाहरण के लिए, जिम में लगी चोटों को ठीक करना। रक्त में ग्लूकोज की एक लंबी और प्रभावशाली कमी या जिम में कक्षाओं के दौरान घायल कोशिकाओं का विनाश प्रोटीन कोशिकाओं के विनाश के लिए एक शर्त बन सकता है।
जिम में व्यायाम के दौरान ऊतक की चोट से बचने और रक्त शर्करा के स्तर की सावधानीपूर्वक निगरानी करके गिरावट की प्रक्रिया को रोका जा सकता है। भोजन की कैलोरी सामग्री में कमी के दौरान, सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को सुनिश्चित करना बहुत मुश्किल होता है (यदि इससे बचा जा सकता है, तो मांसपेशियों से प्रोटीन ऊर्जा के स्रोत के रूप में शरीर द्वारा उपयोग नहीं किया जाएगा)। यदि आप भोजन की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे कम करते हैं तो इस समस्या से बचा जा सकता है।
अवधिकरण
इंसुलिन के लिए एक उपचय प्रभाव प्रकट करने के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों के द्रव्यमान में वृद्धि की अवधि को बदलना आवश्यक है (इस अवधि के दौरान, भोजन की कैलोरी सामग्री आमतौर पर सामान्य से अधिक होती है) भोजन के पोषण मूल्य में कमी और एक के लिए कुसमायोजन की अवधि के साथ। रक्त में हार्मोन की बढ़ी हुई सामग्री। अनुकूलन और "सुखाने" की अवधि का संयोजन सबसे इष्टतम विकल्प है, क्योंकि कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाला आहार शरीर में वसा भंडार की एक निश्चित मात्रा के नुकसान को बढ़ावा देता है।
यह पता चला है कि दो अवधियाँ हैं जो एक दूसरे को प्रतिस्थापित करती हैं। पहले के दौरान, भोजन के पोषण मूल्य में वृद्धि के साथ मांसपेशियों के ऊतकों का आयतन और द्रव्यमान बढ़ता है। दूसरे (मृत्यु) के दौरान, उपभोग किए गए भोजन के पोषण मूल्य में कमी के साथ वसा भंडार की एक निश्चित मात्रा खो जाती है।
मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा में वृद्धि की दर के आधार पर कुरूपता की शुरुआत को रेखांकित किया जा सकता है। ऐसी स्थितियों में, एथलीट के पास दो विकल्प होते हैं, भोजन के पोषण मूल्य या इसकी मात्रा को बढ़ाना जारी रखना, या कुप्रबंधन की अवधि शुरू करना।
कुसमायोजन की अवधि एथलीट के वजन और समग्र स्वास्थ्य में परिवर्तन पर निर्भर करती है। अनुकूलन की अवधि की अवधि औसतन कई महीने होती है।
पोषण
आहार का पोषण मूल्य केवल कार्बोहाइड्रेट के कारण बदलना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के साथ आहार परिवर्तन से निपटना सबसे आसान है। सबसे अधिक बार, एक व्यक्ति, अपने स्वयं के शरीर को सुनकर, अधिकतम BJU अनुपात प्राप्त करने के लिए अपने आहार में परिवर्तन करता है, जिसकी उसे आवश्यकता होती है। BZHU के अनुपात में उल्लंघन हमेशा मानव स्वास्थ्य के लिए अप्रिय परिणाम होते हैं।
एक एथलीट को आहार से महत्वपूर्ण ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को हटा देना चाहिए। इनके इस्तेमाल से ब्लड ग्लूकोज में उतार-चढ़ाव हो सकता है। जो बाद में चर्बी और मांसपेशियों की कमी में वृद्धि का कारण बनता है। इस अवधि के दौरान एथलीट के आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, जो ग्लूकोज के स्तर में तेज उतार-चढ़ाव की घटना में योगदान नहीं करते हैं और तदनुसार, रक्त में इंसुलिन के स्तर में परिवर्तन होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स चार्ट और पोस्ट-कसरत पोषण देखें।
व्यायाम
निर्धारित लक्ष्यों के अनुसार, एथलीट को प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करना चाहिए। यदि, प्रशिक्षण के बाद, एक एथलीट एक दिन या कई दिनों तक मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करता है, तो यह मांसपेशियों की प्रोटीन संरचना और उन प्रोटीन संरचनाओं के क्षय को इंगित करता है जो तदनुसार घायल हो गए थे।
मांसपेशियों के ऊतकों की कोशिकाओं के हार्मोन की बढ़ी हुई मात्रा के अनुकूलन के समय या भोजन के पोषण मूल्य में कमी के समय, एथलीट को माइक्रोट्रामा को रोकने के लिए जिम में व्यायाम करते समय सावधान रहने की जरूरत है।बिगड़ा हुआ मांसपेशी कनेक्शन वाले व्यायाम से एथलीट के आहार के पोषण मूल्य में वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, ऐसे में मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन संरचना का संतुलन उत्कृष्ट महत्व का होगा।
हम किसी विशिष्ट तरीके या आहार की सिफारिश नहीं करेंगे, क्योंकि सभी एथलीटों के लिए कोई आदर्श विकल्प नहीं हैं।
हालांकि, हम एक त्वरित चयापचय वाले एथलीट के लिए आहार का एक उदाहरण देंगे, जो मांसपेशियों को प्राप्त करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण में बारीकी से शामिल है।
उदाहरण के लिए, डी-एडेप्टेशन या "सुखाने" के अनुरूप समय की अवधि मार्च से छह महीने तक चलेगी, यानी पिछले गर्मियों के महीने के अंत तक। इस अवधि के दौरान एथलीट को अपने आहार के पोषण मूल्य को कम करने की आवश्यकता होती है। पहले, फरवरी में, संपूर्ण आहार और आहार समान रहता है। इस महीने, केवल उन खाद्य पदार्थों को आहार से हटा दिया जाता है जिनकी संरचना में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।
भोजन की कुल दैनिक कैलोरी सामग्री अपरिवर्तित रहती है, केवल उपरोक्त खाद्य पदार्थों को उनके विपरीत में बदल देती है। मार्च के मध्य में, एथलीट को अपने द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना शुरू करना होगा। सबसे पहले, वे खपत किए गए पके हुए माल की मात्रा को कम करते हैं, फिर धीरे-धीरे गार्निश की मात्रा कम करते हैं और सब्जियों के पक्ष में आहार के घटक को बढ़ाते हैं। नाश्ता, ब्रंच और लंच काफी कम पौष्टिक होता जा रहा है।
वजन में उतार-चढ़ाव महत्वपूर्ण नहीं होना चाहिए, आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करके, एथलीट को सात दिनों में 450-650 ग्राम से अधिक नहीं खोना चाहिए। इस घटना में कि वजन में कमी ऊपर वर्णित ढांचे में फिट बैठती है, तो अगले सात दिनों के लिए आहार अपरिवर्तित रहता है। एथलीट के वजन में छोटे उतार-चढ़ाव के मामले में, खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा थोड़ी कम हो जाती है। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए आहार को विनियमित करने के लिए उपरोक्त सबसे आम तरीका है।
गर्मी के मौसम के अंत तक भोजन के पोषण मूल्य को समान स्तर पर रखना आवश्यक है, वजन घटाने से बचने के प्रयास करें। वसंत की शुरुआत से गर्मियों के अंत तक, वजन घटाना 4 से 9 किलोग्राम तक होता है। यदि आपका आहार सही ढंग से समायोजित किया जाता है, तो सबसे अधिक आप शरीर की चर्बी कम करेंगे। इस अवधि के दौरान जिम वर्कआउट वांछनीय है लेकिन आवश्यक नहीं है।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कब मसल्स मास हासिल करना शुरू करते हैं, मुख्य बात यह है कि धीरे-धीरे अपने आहार में धीमी कार्ब्स के मूल्यों को शामिल करें। यह ध्यान देने योग्य है कि सभी आहार और कसरत विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत हैं। केवल यही सलाह है कि अपनी भूख, सेहत और वजन और मांसपेशियों में वृद्धि पर भरोसा करें।
