पता करें कि स्टेरॉयड का उपयोग किए बिना जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को हासिल करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है। सबसे अधिक बार, नौसिखिए एथलीट बड़े पैमाने पर हासिल करने के तरीकों में रुचि रखते हैं। लोकप्रियता में दूसरे स्थान पर यह सवाल है कि एक सीधा व्यक्ति एक महीने में कितना मांसपेशियों का लाभ उठा सकता है? यह एक बहुत ही रोचक विषय है और अब हम आपको एक व्यापक उत्तर देने का प्रयास करेंगे।
बड़े पैमाने पर लाभ की दर को कौन से कारक प्रभावित करते हैं?
यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि कोई भी आपको सटीक संख्या नहीं दे सकता है। मांसपेशियों की वृद्धि की दर एक बिल्कुल व्यक्तिगत संकेतक है, जो अन्य बातों के अलावा, कई कारकों पर निर्भर करता है। मुख्य लोगों में से यह ध्यान दिया जाना चाहिए:
- लोड प्रगति के सिद्धांत के साथ अनुपालन (गैर-अनुपालन);
- अतिवृद्धि प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए पर्याप्त उपचय पृष्ठभूमि प्राप्त करना;
- दैनिक शासन;
- एथलीट की उम्र;
- प्रशिक्षण के लिए मूड;
- प्रशिक्षण कार्यक्रम;
- पोषण;
- आनुवंशिक विशेषताएं।
उपरोक्त सभी कारकों को मौलिक माना जा सकता है और उन सभी को आप प्रभावित नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, आनुवंशिकी को बदला नहीं जा सकता है और आपको अपने माता-पिता से विरासत में मिली चीज़ों से संतुष्ट रहना होगा। यह शक्ति आंदोलनों को करने की तकनीक को याद रखने योग्य भी है। यह प्रशिक्षण प्रक्रिया का यह तत्व है कि प्रत्येक नौसिखिए निर्माता को अधिकतम ध्यान देना चाहिए।
सबसे पहले, आप जल्दी से द्रव्यमान प्राप्त करेंगे, लेकिन धीरे-धीरे प्रगति धीमी हो जाएगी। आप अपनी आनुवंशिक क्षमता के जितने करीब होंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही धीमी गति से बढ़ेंगी। इस विषय पर वैज्ञानिकों ने काफी शोध किया है। उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट और न्यूट्रिशनिस्ट लाइल मैकडॉनल्ड्स का कहना है कि प्रशिक्षण के पहले वर्ष के दौरान, अधिकांश एथलीट हर महीने एक किलोग्राम द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं।
हर साल गति लगभग दो गुना कम हो जाएगी, और प्रशिक्षण के चौथे वर्ष में, वर्ष के दौरान, अक्सर प्राकृतिक लोग लगभग 1.5-2 किलो वजन बढ़ाते हैं। मैकडॉनल्ड्स के शोध के परिणामों के अनुसार, प्राकृतिक प्रशिक्षण वाला व्यक्ति अपने पूरे करियर में लगभग 25 किलो वजन बढ़ा सकता है।
शायद ये संख्याएं, इस सवाल का जवाब देते हुए कि एक महीने में एक प्राकृतिक व्यक्ति कितना मांसपेशियों को प्राप्त कर सकता है, आपको निराश किया। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि हमारे शरीर के लिए मांसपेशियां गिट्टी होती हैं, जिसके लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जाहिर है, वह वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहता।
एक महीने में एक प्राकृतिक व्यक्ति कितना मांसपेशियों का लाभ उठा सकता है: सिफारिशें
कई पुरुष प्रसिद्ध बॉडी बिल्डर की तरह दिखना चाहते हैं। हालाँकि, आपको यह समझना चाहिए कि उन्होंने अपना पूरा जीवन शरीर सौष्ठव के लिए समर्पित कर दिया है। इसके अलावा, यह स्टेरॉयड के उपयोग के बिना नहीं था, और यह केवल स्पोर्ट्स फार्म के लिए धन्यवाद है कि इस तरह के रूपों को हासिल किया जा सकता है।
कई बार, शरीर सौष्ठव के प्रति उत्साही लोग आस का उपयोग शुरू करने का निर्णय लेते हैं, हालांकि इसका कोई खास मतलब नहीं है। सबसे पहले, इस तरह से प्राप्त द्रव्यमान को आसानी से खोया जा सकता है। आप जीवन से कई उदाहरण दे सकते हैं जब एथलीटों ने कुछ महीनों में स्टेरॉयड की मदद से 20 किलोग्राम तक वजन बढ़ाया। हालांकि, जैसे ही उन्होंने एक महीने तक प्रशिक्षण नहीं लिया, सभी परिणाम खो गए।
स्वाभाविक रूप से प्राप्त द्रव्यमान अधिक स्थिर है, और यहां तक \u200b\u200bकि प्रशिक्षण की लंबी अनुपस्थिति के साथ भी इतनी जल्दी नहीं खोया जाएगा। हम पहले ही कह चुके हैं कि शरीर को बड़ी मांसपेशियों की जरूरत नहीं है और अगर आपने एनाबॉलिक स्टेरॉयड का इस्तेमाल किया है, तो पहले अवसर पर शरीर अपनी आनुवंशिक सीमा पर वापस आ जाएगा। दूसरे, यह शरीर के लिए खतरनाक है और स्टेरॉयड खरीदने की लागत खुद को सही नहीं ठहराएगी।
हालांकि, आइए शुरुआती वजन बढ़ाने के दिशा-निर्देशों पर वापस जाएं।मैं आपको तुरंत चेतावनी देना चाहता हूं कि आपको कठिन प्रशिक्षण के लिए खुद को तैयार करना चाहिए। प्रगति के लिए, आपको न केवल नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है, बल्कि दैनिक आहार का पालन करना और सही पोषण कार्यक्रम का उपयोग करना है। यहां तक कि "रसायनज्ञ" भी प्रशिक्षण के बिना विकसित नहीं हो सकते, हालांकि वे कुछ स्वतंत्रता ले सकते हैं।
अक्सर, शुरुआती लोग पोषण के महत्व को कम आंकते हैं और फिर दावा करते हैं कि वे प्रगति नहीं कर सकते। यदि शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं किए जाते हैं, तो आप विकास के बारे में भूल सकते हैं। कई विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक प्राकृतिक व्यक्ति के लिए पूरे दिन में शरीर के वजन के प्रति किलो 36 कैलोरी का उपभोग करना काफी है।
उदाहरण के लिए, यदि आपके शरीर का वजन 70 किलोग्राम है, तो दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000-2500 कैलोरी होनी चाहिए। इसके अलावा, यह न केवल आहार के ऊर्जा मूल्य का संकेतक है जो महत्वपूर्ण है, बल्कि पोषक तत्वों का अनुपात भी है। ज्यादातर मामलों में, एथलीटों को प्रोटीन यौगिकों के साथ 40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ 20 प्रतिशत वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, यहां विकल्प संभव हैं, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है। हम आपको यह भी याद दिलाते हैं कि कुछ हानिकारक उत्पादों को छोड़ना आवश्यक है।
यदि हम प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बात करते हैं, तो सीधे लोगों को बुनियादी आंदोलनों पर और विशेष रूप से "एक्टोमोर्फ" काया वाले लोगों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको शरीर पर अधिकतम तनाव पैदा करने की आवश्यकता है। इस स्थिति में, उसे मुख्य एनाबॉलिक हार्मोन - ग्रोथ हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में तेजी लानी होगी। प्रत्येक सेट में 10 से 12 दोहराव करते हुए, अपने अधिकतम 80 प्रतिशत वजन के साथ काम करें।
आप प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो लोड भी शामिल कर सकते हैं, जिसकी अवधि 20 मिनट से अधिक नहीं है। आज मास गेन करने के लिए बॉडीबिल्डिंग में कार्डियो का विषय बहुत गर्मागर्म चर्चा में है। इस दृष्टिकोण के अपने समर्थक और विरोधी हैं। वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामों के आधार पर, 20 मिनट के कार्डियो सत्र अतिवृद्धि की प्रक्रियाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं कर सकते हैं, लेकिन, इसके विपरीत, उन्हें उत्तेजित करते हैं:
- रसायनज्ञ प्रशिक्षण कार्यक्रमों से बचें। खेल फार्म का उपयोग करने वाले सीधे एथलीटों और एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बीच अंतर काफी गंभीर है। नेट पर अब आप बहुत सारे प्रोग्राम पा सकते हैं जो सिर्फ "केमिस्ट्स" पर लक्षित हैं। यदि आप स्वाभाविक रूप से व्यायाम करना चुनते हैं, तो हो सकता है कि वे आपको लाभ न दें। बहिर्जात हार्मोन के प्रभाव में, एक एथलीट एक पाठ में 6 से 12 आंदोलनों का प्रदर्शन कर सकता है, और सीधे लोग इसका दावा नहीं कर सकते।
- भौतिक मापदंडों का विकास करें। यदि आप जानना चाहते हैं कि एक महीने में एक प्राकृतिक व्यक्ति कितना मांसपेशियों को प्राप्त कर सकता है, तो शारीरिक संकेतकों को मत भूलना। इसके बिना आप आगे नहीं बढ़ सकते। केवल लोड प्रगति के सिद्धांत का उपयोग करके आप बढ़ने की अनुमति दे सकते हैं, और ताकत में वृद्धि के बिना, यह असंभव है।
- सही खाएं। यह एक कठिन बिंदु है, हालाँकि पहली नज़र में ऐसा नहीं लगता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी मेहनत करते हैं, आप पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्वों के बिना विकसित नहीं हो पाएंगे। प्रशिक्षण आपको अतिवृद्धि की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने की अनुमति देता है, और मांसपेशियां केवल आपके पोषण के लिए धन्यवाद देती हैं।
- केवल बुनियादी व्यायाम करें। हम पहले ही कह चुके हैं कि सीधे लोगों को हर वर्ग में अधिकतम तनाव पैदा करने की जरूरत है। बुनियादी अभ्यास इस लक्ष्य को प्राप्त करने का सबसे अच्छा साधन है। आपके पास "रसायनज्ञ" के रूप में ऊर्जा का ऐसा भंडार नहीं है और इसे सही ढंग से खर्च किया जाना चाहिए। दो या तीन बाइसेप्स आंदोलनों को करने से, आप बहुत दूर नहीं जा पाएंगे, क्योंकि आपके पास बस पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। बेसिक मूवमेंट और हैवी वर्किंग वेट आपकी पसंद हैं। हर कोई जानता है कि इस समूह में स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस शामिल हैं। हालांकि, बुनियादी आंदोलनों का विकल्प बहुत बड़ा है और उनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, पुल-अप, आर्मी प्रेस, झुकी हुई स्थिति में बारबेल (डम्बल) पंक्तियाँ, असमान सलाखों पर पुश-अप्स आदि।किसी भी मांसपेशी समूह के लिए, आप आसानी से कुछ प्रभावी बुनियादी अभ्यास पा सकते हैं। यदि आप नहीं जानते कि अलग-थलग से अलग कैसे किया जाए, तो यहां कोई बड़ी कठिनाई नहीं है। यदि व्यायाम के दौरान दो या दो से अधिक जोड़ काम करते हैं, तो गति बुनियादी है। जब केवल एक जोड़ शामिल होता है, तो इसे अलग किया जाता है।
- पर्याप्त नींद। आप भी दैनिक दिनचर्या के पालन के बिना नहीं कर सकते। यदि आप शरीर सौष्ठव करने का निर्णय लेते हैं, तो इंटरनेट पर रात की सभाओं के बारे में भूल जाओ। नींद के दौरान ही शरीर पूरी तरह से ठीक हो पाता है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके पास पूर्ण पाठ करने की ताकत नहीं होगी। सुबह तरोताजा महसूस करने के लिए पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें। सबसे अधिक संभावना है, पहले तो आपके लिए सो जाना मुश्किल होगा, लेकिन शरीर जल्दी से नए शासन के लिए अभ्यस्त हो जाएगा। यह आपके प्रशिक्षण को तुरंत प्रभावित करेगा। एक महीने के भीतर, आप देखेंगे कि आप बड़े वजन के साथ काम करने में सक्षम हैं।
- आपको सभी खेल पोषण नहीं खरीदना चाहिए। कुल मिलाकर, खेल खाद्य भंडारों में प्रस्तुत सभी प्रकार के सामानों में से आपको प्रोटीन, सूक्ष्म पोषक तत्व परिसरों और क्रिएटिन की आवश्यकता होगी। शायद भविष्य में, बीसीएए अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, और पतले बिल्डर्स लाभ पाने वालों पर ध्यान दे सकते हैं। बाकी एडिटिव्स के बिना करना काफी संभव है। बेहतर होगा कि आप अपने खान-पान पर ज्यादा से ज्यादा ध्यान दें। खेल पोषण की तुलना में गुणवत्तापूर्ण भोजन अधिक लाभ प्रदान करेगा।
- अन्य प्रकार के भारों में न बहें। हम पहले ही कह चुके हैं कि कार्डियो मास बढ़ाने के लिए उपयोगी हो सकता है, लेकिन केवल तभी जब वे सख्ती से समय पर सीमित हों। एंडोमोर्फ के साथ स्थिति कुछ अलग है, जो दौड़ने के लिए धन्यवाद, वसा द्रव्यमान से छुटकारा पा सकती है। बॉडीबिल्डर के लिए कार्डियो का मुख्य लाभ हृदय की मांसपेशियों और संवहनी प्रणाली को प्रशिक्षित करना है।
- अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। एक लक्ष्य निर्धारित करना सुनिश्चित करें जिसे आप प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, इसे लंबे समय में हल नहीं किया जाना चाहिए। कार्य के लिए मुख्य आवश्यकता इसकी व्यवहार्यता और संक्षिप्तता है। प्रशिक्षण के लिए यह दृष्टिकोण आपको तेजी से प्रगति करने में मदद करेगा।
- शरीर सौष्ठव को केवल एक शौक नहीं, बल्कि एक खेल की तरह मानना शुरू करें। यह समझना आवश्यक है कि एक शौक को एक व्यक्ति को अपना खाली समय अच्छी तरह से और उपयोगी तरीके से बिताने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कुछ निश्चित परिणाम केवल खेलकूद में ही प्राप्त होते हैं। यदि शरीर सौष्ठव सिर्फ एक शौक है, तो आप गंभीर परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। ओलंपिया जीतने के लिए बहुत से लोग जिम नहीं जाते हैं। यह बिल्कुल सामान्य है, लेकिन यदि आप अपने लिए खेल के लक्ष्य निर्धारित करते हैं और उन्हें हल करने का प्रयास करते हैं, तो आप प्रगति करेंगे। किसी भी प्रयास में सफल होने के लिए, आपको एक व्यक्ति के रूप में विकसित होना चाहिए और लगातार सुधार करना चाहिए। आप टूर्नामेंट में भाग नहीं ले सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण के लिए धन्यवाद, आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लगभग सभी प्रो-बिल्डरों ने "विशुद्ध रूप से अपने लिए" प्रशिक्षण शुरू किया। आप इस तरह के अभ्यासों के परिणामों से अच्छी तरह वाकिफ हैं।
- प्रत्येक सेट के लिए ट्यून करें। प्राकृतिक बिल्डरों के लिए, मूड फैक्टर सर्वोपरि है। प्रत्येक दृष्टिकोण में, आपको अंत तक काम करने की आवश्यकता है। इस मामले में विशिष्ट सिफारिशें देना मुश्किल है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति को प्रशिक्षण के लिए अपना खुद का कुछ मिलता है। ऐसा प्रेरक खोजें।
एक साल में एक स्ट्रेट बॉडी बिल्डर कितना मसल्स मास हासिल कर सकता है, नीचे देखें:
