नितंब मानव शरीर का सबसे आकर्षक अंग हैं। 5 मिनट का समय लेने के बाद, आप वर्कआउट का एक सेट बना सकते हैं जो आपके सपनों का इलास्टिक बट बनाएगा।
समूह 2: लेग कर्ल
लेग कर्ल व्यायाम इस प्रकार हैं:
- लेगिंग लेग कर्ल्स … लेग कर्ल मशीन पर लेट जाएं ताकि आपके घुटने बेंच के किनारे पर हों, आपके पैर सीधे हों, और आपकी टखने रोलर के नीचे हों। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें ताकि आपकी रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में रहे। पैर सीधे हैं और कूल्हे बेंच पर हैं। अपने सिर को गिराए बिना अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी एड़ी को अपने नितंबों तक खींचें और प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर अपनी ग्लूट मांसपेशियों को सिकोड़ें। नितंबों की मांसपेशियों को आराम दिए बिना अपने पैरों को उनकी प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। व्यायाम का उद्देश्य जांघ की पीठ और ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करना है। 9 से 23 किलोग्राम तक के कामकाजी वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
- बट ब्लास्टर … अपने दाहिने घुटने को बट ब्लास्टर पर रखें ताकि वह आपकी जांघ के समकोण पर मुड़े। अपने बाएं पैर के साथ, समर्थन पर आराम करें, पैर का अंगूठा आपकी ओर निर्देशित है, घुटने का जोड़ मुड़ा हुआ है। कोहनी हथेली के आराम पर हैं। हैंडल पकड़ें। अपने बाएं पैर को सीधा करें। व्यायाम करते समय, नितंबों की मांसपेशियों को कसने के लिए आवश्यक है, और शरीर सीधे स्थित होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम पहले एक पैर पर और फिर दूसरे पर किया जाना चाहिए। 18 से 36 किलोग्राम की सीमा में काम करने वाले वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
समूह # 3: कूल्हे का अपहरण
नीचे के ब्लॉक से 40-50 सेंटीमीटर फर्श पर एक छोटा पैनकेक रखें। कफ को अपने दाहिने टखने के चारों ओर रखें। सिम्युलेटर का सामना करते हुए अपने बाएं पैर को पैनकेक पर रखें। संतुलन के लिए अपने घुटने को थोड़ा मोड़ें। दाहिना पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए ताकि केवल पैर की उंगलियां पैनकेक पर टिकी रहें।
सिम्युलेटर को अपने हाथों से पकड़ें। थोड़ा आगे झुकें और अपनी रीढ़ की हड्डी को एक तटस्थ स्थिति में लाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। ग्लूटियल मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने दाहिने पैर को पीछे और ऊपर ले जाएं, लेकिन इसे सीधा न करें। स्थिति को ठीक करना आवश्यक है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम पहले एक पैर पर करें, फिर दूसरे पर। अनुशंसित वजन 2 से 7 किलोग्राम के बीच है।
बैठते समय अपने पैरों को फैलाने के लिए, बाहरी जांघ मशीन पर जितना संभव हो उतना गहरा बैठें और अपने पैरों को थोड़ा फैला लें। स्टॉप को समायोजित करना आवश्यक है ताकि वे घुटने के जोड़ों से थोड़ा ऊपर स्थित हों। सिम्युलेटर के हैंडल को समझें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बगल में फैलाएं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको 9 से 27 किलोग्राम वजन के साथ काम करना चाहिए।
नितंबों के लिए कसरत कार्यक्रम
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, ग्लूट वर्कआउट प्रोग्राम में तीन स्तर और छह व्यायाम होते हैं। ध्यान देने योग्य प्रगति प्राप्त करने के लिए, दोनों अभ्यासों को स्वयं और उनके अनुक्रम को बदलना वांछनीय है। काम करने वाले भार को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है। सप्ताह के दौरान, दो या तीन प्रशिक्षण सत्र करने के लिए पर्याप्त है, जिसके बीच कम से कम एक दिन का आराम होना चाहिए।
नितंबों के लिए कसरत की विशेषताएं:
- पहला स्तर … प्रत्येक समूह से एक अभ्यास का चयन करना और उनमें से प्रत्येक के लिए एक दृष्टिकोण करना आवश्यक है। 4 से 8 सप्ताह तक लगातार प्रशिक्षण के बाद, आप स्तर 2 तक जा सकते हैं।
- दूसरा स्तर … आपको सारी एक्सरसाइज करनी चाहिए और धीरे-धीरे वेट का वजन बढ़ाना चाहिए।आप 6-8 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद तीसरे स्तर पर जा सकते हैं।
- स्तर 3 … प्रत्येक अभ्यास को तीन सेटों के लिए दोहराएं। निरंतर प्रगति के लिए, एक ही समूह में शामिल अभ्यासों की सुपर श्रृंखला करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, बीच में ब्रेक लिए बिना अभ्यास 1 और 2 में एक सेट करें। थोड़े आराम के बाद, इन दोहरे सेटों में से कुछ को दोहराएं।
यदि आपका प्रशिक्षण अनुभव चार महीने से अधिक नहीं है, तो आपको पहले स्तर से शुरू करना चाहिए। दूसरा स्तर उन लोगों के लिए उपलब्ध है जिनके पास चार से बारह महीने का शक्ति प्रशिक्षण अनुभव है। यदि आप एक वर्ष से अधिक समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको तीसरे स्तर की आवश्यकता है।
नितंबों के लिए व्यायाम कैसे करें - वीडियो देखें:
इसके अलावा, सप्ताह में 2 या 3 बार एरोबिक्स भी करने की सलाह दी जाती है।
