फिटनेस में, मुख्य बात प्रशिक्षण नहीं है, बल्कि लक्ष्यों के आधार पर एक सक्षम रूप से तैयार आहार है। जानें कि मास बढ़ाने और फैट कम करने के लिए भोजन का आयोजन कैसे करें? एथलीटों को अपने पोषण कार्यक्रम को इस तरह से तैयार करने की आवश्यकता होती है ताकि शरीर को दिन के दौरान आवश्यक मात्रा में प्रोटीन यौगिक और अन्य पोषक तत्व प्रदान किए जा सकें। ऐसा करने के लिए, आपको बहुत अधिक और अक्सर खाने की ज़रूरत है। प्रोटीन युक्त कॉकटेल भी आहार के लिए एक बहुत अच्छा अतिरिक्त होगा, जिसके बिना करना असंभव है। यहां 13 पोषण संबंधी फिटनेस युक्तियां दी गई हैं जो आपके भोजन के सेवन को सुखद बनाने में मदद करती हैं और आपके शरीर को वह सब कुछ देती हैं जो वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है।
टिप # 1: अपनी जरूरत के सभी उत्पाद एक बार में खरीदें
सप्ताह में एक बार से अधिक किराने की दुकानों पर जाने की कोशिश न करें। इसके लिए धन्यवाद, आप उत्पादों को खोजने और खरीदने में बहुत समय बचा सकते हैं। आप भोजन की तलाश में जितना कम समय व्यतीत करेंगे, उतना ही वह अन्य महत्वपूर्ण चीजों के लिए बचेगा।
टिप # 2: थोक में किराने का सामान खरीदें
यह अच्छा होगा यदि आप थोक किराना स्टोर ढूंढ सकें। यह न केवल उत्पादों की खोज में लगने वाले समय को कम करेगा, बल्कि वित्तीय संसाधनों की भी बचत करेगा। खरीदे गए भोजन को अपनी ज़रूरत के हिस्सों में विभाजित करें और फ्रीजर में स्टोर करें। वहीं, अगले दिन के लिए जरूरी उत्पादों को फ्रिज में रखना बेहतर है।
टिप # 3: उपयोग के लिए तैयार उत्पादों का उपयोग करें
कई एथलीट अपने आहार में चिकन और चावल पर ध्यान देने की गलती करते हैं। याद रखना महत्वपूर्ण है। वहाँ कई अन्य उत्पाद हैं जो बॉडीबिल्डर के लिए समान रूप से फायदेमंद हैं। डिब्बाबंद भोजन आहार में एक अच्छा विकल्प और अतिरिक्त हो सकता है। डिब्बाबंद मछली और मांस पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इन्हें पकाने में अधिक समय नहीं लगता है।
टिप # 4: उन खाद्य पदार्थों के बारे में मत भूलना जिनमें वसा होता है
पनीर, अंडे की जर्दी और नट्स स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इन खाद्य पदार्थों को ठीक से स्टोर करना महत्वपूर्ण है और वे लंबे समय तक ताजा रहेंगे। एथलीटों के लिए भी वसा आवश्यक है और उपरोक्त खाद्य पदार्थ आपको फास्ट फूड कैफे में जाए बिना खाने के लिए एक त्वरित स्वाद देंगे। कम वसा वाले चीज, विभिन्न प्रकार के मेवे और उबले अंडे का उपयोग करने का प्रयास करें।
टिप # 5: दूध खाएं
दूध को सही परिस्थितियों में कई दिनों तक भंडारित किया जा सकता है। अगर आपके पास खुद को प्रोटीन शेक बनाने का समय नहीं है, तो आपके पास दूध पीने का समय जरूर होगा। इस उत्पाद के एक लीटर में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन यौगिक होते हैं और उत्पाद की कैलोरी सामग्री बहुत अधिक नहीं होती है। यह आंकड़ा लगभग 360 कैलोरी है। शरीर की रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने के लिए प्रोटीन शेक बनाने के लिए मलाई रहित दूध का उपयोग करें। बड़ी संख्या में प्रोटीन यौगिकों के अलावा, आप शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्रदान कर सकते हैं। फिटनेस के लिए अगले 13 पोषण संबंधी सुझावों पर आगे बढ़ते हुए।
टिप # 6: हर सात दिन में खुद को पकाएं
कई एथलीट भोजन की दैनिक तैयारी पर बहुत अधिक समय व्यतीत करते हैं। यदि आप सप्ताह में एक बार ऐसा करते हैं, तो अपनी जरूरत की हर चीज तैयार करके, आप उस समय की बचत कर सकते हैं जिसकी लगातार कमी हो रही है। यदि आप सप्ताह के दौरान कुछ घंटे भोजन तैयार करने में लगाते हैं, तो बाद में आप यह नहीं सोच सकते कि निकट भविष्य में क्या पकाना है।
टिप # 7: रेफ्रिजरेटर में भोजन को डीफ्रॉस्ट करना बेहतर है
मांस पकाने से एक दिन पहले, उत्पाद को फ्रीजर से बाहर निकालना और इसे रेफ्रिजरेटर में रखना सबसे अच्छा है। हालांकि डीफ़्रॉस्टिंग प्रक्रिया में अधिक समय लगेगा, फिर भी भोजन को लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है। खाना पकाने के लिए जितना आवश्यक हो उतना मांस पहले से तैयार करें।
टिप # 8: प्री-प्रीपैक फूड
यह 13 पोषण संबंधी फिटनेस युक्तियों में से एक है जो भविष्य में आपका बहुत समय बचाएगा। मांस को आवश्यक भागों में पहले से विभाजित करने का प्रयास करें और उन्हें अलग से पैक करें। इसके लिए कंटेनरों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जिसे बाद में माइक्रोवेव में रखा जा सकता है। यदि आप एक सप्ताह के लिए एक साथ भोजन बना रहे हैं, तो उन्हें पैक करके कंटेनरों में रखना भी सबसे अच्छा है। फिर आपको बस उन्हें आवश्यकतानुसार गर्म करना है। याद रखें कि पका हुआ मांस तीन से चार दिनों तक संग्रहीत किया जा सकता है।
टिप # 9: मांस को पीस लिया जा सकता है
आज के 13 न्यूट्रिशनल फिटनेस टिप्स में से काफी उपयोगी। आप बहुत ही आसानी से अपने आहार में चिकन ब्रेस्ट की मात्रा बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, उत्पाद को पकाने के बाद, इसे पीस लें। सबसे पहले, इसका सेवन करना आसान और तेज है, और दूसरी बात, पाचन तंत्र में पोषक तत्व तेजी से अवशोषित होंगे।
इस तरह से तैयार किए गए चिकन का आप प्रोटीन मिश्रण के बाद जल्दी से सेवन कर सकते हैं, जिसका इस्तेमाल जिम में क्लास पूरी करने के बाद करना चाहिए। इलेक्ट्रिक ग्राइंडर आपको बहुत जल्दी मांस पीसने की अनुमति देगा और बहुत समय बचाएगा।
टिप # 10: मांस को टुकड़ों में काटें
अगर किसी कारण से आपको पिछले पैराग्राफ में बताया गया विकल्प पसंद नहीं आता है, तो आप पके हुए मांस को टुकड़ों में काट सकते हैं। चिकन ब्रेस्ट पकाने के बाद, इसे टुकड़ों में बांटकर एक कंटेनर में रखें। मांस में कोई भी मसाला डालें और मिलाएँ। नतीजतन, आपके पास चिकन सलाद जैसा कुछ होगा। परिणामस्वरूप पकवान बहुत अच्छा स्वाद लेगा और इसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व होंगे। इस तरह के सलाद के एक सौ ग्राम में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन यौगिक होंगे।
जल्दी नाश्ते के लिए डिब्बाबंद टूना का उपयोग करना भी बहुत सुविधाजनक है। पैकेज के कोने को काट लें, मछली में सरसों या केचप डालें, और फिर पैकेज की सामग्री को मैश करें। इन सरल चरणों के बाद, आपके पास एक बेहतरीन उत्पाद होगा जो प्रोटीन और ओमेगा -3 से भरपूर होगा।
टिप # 11: प्रोटीन शेक याद रखें
आपको अक्सर और बहुत कुछ खाने की ज़रूरत होती है। फिटनेस में उचित पोषण के लिए हमारे 13 सुझावों के बिना आप इसे निश्चित रूप से जानते हैं। बेशक, मुख्य जोर पारंपरिक भोजन पर रखा जाना चाहिए। हालाँकि, आप प्रोटीन शेक के बिना नहीं कर सकते। यह वांछनीय है कि उनमें सरल कार्बोहाइड्रेट भी हों। अपने कसरत से पहले और बाद में, सोने से पहले, और जब आपके पास पौष्टिक भोजन तैयार करने के लिए पर्याप्त समय न हो तो उन्हें लें। प्रोटीन शेक हर एथलीट की डाइट का एक अनिवार्य हिस्सा है, लेकिन इनका सही तरीके से इस्तेमाल करना बहुत जरूरी है।
टिप # 12: प्रोटीन शेक के स्वाद में सुधार करें
यह कोई रहस्य नहीं है कि प्रोटीन मिश्रणों में अक्सर सबसे अच्छा स्वाद नहीं होता है। स्थिति को ठीक करने के लिए, आप कम कैलोरी वाले सिरप का उपयोग कर सकते हैं या केवल शेक को मीठा कर सकते हैं। यदि आप इसकी कैलोरी सामग्री में वृद्धि नहीं करना चाहते हैं, तो आप बस उत्पाद में जमे हुए जामुन जोड़ सकते हैं और एक कॉकटेल तैयार कर सकते हैं। आपके लिए सबसे अच्छे विकल्प ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी हैं। अपने सुखद स्वाद के अलावा, ये जामुन विटामिन से भरपूर होते हैं।
टिप # 13: एथलीटों के लिए मिठाई खाएं
तगड़े लोगों के लिए हलवा एक बेहतरीन मिठाई हो सकती है। आप प्रोटीन शेक में शुगर-फ्री इंस्टेंट पुडिंग मिक्स मिला सकते हैं। यह बहुत ही स्वादिष्ट और सेहतमंद डिश है।
अंत में, थोक में प्रोटीन मिश्रण खरीदने की सलाह दी जाती है।यह न सिर्फ आर्थिक दृष्टि से फायदेमंद है बल्कि इससे आपका काफी समय भी बचेगा। आज बताए गए 13 पोषण संबंधी फिटनेस टिप्स आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे। यदि आप उचित पोषण पर थोड़ा ध्यान देते हैं, तो आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बहुत कम होगी।
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