पता लगाएँ कि क्या पुरुषों के लिए अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में स्क्वैट्स को शामिल करना वास्तव में फायदेमंद है और किस प्रकार का उपयोग करना बेहतर है - वजन के साथ या अपने स्वयं के वजन के साथ। स्क्वाट न केवल सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है, बल्कि प्रभावी भी है। एक आंदोलन करते समय, न केवल पैरों की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम में शामिल होती हैं, बल्कि पीठ और बड़ी संख्या में छोटी मांसपेशियां भी होती हैं। आइए जानें कि पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए स्क्वाट करने के क्या फायदे हो सकते हैं।
क्या स्क्वैट्स के कोई पुरुष स्वास्थ्य लाभ हैं?
कोई भी इस तथ्य पर विवाद नहीं करेगा कि किसी भी मध्यम शारीरिक गतिविधि का मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वैज्ञानिकों ने बहुत पहले साबित कर दिया है। कि पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए स्क्वैट्स के फायदे बहुत महत्वपूर्ण हैं। इस अभ्यास के कुछ सकारात्मक प्रभाव यहां दिए गए हैं:
- यह श्रोणि क्षेत्र और पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। नतीजतन, त्वचा लंबे समय तक अपनी लोच और टोन बरकरार रखती है।
- स्क्वाट करने से आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिसका पॉश्चर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- हृदय की मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार होता है और रक्त वाहिकाओं का स्वर बढ़ता है।
- आंदोलन समन्वय में सुधार होता है।
- चयापचय प्रक्रियाओं को तेज किया जाता है, जो आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।
- स्क्वैट्स के दौरान, पेट की मांसपेशियां काम में सक्रिय भाग लेती हैं और उन्हें मजबूत करने के लिए, यह व्यायाम व्यावहारिक रूप से मुड़ने की दक्षता से नीच नहीं है।
- निचले छोरों के जोड़ों के काम में सुधार होता है।
- स्क्वाट करने के लिए आपको बहुत अधिक जगह और विशेष व्यायाम उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
स्क्वाट का मूल्य बड़ी संख्या में शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम करने में निहित है। विभिन्न प्रकार के व्यायाम का उपयोग करके, आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि स्क्वैट्स का शरीर की सभी प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह पुरुषों के स्वास्थ्य पर भी लागू होता है, क्योंकि व्यायाम से श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। कई डॉक्टरों का मानना है कि इस आंदोलन को नियमित रूप से करना नपुंसकता को रोकने का एक शानदार तरीका है।
चूंकि बड़ी संख्या में मांसपेशियां काम में भाग लेती हैं, इसके जवाब में शरीर टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को तेज करता है। पुरुषों के स्वास्थ्य पर इस हार्मोनल पदार्थ के प्रभाव के बारे में सभी जानते हैं। पेशेवर बॉडीबिल्डर यह भी ध्यान देते हैं कि प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्क्वैट्स को शामिल किए बिना, यह पूरे शरीर में मांसपेशियों को हासिल करने के लिए काम नहीं करेगा। शरीर सभी मामलों में संतुलन के लिए प्रयास करता है, और यदि आपके पैर विकास में पिछड़ रहे हैं, तो हाथों की मांसपेशियों को बढ़ाना मुश्किल होगा।
बॉडीवेट स्क्वैट्स के प्रकार
आज बॉडीबिल्डिंग में बड़ी संख्या में तरह के स्क्वैट्स का इस्तेमाल किया जाता है। और उन सभी को वजन की आवश्यकता नहीं है। ऐसा मत सोचो कि बॉडीवेट स्क्वैट्स प्रभावी नहीं हो सकते। अब हम इस आंदोलन के सबसे प्रभावी प्रकारों को देखेंगे जो बिना वजन के घर पर किए जा सकते हैं।
डीप स्क्वैट्स
अधिकांश प्रशिक्षकों का मानना है कि गहरे स्क्वैट्स घुटने के जोड़ों के लिए एक गंभीर खतरा पैदा करते हैं। हालाँकि, यह बारबेल प्रशिक्षण के लिए सही है। हमारा आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र शरीर के भार को झेलने में सक्षम है। इस अभ्यास का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, आपको अपने आसन की निगरानी करने की आवश्यकता है - आपकी पीठ सपाट रहनी चाहिए। यदि इसका उल्लंघन किया जाता है, तो आंदोलन की प्रभावशीलता गिर जाती है।
इसके अलावा एक महत्वपूर्ण बिंदु पैरों की स्थिति है, जो कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित होना चाहिए।उसी समय, पैरों के बीच की दूरी को बदलना संभव है, जिससे भार के जोर में बदलाव होगा। यदि पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित हैं, तो ये क्लासिक स्क्वैट्स हैं।
बेंच स्क्वैट्स
हर कोई तुरंत सभी तकनीकी बारीकियों के साथ डीप स्क्वैट्स नहीं कर सकता। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस अभ्यास के लिए संतुलन की एक अच्छी तरह से विकसित भावना की आवश्यकता होती है। यदि आपको अभी तक अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है, तो आप एक बेंच या अन्य स्थिर, कम सतह पर स्क्वैट्स कर सकते हैं। धीरे-धीरे आपके संतुलन की भावना में सुधार होगा और आप डीप स्क्वैट्स कर पाएंगे।
सूमो पहलवान
आप शायद पहले ही समझ गए होंगे कि इस आंदोलन का नाम इसी नाम के जापानी राष्ट्रीय संघर्ष से जुड़ा है। इसे करने के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा करना होगा, और अपने पैरों को बाहर की ओर लगभग सीमा तक मोड़ना होगा। नतीजतन, भार जांघ के निचले हिस्से में स्थानांतरित हो जाएगा। ध्यान दें कि यह अभ्यास शुरुआती एथलीटों के लिए एकदम सही है, जिनके पास अभी तक संतुलन की भावना विकसित करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है। घुटने के जोड़ों के लिए भी देखें, जो नीचे की ओर गति के दौरान पैर की उंगलियों की ओर इशारा करना चाहिए और आगे नहीं।
लंग स्क्वैट्स
एक और बढ़िया प्रकार का स्क्वाट जो शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करता है और मांसपेशियों को एक अलग कोण पर काम करता है। सुनिश्चित करें कि आपके सामने के पैर का पैर पूरी तरह से जमीन पर टिका हुआ है, और दूसरा उसके लंबवत है। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने के जोड़ समकोण पर मुड़े हुए न हों। ऐसा करने में, सही मुद्रा बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
चलने वाले फेफड़े
यह अभ्यास पिछले एक के समान है, लेकिन यदि आप हमेशा लंज स्क्वाट के दौरान कैंची की स्थिति में लौटते हैं, तो यहां आप एक कदम आगे बढ़ाते हैं।
फोल्डिंग नाइफ स्क्वाट
50 से 100 सेंटीमीटर की ऊंचाई पर स्थिर सतह का सामना करते हुए खड़े होने की स्थिति लें। इस मामले में, पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित होना चाहिए। शरीर को तब तक आगे झुकाना शुरू करें जब तक कि आपकी हथेलियां वस्तु की सतह को न छू लें और अपने शरीर के वजन को अपने हाथों में स्थानांतरित कर दें। अपने कोर को सीधा रखते हुए, अपने घुटने के जोड़ों को मोड़ना शुरू करें और अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में कम करें। अपने पैरों और बाहों से धक्का देकर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
एक पैर पर बैठना
इस अभ्यास के लिए अच्छी शारीरिक स्थिति की आवश्यकता होती है और यह पढ़ने लायक है। एक पैर को कूल्हे के स्तर तक उठाया जाना चाहिए और इसे सीधा रखने की कोशिश करनी चाहिए। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। अपने कामकाजी पैर पर स्क्वाट करें। यदि आप तुरंत पूरे आयाम के साथ काम नहीं कर सकते हैं, तो आंशिक स्क्वाट करें। संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए, आप किसी भी समर्थन को पकड़ सकते हैं। हालांकि, आदर्श रूप से, व्यायाम बिना किसी सहारे के किया जाना चाहिए।
भारित स्क्वाट
क्लासिक बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स
यह अतिशयोक्ति के बिना पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। काम में नितंब, योजक, काठ का क्षेत्र, बछड़े और मांसपेशियों को स्थिर करने का एक समूह शामिल है। जबकि बार रैक पर है, बार को अपने हाथों से अपने कंधे के जोड़ों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें। उसके बाद, खोल को अपने कंधों पर अपने लिए सुविधाजनक जगह पर रखें। यदि आप बड़े वजन के साथ काम कर रहे हैं, तो आपको बार के नीचे एक तौलिया रखना चाहिए।
बारबेल को हटा दें और अपने पैरों को अपने कंधे के जोड़ों से थोड़ा चौड़ा करके एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें। सांस लेने के बाद सांस को रोककर आराम से नीचे उतरना शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा रखना जरूरी है। बिना गोल किए या वापस फेंके बिना। जब तक कूल्हा जमीन के समानांतर न हो जाए तब तक नीचे की ओर गति करनी चाहिए। अपने स्क्वैट्स का अधिकतम लाभ उठाने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ उपयोगी टिप्स दी गई हैं:
- जब तक आप तकनीक में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक अपना काम करने का वजन न बढ़ाएं। आप एक खाली बार के साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
- काम को आसान बनाने के लिए जड़ता का प्रयोग न करें।
- पूरे अभ्यास के दौरान स्पाइनल कॉलम एक तटस्थ स्थिति में रहना चाहिए।
- अपनी पसली को सीधा करें और कंधे के जोड़ों पर ध्यान दें, जो गोल नहीं होने चाहिए।
- नीचे की ओर गति के दौरान घुटने के जोड़ मोजे के स्तर से आगे नहीं जाने चाहिए।
- शरीर का वजन एड़ी और मिडफुट पर केंद्रित होना चाहिए। आप अपनी एड़ी को जमीन से नहीं हटा सकते।
- काठ का क्षेत्र में एक प्राकृतिक मेहराब बनाए रखने की कोशिश करें। यदि यह संभव नहीं है, तो घुटने के जोड़ों को समकोण पर न मोड़ें।
बारबेल चेस्ट स्क्वाट
यह अभ्यास आपको अधिकांश भार क्वाड्रिसेप्स पर केंद्रित करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटियल मांसपेशियां काम में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर होने चाहिए। खेल उपकरण को ओवरहेड ग्रिप से पकड़ें, और बार को ऊपरी छाती और सामने के डेल्टा पर रखा जाना चाहिए। बारबेल को पकड़ना आसान बनाने के लिए, आप अपनी बाहों को पार कर सकते हैं। बाकी तकनीक एक क्लासिक व्यायाम जैसा दिखता है।
प्लायोमेट्रिक स्क्वैट्स
इन अभ्यासों को पैर की मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
कूदते फेफड़े
लंज स्क्वाट के समान प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। कूदें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर शुरुआती स्थिति में उतरें। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम आवश्यक है।
प्लायोमेट्रिक जंपिंग
पैर एक साथ हैं और आपको जल्दी से नीचे झुकना चाहिए, फिर आगे कूदना चाहिए। लैंडिंग के दौरान पैरों को पास रखना चाहिए। इस अभ्यास को करते समय, आपको पूरा ध्यान दोहराव की संख्या पर नहीं, बल्कि कूदने की ताकत पर केंद्रित करना चाहिए। यदि व्यायाम आपके लिए बहुत आसान हो जाता है, तो इसे एक पैर से करना शुरू करें।
समर्थन के लिए कूदना
अपने आप को एक समर्थन के सामने रखें, जिसकी ऊपरी सतह घुटने के जोड़ों के नीचे है। अपने आप को एक अर्ध-स्क्वाट में कम करें और स्थिति बदले बिना, एक समर्थन पर उतरते हुए, ऊपर कूदें। लैंडिंग को ठीक करने और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए एक गिनती के लिए वहीं रुकें। फिर, बिना रुके, जमीन पर कूदें, प्रारंभिक स्थिति लें और व्यायाम दोहराएं।
व्यायाम "मेंढक"
यह पिछले आंदोलन का हल्का संस्करण है। आपको अपने सामने अपने हाथों से अपने आप को आधा-स्क्वाट में कम करने की भी आवश्यकता है। फिर, एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, सभी मांसपेशियों की भागीदारी के साथ, ऊपर की ओर कूदें। छलांग लंबी होनी चाहिए और पैर हवा में सीधे होने चाहिए। अर्ध-स्क्वाट स्थिति में भूमि।
बर्पी
क्रॉसफिट के खेल में यह अभ्यास बहुत लोकप्रिय है। यह चेतावनी दी जानी चाहिए कि तकनीकी दृष्टि से यह आंदोलन काफी जटिल है। अपने पैरों के साथ अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर खड़े होने की स्थिति लें। यह प्रारंभिक स्थिति होगी। अपनी हथेलियों को जमीन पर टिकाते हुए, अपने आप को एक पूर्ण स्क्वाट स्थिति में जल्दी से कम करें। एक त्वरित गति में, एक प्रवण स्थिति (तख़्त) लेते हुए, अपने पैरों को वापस फेंक दें। फिर आपको जमीन से ऊपर धकेलने और अपने पैरों को अपने धड़ से अपनी बाहों तक खींचने की जरूरत है, एक शक्तिशाली झटका आंदोलन के साथ कूदें।
इस अभ्यास के कई लाभ हैं:
- पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
- कोर की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है।
- निष्पादित करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
- चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है।
- आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है।
- लचीलापन बढ़ाता है।
- विस्फोटक शक्ति का संकेतक विकसित करता है।
यही वह सारी जानकारी है जिसे हमने आपके साथ इस विषय पर साझा करने की योजना बनाई है - पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए स्क्वैट्स।
स्क्वैट्स के फायदे और महत्व के बारे में अधिक जानने के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें:
