पता करें कि शरीर की अतिरिक्त चर्बी के बिना दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक लड़की कैसे कसरत कर सकती है। अब इंटरनेट पर लड़कियों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई विभिन्न प्रशिक्षण विधियों को खोजना बहुत आसान है। हालांकि, उनमें से ज्यादातर प्रभावी नहीं हैं। इसके अलावा, लड़कियों के लिए बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण के बारे में कई मिथक हैं जिनका वैज्ञानिक औचित्य नहीं है। यदि आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है, तो सबसे पहले आपको अपने आहार में कुछ बदलाव करने चाहिए, साथ ही एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम भी बनाना चाहिए। यह इन मुद्दों पर है कि हम आज रहेंगे।
लड़कियों का वजन बढ़ाने के लिए सही खान-पान कैसे करें?
मोटे तौर पर, वजन बढ़ने की अवधि के दौरान महिलाओं के लिए पोषण संबंधी नियम लगभग वही होते हैं जो पुरुषों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। अगर आप अपनी पढ़ाई में सफल होना चाहते हैं तो आपको इस मुद्दे पर पूरा ध्यान देने की जरूरत है। मांसपेशियों को बढ़ाने का अवसर पाने के लिए, आपको अपना आहार तैयार करते समय दो बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:
- कार्बोहाइड्रेट खाना ऊर्जा का स्रोत है।
- प्रोटीन यौगिक खाएं - मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण उन्हीं से होता है।
अतिरिक्त ऊर्जा, या दूसरे शब्दों में, कैलोरी के बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है। यदि आप आहार की कैलोरी सामग्री को समान स्तर पर छोड़ देते हैं, तो आपको द्रव्यमान प्राप्त करने की बात भी नहीं करनी चाहिए। कक्षाओं की प्रभावशीलता काफी हद तक आपके पोषण पर निर्भर करती है, चाहे आप किसी भी लक्ष्य का पीछा करें। आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि आप केवल तभी वजन कम कर सकते हैं जब आप कैलोरी की कमी में हों, और अतिरिक्त ऊर्जा के साथ वजन बढ़ा सकते हैं।
शरीर सौष्ठव के इन सिद्धांतों को जानना चाहिए और भूलना नहीं चाहिए यदि आप चाहते हैं कि आपकी महिला वजन बढ़ाने वाले वर्कआउट प्रभावी हों। मान लीजिए आपने वजन बढ़ाने का फैसला करने से एक दिन पहले तीन बार भोजन किया। अब आपको भोजन की संख्या पांच या छह गुना तक लाने की जरूरत है, और बिस्तर पर जाने से पहले पनीर भी खाएं।
ये सिफारिशें इस तथ्य के कारण हैं कि भोजन की लगातार खपत के साथ, चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है, और प्रोटीन उत्पाद (पनीर उनका है), जब रात में सेवन किया जाता है, तो इस समय कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को दबाने में मदद मिलेगी। आज, अधिकांश लोग दिन में दो से तीन बार खाते हैं, और अक्सर खराब गुणवत्ता का नहीं। यदि आप इसे नहीं बदलते हैं, तो आप द्रव्यमान प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
हालाँकि, हालाँकि अब हम कह रहे हैं कि आपको अक्सर खाने और बहुत अधिक खाना खाने की ज़रूरत है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप सब कुछ खा सकते हैं। इसके विपरीत, आपको सही खाने और केवल उन खाद्य पदार्थों को खाने की ज़रूरत है जो शरीर के लिए उपयोगी होंगे। अन्यथा, आप मांसपेशियों को नहीं, बल्कि वसा द्रव्यमान प्राप्त करेंगे।
मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा पर केवल व्यक्तिगत आधार पर चर्चा की जानी चाहिए। याद रखें - कोई सार्वभौमिक पोषण कार्यक्रम नहीं हैं। यदि आप लड़कियों के लिए वजन बढ़ाने के लिए अपने वर्कआउट को वास्तव में प्रभावी बनाना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार के ऊर्जा मूल्य की गणना करनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप सबसे सरल सूत्र का उपयोग कर सकते हैं: अपने शरीर के वजन को किलो में 30 से गुणा करें। परिणामी संख्या दैनिक आहार की अनुमानित कैलोरी सामग्री बन जाएगी। द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको इस मूल्य में एक और 500 जोड़ना होगा।
यह भी याद रखें कि अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय, आपको अपनी काया पर भी विचार करने की आवश्यकता है। यदि यह पतला है, तो आपको परिणामी मूल्य में एक बार में 500 नहीं, बल्कि 1000 कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है। अन्यथा, 500 कैलोरी पर्याप्त होगी ताकि वसा भंडार में वृद्धि न हो। आपके लिए इन सिफारिशों को समझना आसान बनाने के लिए, यह एक उदाहरण देने लायक है।मान लीजिए आपका वजन 45 किलो है। ऐसे में इस आंकड़े को 30 से गुणा करने पर हमें 1350 कैलोरी मिलती है। आहार का यह ऊर्जा मूल्य आपको आकार में रखेगा। लड़कियों के वजन बढ़ाने वाले वर्कआउट के प्रभावी होने और परिणाम लाने के लिए, आपको रखरखाव कैलोरी में 500 जोड़ने और 1,850 कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है। यह ऊर्जा मूल्य है जो आपके पोषण कार्यक्रम में प्रति दिन होना चाहिए ताकि मांसपेशियों को प्राप्त करने का अवसर प्राप्त हो सके।
हालांकि, हमने देखा कि यहां खाद्य उत्पादों के सही चयन का भी बहुत महत्व है। आइए अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक आवश्यक पोषक तत्वों के अनुपात से शुरू करें। आपके आहार में शामिल होना चाहिए:
- 10 से 20 प्रतिशत वसा।
- 20 से 30 प्रतिशत प्रोटीन यौगिक।
- 50 से 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट।
पोषक तत्वों के इस अनुपात का समय के साथ परीक्षण किया गया है, और आपको अपने स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल भी डर नहीं हो सकता है, क्योंकि इस स्थिति में शरीर को सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में प्राप्त होंगे। जब हम द्रव्यमान प्राप्त करने की बात करते हैं, तो हमारा मतलब वसा की अनुपस्थिति में गुणवत्तापूर्ण मांसपेशियों से है। इस कारण से, आपको प्रत्येक पोषक तत्व के बारे में एक या दो बातें जानने की जरूरत है।
कार्बोहाइड्रेट सरल (तेज) और जटिल (धीमे) होते हैं। यदि आप दुबला द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपके आहार में उत्तरार्द्ध मुख्य रूप से मौजूद होना चाहिए - जटिल। सरल कार्बोहाइड्रेट सीमित होना चाहिए क्योंकि वे वसा भंडार बढ़ा सकते हैं। बेशक, आपको इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। प्रोटीन यौगिक मुख्य रूप से पशु प्रकृति के होने चाहिए, क्योंकि उनकी अमीनो एसिड संरचना पूरी हो गई है। वसा शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। हालांकि, उनका उपयोग सावधानी के साथ किया जाना चाहिए, क्योंकि ये सभी उपयोगी नहीं होंगे। हानिकारक वसा मक्खन, मेयोनेज़, तले हुए खाद्य पदार्थों आदि में पाए जाने वाले संतृप्त वसा होते हैं। इस प्रकार के वसा को पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए। आपको केवल असंतृप्त वसा खाने की जरूरत है। इनमें वनस्पति तेल, मछली का तेल, ओमेगा फैटी एसिड आदि शामिल हैं।
इस प्रकार, आप खाद्य उत्पादों की एक सांकेतिक सूची बना सकते हैं, जिसके आधार पर आप अपने आहार की रचना करेंगे:
- कार्बोहाइड्रेट - आलू, अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता।
- प्रोटीन यौगिक - मांस (केवल दुबला), मुर्गी पालन, अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद।
- फाइबर एक सब्जी है, लेकिन मेयोनेज़ को सलाद ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए।
- पानी - दिन भर में कम से कम दो लीटर गैस मुक्त पानी पीना अनिवार्य है।
लड़कियों के लिए मास गेनिंग वर्कआउट कैसे व्यवस्थित करें?
लड़कियों के लिए बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यावहारिक रूप से पुरुषों द्वारा उपयोग किए जाने वाले से अलग नहीं है। उसी समय, बहुत बार हॉल में आप देख सकते हैं कि कैसे लड़कियां छोटे वजन के वजन का उपयोग करती हैं और बड़ी संख्या में कार्डियो लोड का उपयोग करती हैं। अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो इस तरह के व्यायाम परिणाम ला सकते हैं। यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपको अपने प्रशिक्षण के दृष्टिकोण को बदलना चाहिए।
वैसे ज्यादातर लड़कियों को वजन बढ़ाने के बारे में कम ही जानकारी होती है। नतीजतन, उन्हें डर है कि गंभीर काम करने वाले वजन के साथ काम करने पर वे बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होंगे। यह सरासर बकवास है, और महिला शरीर की शारीरिक विशेषताओं के कारण, आप एनाबॉलिक दवाओं के उपयोग के बिना ऐसे परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। आइए उन अभ्यासों को देखें जिन्हें आपको लड़कियों के लिए बड़े पैमाने पर प्राप्त करने के लिए अपने कसरत में शामिल करने की आवश्यकता है।
- डेडलिफ्ट। इस आंदोलन के साथ, आप बड़ी संख्या में शरीर की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से लोड करने में सक्षम होंगे। कई लड़कियों को यकीन है कि यह व्यायाम विशुद्ध रूप से मर्दाना है, और वे गलत हैं। यदि आपको पीठ की समस्या नहीं है, तो डेडलिफ्ट आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए।
- स्क्वैट्स। आपके लिए एक और अनिवार्य आंदोलन, जो बड़ी संख्या में मांसपेशियों और विशेष रूप से पैरों को भी सक्रिय रूप से काम करता है। यह कूल्हे और नितंब हैं जो महिला शरीर पर मुख्य समस्या क्षेत्र हैं। इस प्रकार, यह आंदोलन लड़कियों के लिए और भी अधिक महत्व रखता है। आप यह भी सिफारिश कर सकते हैं कि लड़कियां व्यापक रुख के साथ स्क्वाट करें।
- मशीन का उपयोग करके लेग प्रेस। एक उत्कृष्ट व्यायाम जो नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लोड करता है। पिछले आंदोलन की तुलना में, बेंच प्रेस रीढ़ की हड्डी की मेज पर तनाव को समाप्त करता है और पीठ की चोट वाले एथलीटों के लिए एकदम सही है।
- फेफड़े। अपनी महिला वजन बढ़ाने वाली कसरत दिनचर्या में शामिल करने के लिए यह एक बेहतरीन आंदोलन है। यह जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को लोड करता है। इससे आप अपने पैरों को मनचाहा आकार दे सकते हैं। आप बारबेल या डम्बल के साथ व्यायाम कर सकते हैं। आप फेफड़ों के लिए स्मिथ मशीन का उपयोग करने की भी सिफारिश कर सकते हैं, जिससे इसकी प्रभावशीलता में सुधार होगा।
- छाती की दिशा में लंबवत ब्लॉक की पंक्तियाँ। यह आंदोलन शुरुआती एथलीटों के लिए पुल-अप के विकल्प के रूप में एकदम सही है। इसकी मदद से आप पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से वर्कआउट कर सकते हैं।
- बेंच प्रेस, संकीर्ण पकड़। व्यायाम के दौरान भार ट्राइसेप्स पर केंद्रित होता है, और छाती और सामने के डेल्टा की मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं। यदि आप एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करते हैं, तो अधिकांश भार पेक्टोरल मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाता है।
- बाइसेप्स के विकास के लिए बार उठाना। अपनी बाहों में मांसपेशियों को विकसित करके, विशेष रूप से आपके बाइसेप्स, आप अपने शरीर के उस हिस्से की त्वचा को कस सकते हैं।
- डम्बल प्रेस। यह आंदोलन खड़े या बैठने की स्थिति में किया जा सकता है, और इसका उद्देश्य डेल्टा के विकास के लिए है।
- बार को ठुड्डी की दिशा में खींचना। डेल्टा प्रशिक्षण के लिए दूसरा अभ्यास, इस समूह के मध्य भाग पर भार पर जोर देना।
- सिम्युलेटर का उपयोग करके लेग कर्ल। ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने के लिए उपयोग किया जाता है। इससे आप नितंबों के आकार को सही कर सकते हैं।
- बछड़ा खड़े और बैठने की स्थिति में उठता है। बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे आप पैरों के आकार में वांछित परिवर्तन कर सकते हैं।
इस वीडियो में लड़कियों के लिए मसल्स मास बढ़ाने के नियम:
