शरीर सौष्ठव में इंसुलिन प्रतिरोध का सूचकांक बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान को प्रभावित करता है। पता करें कि आप इसे कैसे नियंत्रित कर सकते हैं! शरीर सौष्ठव में बड़े पैमाने पर चक्र कैलोरी में उच्च होते हैं। हालांकि, हर चीज में एक सीमा होती है, और एक निश्चित समय पर आप मांसपेशियों को नहीं, बल्कि वसा द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं। बेशक, यदि आप अपने खर्च से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो वसा का बढ़ना काफी अनुमानित है। लेकिन यह हमेशा केवल आहार की कैलोरी सामग्री में ही नहीं होता है और शरीर सौष्ठव में इंसुलिन प्रतिरोध यहां कम महत्वपूर्ण नहीं है।
इंसुलिन के शरीर पर कार्रवाई का तंत्र
शरीर में, इंसुलिन दो भूमिका निभाता है: परिवहन और भंडारण। यह हार्मोन ऊतक कोशिकाओं को पोषक तत्व पहुंचाता है। जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो वे शरीर में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो तब रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। रक्त पूरे शरीर में पदार्थ को ले जाता है, और यह कोशिकाओं में समाप्त हो जाता है, जो इसे ऊर्जा के लिए उपयोग करते हैं।
जब ग्लूकोज की मात्रा अधिक होती है और पदार्थ का पूरी तरह से उपयोग नहीं किया जा सकता है, तो इंसुलिन की मदद से वसा का संचय होता है। एक बार जब खाद्य प्रसंस्करण प्रक्रिया पूरी हो जाती है और इंसुलिन की अनुपस्थिति में, ग्लूकागन सक्रिय हो जाता है। उसके लिए धन्यवाद, उपभोग किए गए भोजन की पूरी क्षमता का एहसास किया जा सकता है, और यदि आवश्यक हो तो वसा भंडार का उपयोग किया जाता है। जब इंसुलिन संश्लेषण शुरू होता है, तो ग्लूकागन की एकाग्रता कम हो जाती है।
हालांकि, ऐसी स्थितियां होती हैं जब इंसुलिन का स्तर बहुत अधिक होता है, जिससे ऊतकों से प्रतिक्रिया होती है जो इसका विरोध करना शुरू कर देते हैं। ऐसे समय में इंसुलिन ग्लूकोज को कोशिकाओं तक नहीं पहुंचा पाता है और पदार्थ का स्तर बढ़ना शुरू हो जाता है। इससे ग्लूकोज की अधिकता होती है और इसके परिणामस्वरूप वसा में इसका रूपांतरण होता है।
उसी समय, वसा ऊतक साइटोकिन्स को सक्रिय रूप से संश्लेषित करना शुरू कर देते हैं, जो भड़काऊ मध्यस्थ होते हैं और पुरानी प्रक्रियाओं का कारण बनते हैं। यह तथ्य हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन के त्वरण को भी प्रभावित करता है।
इंसुलिन प्रतिरोध और वसा रहित द्रव्यमान लाभ
सामूहिक-सभा चक्र का संचालन करने वाले अधिकांश एथलीट अक्सर स्थिति के विकास के लिए दो विकल्पों में से एक का सामना करते हैं। उनमें से कुछ अधिकतम कैलोरी का उपभोग करने की कोशिश करते हैं, मांसपेशियों की अधिकतम संभव मात्रा हासिल करने की कोशिश करते हैं। यदि यह परिदृश्य विकसित होता है, तो इंसुलिन बड़ी मात्रा में संश्लेषित होता है और इससे शरीर सौष्ठव में इंसुलिन प्रतिरोध का विकास होता है। जैसा कि हमने ऊपर कहा, शरीर के लिए नए वसा भंडार बनाने के लिए ये सबसे अनुकूल परिस्थितियां हैं।
इसके परिणामस्वरूप एथलीट मांसपेशियों की तुलना में अधिक वसा द्रव्यमान प्राप्त कर सकता है। उसके बाद, आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने और मांसपेशियों को देखने के लिए आहार पोषण कार्यक्रम का उपयोग करना शुरू करना होगा। और यहाँ फिर से, शरीर सौष्ठव में इंसुलिन प्रतिरोध पहियों में एक स्पोक डाल सकता है। जब एक एथलीट वजन कम करना शुरू करता है, तो वह वसा की बजाय अधिक मांसपेशियों को खो देता है। ऊतक इंसुलिन को ग्लूकोज देने से रोकते हैं और मांसपेशियों को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति नहीं की जा सकती है। क्या एथलीट इस स्थिति के फाइनल में बहुत विनाशकारी परिणाम देखता है? चर्बी कम होती है, लेकिन इसके साथ मांसपेशियां चली जाती हैं।
वजन बढ़ाने का दूसरा तरीका है, जिसमें कैलोरी सेवन पर कुछ प्रतिबंध लगाए जाते हैं। न केवल सीमित मात्रा में कैलोरी का सेवन करना आवश्यक है, बल्कि तीनों पोषक तत्वों के एक निश्चित अनुपात का कड़ाई से पालन करना भी आवश्यक है।
बेशक, इस दृष्टिकोण के लिए एथलीटों से अधिकतम अनुशासन और आत्म-अनुशासन की आवश्यकता होती है।सही खाद्य पदार्थों को चुनना और उन्हें तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है। कई लोगों के लिए, सामूहिक-सभा चक्र का यह संस्करण एकमात्र सही प्रतीत हो सकता है, लेकिन यह वांछित परिणाम भी नहीं लाएगा। तथ्य यह है कि इस पद्धति के अनुसार, आप कैलोरी में सीमित रहेंगे।
अधिकांश मानते हैं कि पोषण के लिए एक समान दृष्टिकोण का उपयोग लंबे समय तक किया जा सकता है। एक नियम के रूप में, इस मामले में अच्छे परिणाम केवल पहले डेढ़ या दो महीनों में प्राप्त किए जा सकते हैं। इस अवधि के दौरान, आप वसा द्रव्यमान बिल्कुल नहीं प्राप्त कर सकते हैं। हालाँकि, उपरोक्त अवधि के बाद, बड़े पैमाने पर लाभ की दर धीमी हो जाती है, और फिर पूरी तरह से रुक जाती है। इसका मुख्य कारण, फिर से, इंसुलिन प्रतिरोध में निहित है। यह बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त वसा की खपत के कारण है। बेशक, आप इस मास गेनिंग साइकिल का उपयोग करके कम वसा प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन फिर भी, यह अभी भी गलत है। वजन बढ़ने के बाद आप डाइट पर जा सकते हैं और फैट से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन डाइट में कैलोरी की कमी से मसल्स लॉस हो सकता है।
लेकिन अगर आप सही पोषण कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो इंसुलिन प्रतिरोध को छूट के चरण में स्थानांतरित किया जा सकता है या पूरी तरह से समाप्त कर दिया जा सकता है। कम से कम वसा के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, ऊतकों में उच्च इंसुलिन संवेदनशीलता होनी चाहिए।
यदि ऊतक हार्मोन के प्रति संवेदनशील होते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण और बाद में अवशोषण के लिए कम इंसुलिन की आवश्यकता होती है। यह स्थापित किया गया है कि इंसुलिन और सोमाटोट्रोपिन विरोधी हैं। जब इंसुलिन का स्तर कम होता है, तो ग्रोथ हार्मोन की सांद्रता अधिक होती है, जो वसा को जलाने में मदद करती है। आप उच्च इंसुलिन प्रतिरोध से बच सकते हैं और लगातार गुणवत्ता प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पोषण कार्यक्रम की कैलोरी साइकिलिंग का उपयोग करने की आवश्यकता है। वजन बढ़ने पर, एक माइक्रोसाइकिल की अवधि तीन सप्ताह होती है। उनमें से दो बड़े पैमाने पर लाभ के लिए हैं, और आपको बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी, और एक सप्ताह में नकारात्मक कैलोरी होगी। माइक्रोसाइकिल शुरू करने से पहले आपको 7 दिन का उपवास करना होगा।
माइक्रोसाइकिल के पहले और दूसरे सप्ताह में, आपको शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 40 से 50 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। सबसे कम सेटिंग से शुरू करें और फिर अपने परिणामों के अनुसार कैलोरी सामग्री को समायोजित करें। साथ ही इस स्तर पर, आपको निम्नलिखित पोषक तत्वों के अनुपात का पालन करना होगा:
- प्रोटीन यौगिक - 30%;
- कार्बोहाइड्रेट - 50%;
- वसा - 20%।
तीसरे सप्ताह में, पोषण कार्यक्रम की कैलोरी सामग्री पहले से ही शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 24 कैलोरी होनी चाहिए, और पोषक तत्वों का अनुपात इस प्रकार होगा:
- प्रोटीन यौगिक - 55%;
- कार्बोहाइड्रेट - 20%;
- वसा - 25%।
आप इस वीडियो में शरीर सौष्ठव में इंसुलिन प्रतिरोध के बारे में अधिक जान सकते हैं:
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