एक ऐसी तकनीक सीखें जो कम समय के भीतर घर पर चलते समय आपके आसन को बेहतर बनाने और हानिकारक शरीर की स्थिति से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेगी। सही पोस्चर आपको न सिर्फ खूबसूरत बनाता है बल्कि स्पाइनल कॉलम के रोगों से बचाव का एक उपाय भी है। बहुत बार लोग इस पर ध्यान नहीं देते हैं और आसन के बारे में तभी याद करते हैं जब रीढ़ की हड्डी में दर्द होता है। आज आप घरेलू मुद्रा व्यायाम के बारे में जानेंगे।
स्वास्थ्य पर आसन का प्रभाव
हमारे समाज में आसन पर बहुत कम ध्यान दिया जाता है, जो एक घोर भूल है। आसन सीधे सभी अंगों के कामकाज को प्रभावित करता है, और इसलिए, मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यह मुख्य रूप से रक्त प्रवाह में सुधार के कारण होता है, जो आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है।
कशेरुक स्तंभ में छब्बीस कशेरुक होते हैं। यदि उनमें से कम से कम एक को चुटकी ली जाए, तो रक्त प्रवाह दर में तेजी से कमी आएगी। यह, बदले में, आंतरिक अंगों के काम में व्यवधान पैदा कर सकता है।
अगर आप खराब पोस्चर के कारण झुक कर बैठ जाते हैं तो आपकी मांसपेशियां लगातार तनाव में रहने को मजबूर हो जाती हैं। इसके अलावा, इंटरवर्टेब्रल डिस्क संकुचित होती हैं, और उनका आहार बाधित होता है। यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि रात के आराम के दौरान शरीर किसी व्यक्ति के निरंतर विकास को बहाल करने में सक्षम नहीं होता है। अगर आप बचपन से ही अपने पोस्चर पर पूरा ध्यान दें तो आपकी हाइट और पंद्रह सेंटीमीटर बढ़ सकती है।
मुद्रा व्यक्ति के मूड के लिए भी मायने रखती है। कृपया ध्यान दें कि खराब मुद्रा वाले लोग बहुत कम मुस्कुराते हैं। यह तथ्य वैज्ञानिक अनुसंधान के दौरान सिद्ध हो चुका है। यह इस तथ्य के कारण है कि जब मुद्रा में गड़बड़ी होती है, तो किसी भी क्रिया को करने के लिए अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होती है, जिससे ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है।
सही मुद्रा कैसे बनाए रखें?
एक व्यक्ति की चाल, साथ ही उसकी मुद्रा, आप बहुत सी रोचक चीजें सीख सकते हैं। स्वाभिमानी लोग अपने कंधे के जोड़ों को कभी भी नीचे नहीं होने देंगे, पेट को शिथिल और लटकने नहीं देंगे। इन संकेतों की उपस्थिति में, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि एक व्यक्ति खुद की देखभाल नहीं करना चाहता है या नहीं जानता कि सार्वजनिक रूप से सही तरीके से कैसे व्यवहार किया जाए।
यदि आप किसी भी व्यवसाय में सफल होना चाहते हैं, तो मुद्रा पर नजर रखनी चाहिए, क्योंकि यह आत्मविश्वास के लक्षणों में से एक है। सही मुद्रा बनाए रखने के लिए आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:
- पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए, लेकिन आपको इसे ज्यादा मोड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
- अपने कंधे के जोड़ों को सीधा करें, लेकिन उन्हें बहुत ऊंचा न उठाएं।
- सिर रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की रेखा की निरंतरता होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि यह बहुत पीछे नहीं है या आगे की ओर झुका हुआ है। ठोड़ी को थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए और टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
- अपने पेट की मांसपेशियों को हमेशा तनाव में रखें ताकि आपका पेट नीचे न लटके।
- खड़े होने की स्थिति में और चलते समय पैरों को सीधा करना चाहिए।
मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने के लिए व्यायाम
घर पर आसन के लिए व्यायाम के बारे में बात करने से पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पेशी कोर्सेट में पर्याप्त ताकत होनी चाहिए। इससे आपके लिए सही मुद्रा बनाए रखना आसान हो जाएगा। मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने के लिए, आपको निम्नलिखित आंदोलनों का प्रदर्शन करना चाहिए:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैला लें। जितना हो सके अपने सिर को ऊपर उठाना शुरू करें और साथ ही मोजे को अपनी ओर खींचें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। कुल मिलाकर, आपको आधे मिनट के अंतराल के साथ पांच पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- एक कुर्सी पर बैठें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।जितना हो सके अपनी पीठ को पीछे झुकाएं और पांच तक गिनते हुए मांसपेशियों को आराम दें। पांच दोहराव करें।
- खड़े होने की स्थिति लें और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखकर, उन्हें "लॉक" में बंद कर दें। इसके बाद बाजुओं की मांसपेशियों को तनाव दें और उन्हें आराम दें। कुल में, 10 दोहराव किए जाने चाहिए।
- शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाकर एक लापरवाह स्थिति लें। अपनी पीठ की मांसपेशियों के प्रयासों से खुद को ऊपर उठाने की कोशिश करें। इस मामले में, पैर जमीन पर स्थित होना चाहिए और इसे फाड़ा नहीं जा सकता। उठाते समय सांस रोककर रखें। पांच से दस दोहराव करें।
- प्रवण स्थिति में आ जाएं। अपने पैरों को अपने हाथों से लें और उन्हें सिर की दिशा में खींचना शुरू करें। इस मामले में, घुटने के जोड़ों को झुकना नहीं चाहिए। चरम ऊपरी स्थिति में, आपको दस सेकंड के लिए रुकना चाहिए। पांच से दस दोहराव करें।
आसन के लिए घरेलू व्यायाम
घर पर आसन के लिए नीचे दिए गए अभ्यासों का सेट बहुत सरल है और आपके लिए इन आंदोलनों में महारत हासिल करना मुश्किल नहीं होगा। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए एकमात्र शर्त आंदोलनों को करने की तकनीक की नियमितता और पालन है। यह बहुत अच्छा होगा यदि आप वाटर एरोबिक्स भी करना शुरू कर दें। समस्या को हल करने के लिए इस तरह के एक एकीकृत दृष्टिकोण से कार्य की उपलब्धि में काफी तेजी आएगी।
घर पर आसन अभ्यास एक दर्पण के पास सबसे अच्छा किया जाता है ताकि आप अपनी तकनीक को नियंत्रित कर सकें। इस परिसर के प्रत्येक व्यायाम को कम से कम दस बार किया जाना चाहिए।
- एक खड़े होने की स्थिति लें और पहले दाहिने कंधे के जोड़ को ऊपर उठाना शुरू करें, कुछ सेकंड के लिए प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में, और फिर बाईं ओर।
- खड़े होने की स्थिति में, आपको दोनों कंधे के जोड़ों को एक ही समय में आगे और फिर पीछे ले जाना होगा। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इस आंदोलन को करते समय पीठ का स्तर बना रहे।
- अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे और अपनी कोहनी के जोड़ों को झुकाए बिना रखें। जितना हो सके उन्हें ऊपर उठाना शुरू करें।
- सांस भरते हुए और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने के बाद, अपने पेट में खींचे और वापस झुकना शुरू करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- एक कुर्सी पर बैठें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। फिर अपनी हथेलियों को एक "ताला" में मिला लें और कोहनी के जोड़ों को मोड़कर उन्हें वापस लाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- प्रत्येक 10-15 प्रतिनिधि के क्लासिक पुश-अप के दो सेट करें।
- एक प्रवण स्थिति लें, और आपकी बाहों और पैरों को विपरीत दिशाओं में निर्देशित किया जाना चाहिए और कंधे के जोड़ों के स्तर तक फैलाना चाहिए। अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाते हुए, अपनी पीठ को मोड़ना शुरू करें। प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में, 15 सेकंड के लिए रुकें।
- प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान ही है। इस मामले में, केवल शरीर और बाहों को ऊपर उठाना आवश्यक है, जिन्हें पीठ के पीछे एक साथ लाया जाना चाहिए।
- अपनी बाहों को आगे बढ़ाकर एक प्रवण स्थिति लें। विपरीत हाथ और पैर उठाना शुरू करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, चारों तरफ एक पोजीशन में आ जाएं। सांस अंदर लें और फिर सांस छोड़ें और सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को झुकाएं।
अपनी मुद्रा में सुधार करने के अन्य तरीके
आज कई पेशे कंप्यूटर के काम से जुड़े हुए हैं। इसके अलावा, हम अक्सर अपना खाली समय अपने पसंदीदा पीसी के सामने बिताते हैं। यह याद रखना चाहिए कि मॉनिटर स्क्रीन पर बिताया गया लंबा समय न केवल दृष्टि (दृष्टि में सुधार के लिए विज़न प्लस के बारे में पढ़ें) को खराब करता है, बल्कि आपके आसन को भी बर्बाद कर सकता है। खराब मुद्रा का सबसे आम कारण रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर अधिक भार है।
इसे कम करने के लिए आपको कंप्यूटर चेयर पर ध्यान देने की जरूरत है। एक विशेष आर्थोपेडिक पीठ से सुसज्जित कुर्सी खरीदने की सलाह दी जाती है जो पीठ के सही वक्र को बिल्कुल दोहराती है। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को हमेशा ऐसी कुर्सी के पीछे दबाया जाए। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप स्पाइनल कॉलम पर भार कम कर सकते हैं।
यदि आपके पास खेल खेलने का अवसर नहीं है, तो आपको निश्चित रूप से पूल में जाना शुरू कर देना चाहिए। पूरे हफ्ते में कई बार स्विमिंग करें।याद रखें कि तैरने से न केवल आपकी मुद्रा में सुधार होगा, बल्कि यह आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करेगा। अपनी मुद्रा बनाए रखने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने का एक पुराना तरीका है। आपको अपने सिर पर एक किताब रखनी है, जो भारी नहीं होनी चाहिए। कवर को अपने सिर पर फिसलने से रोकने के लिए एक रूमाल का प्रयोग करें। उसके बाद, घर के चारों ओर घूमें और यहां तक कि सरल हरकतें भी कर सकते हैं, जैसे कि स्क्वैट्स या ट्विस्ट, यह सुनिश्चित करते हुए कि किताब गिर न जाए। अपनी पीठ को सीधा रखना खुद को सिखाने का यह एक शानदार तरीका है। एक निश्चित अवधि के बाद, एक सम बैक आपके लिए आदर्श बन जाएगा और आपको अब किताब की आवश्यकता नहीं होगी।
बच्चों की परवरिश के दौरान रईसों द्वारा इस्तेमाल की जाने वाली एक और कोई कम प्राचीन विधि नहीं है। आपको अपनी पीठ पर एक तख़्त बाँधने की ज़रूरत है, इसके एक सिरे को काठ के क्षेत्र में रखें। जब आप घर पर हों तो इसे हर समय न उतारें। कंप्यूटर पर बैठें, टीवी देखें, घर में घूमें, लेकिन हर समय आपकी पीठ पर तख्ती लगानी चाहिए। इससे आपकी पीठ सीधी रखने की आदत भी विकसित होगी।
इस वीडियो में घर पर अपनी पीठ को सीधा करने में मदद करने के लिए छह व्यायाम खोजें:
