यदि आपका लक्ष्य बेंच प्रेस में वजन जीतना है? फिर प्रशिक्षण पद्धति की जांच करना सुनिश्चित करें, जिससे आपके वर्तमान प्रदर्शन में 20 किलो की वृद्धि होगी। पावरलिफ्टिंग में, प्रतिस्पर्धी अभ्यासों में से एक बेंच प्रेस है। कई एथलीट नियमित रूप से अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाना चाहते हैं। आज हम बात करेंगे कि एक बहुत ही प्रभावी प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करके बेंच प्रेस को प्रति माह 20 किलो कैसे बढ़ाया जाए।
प्रशिक्षण पद्धति पर चर्चा करने के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको व्यायाम के बारे में ही बात करनी चाहिए, या यों कहें, कुछ सूक्ष्मताएँ जो आपके व्यक्तिगत प्रदर्शन को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेंगी। आइए ग्रिप की चौड़ाई से शुरू करें, क्योंकि यह एक अत्यधिक बहस का विषय है। जैसा कि कई एथलीट जानते हैं, पकड़ मध्यम संकीर्ण और चौड़ी हो सकती है।
अब आप अपने लिए सबसे अच्छा चुनने के कार्य का सामना कर रहे हैं, जिसके लिए आपको एक छोटा सा व्यायाम करना चाहिए। फर्श पर बैठें और प्रेस करने के लिए एक आरामदायक स्थिति में आ जाएँ। किसी मित्र से अपने हाथों के बीच की दूरी नापने के लिए कहें। यह आपकी इष्टतम पकड़ होगी, जिसका उपयोग भविष्य में किया जाना चाहिए। आप सोच सकते हैं कि यह एक वैज्ञानिक दृष्टिकोण नहीं है, लेकिन आपका शरीर बेहतर जानता है कि बेंच प्रेस करना कितना आरामदायक होगा।
दूसरा रहस्य आंदोलन की दिशा है। सबसे अधिक बार, एथलीट खेल उपकरण को सीधे और ऊपर निचोड़ते हैं। हालांकि, यदि आप पेशेवर पावरलिफ्टर्स को देखते हैं, तो वे इस आंदोलन को अलग तरह से करते हैं - ऊपर और सिर से थोड़ा सा कोण पर।
और बेंच प्रेस करने की आखिरी बारीकियां पीठ थपथपा रही हैं। बेशक, यह आपको अधिक काम करने वाले वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है, लेकिन यह केवल छाती और खेल उपकरण के बीच की दूरी में कमी के कारण होता है। लेकिन यह बिजली संकेतकों में वृद्धि को प्रभावित नहीं करेगा। बदले में, आपको प्रगति के लिए ताकत विकसित करने की आवश्यकता है।
बेंच प्रशिक्षण तकनीक
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि इस तकनीक के अनुसार प्रशिक्षण वार्म-अप सेट करने के बाद ही किया जाना चाहिए। एक खाली बार से शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे 5 से 6 दोहराव करें। फिर 4 सेट के लिए 3 से 4 और लो-वेट रेप्स करें। तीन मिनट के ठहराव के बाद, आप सीधे कसरत शुरू कर सकते हैं।
तकनीक पूरे शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बनाई गई थी और आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम में गंभीर समायोजन करने की आवश्यकता नहीं है। कार्यप्रणाली "पुश-पुल" के सिद्धांत पर आधारित है, जिसका अर्थ है कि एक दिन में सभी मांसपेशियों को एक साथ पुशिंग मूवमेंट करना, और दूसरे पर - खींचना। पहले समूह में छाती, कंधे की कमर और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां शामिल हैं। पीठ और बाइसेप्स दूसरे समूह के हैं, जैसे पैर करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशियों को धक्का देने के समूह की तुलना में पीठ और बाइसेप्स के प्रशिक्षण की अवधि कम है। सप्ताह में एक बार पैरों को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। पैर की मांसपेशियां बड़ी होती हैं और उन्हें प्रशिक्षित करना मुश्किल होता है, इसके लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने पैरों को अधिक बार प्रशिक्षित करते हैं, तो आप बेंच प्रेस में वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं।
अधिकांश प्रशिक्षण प्रणालियों में मांसपेशियों के तनाव को अधिकतम करना शामिल है, इसके बाद शरीर के पुनर्निर्माण के लिए आराम करना शामिल है। आज वर्णित तकनीक कामकाजी वजन में क्रमिक वृद्धि पर आधारित है। आपको हर पाठ में वजन बढ़ाने की जरूरत नहीं है, लेकिन आपको इसे धीरे-धीरे करने की जरूरत है, जिससे ताकत और मांसपेशियों में अधिक वास्तविक वृद्धि हो। पहले चरण में, इस तकनीक में दो दिन का विभाजन शामिल है, और आपके पास कोई विकल्प नहीं है। प्रशिक्षण कार्यक्रम को कड़ाई से संकलित किया गया है और इसका पालन किया जाना चाहिए। बेशक, जब तक आप बेंच में अपना लक्ष्य हासिल नहीं करना चाहते।
प्रशिक्षण कार्यक्रम काफी सरल है। प्रत्येक मांसपेशी समूह पर बुनियादी अभ्यास किया जाना चाहिए।वहीं पीठ, डेल्टास, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के विकास के लिए सहायक व्यायाम होंगे। साथ ही, अपने आप लोड न बढ़ाएं और सिफारिशों का पालन करें। अन्यथा, इससे ओवरट्रेनिंग हो सकती है, लेकिन यह बेहतर है कि मांसपेशियों को थोड़ा कम किया जाए। उसी समय, आपको डर नहीं होना चाहिए कि आप मांसपेशियों की मात्रा खो देंगे या ताकत संकेतकों में कमी करेंगे।
इसके विपरीत, सामान्य प्रशिक्षण में संक्रमण के बाद वे बढ़ेंगे। स्तनों को प्रशिक्षित करते समय, कुछ बारीकियां होंगी, जिनके बारे में हम बाद में बात करेंगे। उदाहरण के लिए, एक पाठ में, आपको 1, 2 और 3 दोहराव के तीन सेट करने होंगे, और दूसरे में - 4, 5 और 6 दोहराव।
यदि आपने पहले चार से कम दोहराव वाले सेट नहीं किए हैं, तो अब आप इसे करने जा रहे हैं। इस तरह के दृष्टिकोण से शक्ति संकेतकों में वृद्धि होती है, और ठीक यही हम हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं।
कक्षाओं की तीव्रता के बारे में भी यही कहा जा सकता है। कम संख्या में दोहराव के साथ सेट करते समय, आपको लगभग अधिकतम भार के साथ काम करने की आवश्यकता होती है, जिससे व्यायाम की तीव्रता भी बढ़ जाती है। आपको याद रखना चाहिए कि काम करने का वजन दोहराव के जितना करीब होगा, प्रशिक्षण की तीव्रता उतनी ही अधिक होगी। इसी समय, मांसपेशियों की मात्रा इतनी जल्दी नहीं बढ़ेगी, लेकिन ताकत संकेतक पूरी तरह से बढ़ेंगे।
इस तथ्य के अलावा कि सप्ताह में एक बार पैर प्रशिक्षण होगा, आपको कंधे की कमर पर भार को कुछ हद तक कम करना होगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई प्रकार के ओवरहेड प्रेस शामिल हैं और फ्रंट डेल्टा को और लोड की आवश्यकता नहीं है। सोमवार और शुक्रवार को शोल्डर गर्डल ट्रेनिंग दी जाती है।
कक्षाओं के पहले दिन, डम्बल के साथ पक्षों की ओर झूलते हुए आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए, और दूसरे दिन, कंधे के जोड़ को घुमाने वाली मांसपेशियां विकसित होंगी। बेंच प्रेस के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, आपके पास मजबूत कंधे के जोड़ होने चाहिए। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र लगभग एक घंटे तक चलेगा। इसकी अवधि नहीं बढ़ाई जानी चाहिए। और अब खुद अभ्यास के बारे में।
सोमवार
- प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस;
- एक प्रवण स्थिति में डम्बल बेंच प्रेस;
- डम्बल के साथ पक्षों पर झूलें;
- फ्रेंच प्रेस।
बुधवार
- छाती की दिशा में ब्लॉक को खींचो, संकीर्ण पकड़;
- छड़ पर मुड़ा हुआ;
- बाइसेप्स के लिए बारबेल से कर्ल कर्ल करें।
शुक्रवार
- रोटेटर कंधे व्यायाम;
- प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस;
- असमान सलाखों पर डुबकी।
शनिवार
- स्क्वाट
- पैरों से दबाव डालना;
- पैरों का लचीलापन;
- छाती की दिशा में ब्लॉक को खींचो, रिवर्स ग्रिप;
- डम्बल पंक्तियाँ;
- डम्बल कर्ल बैठे।
बेंच प्रेस में पावर इंडिकेटर को कैसे बढ़ाया जाए, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, डेनिस बोरिसोव का यह वीडियो देखें:
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