बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के डर से लड़कियां शायद ही कभी हाथ के प्रशिक्षण पर ध्यान देती हैं। लड़कियों के लिए फिटनेस में अपनी बाहों को ठीक से प्रशिक्षित करने का तरीका जानें। नितंबों को प्राथमिकता देते हुए लड़कियां शायद ही कभी हाथ प्रशिक्षण पर ज्यादा ध्यान देती हैं। आज हम आपको यह बताने की कोशिश करेंगे कि लड़कियों के लिए फिटनेस में अपनी बाहों को ठीक से कैसे प्रशिक्षित किया जाए। यह काफी महत्वपूर्ण बिंदु है, क्योंकि फिटनेस में पूरे शरीर का सामंजस्यपूर्ण विकास शामिल है। यदि आप एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित एब्स के मालिक हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे प्रशिक्षण देना बंद कर सकते हैं।
दुर्भाग्य से, कई लड़कियां मूल सिद्धांत का पालन नहीं करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों के विकास में असंतुलन होता है। अक्सर, प्रचलित रूढ़ियों के कारण लड़कियां "हाथ प्रशिक्षण" की अवधारणा से बचने की कोशिश करती हैं। यह उन्हें तुरंत एक बड़े मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के विचार की ओर ले जाता है।
लेकिन यह याद रखना चाहिए कि महिला शरीर में थोड़ा टेस्टोस्टेरोन होता है, और मांसपेशियों को काफी बढ़ाने के लिए, आपको बहुत प्रयास करने की आवश्यकता होगी और सबसे अधिक संभावना है, स्टेरॉयड का उपयोग करें। यह न केवल बाहों पर, बल्कि सभी मांसपेशियों पर लागू होता है। वहीं, लड़कियों को अपने हाथों को लड़कों से कम प्रशिक्षित करने की जरूरत नहीं है। यह अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को हटा देगा या, इसके विपरीत, अत्यधिक पतलेपन को समाप्त करेगा। बाजुओं की मांसपेशियां फोरआर्म्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स हैं। आपको डेल्टा द्वारा दर्शाए गए कंधे की कमर पर भी ध्यान देना चाहिए, लेकिन यह एक अलग लेख का विषय है।
अपनी प्रगति का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि मांसपेशियां कैसे काम करती हैं और उनकी शारीरिक रचना को समझना चाहिए। सहमत हूं कि जब आप गणित से परिचित नहीं हैं तो भौतिकी करना असंभव है। अब हम प्रत्येक पेशी के बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे।
बाइसेप्स वर्कआउट
हम विवरण में नहीं जाएंगे, क्योंकि यह अनावश्यक है। इतना जान लेना ही काफी है कि बाइसेप्स में दो सेक्शन या हेड होते हैं, जैसा कि इन्हें भी कहा जाता है। बाइसेप्स का मुख्य कार्य हाथ को कोहनी पर मोड़ना होता है। साथ ही, बाइसेप्स का एक सहायक उद्देश्य भी होता है - यह फोरआर्म को बाहर की ओर मोड़ता है।
इस प्रकार, साधारण कर्ल बाइसेप्स को प्रभावी ढंग से बाहर निकालने के लिए पर्याप्त हैं। यह भी कहा जाना चाहिए कि भार में विविधता लाना काफी सरल है। ऐसा करने के लिए, आप पकड़ की चौड़ाई को बदल सकते हैं और अग्रभाग को विभिन्न कोणों पर मोड़ सकते हैं। यह आवश्यक है ताकि मांसपेशियों को नीरस भार की आदत न हो, और यह मुख्य सिद्धांतों में से एक है।
यदि भार नहीं बदलता है, तो मांसपेशियों को जल्दी से इसकी आदत हो जाएगी और आपका प्रशिक्षण अपना अर्थ खो देगा। इससे बचने के लिए आपको हर तरह के विकल्प आजमाने चाहिए। उदाहरण के लिए, पकड़ मानक (कंधे-चौड़ाई अलग), संकीर्ण (हथेलियां लगभग एक-दूसरे को छू रही हैं), और एक रिवर्स ग्रिप भी हो सकती है। यह लोड में काफी विविधता लाएगा और आपकी प्रगति को स्थिर बनाएगा।
सप्ताह में एक बार बाइसेप्स पर काम करने के लिए पर्याप्त है, जबकि दो से अधिक व्यायाम न करें, जिसे हर पाठ में बदलना चाहिए। उदाहरण के लिए, आज आपने डंबल कर्ल और एक ईज़ी बार किया। अगले सत्र में, आपको दो अन्य अभ्यासों का उपयोग करना चाहिए (जैसे, स्कॉटिश बेंच कर्ल और केंद्रित कर्ल), जिनमें से काफी कुछ हैं। शायद सबसे लोकप्रिय और प्रभावी लोगों पर ध्यान दिया जाना चाहिए:
- खड़े होने की स्थिति में हाथों को बारबेल से मोड़ना।
- स्थायी ईज़ी बार कर्ल।
- मवेशी बेंच का उपयोग करके बाहों का लचीलापन, और वजन के रूप में, आप एक लोहे का दंड और डंबेल दोनों का उपयोग कर सकते हैं।
- केंद्रित बैठे कर्ल।
- बैठने या खड़े होने पर बाजुओं का बारी-बारी से झुकना।
ट्राइसेप्स वर्कआउट
ट्राइसेप्स बाइसेप्स के विपरीत, बांह के पीछे स्थित होते हैं।यदि हम मांसपेशी के नाम के साथ एक सादृश्य बनाते हैं, जिसकी हमने थोड़ी अधिक जांच की, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि ट्राइसेप्स में तीन खंड (सिर) होते हैं।
ट्राइसेप्स का मुख्य कार्य बांह का विस्तार करना है। बाइसेप्स के विपरीत, ट्राइसेप्स पर लोड को ग्रिप से ही बदला जा सकता है, लेकिन इसकी चौड़ाई से नहीं। कुल मिलाकर, आप तीन प्रकार के ग्रिप्स का उपयोग कर सकते हैं: सीधी (हथेलियाँ आप की ओर), रिवर्स (हथेलियाँ आपसे दूर की ओर) और समानांतर (रस्सी पकड़ का उपयोग करके, और हथेलियाँ एक दूसरे का सामना कर रही हैं)।
लड़कियों में ट्राइसेप्स के विकास के लिए अधिकांश व्यायाम अपर ब्लॉक ट्रेनर का उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। पहले दो प्रकार की पकड़ को एक मानक सीधी पकड़ का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है, जबकि बाद वाले को रस्सियों की आवश्यकता होती है।
बाइसेप्स की तरह, आपको अलग-अलग व्यायाम करके लोड को वैकल्पिक करना होगा, जिनमें से सबसे अच्छे हैं:
- ऊपरी ब्लॉक पर भुजाओं का विस्तार - तीनों प्रकार की पकड़ का उपयोग किया जाता है।
- संकीर्ण भुजाओं के साथ पुश-अप्स।
- बैठने की स्थिति में सिर के पीछे डम्बल के साथ हथियारों का विस्तार।
- ट्राइसेप्स पर जोर देने के साथ बेंच से पुश-अप्स करें।
प्रकोष्ठ कसरत
इस मांसपेशी समूह में बड़ी संख्या में छोटी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिनमें से मुख्य कार्य हाथ को कलाई पर मोड़ना है। लड़कियों को फोरआर्म रिलीफ की चिंता करने की जरूरत नहीं है। यह तथ्य कुछ हद तक प्रशिक्षण को सरल करता है, लेकिन इससे छूट नहीं देता है।
जबकि पुरुषों को विशेष अभ्यासों की आवश्यकता होती है जो अग्रभाग पर भार पर जोर देते हैं, लड़कियों को उनकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है। वे इस समूह के विकास और उन अभ्यासों के लिए पर्याप्त हैं जो प्रशिक्षण बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के दौरान किए जाते हैं। चूंकि बहुत सारे संयोजन हैं, इसलिए आपके लिए लोड को बदलना आसान होगा। मुख्य बात यह करना नहीं भूलना है, और आप जल्दी से प्रगति देख सकते हैं।
अंत में, मैं एक बार फिर कहना चाहूंगा कि लड़कियों को अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने से नहीं डरना चाहिए। महिला शरीर की विशेषताओं के कारण मांसपेशियों को प्राप्त करना आपके लिए काफी कठिन है। लेकिन प्रशिक्षित हाथों की बदौलत आप अपने फिगर को पूरा लुक देंगे, जिसमें शरीर के सभी अंगों का सामंजस्यपूर्ण विकास होगा।
यदि आप फिटनेस करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इस खेल के मूल सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप एक आकर्षक आकृति बना सकते हैं और सभी मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित कर सकते हैं।
आप जिनेदा रुडेंको के इस वीडियो में हाथों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करने की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
