पता करें कि प्रतियोगिता के प्रारंभिक चरण के दौरान लड़कियां किस तरह के आहार का पालन करती हैं ताकि जितना संभव हो वसा जलाने और जांघों और नितंबों में दुबली मांसपेशियों को बनाए रखा जा सके। अपेक्षाकृत हाल ही में, लड़कियों के लिए शरीर सौष्ठव में एक नई दिशा दिखाई दी - फिटनेस बिकनी। इस श्रेणी में प्रतियोगिताएं पहली बार केवल 2010 में आयोजित की गई थीं और लड़कियां यह साबित करने में सक्षम थीं कि एक खेल निकाय स्त्री और आकर्षक दिख सकता है। यह एथलीटों के शरीर की स्त्रीत्व है जो एक फिटनेस बिकनी को क्लासिक बॉडीबिल्डिंग से अलग करती है। सहमत हूं, हर कोई बड़ी मांसपेशियों वाली महिलाओं को पसंद नहीं करता है।
अब आप अक्सर इस राय में आ सकते हैं कि क्लासिक महिला शरीर सौष्ठव स्वर्ग में बदल गया है जानता है कि क्या। इस स्थिति में "ताजी हवा" की सांस एक फिटनेस बिकनी बन गई है। मोटे तौर पर, इस श्रेणी की प्रतियोगिताओं को उन लड़कियों के बीच एक सौंदर्य प्रतियोगिता कहा जा सकता है जो खेल से प्यार करती हैं। आज हम आपको इस नामांकन के बारे में बताएंगे, साथ ही आपको फिटनेस बिकनी में शामिल लड़कियों के लिए विस्तृत आहार और प्रशिक्षण की मूल बातें भी बताएंगे।
फिटनेस बिकनी करते समय ठीक से कैसे खाएं?
एक सुंदर महिला शरीर बनाते समय सद्भाव प्राप्त करने के लिए, आप समस्या को हल करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण के बिना नहीं कर सकते। यदि आप एक फिटनेस बिकनी करने का निर्णय लेते हैं, तो यहां बुनियादी सिद्धांत हैं जिनका आपको पालन करना होगा:
- सक्षम प्रशिक्षण प्रक्रिया।
- एक विशेष आहार और आहार।
- पीने की व्यवस्था।
आज की बातचीत का मुख्य विषय पोषण है। थोड़ी देर बाद, हम आपको फिटनेस बिकनी में शामिल लड़कियों के लिए एक विस्तृत आहार से परिचित कराने की पेशकश करेंगे, और अब हम इसके निर्माण के लिए बुनियादी नियमों पर प्रकाश डालेंगे:
- दैनिक आहार का अधिकतम ऊर्जा मूल्य 1800 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
- दिन के दौरान, आपको छह बार खाने की जरूरत है।
- खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें, और निश्चित समय पर, इस पोषक तत्व को पूरी तरह से त्याग दें।
- दिन के दौरान खरीदी और बर्न की गई कैलोरी की सावधानीपूर्वक निगरानी करें।
- केवल प्राकृतिक भोजन ही करें।
अपने दैनिक कैलोरी को छह या सात भोजन में समान रूप से वितरित करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि कई तरह से आपका आहार प्रशिक्षण के अनुभव से निर्धारित होगा। यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि शरीर में पर्याप्त मात्रा में वसा जमा हो गई है, जिसे समाप्त किया जाना चाहिए। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना होगा।
औसतन, आपके शरीर में वसा प्रतिशत को वांछित स्तर तक लाने में आपको लगभग चार महीने लगेंगे। उसके बाद आप सब्जियों और फलों को डाइट में शामिल कर सकते हैं। साथ ही, आपको यह भी याद रखना चाहिए कि फिटनेस बिकनी पोषण कार्यक्रम में हमेशा बड़ी मात्रा में प्रोटीन यौगिक मौजूद होने चाहिए।
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि फिटनेस बिकनी में लगी लड़कियों के लिए एक विस्तृत आहार का मतलब उपवास नहीं है। इस कारण से, आहार स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा नहीं करता है। आपको सही मात्रा में खाना खाना चाहिए और दिन भर भूख नहीं लगना चाहिए। लड़कियों के लिए मुख्य समस्या पूरे दिन उच्च रोजगार है, क्योंकि केवल पेशेवर एथलीट ही अपना सारा समय खेल और पोषण के लिए समर्पित कर सकते हैं। रोजगार के कारण ऐसी स्थिति उत्पन्न हो जाती है जब भोजन ग्रहण करना असंभव हो जाता है।
लड़कियों की फिटनेस बिकनी के लिए विस्तृत आहार
आपके लिए अपना दैनिक आहार बनाना आसान बनाने के लिए, आपको इस प्रक्रिया की विशेषताओं के बारे में बात करने की आवश्यकता है। आपका दैनिक आहार सूत्र - 4-3-2-1 का पालन करना चाहिए।यह मानता है कि पूरे दिन आपको प्रोटीन यौगिकों की 4 सर्विंग्स, सब्जियों और फलों की 3 सर्विंग्स, कार्बोहाइड्रेट की 2 सर्विंग्स (आवश्यक रूप से जटिल) और स्वस्थ वसा की 1 सर्विंग का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
फिटनेस बिकनी करने वाली लड़कियों के लिए विस्तृत आहार की रचना करते समय खेल पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को चुनने की सलाह देते हैं।
प्रोटीन यौगिक
सभी आंकड़े प्रति सेवारत हैं, इसलिए दिन भर में चार का सेवन करना चाहिए:
- चिकन या टर्की - 150 ग्राम।
- कम वसा वाली मछली - 200 ग्राम।
- बिना तेल मिला हुआ टूना - 150 ग्राम।
- कम वसा वाला पनीर - 150 ग्राम।
- समुद्री भोजन - 150 ग्राम।
- टोफू - 200 ग्राम।
सब्जियां और फल
कुल मिलाकर, आपको प्रति दिन निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की 3 सर्विंग्स का उपभोग करने की आवश्यकता है:
- बिना ड्रेसिंग के सलाद - 250 ग्राम।
- संतरा या सेब - 2 टुकड़े।
- अंगूर - 1 टुकड़ा।
- कोई भी सब्जी - 200 ग्राम।
कार्बोहाइड्रेट
आहार में पूरे दिन जटिल कार्बोहाइड्रेट की 2 सर्विंग्स होनी चाहिए:
- दलिया - 150 ग्राम।
- साबुत अनाज की रोटी - 40 से 50 ग्राम।
वसा
आपको प्रतिदिन स्वस्थ वसा की 1 सर्विंग खानी चाहिए:
- नट या बीज (जरूरी नहीं कि नमकीन हो) - 30 ग्राम।
- मछली का तेल - 15 ग्राम।
- जैतून का तेल - 2 बड़े चम्मच।
- मूंगफली का मक्खन - 2 बड़े चम्मच।
लड़कियों की फिटनेस बिकनी के लिए आहार का एक उदाहरण
- पहला भोजन - पीनट बटर से बना सलाद, 0.3 कप ओट्स, 0.3 कप अंडे की सफेदी।
- दूसरा भोजन - 80 ग्राम चमड़ी चिकन और हरी बीन्स।
- तीसरा भोजन - प्रोटीन शेक और संतरा।
- चौथा भोजन - 100 ग्राम टर्की पट्टिका और सब्जियां।
- 5वां भोजन - 100 ग्राम तिलपिया, 40 ग्राम चोकर की रोटी, हरी सलाद।
- छठा भोजन - प्रोटीन शेक।
आपको याद रखना चाहिए कि आपका आहार विविध होना चाहिए। यह आपको अपने आहार को छोड़ने से बचने की अनुमति देगा, जो सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। यदि आटा या मिठाई के अभाव में इस पोषण कार्यक्रम को बनाए रखना आपके लिए मुश्किल है, तो सबसे पहले आप सप्ताहांत में अपने पसंदीदा व्यंजन के एक से अधिक भाग नहीं खा सकते हैं। हालाँकि, फिर आपको कक्षा में प्राप्त होने वाली सभी अतिरिक्त कैलोरी पर काम करना होगा।
अक्सर टूर्नामेंट शुरू होने से पहले लड़कियों को ड्राईंग साइकिल चलानी पड़ती है। यदि शरीर में 25 प्रतिशत से अधिक वसा नहीं है तो इस पाठ्यक्रम को शुरू करना समझ में आता है। यदि यह आंकड़ा अधिक है, तो आपको पहले इसे कम समय में आवश्यक स्तर पर लाने की आवश्यकता है और उसके बाद ही सूखना शुरू करें।
सुखाने का चक्र समय आमतौर पर डेढ़ से दो महीने का होता है। इस समय, आपको दिन में चार बार भोजन करने की आवश्यकता है, दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य 1200 कैलोरी तक कम किया जाना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट और स्टार्चयुक्त फलों को छोड़कर, प्रोटीन यौगिकों की मात्रा में वृद्धि करना भी आवश्यक है।
फिटनेस बिकनी नामांकन शर्तें
शायद, किसी को शरीर सौष्ठव के लिए एक नई श्रेणी - फिटनेस बिकनी में प्रतियोगिता की शर्तों के बारे में जानने में दिलचस्पी होगी। यद्यपि दुनिया के विभिन्न देशों में लड़कियों के आकलन के लिए अपने-अपने पैमाने हैं, प्रतिभागियों की ऊंचाई के आधार पर तीन अंतरराष्ट्रीय मानक हैं: 1.63 मीटर तक, 1.68 मीटर तक और 1.68 मीटर से अधिक।
प्रतिभागियों को स्प्लिट स्विमसूट और कम एड़ी के जूते पहनने चाहिए। स्विमिंग ट्रंक अंडरवियर जैसे स्ट्रिंग या टैंगो से दिखने में भिन्न होना चाहिए। प्रतियोगी बेल्ट और कंधे की पट्टियों को छोड़कर, पोशाक के गहने और अन्य सामान का उपयोग कर सकते हैं। यदि इन शर्तों को पूरा नहीं किया जाता है, तो एथलीटों पर गेंदों का जुर्माना लगाया जा सकता है।
प्रतियोगिता दो चरणों में विभाजित है: "प्रस्तुति" और "तुलना"। प्रतियोगिता के पहले भाग में, एथलीट बारी-बारी से 10 सेकंड के अंतराल के साथ मंच पर दिखाई देते हैं और अपने द्वारा प्राप्त किए गए परिणामों को दिखाते हैं। इस मामले में, हाथ कूल्हों पर स्थित होना चाहिए। सबसे पहले, लड़की जूरी और दर्शकों का सामना करते हुए मंच के बीच में जाती है। फिर आपको दर्शकों की ओर मुंह मोड़ने की जरूरत है, और फिर जूरी की दिशा में मुंह करें।प्रदर्शन के बाद, आपको अगले एथलीट को रास्ता देते हुए, मंच के पिछले किनारे पर जाना चाहिए। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि अयोग्य व्यवहार, साथ ही इशारों, निषिद्ध हैं और यदि इन शर्तों का उल्लंघन किया जाता है, तो प्रतिभागी को अयोग्य घोषित किया जा सकता है।
प्रतियोगिता के दूसरे चरण में, सभी एथलीट एक ही समय में मंच पर दिखाई देते हैं और पहले चरण की तरह ही क्रिया करते हैं। जूरी को एथलीटों की एथलेटिक उपलब्धियों और उनके प्राकृतिक डेटा, लड़की द्वारा दिखाई गई शैली और छवि, मंच पर व्यवहार, मुद्रा बनाए रखने और चलने की क्षमता दोनों का मूल्यांकन करना चाहिए।
जैसा कि आप देख सकते हैं, फिटनेस बिकनी करते समय आपको न केवल अपने शरीर को बेहतर बनाने की जरूरत है, बल्कि अपनी मुद्रा को बनाए रखने, मंच के चारों ओर घूमने और अच्छी कलात्मकता रखने में भी सक्षम होना चाहिए। प्रतिष्ठित टूर्नामेंट जीतने के लिए आपको खुद पर कड़ी मेहनत करने की जरूरत है।
ल्यूडमिला निकितिना इस वीडियो में फिटनेस बिकनी लड़कियों के पोषण के बारे में अधिक विस्तार से बात करती हैं:
