इस लेख में, आप सीखेंगे कि कैसे सही खाना चाहिए ताकि शरीर जल्दी से ठीक हो जाए और व्यायाम के बाद मांसपेशियों को प्राप्त करे: कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की गिनती। मसल्स मास हवा से या शाकाहारी भोजन करने से नहीं आता है। एथलीट नियमित रूप से अपने आकार से दूसरों को चौंकाने के लिए सही मेनू बनाते हैं। मांसपेशियों का विकास तभी होता है जब कोई व्यक्ति तीन बुनियादी नियमों का पालन करता है: नियमित रूप से व्यायाम करें, आराम करने के लिए समय निकालें और चुनिंदा भोजन करें। अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के विकास को प्रभावी बनाने के लिए, अंतिम बिंदु पर करीब से नज़र डालें।
पोषण के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण
आइए तुरंत महत्वपूर्ण पहलुओं को इंगित करें। खेल पोषण आपको वांछित रूपों का निर्माण करने की अनुमति नहीं देगा यदि इसे नियमित व्यायाम के साथ नहीं जोड़ा जाता है। इसके अलावा, अपने आप से, और बिजली का भार संतुलित आहार के बिना वांछित मात्रा और द्रव्यमान नहीं देगा।
मांसपेशियों को सही ढंग से विकसित करने और मासिक आधार पर वांछित गोलाई प्राप्त करने के लिए, यह समझना आवश्यक है कि मांसपेशी ऊतक कैसे बढ़ता है। हर बॉडी बिल्डर जानता है कि अधिक सुंदर और अधिक प्रमुख बनने के लिए तीन बुनियादी कदम हैं:
- शरीर को आवश्यक पोषक तत्व नियमित रूप से प्राप्त होते रहते हैं। उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन एक भीषण कसरत को बढ़ावा देता है। वे बॉडीबिल्डर्स के लिए एक पाउडर व्हे प्रोटीन कॉन्संट्रेट लेकर आए, जिनके पास भोजन से इसे प्राप्त करने का समय और अवसर नहीं है।
- शक्ति प्रशिक्षण से उत्तेजित होने पर मांसपेशियां बढ़ेंगी।
- आपको स्वस्थ नींद के लिए आराम करने और समय निकालने में सक्षम होना चाहिए। तनाव और थकान आपकी संपूर्ण शारीरिक स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी।
आपको दिन में 5-6 बार आंशिक रूप से खाना भी सीखना होगा। अपने आहार को सही करने से अतिरिक्त कैलोरी को आवश्यक ऊर्जा में संसाधित करने की अनुमति मिल जाएगी। जितना आप खर्च कर सकते हैं, उससे अधिक भोजन से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप एक वास्तविक एथलीट बन सकते हैं।
कैलोरी गिनना सीखना
यदि आप तय करते हैं कि आप एक सुंदर शरीर के मालिक बनना चाहते हैं, तो आपको एक अनुशासित व्यक्ति बनना होगा। खेल पोषण तैयार करते समय गुणवत्ता विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आइए पहले यह तय करें कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। औसत 2,000 से 2,500 कैलोरी है। वास्तव में, ये संकेतक सख्ती से व्यक्तिगत होने चाहिए। यह सब आकृति के प्रकार और कार्य के स्थान पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, एक वकील जो केवल एक ही स्थान पर बैठता है, उसे अपनी कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी, अन्यथा एक दो महीने में वह पेट का मालिक बन जाएगा। लेकिन हथौड़े से झूलने वाले लोहार को कम से कम 3000 कैलोरी का सेवन जरूर करना चाहिए।
आपके आहार की औसत दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना सरल तरीके से की जा सकती है। दिन के दौरान आपने जो कुछ भी खाया और पिया, उसे लिख लें। उत्पाद के वजन और इसकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखा जाता है। उसके बाद, सब कुछ सारांशित किया जाता है और सप्ताह के 7 दिनों में विभाजित किया जाता है। अब अपने शरीर को देखें। अगर आप दुबले-पतले हैं, तो आपको एक दिन में 500-700 कैलोरी खर्च करनी होगी। अगर पेट दिखाई दे रहा है, और छाती ब्रा के लिए भीख मांगती है, तो कुछ भी जोड़ने की जरूरत नहीं है। आप चमड़े के नीचे के वसा के अपने भंडार को बर्बाद कर रहे होंगे, और काम आसान नहीं है। लेकिन उत्पाद का ऊर्जा सुधार पर्याप्त नहीं है। सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं। वसा में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रति ग्राम उत्पाद में अधिक कैलोरी होती है, लेकिन ऐसे पोषक तत्व की गुणवत्ता कई गुना खराब होगी।
यदि आप अपने कैलोरी काउंट पर नज़र नहीं रखना चाहते हैं, तो हम आपको एक स्पष्ट सूत्र प्रदान करते हैं। यह आपको यह पता लगाने की अनुमति देता है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आपका वजन 80 किलो है, इसलिए सामान्य कामकाज के लिए आपको 2800 कैलोरी की आवश्यकता होगी।हमने इस सूचक को एक सरल सूत्र से सीखा: किलोग्राम में वजन 35 के कारक से गुणा किया जाता है। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको कितनी कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है? ऐसा करने के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन (2800) को 1, 2 के कारक से गुणा करें। हम पाते हैं कि 80 किलो वजन वाले व्यक्ति को 12 घंटे में 3360 कैलोरी खाना चाहिए।
एथलीट पोषण: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट
आधुनिक समाज अपने आहार में स्वस्थ प्रोटीन की कमी से ग्रस्त है। बॉडी बिल्डर बनने के लिए आपको सही खान-पान का चुनाव करना होगा। खाद्य निर्माता स्वाद और वसा से भरे खाद्य पदार्थों की पेशकश करते हैं। सहमत हूं, आप बिना नमक के उबले हुए चिकन से ज्यादा सुगंधित केचप के साथ तेल में तला हुआ सूअर का मांस खाना चाहते हैं। यहां ज्यादातर लोगों को समस्या होती है।
एथलीट के पोषण में तत्वों की एक अडिग संख्या होनी चाहिए:
- वसा, 20% से अधिक नहीं
- प्रोटीन, 25% से कम नहीं
- कार्बोहाइड्रेट, 50% से कम नहीं
जो कोई भी वसा की एक परत के पीछे छिपी मांसपेशियों को विकसित करना चाहता है, उसे वसा छोड़ना होगा। आइए प्रत्येक पोषक तत्व पर करीब से नज़र डालें।
प्रोटीन
तगड़े लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय पोषक तत्व प्रोटीन है। आइए याद रखें कि इसके दो प्रकार होते हैं - पौधे और पशु। खेल पोषण में, दूसरे प्रकार का प्रोटीन दर्ज किया जाता है। उन लोगों पर विश्वास न करें जो इस बारे में बात करते हैं कि अकेले अनाज खाने से मांसपेशियां कैसे बढ़ सकती हैं। अपने स्वयं के वजन के एक किलोग्राम के लिए, आपको कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन (100 ग्राम चिकन स्तन में 20 ग्राम प्रोटीन और 100 ग्राम उबले अंडे लगभग 13 ग्राम) खाने की आवश्यकता होती है। किन खाद्य पदार्थों में पर्याप्त विभिन्न प्रोटीन होते हैं? सब्जियां फलियां, अनाज और नट्स में पाई जाती हैं। पशु प्रोटीन मछली, कम वसा वाले पनीर, बीफ और चिकन ब्रेस्ट से सर्वोत्तम रूप से प्राप्त होते हैं। वनस्पति प्रोटीन को पशु प्रोटीन के साथ जोड़ना सबसे अच्छा है। तो पूर्व बहुत तेजी से अवशोषित होते हैं। स्पोर्ट्स सप्लीमेंट निर्माता एथलीटों को कड़ी कसरत के बाद पीने के लिए प्रोटीन शेक की पेशकश करते हैं। बस इस बात का ध्यान रखें कि इसके बाद आपको मांस या चावल का अतिरिक्त भाग खाने की जरूरत नहीं है।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रोटीन से दोगुनी होनी चाहिए। यदि वे पर्याप्त नहीं हैं, तो उदासीनता और कमजोरी दिखाई देगी। जब बिजली भार की बात आती है तो यह अस्वीकार्य है। अपने खुद के वजन के 1 किलो के लिए आपको कम से कम 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना होगा। कार्बोहाइड्रेट को भी दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: तेज और धीमा। पूर्व का सेवन प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और बाद वाले को कम से कम 2 घंटे पहले किया जाता है। जिम में गहन व्यायाम के बाद फास्ट (सरल) कार्बोहाइड्रेट खाने की अनुमति है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनना बेहतर होता है, वे अनाज में पाए जाते हैं। लेकिन साधारण लोग मिठाई और फलों में केंद्रित होते हैं। अब आप समझ गए हैं कि एथलीट धीमे पोषक तत्वों को क्यों चुनते हैं। फल आपके खेल पोषण के आहार में भी होने चाहिए, हमें उपयोगी विटामिन के स्रोत के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों से भी बचें। मीठे दाँत वाले लोगों को अपने खेल के पहले महीनों में कठिन समय होता है। लेकिन आपको यह स्वीकार करना होगा कि आपको अपने स्वयं के राहत आंकड़े पर विचार करने से अधिक आनंद मिलेगा, न कि रात के खाने से चमचमाते मीठे पानी से धोए गए केक से।
वसा
खेल पोषण के दौरान, आपको यह समझने की जरूरत है कि स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा होते हैं। एथलीट के आहार में नट्स, तैलीय मछली और मध्यम मात्रा में वनस्पति तेल शामिल हैं। यह इन उत्पादों से है कि वसा का बड़ा हिस्सा लिया जाता है। आपको अपने वजन के 1 किलोग्राम प्रति 1 ग्राम वसा खाने की जरूरत है। लेकिन पिज्जा और पोर्क हैमबर्गर को उन दोस्तों पर छोड़ना होगा जो सुंदर और स्वस्थ नहीं बनना चाहते हैं।
भिन्नात्मक पोषण
दिन में तीन बार भोजन करना भूल जाइए। आप रन पर एक स्टॉल से नाश्ते और नाश्ते से इनकार नहीं कर सकते। मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषण संबंधी अनुशासन की आवश्यकता होती है। आपको दिन में कम से कम 5 बार खाना चाहिए। भोजन का सेवन हर 3 घंटे में किया जाता है। आंशिक पोषण शरीर के चयापचय में सुधार करता है।संश्लेषण प्रक्रिया भी गति प्राप्त कर रही है, इसलिए मांसपेशी बढ़ने लगती है। प्रोटीन अवशोषण भी मुश्किल है। आप जितनी बार खाते हैं, इस पदार्थ का उतना ही अधिक अवशोषण शरीर में होता है।
खुराक में नेविगेट करना आसान बनाने के लिए। अपने वांछित कैलोरी सेवन का उपभोग करने के लिए हर सुबह जितने आवश्यक हो उतने खाद्य पदार्थ तैयार करें। उसके बाद सारे खाने को 5-8 भागों में बांटकर छोटे-छोटे कंटेनर में रख दें। हर तीन घंटे में पका हुआ हिस्सा खाएं, और आपको परिणाम मिलेंगे! याद रखें, आप भोजन नहीं छोड़ सकते हैं, केवल एक ही तरीका है कि आप अपने लापता मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे।
दिन की शुरुआत कार्बोहाइड्रेट से करें
पोषक तत्वों के अनुसार भोजन को सही ढंग से वितरित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। दिन की शुरुआत में, एक व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें प्रबल होना चाहिए। यदि हम सोने से पहले बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो वे कपटी रूप से चमड़े के नीचे की वसा में जमा हो जाएंगे। दिन के दौरान उनका उपयोग किया जाएगा।
प्रोटीन मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत के लिए जिम्मेदार होता है। इसलिए इस प्रक्रिया को रात भर छोड़ देना ही बेहतर है। सोने से पहले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं और आप सुबह खुद को तरोताजा और तरोताजा पाएंगे। लेकिन नाश्ते के लिए आपको ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत होती है। वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट की भी जरूरत होती है, और इन्हें प्रोटीन सप्लीमेंट्स से लिया जा सकता है, जो स्पोर्ट्स स्टोर्स में व्यापक रेंज में उपलब्ध हैं।
सही लय में आने के लिए, आपको धीरे-धीरे खेल पोषण से संपर्क करने की आवश्यकता है। नहीं तो आप नर्वस और तनाव में रहेंगे। शुरुआत के लिए, मेयोनेज़, ब्रेड, सोडा, पेस्ट्री और फास्ट फूड को छोड़ दें। अगले सप्ताह स्मोक्ड मीट और सॉसेज न खरीदें। रात में कैसिइन प्रोटीन पिएं, और गहन कसरत के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक का सेवन करें।
दिन के लिए खेल पोषण का एक उदाहरण
मसल्स मास बढ़ाने के लिए आप इस मेन्यू को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। कुछ समय बाद आप अपने पोषण को स्वयं आकार देने में सक्षम होंगे। भोजन की आवश्यक मात्रा तैयार करें: कोई भी मांस (0.5 किग्रा), सब्जियां और फल (0.3 किग्रा), पनीर (0.4 किग्रा), दलिया (0.3 किग्रा), 4 × 5 अंडे। और पानी 1.5 लीटर।
अब इन उत्पादों को ऊर्जा मूल्य को ध्यान में रखते हुए 6 बराबर भागों में विभाजित करने की आवश्यकता है:
- अधिक कार्बोहाइड्रेट और कुछ प्रोटीन। एक विशेष मिश्रण पीने के लिए बेहतर है।
- हम मछली या मुर्गी के मांस के साथ अनाज और प्रोटीन के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं।
- हम प्रोटीन पर ध्यान देते हैं।
- यह भोजन व्यायाम से पहले करना चाहिए। आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन चाहिए। ट्रेनिंग के बाद हम प्रोटीन शेक पीते हैं।
- ज्यादातर प्रोटीन खाद्य पदार्थ।
- केवल प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को छोड़कर।
मांसपेशियों का निर्माण एक ऐसी प्रक्रिया है जिसके लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। आप सुस्त नहीं दे सकते और खेल पोषण के बारे में भूल सकते हैं। केवल आंशिक पोषण से ही आपका शरीर लचीला और राहत भरा हो जाएगा।
