थकान के बीच मैराथन जैसी लंबी दूरी तय करने के लिए ठीक से प्रशिक्षण लेना सीखें। मैराथन दौड़ने के लिए आपको गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। हम सभी को याद है कि प्राचीन ग्रीस में योद्धा के साथ क्या हुआ था, जो एथेंस में जीत के बारे में खुशी की बातें लेकर आया था - मुश्किल से काम पूरा करने के लिए, वह मर गया। आज हम आपको बताएंगे कि एक साल में मैराथन के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित किया जाए। यह एथलीटों को चोट, हाइपोग्लाइसीमिया, इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन और अन्य अप्रिय चीजों से बचने की अनुमति देगा। आइए इस मुद्दे पर करीब से नज़र डालें।
मैराथन की तैयारी की अवधि
यह कोई संयोग नहीं है कि हम इस बारे में बात कर रहे हैं कि एक साल में मैराथन के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित किया जाए। ऐसा करने के लिए, आपको बस इतना समय चाहिए। यह आपको लोड को व्यवस्थित रूप से बढ़ाने और अवांछनीय परिणामों से बचने की अनुमति देगा। साथ ही, न्यूनतम तैयारी अवधि 23 सप्ताह है, लेकिन आपको घटनाओं को मजबूर नहीं करना चाहिए और यदि आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है, तो आपको दौड़ में अपनी भागीदारी को अगले वर्ष के लिए स्थगित कर देना चाहिए।
42.2 किलोमीटर की दूरी को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का पर्याप्त भंडार बनाना आवश्यक है। यदि यह पदार्थ शरीर में पर्याप्त नहीं है, तो हाइपोग्लाइसीमिया होता है, और इसके परिणाम बहुत दुखद हो सकते हैं। तुलना के लिए, मान लें कि एक औसत व्यक्ति के पास लगभग 380 ग्राम ग्लाइकोजन होता है, जबकि एक प्रशिक्षित एथलीट के पास ऊर्जा के इस स्रोत का 800 ग्राम होता है।
मैराथन के लिए प्रशिक्षण के लिए जगह और समय कैसे चुनें?
मैराथन दौड़ की तैयारी करते समय, प्रशिक्षण के स्थान को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। आप जिम में ट्रेडमिल पर प्रतियोगिता के लिए खुद को तैयार भी कर सकते हैं, या पार्क में दौड़ सकते हैं। आप जिस भी स्थान का अध्ययन करना चुनते हैं, कुछ बारीकियां हैं जिन्हें आपको याद रखना चाहिए।
- बाहरी गतिविधियाँ। एक पार्क में प्रशिक्षण आयोजित करने का प्रयास करें जो राजमार्गों से जितना संभव हो सके, इसके अलावा, इसमें पर्याप्त हरियाली होनी चाहिए। पक्के फुटपाथों के बजाय पगडंडियों पर टहलना आपके धीरज और मांसपेशियों के स्थिरीकरण में सुधार कर सकता है। यह भी याद रखना चाहिए कि ताजी हवा में शरीर बहुत तेजी से पुनर्निर्माण करता है, और यही हमें मैराथन दूरी को कवर करने की आवश्यकता है। बाहरी गतिविधियों में एक और महत्वपूर्ण बारीकियां हैं। अब हम हवा के प्रतिरोध के बारे में बात कर रहे हैं। यदि आप जानना चाहते हैं कि एक साल में मैराथन के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित किया जाए, तो पार्क में प्रशिक्षण के लिए और अधिक तैयार किया जा सकता है।
- सिम्युलेटर पर जिम में कक्षाएं। इस प्रशिक्षण पद्धति के भी अपने फायदे हैं, और सबसे पहले, हम प्रशिक्षण से विभिन्न विकर्षणों की अनुपस्थिति के बारे में बात कर रहे हैं। यह व्यायाम करने के लिए बढ़ती प्रेरणा में योगदान देता है। इसके अलावा, सिम्युलेटर का उपयोग करके, आप अपनी दौड़ने की तकनीक में सुधार कर सकते हैं और गति संकेतक विकसित कर सकते हैं। यदि ट्रेडमिल 5.5 डिग्री से अधिक झुका हुआ है, तो पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना संभव होगा। हालांकि, कुछ नुकसान हैं जिन्हें आपको भी ध्यान में रखना चाहिए। इनमें से सबसे महत्वपूर्ण है शरीर को ओवरलोड करने की क्षमता। हम प्रशिक्षण के लिए जगह की सिफारिश नहीं कर सकते हैं, और यहां आपको स्वयं निर्णय लेना होगा।
- कक्षाओं के लिए समय। याद रखें कि हम बात कर रहे हैं कि मैराथन के लिए एक साल के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित किया जाए और कक्षाओं का समय भी कई लोगों के लिए एक सामयिक मुद्दा है। प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, आपको अपने स्वयं के बायोरिदम को ध्यान में रखना होगा। वैज्ञानिकों का मानना है कि व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय शाम या दोपहर का होता है। वहीं, सुबह चोट लगने का खतरा काफी कम होता है।यदि आपको शाम को प्रशिक्षण के लिए एक या दो घंटे का समय निकालने में परेशानी हो रही है, तो सुनिश्चित करें कि वार्मअप करने के लिए पर्याप्त समय है।
मैराथन तैयारी उपकरण
मैराथन एक गंभीर घटना है और एक साल में मैराथन के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित किया जाए, इस बारे में बोलते हुए, आपको उन उपकरणों के बारे में भी बात करनी चाहिए जिनकी आपको आवश्यकता है।
- स्नीकर्स। सबसे पहले, आपको विशेष स्नीकर्स खरीदने होंगे जो विशेष रूप से लंबी दूरी की दौड़ के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। अब स्पोर्ट्सवियर उद्योग में सभी वैश्विक ब्रांड ऐसे जूते का उत्पादन करते हैं, और आपको स्टोर सलाहकार से पूछना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि जोड़ों पर आघात भार की भरपाई के लिए कंसोल में अच्छी कुशनिंग हो। साथ ही दौड़ने वाले जूते स्थिर होने चाहिए और स्नीकर्स में पैर नहीं हिलने चाहिए। जूतों का वजन कम से कम होना चाहिए और सामग्री उच्च गुणवत्ता की होनी चाहिए।
- कपड़े। ऐसे कपड़े चुनें जो यथासंभव प्रकट हों (शरीर की परंपरा बढ़ जाती है) और ऐसे कपड़े जो पर्याप्त तंग न हों। इसके अलावा, कपड़ों की सामग्री पर ध्यान दें, क्योंकि यह हवा को अच्छी तरह से पारित करना चाहिए। एथलीटों को कुछ ही दूरी पर ओवरहीटिंग का सामना करना पड़ता है, जो किसी भी मैराथन धावक के लिए सबसे गंभीर खतरों में से एक है। ठंडे मौसम में भी दौड़ शुरू होने के चालीस मिनट बाद शरीर का तापमान 39 डिग्री से ऊपर चला जाता है। यदि शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन की प्रक्रिया बाधित होती है, तो सबसे गंभीर परिणाम संभव हैं। यदि शरीर का तापमान बढ़ता या गिरता है, तो शरीर इस स्थिति को खत्म करने के लिए अपने सभी संसाधनों को निर्देशित करता है। पेशेवर मैराथन धावक शुरू से ही लगभग पसीना बहाते हैं, जिससे थर्मोरेग्यूलेशन में सुधार होता है और थकान कम होती है।
- उपकरण। कपड़ों के अलावा कुछ गैजेट्स आपके काम आएंगे और सबसे पहले यह हार्ट रेट मॉनिटर है। इस उपकरण को कम मत समझो क्योंकि यह आपकी हृदय गति की निगरानी करने में आपकी मदद करता है, जो बहुत महत्वपूर्ण है। आपकी मैराथन की तैयारी में मदद करने वाला दूसरा उपकरण आपका खिलाड़ी है। संगीत से आप अपनी हृदय गति को भी नियंत्रित कर सकते हैं।
मैराथन की तैयारी में प्रशिक्षण आयोजित करने के नियम
तो हम इस सवाल के जवाब के मुख्य भाग पर आते हैं कि मैराथन के लिए एक साल के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित किया जाए - कक्षाओं का संगठन। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, किसी भी खेल अनुशासन में अधिभार के सिद्धांत का उपयोग किया जाता है। इस तकनीक का सार उन लोगों की तुलना में थोड़ा अधिक भार का उपयोग करना है जो शरीर को सहन करने के लिए उपयोग किया जाता है।
यह इस तथ्य की ओर ले जाएगा कि शरीर उनके अनुकूल है और यदि आप लगातार भार बढ़ाते हैं, तो आप प्रगति करेंगे। साथ ही, आपको यह याद रखना चाहिए कि शरीर की अनुकूलन प्रक्रियाएं आराम के दौरान ही सक्रिय होती हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाए और इसके साथ दूर न किया जाए। शुरुआती मैराथन करने वालों के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि पिछले सत्र की तुलना में प्रशिक्षण की मात्रा को दस प्रतिशत से अधिक न बढ़ाएं।
एक गहन गतिविधि के बाद आराम या हल्का व्यायाम करना चाहिए। मैराथन की तैयारी में मुख्य चुनौती अपने धीरज को बढ़ाना है। इसके लिए शरीर में बड़ी संख्या में प्रक्रियाएं जिम्मेदार हैं, और आपको उन सभी को बेहतर बनाने का प्रयास करना चाहिए।
सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक जो आपको सफलतापूर्वक प्रदर्शन करने में मदद करेगा, वह है आपकी दौड़ने की तकनीक, जिसे सिद्ध किया जाना चाहिए। तकनीक को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए, क्योंकि यह आपको ऊर्जा भंडार के संरक्षण और पूरी दूरी के दौरान उच्च गति बनाए रखने की अनुमति देता है। बेशक, इस मामले में सामान्य दिशानिर्देश हैं, लेकिन आपको आवृत्ति और चरणों की लंबाई का इष्टतम संयोजन चुनना होगा। यह एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत पैरामीटर है, और यहां आपको बाहर से किसी सलाह की अपेक्षा नहीं करनी चाहिए।
समग्र फिटनेस में सुधार की दृष्टि से मैराथन धावकों के लिए गति महत्वपूर्ण है। यहां तीन तकनीकें दी गई हैं जो इस मीट्रिक को बेहतर बनाने में आपकी सहायता करेंगी:
- गति बढ़ाएँ - जैसे-जैसे आप व्यायाम करते हैं, आप धीरे-धीरे अपनी दौड़ने की गति बढ़ाते जाते हैं।
- रुक-रुक कर चल रहा है - दोगुने हृदय गति के साथ 200-500 मीटर की दूरी पर छोटे त्वरण करना आवश्यक है, और फिर ढाई मिनट के लिए 100-120 बीट्स प्रति मिनट की पल्स के साथ नियमित रूप से चलने पर स्विच करें।
- फार्टलेक - जैसे ही एथलीट तैयार होता है, जॉगिंग के बाद त्वरण किया जाता है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम में चढ़ाई को शामिल करना महत्वपूर्ण है। यह किसी भी मैराथन धावक के लिए एक अत्यंत महत्वपूर्ण प्रशिक्षण तत्व है। इस तरह के अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप शरीर के ऊर्जा भंडार को बढ़ाने में सक्षम होंगे, साथ ही मांसपेशियों के तंतुओं की संरचना को भी बदल सकते हैं। इसके अलावा, पूरी तैयारी अवधि के दौरान मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करना आवश्यक है। इसके अलावा, यह न केवल पाठ की शुरुआत में, बल्कि इसके पूरा होने के बाद भी किया जाना चाहिए।
कई एथलीटों के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने का मुद्दा प्रासंगिक है। कई मायनों में, आपके प्रशिक्षण का स्तर यहां महत्वपूर्ण है। आप नेट पर सभी श्रेणियों के एथलीटों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम पा सकते हैं, और हम इस पर ध्यान केंद्रित नहीं करेंगे।
लेकिन यह पोषण के बारे में कुछ शब्द कहने लायक है। बहुत से लोग मानते हैं कि खेल पोषण का उपयोग केवल बॉडीबिल्डर या अन्य ताकत वाले खेल विषयों के प्रतिनिधियों द्वारा किया जाना चाहिए। हालांकि मैराथन धावक के लिए कुछ सप्लीमेंट्स भी फायदेमंद होंगे। आइए एक रन और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन के दौरान द्रव हानि के बारे में सोचें। औसत मैराथन धावक कुछ ही दूरी पर पसीने में लगभग डेढ़ लीटर पानी खो देता है। लेकिन साथ ही, इलेक्ट्रोलाइट्स, उदाहरण के लिए, सोडियम, भी शरीर से उत्सर्जित होते हैं।
यदि आप देखते हैं कि आपकी मांसपेशियों में समय-समय पर ऐंठन हो रही है, तो आपको आहार में कैल्शियम के अतिरिक्त स्रोत को शामिल करने की आवश्यकता है। सोडियम और कैल्शियम इंट्रासेल्युलर वातावरण आदि की सामान्य स्थिति सुनिश्चित करते हैं। याद रखें कि हमारे शरीर में सभी प्रणालियाँ आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़ी हुई हैं और उनमें से एक के काम में गड़बड़ी निश्चित रूप से दूसरों को प्रभावित करेगी।
यहां तक कि एक सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी भी खराब प्रदर्शन का कारण बन सकती है। खान-पान के अलावा अपने पीने के तरीके पर भी पर्याप्त ध्यान दें। आप इस बारे में बात कर सकते हैं कि एक साल में मैराथन के लिए खुद को लंबे समय तक कैसे प्रशिक्षित किया जाए, और आज हमने तैयारी प्रक्रिया की केवल मुख्य बारीकियों पर विचार किया है।
अपनी पहली मैराथन कैसे दौड़ें, इसकी तैयारी कैसे करें, निम्न वीडियो देखें:
