यह लेख आपको मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए व्यायाम दिखाएगा। नीचे दिए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम को सबसे प्रभावी में से एक कहा जा सकता है। परिसर में शामिल सभी अभ्यास यथासंभव विस्तृत हैं। कुल मिलाकर, आपको 21 अभ्यास पूरे करने हैं। उनके कार्यान्वयन के लिए वजन चुनते समय, यह प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या पर निर्भर करता है। अधिकतम वजन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है जिसके साथ आप आवश्यक संख्या में दोहराव कर सकते हैं। ये शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास आपको अधिकतम प्रभाव के लिए तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेंगे।
व्यायाम # 1: संयम के साथ एंडरसन फ्रंट स्क्वाट
विवरण:
यह अभ्यास गति शक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसे शक्ति विकास भी कहा जाता है। इसका उपयोग क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटियल मांसपेशियों, बैक स्ट्रेटनर के हिस्से और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए किया जा सकता है।
निष्पादन की तैयारी:
आपको तैयारी करनी चाहिए, साथ ही किसी भी स्क्वाट को करते समय। एकमात्र अंतर लोड फ्रेम की निचली स्थिति में स्थापित सीमक के स्थान का है।
प्रदर्शन:
सब कुछ उसी तरह से किया जाता है जैसे नियमित फ्रंट स्क्वाट के साथ, लेकिन आंदोलन के निम्नतम बिंदु पर, आपको खेल उपकरण को एक सेकंड के लिए पकड़ना चाहिए, और फिर अचानक अपनी मूल स्थिति में वापस आना चाहिए।
व्यायाम # 2: सूमो डेडलिफ्ट
विवरण:
इस एक्सरसाइज से ग्लूटियल मसल्स, जांघ के आगे और पीछे की मसल्स, क्वाड्रिसेप्स, अपर बैक मसल्स, बैक स्ट्रेटनर और ग्रिप को मजबूती मिलेगी।
निष्पादन की तैयारी:
खेल उपकरण (बारबेल) फर्श पर स्थित है। पैरों को चौड़ा फैलाया जाना चाहिए, और पिंडलियों को बार को लगभग छूना चाहिए। नितंबों को नीचे करते हुए, शेल को दो हाथों से लें, कंधे-चौड़ाई के अलावा (आप थोड़ा संकरा हो सकते हैं)। मिश्रित या शीर्ष पकड़ का उपयोग किया जाता है। बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए और छाती को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाना चाहिए।
प्रदर्शन:
पीठ की सभी मांसपेशियों को तनाव देते हुए सीधे खड़े हो जाएं। जब ब्लेड वापस खींचे जाते हैं तो बार तय हो जाता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपको सबसे आरामदायक स्थिति खोजने के लिए प्रयोग करना होगा।
व्यायाम # 3: क्रॉस-ग्रिप बारबेल रिवर्स लंज
विवरण:
यह व्यायाम एक रिवर्स लंज और फ्रंट स्क्वाट को जोड़ती है। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि इस अभ्यास को इस तथ्य के कारण करना अधिक कठिन है कि खेल उपकरण सामने झुके हुए हथियारों को मजबूत प्रतिरोध प्रदान करते हैं। गुरुत्वाकर्षण का केंद्र ऊपर की ओर शिफ्ट होने के कारण संतुलन बनाए रखना भी अधिक कठिन होगा। एक शक्तिशाली पर्याप्त व्यायाम जो "अधिकतम प्रभाव के लिए शक्ति प्रशिक्षण" परिसर का हिस्सा है।
निष्पादन की तैयारी:
तैयारी फ्रंट स्क्वाट के समान है।
प्रदर्शन:
एक पैर के साथ पीछे हटना और दोनों पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़ना आवश्यक है जब तक कि पिछले पैर का घुटना फर्श पर न हो। फिर आपको इस एड़ी के साथ धक्का देना चाहिए, ग्लूटियल मांसपेशियों और जांघ के पीछे की मांसपेशियों का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहिए। पैर की जॉगिंग गति को कम करने का प्रयास करें। व्यायाम एक पैर पर आवश्यक संख्या में दोहराव के लिए किया जाता है, फिर दूसरे पर आराम करने के बाद।
व्यायाम # 4: लेटने की स्थिति में बेंच प्रेस एक साथ एक झुकी हुई भुजाओं के साथ
विवरण:
यह व्यायाम मुख्य रूप से छाती, कंधों और बाइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बनाया गया है। हालांकि, संकरी पकड़ के कारण ट्राइसेप्स पर एक महत्वपूर्ण भार पड़ता है।
निष्पादन की तैयारी:
तैयारी एक नियमित झुकाव प्रेस करने के समान है, लेकिन अंतर हथियारों के स्थान में है, जिसके बीच की दूरी 30 से 35 सेंटीमीटर है।
प्रदर्शन:
व्यायाम उसी तरह से किया जाता है जैसे मानक इनलाइन प्रेस। अधिकतम प्रभाव के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए ये शक्ति प्रशिक्षण बहुत अच्छा काम करता है।
व्यायाम # 5: दो बोर्डों के साथ दबाएं
विवरण:
अभ्यास प्रवण स्थिति में आंशिक-आयाम बेंच प्रेस है, जो पकड़ को मजबूत करता है और बड़े वजन उठाने के लिए तैयार करना संभव बनाता है।
निष्पादन की तैयारी:
आपको एक दूसरे से जुड़े 5x10 सेंटीमीटर के आयाम वाले लकड़ी के दो ब्लॉक चाहिए। एक मोटी टेलीफोन निर्देशिका भी ठीक है। गति की सीमा को सीमित करने के लिए सलाखों को छाती पर रखा जाना चाहिए। यह बहुत अच्छा होगा यदि आपके पास एक सहायक है जो सलाखों को पकड़ेगा।
प्रदर्शन:
व्यायाम एक नियमित बेंच प्रेस के समान किया जाता है, लेकिन एक छोटे आयाम के साथ, जो सलाखों द्वारा सीमित होता है।
व्यायाम # 6: एक रिवर्स बेंच पर बेंच प्रेस
विवरण:
यह अभ्यास आपको कंधे की कमर पर भार को थोड़ा कम करने की अनुमति देता है और उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो कंधों को भारी भार के बिना बहुत अधिक वजन के साथ काम करना चाहते हैं। लेकिन एक ही समय में, अधिकतम प्रभाव के लिए शक्ति प्रशिक्षण पूरी तरह से छाती की मांसपेशियों को विकसित करता है।
निष्पादन की तैयारी:
तैयारी एक साधारण बेंच प्रेस के समान है, लेकिन एक रिवर्स इनलाइन बेंच का उपयोग किया जाना चाहिए।
प्रदर्शन:
मानक बेंच प्रेस के अनुरूप है, लेकिन पैरों का उपयोग नहीं किया जा सकता है।
व्यायाम # 7: छाती के नीचे की हथेलियों को पकड़कर ऊपर की ओर खींचना
विवरण:
इस अभ्यास से, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों के कुछ हिस्सों को मजबूत कर सकते हैं, जैसे कि लेट्स, सभी ट्रैप और रॉमबॉइड। बाइसेप्स और ग्रिप को भी प्रशिक्षित किया जाएगा।
निष्पादन की तैयारी:
टी-बार मशीन पर मुंह के बल लेट जाएं। हथेलियाँ इस तरह पकड़नी चाहिए कि हथेलियाँ फर्श की ओर हों।
प्रदर्शन:
कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना, कोहनी के जोड़ों पर बाजुओं को मोड़ना और हैंडल को अपनी ओर खींचना आवश्यक है। शरीर जितना संभव हो उतना सपाट होना चाहिए, और छाती को समर्थन के खिलाफ कसकर दबाया जाना चाहिए। यह पीठ की मांसपेशियों के लिए अच्छा काम करेगा। ठोड़ी को सीधा रखा जाना चाहिए, और कंधे के ब्लेड को प्रक्षेपवक्र के उच्चतम बिंदु पर "बार" की गिनती के लिए कम स्थिति में रखा जाना चाहिए।
व्यायाम # 8: हथौड़ा
विवरण:
व्यायाम बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए बनाया गया है।
निष्पादन की तैयारी:
सीधे खड़े होना आवश्यक है, डम्बल के साथ हाथ शरीर के साथ स्थित हैं। हथेलियाँ एक-दूसरे का सामना कर रही हैं।
प्रदर्शन:
अपने बाइसेप्स को तनाव देते हुए, खेल उपकरण को अपने कंधों तक उठाएं, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम # 9: डंबेल लंज
विवरण:
व्यायाम ग्लूटस मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, ग्रिप, बैक स्ट्रेटनर और क्वाड्रिसेप्स के लिए है।
निष्पादन की तैयारी:
सीधे खड़े होना आवश्यक है, खेल उपकरण के साथ हाथ शरीर के साथ स्थित हैं।
प्रदर्शन:
अपने शरीर को सीधा रखते हुए एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं। सामने के पैर की एड़ी का उपयोग वंश को धीमा करने के लिए किया जाता है। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पिछले पैर का घुटना फर्श को छुए। उसके बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए सामने वाले पैर की एड़ी से धक्का देना चाहिए। दोहराव की आवश्यक संख्या एक पैर के साथ की जानी चाहिए, और आराम के लिए एक विराम के बाद, दूसरे के साथ।
व्यायाम # 10: बारबेल रोलआउट, 10 सेमी स्टैंड पर घुटने
विवरण:
व्यायाम को कुछ मुख्य पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और लैट्स।
निष्पादन की तैयारी:
तैयारी एक साधारण बारबेल रोलआउट के समान है, जिसमें केवल एक कुरसी के उपयोग का अंतर है।
प्रदर्शन:
निष्पादन एक नियमित रोलआउट के समान है, लेकिन घुटने के जोड़ों को ऊपर उठाया जाता है। Sustafast संयुक्त जेल समीक्षा पढ़ें।
व्यायाम # 11: तल प्रेस
विवरण:
व्यायाम को पेक्टोरल मांसपेशियों, कंधे की कमर और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह ट्राइसेप्स पर है कि मुख्य भार गिरता है, क्योंकि पकड़ संकीर्ण है, और गति की सीमा सीमित है।
निष्पादन की तैयारी:
तैयारी मानक मंजिल प्रेस के समान है, केवल हथियार थोड़ी दूरी पर (30 से 35 सेंटीमीटर से) स्थित हैं।
प्रदर्शन:
निष्पादन मानक बेंच प्रेस के समान है, केवल अंतर पकड़ की चौड़ाई में है।
व्यायाम # 12: तटस्थ पकड़ के साथ ऊपर खींचना
विवरण:
व्यायाम से कोहनी फ्लेक्सर्स, लैट्स और ग्रिप स्ट्रेंथ विकसित होती है।
निष्पादन की तैयारी:
निष्पादन की तैयारी हथियारों के औसत फैलाव के साथ पुल-अप से अलग नहीं है, केवल हथेलियों को एक दूसरे को देखना चाहिए।
प्रदर्शन:
मध्यम हथियारों के साथ पुल-अप के समान, अंतर तटस्थ पकड़ में है।
व्यायाम # 13: पुश-अप्स
विवरण:
व्यायाम को ट्राइसेप्स विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो प्रेस करते समय बहुत महत्वपूर्ण है।
निष्पादन की तैयारी:
मानक पुश-अप से अलग नहीं है, केवल हाथों के बीच की दूरी 10 से 13 सेंटीमीटर तक होनी चाहिए।
प्रदर्शन:
साथ ही साधारण पुश-अप्स, लेकिन कोहनियों को धड़ के पास रखा जाना चाहिए।
अधिकतम प्रभाव के लिए उपरोक्त सभी शक्ति प्रशिक्षण आपको तेजी से प्रगति करने और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे।
आप इस वीडियो में शक्ति तत्वों के प्रदर्शन की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
