पता करें कि किस कारक की कीमत पर आप अपने स्वास्थ्य और भुखमरी को नुकसान पहुंचाए बिना उन अतिरिक्त पाउंड को जल्दी से खो सकते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का माप है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करेगा। मान लीजिए कि एक केक में सेब की तुलना में अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। ज्यादातर लोग इसके बारे में जानते हैं, लेकिन कभी-कभी उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के खतरों या कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के लाभों की गलत व्याख्या की जाती है।
इस कारण से, आपको यह सिखाना आवश्यक है कि शरीर सौष्ठव में ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे नियंत्रित किया जाए ताकि आप अपना आहार तैयार करते समय बड़ी गलतियों से बच सकें। यदि आपने आहार बनाते समय कभी गणना नहीं की है, तो आप पूरी तरह से महसूस नहीं करते हैं कि यह कितना मुश्किल है। नई जानकारी लगातार सामने आती है और बहुत से लोग, जल्दी से अपना वजन कम करने की उम्मीद में, बस उसमें खो जाते हैं।
जैसा कि आप शायद जानते हैं, एक बार अंतर्ग्रहण के बाद, पाचन तंत्र में प्रसंस्करण के दौरान कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। इस प्रकार, हम कह सकते हैं कि ग्लाइसेमिक संकेतक इंगित करता है कि कोई विशेष उत्पाद, या इसमें निहित कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी ग्लूकोज में बदल जाएगा। यह प्रक्रिया जितनी तेजी से आगे बढ़ती है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होता है। यह भी ध्यान दें कि इस सूचक के लिए सभी खाद्य पदार्थों की तुलना ग्लूकोज से की जाती है।
सरल कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
यदि आपने मीठी चाय के साथ रोटी खाई है, तो एक बार पाचन तंत्र में, ये खाद्य पदार्थ रक्त में शर्करा की मात्रा को तेजी से बढ़ाते हैं, और शरीर इंसुलिन की तीव्र रिहाई के साथ इसका जवाब देगा। आपको पता होना चाहिए कि ग्लूकोज की सांद्रता बढ़ने पर यह हार्मोन संश्लेषित होता है। और इसका कार्य ऊतकों की कोशिकीय संरचनाओं तक पोषक तत्व पहुंचाना है।
इस प्रकार, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने के बाद, शरीर में इंसुलिन सक्रिय रूप से स्रावित होता है। इसकी मदद से, रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता तेजी से गिरती है, क्योंकि इसे ऊर्जा के लिए ऊतकों तक पहुंचाया जाता है। यदि इस समय शरीर को ऊर्जा स्रोतों की आवश्यकता नहीं है, तो ग्लूकोज शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाएगा।
यही कारण है कि जो व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, उसके लिए मुख्य खतरा स्वयं ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं है, बल्कि उत्पाद का सेवन करने के बाद रक्त में ग्लूकोज की मात्रा है। यदि आपने कुछ चम्मच चीनी खा ली है, तो इसके अवशोषण के बाद प्राप्त अधिकांश ग्लूकोज तंत्रिका तंत्र के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए जाएगा और संभवतः ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए रहेगा। साथ ही, उत्पादित इंसुलिन की मात्रा निषेधात्मक नहीं होगी। यदि आप एक घंटे बाद समान मात्रा में चीनी का सेवन दोहराते हैं, तो सब कुछ फिर से हो जाएगा और यदि आप दिन भर में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से लेते हैं तो आपको नए वसा जमा होने से डरना नहीं चाहिए।
याद रखें कि न केवल ग्लाइसेमिक इंडेक्स ही महत्वपूर्ण है, बल्कि एक बार में खपत होने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी है। खेल पोषण विशेषज्ञ इसे कार्बोहाइड्रेट लोडिंग कहते हैं। यह भी ध्यान दें कि सरल कार्बोहाइड्रेट में मोनोसैकराइड (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, आदि) और डिसाकार्इड्स (माल्टोज, सुक्रोज, आदि) शामिल होने चाहिए। उनके अणुओं की संरचना बहुत सरल होती है, जिससे शरीर के लिए उन्हें जल्दी से संसाधित करना संभव हो जाता है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
यहां स्थिति साधारण कार्बोहाइड्रेट के बिल्कुल विपरीत है। उनकी जटिल आणविक संरचना के कारण, वे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं और उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।इन कार्बोहाइड्रेट में फाइबर और स्टार्च शामिल हैं। जब किसी उत्पाद में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, तो पाचन तंत्र को इसे संसाधित करने में लंबा समय लगता है और इसके सेवन से ग्लूकोज की मात्रा में तेज वृद्धि नहीं होती है।
यही कारण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर में वसा में वृद्धि का कारण नहीं बन सकते हैं, लेकिन ऊर्जा के लिए पूरी तरह से खपत होते हैं। बेशक, इसके लिए आपको उचित मात्रा में ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है। यहां तक कि अगर आप बड़ी मात्रा में केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं और सक्रिय नहीं होते हैं, तो भी वसा द्रव्यमान में वृद्धि होगी।
ज्यादातर मामलों में, विभिन्न दावे, उदाहरण के लिए, कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण ड्यूरम गेहूं के उत्पादों से वसा द्रव्यमान नहीं बढ़ सकता है, उन्हें खरीदने के लिए आपके लिए एक प्रचार स्टंट है। हालांकि यह बात जरूर माननी चाहिए कि अगर आप एक्सरसाइज करेंगे तो इन प्रोडक्ट्स से आपको फैट नहीं मिलेगा। याद रखें कि सोफे पर बैठने से वजन कम नहीं होगा, चाहे आप कितना भी खा लें। यह भी ध्यान दें कि उच्च ग्लाइसेमिक धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं।
मैं खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे बदलूं?
सबसे अधिक बार, उत्पादों को उपयोग से पहले संसाधित किया जाता है। खाने को उबालकर, तलकर और यहां तक कि काट कर भी आप उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्टार्च, जो मुख्य रूप से हमारे आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट द्वारा दर्शाया जाता है, उच्च तापमान के प्रभाव में अपने गुणों को खो देता है। आप स्टार्च युक्त उत्पाद को जितना अधिक समय तक गर्म करेंगे, उसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट उतनी ही तेजी से अवशोषित होंगे।
उदाहरण के लिए, आइए आलू को लें, जो हर व्यक्ति के आहार में मौजूद होता है। अपने कच्चे रूप में, इस उत्पाद में लगभग 20 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो लगभग पूरी तरह से पॉलीसेकेराइड द्वारा दर्शाए जाते हैं। छिलके वाले आलू को उबालने के बाद, आपको एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला तैयार उत्पाद मिलेगा। यदि आप भूनते हैं, और तापमान 200 डिग्री तक पहुंच सकता है, तो उबले हुए आलू की तुलना में ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत अधिक होगा।
यदि आप इसे चारकोल पर सेंकना चाहते हैं, तो तैयार उत्पाद में उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होगा, क्योंकि खाना पकाने का तापमान अधिकतम होगा। इस प्रकार, आपका मुख्य लक्ष्य इंसुलिन उत्पादन की दर को कम करना है। यह कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से प्राप्त किया जा सकता है, जिसे कम तापमान पर यथासंभव कम समय के लिए पकाया जाना चाहिए।
आप डेनिस बोरिसोव के इस वीडियो से खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में अधिक जानकारी जानेंगे:
