कुछ एथलीट दोहराव के बीच विराम पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। यह गलती है। नई प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करके बड़े पैमाने पर मांसपेशियों को प्राप्त करने का तरीका जानें। दोहराव के बीच के विराम को दोहराव दर भी कहा जाता है। आपने शायद विरामों की लंबाई के साथ प्रयोग किया है। आज हम जानेंगे कि शरीर सौष्ठव में दोहराव के बीच क्या विराम होना चाहिए।
प्रतिनिधि की गति में बदलाव
सबसे पहले, आइए जानें कि दोहराव करने के लिए हमारे पास कौन से विकल्प हैं। और उसके बाद हम विचार करेंगे कि विराम की अवधि प्रशिक्षण के प्रत्येक तत्व को कैसे प्रभावित करती है। हम निम्नलिखित प्रकार की पुनरावृत्ति दरों का उपयोग कर सकते हैं:
- सुपर स्लो - पॉज़ की अवधि 20 सेकंड तक है।
- धीमा - सिर्फ एक सेकंड से अधिक का विराम।
- मध्यम - विराम की अवधि एक सेकंड है।
- तेज - कोई विराम नहीं है, और मांसपेशियां लगातार तनाव में हैं।
अब यह पता लगाने का समय है कि दोहराव के बीच विराम की अवधि प्रशिक्षण को कैसे प्रभावित करती है।
प्रशिक्षण तत्वों पर विराम अवधि का प्रभाव
ऊर्जा खपत दर
यह तत्व सबसे महत्वपूर्ण है, जो विराम की लंबाई से प्रभावित होता है। दर जितनी अधिक होगी, काम पर उतना ही अधिक एटीपी खर्च होगा और पदार्थ की पुनःपूर्ति की दर धीमी होगी। यदि दोहराव के बीच का ठहराव लंबा है, तो ऊर्जा भंडार बढ़ जाएगा।
उसी समय, आपको "खेल की विशिष्टता" जैसे शब्द के बारे में याद रखना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, तो हमें सबसे पहले इसे विकसित करने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, पावरलिफ्टिंग में, सबसे महत्वपूर्ण संकेतक गति और ताकत हैं। इसी समय, माध्यमिक कार्य भी हैं, उदाहरण के लिए, ऊर्जा आपूर्ति। यदि आपका कार्य द्रव्यमान प्राप्त करना है, तो आपको ऊर्जा भंडार की अधिकतम राशि खर्च करने की आवश्यकता है।
यदि हम मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रियाओं की सक्रियता के दृष्टिकोण से ऊर्जा संसाधनों की खपत की दर पर विचार करते हैं, तो उस समय तक ऊर्जा आरक्षित का उपयोग करना आवश्यक है जब तक कि ग्लाइकोलाइसिस प्रक्रिया ऊर्जा संतुलन को बहाल नहीं करती है। इस प्रकार, आपको इसे तीस सेकंड से भी कम समय में करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि ऊर्जा के इस तरह के तेजी से खर्च के साथ, मांसपेशियों को पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त सूक्ष्म क्षति प्राप्त होगी, जिसके परिणामस्वरूप सुपरकंपेंसेशन होगा।
इस कारण से, छोटे वजन और बहुत सारे दोहराव का उपयोग करना आवश्यक है। ये दो कारक काम की मात्रा में काफी वृद्धि करेंगे, जिससे ऊर्जा की तेजी से बर्बादी होगी।
शरीर के ऊर्जा भंडार को पूरी तरह से खाली करने के लिए, आपको आखिरी सेट के बाद फिर से वजन कम करने और एक नया तरीका अपनाने की जरूरत है। इस प्रकार, द्रव्यमान हासिल करने के लिए, आपको दोहराव करने की अधिकतम दर बनाए रखनी चाहिए, और शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए - न्यूनतम।
बल
शक्ति मापदंडों के विकास के लिए, एथलीट 1 से 3 पुनरावृत्तियों का उपयोग करते हैं, लेकिन सबसे प्रभावी अभी भी एक-दोहराव प्रशिक्षण है। यह लिगामेंटस-आर्टिकुलर उपकरण, गोल्गी टेंडन कॉम्प्लेक्स के कामकाज में सुधार करता है, और न्यूरो-मस्कुलर कनेक्शन को भी मजबूत करता है।
भार बढ़ना
इस मामले में, आपको प्रत्येक सेट में 7-20 दोहराव का उपयोग करने की आवश्यकता है। इस मामले में, दोहराव के बीच कोई विराम नहीं होना चाहिए, और सेट के बीच न्यूनतम होना चाहिए। यह सभी प्रकार के तंतुओं के विकास की अनुमति देता है। चूंकि आप बहुत अधिक काम कर रहे हैं, शरीर अपने ग्लाइकोजन भंडार को बढ़ाने के लिए मजबूर है और जरूरत पड़ने पर इसे जल्दी से छोड़ना सीखता है। साथ ही, ऊर्जा विनिमय के सारकोप्लाज्मिक तंत्र में सुधार होगा, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों की कोशिकाओं का विकास होगा। कहा जा रहा है, आपको प्रत्येक सेट को 0.5 मिनट से कम समय में पूरा करना चाहिए।
आपको यह याद रखना चाहिए कि वजन बढ़ना वास्तव में बढ़ती ताकत का एक साइड इफेक्ट है। आप केवल मायोफिब्रिल्स के अतिवृद्धि के विकास के साथ-साथ सार्कोप्लाज्म के मामले में अधिकतम ऊतक वृद्धि प्राप्त करने में सक्षम होंगे। ग्लाइकोजन डिपो में वृद्धि के साथ बाद के प्रकार की अतिवृद्धि संभव है। यह, वास्तव में, एक पॉवरलिफ्टर और एक बॉडी बिल्डर के प्रशिक्षण के बीच का अंतर है। पूर्व को गति और शक्ति विकसित करनी चाहिए, और बाद वाले को ऊर्जा भंडार और मायोफिब्रिल्स के आकार में वृद्धि करनी चाहिए।
खून का दौरा
प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का एक अन्य महत्वपूर्ण संकेतक मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त परिसंचरण है। यदि मांसपेशियों को आराम दिया जाता है, तो परिसंचरण काफी अधिक होता है। जब आप काम करना शुरू करते हैं, तो मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, जिससे रक्त प्रवाह सीमित हो जाता है। आप जितनी अधिक पुनरावृत्ति दर बनाए रखेंगे, आप उतना ही अधिक पंपिंग प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन रक्त प्रवाह धीमा हो जाएगा।
रक्त प्रवाह की हानि प्रशिक्षण के लिए काफी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह एक ही समय में धीमी-प्रकार के तंतुओं के विकास की अनुमति देता है। यह इस तथ्य के कारण है कि ऑक्सीजन कम मात्रा में मांसपेशियों में प्रवेश करना शुरू कर देती है और धीमी गति से फाइबर एनारोबिक प्रकार के ग्लाइकोलाइसिस का उपयोग करना शुरू कर देते हैं। नतीजतन, ऊतक उनमें लैक्टिक एसिड की उच्च सांद्रता के कारण अत्यधिक अम्लीय हो जाते हैं, जिससे धीमी तंतुओं की अतिवृद्धि और ऊर्जा भंडार में तेजी से कमी आती है।
इसके अलावा, ऊतकों में रक्त के प्रवाह को कम करके, आप केशिका नेटवर्क में सुधार करते हैं। यह ऊतक पोषण की गुणवत्ता में सुधार करता है और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
मांसपेशियों में जलन
यह पैरामीटर सीधे पिछले एक पर निर्भर करता है। आप सेट में जितना कम वजन का उपयोग करेंगे, आप उतने ही अधिक दोहराव कर सकते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों को अधिक रक्त से भर सकते हैं। नतीजतन, मांसपेशियों में जलन होती है, जो लैक्टिक एसिड के कारण होती है।
यह पदार्थ एनारोबिक प्रकार के ग्लाइकोलाइसिस प्रतिक्रिया का मेटाबोलाइट है। समय के साथ, लैक्टिक एसिड हाइड्रोजन आयनों और लैक्टेट में टूट जाता है। हाइड्रोजन आयन, बदले में, प्रोटीन यौगिकों के संश्लेषण के लिए तंत्र को ट्रिगर करते हैं।
तेज गति से बहुत सारे दोहराव करके, आप लैक्टिक एसिड के अधिकतम संश्लेषण को प्राप्त करने में सक्षम होंगे। यह भविष्य में ऊतकों में हाइड्रोजन आयनों की उपस्थिति की ओर ले जाएगा, जो नए तंतुओं के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन यौगिकों के संश्लेषण की प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं।
अब मैं नौसिखिए एथलीटों को सलाह देना चाहूंगा। बेहतर होगा कि आप धीमी गति से काम करना शुरू कर दें। यह फाइबर के उपयोग को अधिकतम करेगा और भविष्य की प्रगति के लिए एक उत्कृष्ट आधार प्रदान करेगा।
शरीर सौष्ठव में दोहराव के बीच का विराम मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे प्रभावित करता है? इस वीडियो से सीखें:
